Физкультура курильщика

У меня дозанималась очередная новичковая группа по воскресеньям, а значит время новой новичковой группы по воскресеньям. И еще новичковой группы во вторник вечером, если будут желающие.

Что такое новичковая группа: это обучающий курс для тех, кто никогда ничем не занимался, либо занимался очень давно, либо пытается заниматься спорадически, но не может закрепиться. Там девять уроков, каждый посвящен отдельной теме: разминка, растяжка, кардио, живот, ноги, спина, грудь, мелкие мышцы и как составлять себе тренировки. Перед занятием вы смотрите видео с теорией, на занятии мы разбираем упражнения на практике и ставим технику, после занятия я пишу каждому индивидуальное задание. В группе всего четыре человека, так что это почти персоналки.

На выходе вы понимаете, что и как вам надо тренировать, чтобы это было полезно, не отвратительно и без травм, и можете делать это сами, в зале или дома. Ну или идете куда-то еще тренироваться организованно, но уже соображая, что к чему, и не совсем в ужасной форме.

Это реально работающая штука для старта, я этот курс веду уже ээээ шесть лет?! (нифига себе). И я им по-настоящему горжусь. После него минимум половина группы продолжает заниматься, а это при исходной выборке из самых неспортивных людей в мире очень крутой результат.

Под этим постом в телеге (ссылка ниже, и кстати приходите в телегу, бложик я сейчас веду там, и очень активно, а еще там есть закрытый чат, и бот для составления тренировок, и вообще жизнь кипит)

Если вы хотите на новичковый курс мне в тг - - или записывайтесь через форму на сайте. Если группа наберется быстро, начнем заниматься уже в ближайшее воскресенье/следующий вторник.

Да, а если по каким-то причинам в группу вы не хотите или не можете, можно купить видеокурс и пройти все то же самое самостоятельно. Это не так эффективно, но тоже способ с чего-то начать)

Продолжаю попытки заманить вас в телегу, вся «Физкультура курильщика» там (где там - см в комментах)

А еще приходите в группу анонимных хиляков по вторникам в 19:30 по мск, начало скоро, места есть! Знаю, что многие из подписанных на меня тут когда-то об этом думали, но мб потеряли меня из виду. А я в телеге, и по-прежнему набираю группы для тех, кто никак не может затащить себя на спорт. Велкам! Ссылка на курс тоже в комментах

Дорогие подписчики, “Физкультура курильщика» ждет вас в телеге. Там миллион полезных текстов, группы набираются, появился секретный чатик с эксклюзивом, скоро выйдет новый видеокурс, а еще бот для составления тренировок.
А сюда я пока ничего не дублирую, так что если вам интересно, приходите! Куда приходить, можно как водится узнать из комментов

ЧЕМ МУЖЧИНЫ ОТЛИЧАЮТСЯ ОТ ЖЕНЩИН

Ну, раз у нас тут женская неделя, шлю вам небольшое напоминание: разница между биологическими мужчинами и биологическими женщинами в силе, выносливости и всех прочих физических показателях вообще-то невелика.

Она безусловно есть, и чаще всего в пользу мужчин. Но это разница не в два и не в три раза, а на 2-20% в зависимости от вида спорта. То есть это в среднем как 100 и 90, а не как 100 и 20, как многим интуитивно кажется.

Ну например.

Рекорды в марафонском беге (42.2 км): мужчины 2:00:35, женщины 2:09:56. Разница в 9 с небольшим минут.

В беге на 100 метров: мужчины 9:58, женщины 10:49. Меньше секунды.

Плавание брассом на 200 метров: мужчины 02:05:48, женщины 02:17:55, 12 секунд.

Самая большая разница в чисто силовых видах спорта, но все равно не в два и не в десять раз. Например, тяжелая атлетика, рывок штанги в весовой категории до 81 кг: мужчины 175, женщины 127. Порядочно, 48 кг. Но если мы пересчитаем это на обычные спортзальные веса для простых смертных, получится типа 60 и 45 кг, или там 10 и 7, в зависимости от упражнения. А совсем не 10 и 0,5.

Еще есть виды спорта типа стрельбы, в которых разница вообще не прослеживается, и виды спорта типа художественной гимнастики, в которых так-то женщины явно лучше, но нет жестких критериев оценки (а еще мужчины и женщины почему-то выполняют не одни и те же элементы, а разные).

К чему я все это? К тому, что нет, если вы девочка, это не значит, что вам достаточно йоги, а все эти железки - это вредно и против природы. Если вы девочка, вам нужны точно такие же упражнения как мальчикам, просто с нагрузкой плюс-минус на 10% меньше.

