11/06/2025
📝 ПОЛЕЗНЫЙ МИНИ-КОМПЛЕКС ДЛЯ ДОМА
Подходит после тренировки или перед сном — занимает всего 5 минут
1⃣ Функциональная планка — 40 сек
Боковая планка — по 20 сек на каждую сторону
Держи тело в одной линии, напрягая пресс и ягодицы
2⃣ МФР‑ролл
– Прокатывай 1 мин каждую зону:
● поясница и верхняя часть спины
● икры
Медленно и без боли — разминаешь зажимы и улучшаешь кровоток
3⃣ Пилатес‑разминка («соты»)
– Сядь на коврик, ноги согнуты, ступни на полу
– Сделай круг бедрами 8–10 раз в одну, затем в другую сторону
Это помогает «пробудить» таз и поясницу
4⃣ Стретч‑финиш: глубокий выпад с наклоном
– Сделай выпад вперед — правая нога
– Наклонись к согнутой ноге, держи 30 сек
– Повтори с левой
Растягивает мышцы бедра, раскрывает таз, помогает снять напряжение
💡 Делай этот микс 2–3 раза в неделю — и тело скажет спасибо: гибкость, сила, спокойствие
