Nuša Gnezda

Če bi rada končno začela pravilno izvajati vaje, pridi v program.

Shrani te vaje🤝
Veliko žensk skrbi, katere vaje lahko delajo. Malo kdo pa govori o tem, da imajo vaje različne stopnje zahtevnosti. Obstajajo začetne, srednje in napredne različice. Katera je primerna zate, je odvisno od tega, kje je tvoje telo trenutno in koliko pritiska ter obremenitve lahko v tem trenutku kontrolira.

Če si po porodu ali pa z vadbo nikoli nisi zares začela, je popolnoma normalno, da začneš pri osnovah. To ne pomeni, da nazaduješ. Ravno obratno.

Če prehitevamo in telo še ni pripravljeno na težje vaje, začne kompenzirati. Druge mišice prevzamejo delo, pritisk se ne kontrolira pravilno in mišica, ki bi morala opraviti nalogo, tega v resnici ne zmore. Posledično ne dosežemo učinka, ki ga od vaje pričakujemo.

Zato prehitevanje pogosto pomeni počasnejši napredek. Mišice, vezivna tkiva in celoten sistem potrebujejo postopno grajenje. Telo potrebuje čas, da razvije stabilnost, moč, koordinacijo in kontrolo dihanja ter pritiska v trebušni votlini.

Če ne znaš pravilno izvajati vaj, če med vadbo ne kontroliraš dihanja ali če nimaš občutka za pritisk v telesu, potem je zelo verjetno, da je najboljša odločitev začetek pri osnovah. Čeprav se to včasih sliši, kot da delaš premalo, je ravno to pogosto najhitrejša pot do rezultatov.

Vedno spodbujam, da si iskrena sama s sabo in začneš tam, kjer tvoje telo trenutno je. Tako boš gradila bolj stabilno osnovo, hitreje napredovala in dolgoročno prišla do rezultatov, ki si jih želiš.

Ne zanašaj se na tehtnico!

Brez abrakadabra. Samo dejstva!

Majne spremembe za velike rezultate♥️🤝 shrani si. Sicer pa na te stvari stalno opozarjam, v vseh programi♥️

Vse te vaje najdeš v programih fitmami. Katera stopnja si pa ti?

Majhne spremembe lahko naredijo največjo razliko. Katere vaje tebi delajo probleme, da posnamem 2. Del?

S katerimi vajami imaš še težave? Naj ti pomagam!

Izpadni korak (Lunge):
❌ Stopaš nazaj preozko, kot da hodiš po »vrvi«.

✅ Predstavljaj si, da stojiš na »železniških tirih«. Tako boš zmanjšala obremenitev kolen, izboljšala ravnotežje in izvedbo vaje.

Most (Bridge):
❌ Pri mostu bolj čutiš zadnje stegenske mišice kot zadnjico?

✅ Poskusi približati pete telesu tako, da segajo do konic prstov, ko imaš roke iztegnjene ob telesu.

Mrtvi dvig (Deadlift):
❌ Če med izvedbo dviguješ glavo in pretirano gledaš naprej, boš vajo čutila predvsem v križu, namesto v zadnjici.

✅ Poglej nekaj metrov predse na tla. Tako bo vrat ostal v nevtralnem položaju, hrbtenica pa bolje poravnana.

Izteg kolka (Hip Extension):
❌ Trebuh ti »pade« navzdol, pretirano usločiš križ in nogo dviguješ previsoko.

✅ Poskusi se opreti na podlakti. Tako bo težje pretirano usločiti spodnji del hrbta. Ob dvigu noge močno izdihni, da aktiviraš globoke trebušne mišice. Gib ustavi, ko začutiš močan stisk zadnjice.

Upam, da ti bodo ti nasveti pomagali izboljšati tehniko, zmanjšati tveganje za bolečine in poškodbe ter doseči še boljše rezultate. 💪
Katere vaje tebi delajo probleme?

Celoten trening ti bo vzel približno 20 minut in je res vrhunski.

Vodim te skozi vsak korak, da boš pravilno aktivirala jedro telesa in začutila prijeten pekoč občutek tam, kjer moraš.

pojav, ki mu rečemo »poporodna ploska zadnjica«, je še kako resničen.

Do tega pogosto pride zato, ker med nosečnostjo in po porodu nezavedno stiskamo zadnjico in jo držimo napeto v želji, da bi si zagotovile več stabilnosti v jedru telesa.

Ko so tvoje zadnjične mišice ves čas stisnjene in napete, je pogosto napeto tudi medenično dno.

Teening za zadnjico je odličen za ponovno krepitev zadnjičnih mišic, odpravljanje asimetrij v telesu ter za to, da jedro telesa in medenično dno spet začneta delovati usklajeno in učinkovito.

Konec šole, dopust, vročina. Ne rabiš nehat z vasbo, le pravo je treba najt. Kakšni so plani za poletje?

4 GIBI PO CARSKEM REZU, da zopet najdeš spodnje trebušne mišice.

1. Prekomerno stiskanje zgornjega dela trebuha �So tvoje zgornje trebušne mišice bolj ploske, spodnji del trebuha pa izbočen? To je lahko oblika nenehnega »vlečenja trebuha noter« in način, kako telo kompenzira šibkost spodnjih trebušnih mišic.
2. Težave pri aktivaciji teh mišic po carskem rezu:�To je lahko povezano tako s psihološkim kot fizičnim vidikom. Po travmatični izkušnji je pogosto težje vzpostaviti stik z določenimi mišicami, dodatno pa lahko težave povzroča tudi brazgotinsko tkivo.
3. Diastaza rektusov (razmik trebušnih mišic):�Pogosto je najširši del razmika ravno v predelu popka. Tam se je vezivno tkivo med nosečnostjo najbolj raztegnilo, kar lahko povzroči značilen »mamast trebušček«.
4. Zaščita maternice:�Imamo maternico in žensko telo ima naravno višji delež telesne maščobe. To je povsem normalno in predstavlja del naše biologije.
5. Koža:�Ko se trebuh med nosečnostjo raztegne, pogosto ostane odvečna koža. Ta se lahko nabira predvsem v spodnjem delu trebuha, še posebej nad ali okoli brazgotine po carskem rezu, kjer je tkivo bolj napeto.
Lahko pomagam! 💛⬇️⬇️