Что отсюда следует:
— не надо покупать розовые гантельки по килограмму, если собираетесь заниматься дома, покупайте нормальные разборные, позволяющие сделать вес от того самого килограмма хотя бы до 10,
— вам не нужна отдельная «женская» программа тренировок, вы можете смело тренироваться с мужем, другом, братом и сватом. Скорее всего это наоборот им нужно дополнительно уделить побольше внимания растяжке.

Что отсюда не следует:
— что вам надо вот-прям-сегодня жать от груди 50 кг, если вы никогда в жизни не жали даже 10, и бегать как Усейн Болт. Вне зависимости от пола и любых других характеристик мы начинаем с малого и посильного сейчас - и постепенно повышаем нагрузку,
— что оставаться на уровне йоги и розовых гантелек плохо и стыдно. Любая подвижность - это хорошо. Если пока вам сложно примерить на себя более тяжелые нагрузки - ну значит пока не время. Просто имейте в виду, что по большому счету вам это можно, нужно и нормально, и потихоньку лежите в эту сторону.

КАК НАЧАТЬ БЕГАТЬ

Как к бегу ни относись, он все равно самая доступная кардионагрузка после ходьбы (а ходьба, напоминаю, годится на роль кардио-тренировок только для совсем начинающих, которые раньше ходили максимум от дивана к холодильнику). А тут и сезон подошел!

Короче, можно попробовать, вы ничем не рискуете. Единственные два случая, когда пробу лучше отложить:

А) заболевания и травмы коленей в острой фазе,
Б) очень большой лишний вес (но тут не строго, если очень хочется и колени в порядке, то можно, просто еще более постепенно, чем в инструкциях ниже. И сразу купить хорошие беговые кроссовки с амортизацией, а также не пренебрегать силовыми на ноги).

Начать можно двумя способами.

Способ для тех, кому вообще неохота шевелиться, а тем более бегать:

1. выходим на улицу,

2. идем две минуты быстрым шагом,

3. на две минуты переходим на очень медленный бег. Самый медленный, какой вы только в состоянии изобразить,

4. снова переходим на быстрый шаг, идем две минуты,

5. возвращаемся домой,

6. на следующий день повторяем все то же самое, но бежим (очень медленно!) не две минуты, а три,

7. далее каждый день добавляем по минуте, пока этих минут не станет, скажем, восемь,

8. начинаем добавлять по две минуты, пока минут не станет 20,

9. начинаем бегать не каждый день, а через день, и добавлять по пять минут - пока минут не станет 40 (и помним, что это все еще очень медленный бег!),

Способ для тех, кому кажется, что как-то тупо надевать кроссовки и выходить из дома на жалкие пять минут, и хочется сразу какую-то нормальной длины тренировку:

1. выходим на улицу,

2. идем быстрым шагом 40 минут,

3. на следующий день снова идем быстрым шагом 40 минут, но каждую десятую минуту - очень медленно бежим,

4. далее каждый второй день прибавляем по минуте бега - т.е. вот два дня мы бежали по одной минуте из каждых десяти, потом по две, по три, по четыре,

5. когда беговых минут станет пять из каждых десяти, начинаем бегать не каждый день, а через день, и продолжаем увеличивать процент бега (напоминаю: очень медленного),

Когда вы тем или иным путем придете к 40 минутам медленного бега подряд, можно:
А) продолжать бегать по 40 минут, постепенно (примерно так же плавно, как до этого момента время) наращивая темп,
Б) пойти к тренеру по бегу или в интернет за обучающими материалами, чтобы разнообразить свои тренировки, улучшать результаты, готовиться к любительским соревнованиям и т.д.

И еще важное: напоминаю, как понять, что вы бежите не слишком быстро. Тоже два варианта:

А) если вы можете разговаривать не задыхаясь, но чуть более отрывисто, чем обычно, все ок. Способ хорошо работает, если бегать вдвоем и о чем-нибудь беседовать,

Б) если есть пульсометр/фитнес-браслет, можно ориентироваться по пульсу. Вычитаете из 220 свой возраст и берете 80% от этого числа - это та цифра, выше которой первое время желательно не подниматься. Но имейте в виду, что это очень приблизительно: если вы не проходили специальное тестирование, вы не знаете, какой пульс должен быть именно у вас (а он может радикально отличаться от посчитанного по формуле).

Как понять, что вы бежите не слишком медленно: первое время вам нафиг не надо это понимать. Чем медленнее, тем лучше. Скорее всего это будет медленнее ходьбы, и это ок - ходьба и бег задействуют организм совершенно по-разному.

Последнее, о чем обязательно надо сказать - в самом начале, пока вы бегаете буквально по несколько минут, на ногах могут быть любые кроссовки. Но где-то с середины любой из двух инструкций желательно купить беговые (не буду тут вдаваться в детали, но они здорово снижают риск травм). Инвестиция в беговые кроссовки, кстати, - отличная инвестиция. Даже если бросите бегать, в них можно будет прекрасненько ходить не один сезон.

