13/04/2018
1 – FAÇA O MOVIMENTO E OS EXERCÍCIOS ADEQUADOS
treinos de costas dorsais remadaO principal músculo desta região do corpo é o latissimo do dorso, também chamado “grande dorsal”.
A principal função deste músculo é fazer a adução do ombro e puxar a cintura escapular para baixo e para trás.
Por causa disso, o foco do treino de dorsais deve ser nas remadas (foto), que aduz o ombro e puxa a cintura escapular para trás, e nas puxadas, que deprimem as escápulas ao mesmo tempo que aduz o ombro.
Um erro muito comum na hora de treinar dorsais é inclinar o tronco para trás nas puxadas, que força mais os ombros e a região lombar e diminui a amplitude articular dos dorsais, que recebe menos ênfase.
Outro ponto fundamental é realizar a maior amplitude de movimento possível. Anatomicamente, gerar grande amplitude vai trabalhar mais fibras musculares e unidades motoras, promovendo mais síntese de proteínas – a maior ganho de massa magra.
2 – VARIE AS PEGADAS
As pegadas mais fechadas tendem a enfatizar o latissimo do dorso. Já as pegadas mais abertas priorizam, além do latissimo dorsal, também os músculos menores – como redondos, romboides e trapézio.
Mas é preciso atenção: as pegadas em supinação tendem a solicitar mais o bíceps e o braquial como sinergista, o que pode fadigá-los antes dos dorsais.
Para f**ar com as costas gigantes, prefira as pegadas neutras ou em pronação!
3 – INTENSIDADE É ESSENCIAL
Como todo marombeiro de verdade sabe, para f**ar grande tem que ter intensidade. Para os dorsais, um complexo muscular grande, não poderia ser diferente.
Utilize as cargas adequadas e coloque um peso em que te faça chegar a fadiga no final das suas repetições – de forma geral, 8 a 12 repetições são mais do que suficientes para gerar hipertrofia.
4 – ATENTE-SE AO DESCANSO
Existem vários métodos de treinamento como dropset, bi-set, pré-exaustão e vários outros que diminuem ou extinguem o tempo de descanso entre as séries.
Mas todos eles, sem exceção, devem respeitar um período de descanso para o próximo exercício ou circuito.
5 – PESO LIVRE E PESO CORPORAL
treinos de costas dorsais barra fixaAs remadas e puxadas são a essência do treino para dorsais, mas lembre-se que a barra fixa (foto) é caracterizada como uma puxada alta também.
Por isso, é um excelente exercício para a musculatura dorsal. Nos exercícios de barra fixa ainda trabalham diversos músculos sinergistas – como abdômen e lombar, que as máquinas não conseguem trabalhar. Além disso, ainda trabalham o corpo de forma sistêmica e extremamente metabólica.
A remada cavalinho e a remada curvada promovem adaptações similares, e com uma boa montagem de treino podem gerar elevada sobrecarga para a musculatura dorsal.
Só tome cuidado para não exagerar na carga lombar – isso pode causar lesões.
No fim, vale aquela velha dica: não treine por conta própria, especialmente se você é iniciante. Procure um educador físico para montar um treino adequado à sua capacidade, seus objetivos e suas necessidades!
6 – LOMBAR FAZ PARTE DAS COSTAS
A grande maioria das pessoas que sofrem com dores lombares tem este problema causado por fraqueza ou instabilidade na região.
Se você quer ter dorsais gigantes, precisa priorizar o trabalho desta região – afinal, com dores na lombar você não vai conseguir treinar nem os dorsais, nem nenhum outro músculo ou grupo muscular.
Você pode trabalhar a lombar junto com o treino de costas ou em dias alternados – só não negligencie, nem deixe de treinar. Ou você poderá pagar caro por isso.
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Pedro Juan Caballero
