EXCEL GYM

🔹 Vas boli križ? Niste edini.
Bolečine v križu so ena najpogostejših težav sodobnega življenjskega sloga – dolgotrajno sedenje, premalo gibanja in nepravilna drža hitro pustijo posledice.

Danes z vami delimo eno izmed najboljših vaj za zmanjšanje bolečin v križu in krepitev stabilizatorjev trupa 💪

👉 Potrebujete le blazino in palico.

Izvedba vaje:
1️⃣ Uležite se na tla in dvignite noge, hrbet naj bo v nevtralnem položaju.
2️⃣ S palico močno pritisnite ob noge, hkrati pa z nogami potisnite nazaj proti palici (ustvarite maksimalen pritisk).
3️⃣ Počasi in enakomerno spustite eno nogo, jo vrnite nazaj v začetni položaj in ohranite pritisk.
4️⃣ Nato spustite še drugo nogo.

🔁 Izvedite 3–4 serije po 8–12 ponovitev.
⏱️ Med serijami si vzemite 30–60 sekund odmora.

S to vajo učinkovito krepite globoke stabilizatorje trupa, ne da bi dodatno obremenjevali križ.

Poskusite in nam v komentar napišite, kako vam gre! 🙌

❌ Ne raztezaj išijasa – poskusi to!

Če te muči bolečina zaradi išijasa, raztezanje ni vedno najboljša rešitev. Preizkusi preprosto in učinkovito metodo po Robertu McKenzieju, za katero potrebuješ le steno ali vrata.

✅ 1. Izteg kolkov
Postavi se približno pol metra stran od stene in se nanjo nasloni s komolci. Počasi potiskaj boke naprej v izteg – samo do meje udobja – nato se vrni v začetni položaj.

✅ 2. Fleksija hrbtenice ob steni
Postavi se v počep ob steni. Nato postopno ukrivljaj hrbtenico – od vratu proti spodnjemu delu hrbta. Dihaj globoko in z vsakim vdihom poskusi iti malenkost globlje (brez bolečine).

✅ 3. Stranski nagib
Nasloni se na steno tako, da je boleča noga na zunanji strani. Nato počasi spusti kolk proti steni in se vrni nazaj.

👉 Ti trije gibi lahko pomagajo zmanjšati pritisk na išijadični živec in izboljšati gibljivost hrbtenice.

Shrani objavo in preizkusi vaje! ✔️

Ena najbolj podcenjenih vaj, o kateri skoraj nihče ne govori.

Če imaš:
• zategnjene upogibalke kolka
• napet kvadriceps
• ali te pogosto bolijo kolena

je morda vzrok prav tukaj.

To je ekscentrični Thomas test.
Usedel se boš na klop in počasi, pod popolnim nadzorom, izvedel gib, kot ga vidiš na posnetku.

Brez sunkovitih gibov. Brez hitenja.

Preprosta vaja, ki lahko resnično spremeni način, kako se gibljejo tvoji kolki in kako se počutijo tvoja kolena.

Zelo priporočam, da jo preizkusiš. 💪

Te rama boli in je vsako jutro bolj toga? 😣
Še posebej ponoči, ko ti moti spanec?

👉 Morda ne gre le za preobremenitev.
Postopna bolečina, nočna okorelost in močno omejeno gibanje so lahko znaki toge rame.

❗ Značilno je, da je zunanja rotacija lahko zmanjšana tudi do 50 % v primerjavi z zdravo stranjo.
❗ Stanje poteka v treh fazah in lahko traja tudi do 2 leti ali več.
❗ Hitrih rešitev ni – agresivno in boleče raztezanje lahko naredi več škode kot koristi.

🎯 Ključ do izboljšanja:
✔ postopna rehabilitacija
✔ pametno gibanje
✔ prilagoditev življenjskega sloga

🎥 V videu (reels) razložim:
– kako prepoznati težavo
– kaj lahko stanje poslabša
– zakaj potrpežljivost res šteje

👉 Shrani, deli in poglej do konca – tvoje rame ti bodo hvaležne 💙

💪 Kako izboljšati zgibe – korak za korakom

Če ti zgibi delajo težave, nisi sam. Ključ do napredka je pravilna priprava in postopno stopnjevanje 👇

🔹 Aktivacija lopatic – nauči se najprej kontrolirati ramena
🔹 Negativni zgibi – počasno spuščanje gradi moč
🔹 Stabilen trup in dober prijem – brez nihanja, brez hitenja

👉 Z rednim vključevanjem teh vaj bo napredek pri zgibih hitro opazen.

📌 Shrani objavo za naslednji trening
📩 Označi nekoga, ki trenira zgibe
💬 V komentar napiši, koliko zgibov trenutno zmoreš