ПОЧЕМУ БЫТЬ СПОРТИВНЫМ ПЛОХО

Это я учусь придумывать кликбейт-заголовки, быть спортивным конечно же хорошо. Но минусы тоже есть, у всего есть минусы. В комменты приглашаются увлеченные спортом читатели дополнять список

1. Много жрешь
Неспортивным людям кажется, что это здорово: ешь что хочешь сколько хочешь, не толстеешь, вау вау. На самом деле это жуткий гемор - когда ты тренируешься реально много, ты вынужден много есть. Это не то что захотел - сожрал целую пиццу, не захотел - поел обычную порцию обычной еды. Это тебе все время надо в два раза больше еды, чем нормальному человеку, каждый день! Эту еду нужно покупать и готовить, это отнимает кучу денег и времени (ну или еще больше денег, если покупать готовое). А не будешь достаточно есть - будешь погано себя чувствовать и спортивные показатели упадут.

2. Ты бедный
Потому что потратил все деньги на спорт. Спорт бесплатный только для новичков и профессионалов, а для тех, кто посередине, это ппц дорогое хобби. Одежда, кроссовки, инвентарь, тренеры, залы, спортпит, участие в соревнованиях, поездки на эти соревнования, травматологи с реабилитологами, если перестараешься, еще одни кроссовки, еще миллион приблуд, без которых может и можно обойтись, но хочется же. Есть виды спорта подешевле, есть подороже, но бесплатных не существует, увы.

3. Перетренированность и травмы
Если новичкам сложно начать, продвинутым любителям сложно остановиться. Ну, хочется крутые результаты, значит надо больше тренироваться, человек пытается войти в режим как у профиков, при этом не переставая работать полный день, спать по шесть часов и питаться черт знает чем. Ну и в итоге ничего хорошего: травмы, сто ОРВИ в год, депрессии, нарушения цикла у женщин и все такое. Избежать этой участи можно, но не все сразу понимают, как это сделать.

4. Без спорта совсем беда
Это на мой взгляд самый неприятный пункт: если из-за травмы, болезни или еще какой-то экстренной ситуации привыкшему к нагрузкам человеку приходится их бросить, ему становится очень плохо. В первую очередь это конечно бьет по психике, в депрессию скатиться легче легкого (особенно если есть предрасположенность), бессонницы начинаются, тревожность, апатия, забухать тоже можно. Тут во-первых биохимия срабатывает - спорт реально заставляет тело производить огромное количество позитивно влияющих на психику веществ, - а во-вторых дырка в расписании, смысле и собственной идентичности, которая остается на месте тренировок. Физически впрочем человек тоже начинает портиться, могут появляться непонятные боли в рандомных частях тела, а еще резкий отказ от нагрузок - это чаще всего резкий набор веса, потому что см пункт 1, спортсмены привыкают много жрать, а отвыкнуть от этого в одночасье довольно сложно.

Короче, на первый взгляд увлекаться спортом фу. Но если вспомнить, какой там прекрасный салат из инфарктов, диабетов и психического неблагополучия на другой чаше весов, как-то сразу кажется, что быть вечно голодным и спустившим всю зарплату на кроссовки не так-то и скверно.

Так, кто хочет в онлайн-группу на «Физкультуру курильщика» по средам в 20-30 по мск - или по средам же в 16 по мск, отзовитесь (в комментах, тг halemaumau или через форму на сайте). Начинаем уже на этой неделе

Напоминаю, что это курс на два месяца для тех, кто вообще ничего не понимает в занятиях спортом и не любит шевелиться, но чувствует, что пора начинать

Это я выпрыгнула из холодного моря призвать вас записываться в группу «Физкультуры курильщика» онлайн со стартом в ближайшую среду (в 16 по мск)

Девять занятий с домашками, каждое про важную часть занятий физрой, на выходе поймете, что тренироваться не страшно и иногда даже приятно, - и будете понимать, как именно это делать. Подробнее в комментах

Записаться можно, заполнив форму на сайте, написав мне в тг halemaumau или просто отметившись в тех же комментах

Как-то я забросила дублировать сюда телегу, едва начав, потому что местный пейзаж кажется довольно безжизненным. В телеге тем временем было много всего. Например, свежий набор в группы на "Физкультуру курильщика" со стартом в феврале: по воскресеньям в 15, по средам в 11 и по средам в 16. А в середине марта будет еще группа по средам в 20:30. Вы смело можете писать мне или заполнять форму на сайте, места везде есть.

А также:
- Полезно ли качаться на качелях
- Как я толстею на размер каждую зиму
- Как правильно начинать новую жизнь с Нового года
- Чем спорт пригодится вам в жизни
- Неочевидные ошибки в простых упражнениях
- Мой длинный рассказ о себе
- Что делать с массажным роликом
- Про красные флаги при выборе тренера
- Очередные ответы на вопросы читателей
- Элегантное решение проблемы больших сисек
- Список того, что вам нужно для нормальных домашних тренировок
- Что не так с поясницей
- Про 10 тысяч шагов
- Разминка не как у советских физкультурников
- Множество мемов про физру

Ниже будут ссылки на все, приходите и читать, и в группы, и на персоналки и все такое

ЗАЧЕМ ОТДЫХАТЬ НА ТРЕНИРОВКЕ

Зачем отдыхать между тренировками, я недавно писала. Это касается всех видов нагрузок, - время на восстановление телу нужно и чтобы лучше бегать ультрамарафоны, и чтобы лучше делать выход силой на турнике. Сегодня речь о силовой нагрузке (но напомню, что силовая нагрузка - это не только поднимать тяжелую штангу, это любые мощные, но короткие усилия. Бегание тридцатиметровок - тоже силовое упражнение).

Так вот, между силовыми упражнениями нужно отдыхать. Для новичков это контринтуитивно - кажется, что делать все подряд в бешеном темпе тяжелее, значит так я получу больше эффекта! Еще сильнее буду! Но нет, так вы разовьете только один специфический и не очень применимый в жизни вид выносливости.

Вообще, пошевелиться мы можем тремя способами (сейчас как обычно буду упрощать и отбрасывать терминологию):
1. Супер-мощно, но коротко (секунд 10), используя несколько специальных молекул, которые хранятся на такие случаи в мышцах, и не используя кислород. Типа напал на вас медведь, а вы моментально врезали ему промеж глаз или отпрыгнули в сторону.
2. Чуть менее мощно, но подольше (несколько минут), используя запасы гликогена, то есть углеводов, в мышцах, но все еще не используя кислород. Врезали медведю и с максимальной скоростью отбежали на безопасное расстояние.
3. Не мощно, но очень долго (часами), при участии кислорода превращая в энергию гликоген из мышц и печени, жир из жировых запасов и еду изо рта. Продолжаете бежать до тех пор, пока не уберетесь максимально далеко от леса с медведями.

Еще есть промежуточный вариант, где используются второй и третий способ одновременно - когда вы пытаетесь фигачить силовые без отдыха, вы обращается как раз к нему. Как будто медведь попался настырный и упорно продолжает вас преследовать (даже аналогия звучит как ничего хорошего, согласитесь).
На самом деле тренировки такого типа существуют и бывают полезны, - например, для футболистов, бегунов на дистанции 3-5 км, пловцов и некоторых других спортсменов. Но даже у них такие нагрузки - это очень небольшая часть общего объема тренировок. А новичкам это вообще не нужно и вредно: прежде чем начинать работать на стыке силы и выносливости, надо хотя бы немного развить и то, и другое.

Короче, когда вы занимаетесь силовыми, вам надо использовать первый и второй способы. А чтобы их использовать больше одного раза за тренировку, придется каждый раз ждать, пока израсходованное топливо снова запасется в мышцах, а бескислородный механизм добычи энергии опять сможет полноценно работать. Если не ждать, следующий подход или упражнение вы сделаете просто не в полную силу. То есть время потратите, страдания испытаете, а ожидаемого результата не получите.

Сколько именно ждать - вопрос без ответа. Исследований вагон, результаты везде разные, в итоге все сошлись на формулировках вроде “от 30 секунд до пяти минут”. То есть секундомер выбрасываем и отдыхаем столько, сколько нужно чтобы почувствовать себя отдохнувшим. Чем тяжелее было упражнение, тем дольше отдых. Чем меньше ваш спортивный опыт, тем опять же дольше отдых. Да, у слишком длинного отдыха тоже есть свои побочки, но они не такие существенные, как у слишком короткого, так что если вы не уверены, лучше пере-, чем недо-. Но в целом если напряжение в мышцах спало, дыхание восстановилось и пульс более-менее понизился, можно продолжать. Если все это происходит у вас быстрее, чем за 30+ секунд, значит скорее всего вы просто не добираете нагрузки, попробуйте взять железку потяжелее.

Хорошая новость: благодаря отдыху нормальные силовые тренировки не ощущаются как подвиг и многим вообще кажутся халявой. Особенно часто бывают приятно удивлены те, кто всю жизнь пытался использовать спорт для похудения и ходил на высокоинтенсивные групповые программы, где надо по сорок минут непрерывно размахивать какими-нибудь гантелями. А тут не надо: напрягаемся на все деньги секунд 30-40, потом в три раза дольше тупим в телефон или болтаем, а там и тренировка закончилась, красота.