Trener Radosław Wiśniewski

Dobra, historia jest taka… Ponad 1,5 miesiąca temu rozwaliłem sobie łydkę przez własną głupotę. Robiłem intensywne skoki, mimo że czułem, że to nie jest mój dzień – byłem przemęczony, nienajlepszy sen, ale po dłuższej rozgrzewce uznałem, że jest w miarę ok.

Efekt? Wizyta u .kulig diagnoza: naderwany mięsień brzuchaty łydki. Do tego tego zaczęło boleć biodro – konflikt panewkowo-udowy, co też potwierdziliśmy podczas wizyty. Temat do tej pory problem traktowany z przymrużeniem oka bo aż tak nie bolało. Ale biodro to osobna historia. 😅

Teraz wracam do sprawności, bo celem jest powrót do biegania w które się ponownie wkręciłem. Ale spokojnie – nie będę tu rzucał „złotych rad”. Pokażę Ci tylko i jak wygląda mój trening pod powrót do biegania.

⸻

Jak wygląda mój proces?

🦵 W przypadku naderwania:
✔ Wciąż czuję deficyt siły między stronami – co nie dziwi, bo przez pierwsze dwa tygodnie jedna noga mocno kompensowała drugą.

✔ Dopiero od 3. tygodnia mogłem świadomie przenosić pracę na kontuzjowaną stronę i stopniowo zwiększać liczbę kroków.

✔ Około 5. tygodnia wprowadziłem ćwiczenia siłowe – m.in. wspięcia na palce (obunóż) z podłogi , izometria. A od tego tygodnia już zacząłem wspięcia z deficyty - praktycznie w pełnym zakresie.

✔ Aktualnie dalej pracuję nad wyrównaniem deficytu.

🦵 W przypadku biodra:
✔ Skupiam się na stabilizatorach i wzmacnianiu w pozycjach, zakresach, które nie powodują dużego dyskomfortu.

⸻

Jak wygląda mój plan?

📅 Trenuję 3x w tygodniu

➡ Początek treningu to praca nad aktualnymi problemami – bo to dla mnie priorytet.
➡ Druga część to ładowanie góry ciała, bo ja aktualnie mogę bardziej dociążyć.
⸻

❌ To nie jest porada medyczna!
Ja znam swoje ciało, wiem co mi dolega i wiem gdzie są moje granice, ale jeśli masz podobne problemy – serio, skonsultuj to z fizjo/ortopedą. A ćwiczenia, możesz potraktować jako inspirację.

👇 Jeśli Cię to ciekawi, zostaw 🔥 w komentarzu, a będę wrzucał kolejne etapy mojego powrotu.

| PowrótPoKontuzji | TreningPoKontuzji | Trening I Siła | Zdrowie |

🕛 EMOM 16 minut (4 ćwiczenia x 4 rundy)

✅ Minuta 1: RDL – 10 powtórzeń

✅ Minuta 2: Gorilla Row – 8 powtórzeń na stronę

✅ Minuta 3: Reverse Lunge – 6 powtórzeń na stronę

✅ Minuta 4: Kettlebell Press – 8 powtórzeń

🔁 Powtarzaj 4 razy!

🔵 Co to jest EMOM?
EMOM (Every Minute On the Minute) to forma treningowa, w której na początku każdej minuty wykonujesz określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia, a resztę czasu odpoczywasz.

📌 Jak działa EMOM?
1️⃣ Trening w tym przypadku trwa 16 minut
2️⃣ Co minutę zaczynasz nowe ćwiczenie
3️⃣ Robisz podaną liczbę powtórzeń
4️⃣ Jeśli skończysz wcześniej – odpoczywasz do końca minuty

👊 Dlaczego warto?

✅ Szybki i efektywny trening siłowo-kondycyjny
✅ Buduje siłę i poprawia wytrzymałość
✅ Możesz dostosować obciążenie i powtórzenia do swojego poziomu

🚀 Spróbujesz? Oznacz znajomego, który powinien to zrobić z Tobą!
Daj znać w komentarzu, jak Ci poszło! ⬇️💬

Nie świruj tylko działaj!

Trening | Siła | Kondycja | Workout | Fitness | Kettlebell | SpalanieTłuszczu | TreningSiłowy | Wytrzymałość | Zdrowie | Motywacja | Forma | Ćwiczenia I Trening dla zapracowanych I

❌ Możesz budzić się zmęczony i czuć ból przy każdym podnoszeniu torby z zakupami.

❌ Możesz traktować sztywność pleców jako „normalną” część życia.

❌ Możesz unikać aktywności, bo wydają się zbyt wymagające.

Ale jeśli jesteś silny… masz wybór.

✅ Nie musisz rezygnować z rzeczy, które lubisz

🏔️ Weekendowe wędrówki, zabawa z dziećmi, spontaniczne podróże – wszystko bez obaw, że twoje ciało powie „stop”.

✅ Zmniejszasz ryzyko, że „coś strzeli”

🧳 Podniesienie walizki nie kończy się tygodniowym bólem pleców. Kilka godzin pracy przy biurku nie musi oznaczać sztywnego karku. Twoje ciało działa tak, jak powinno.

✅ Bezpieczniejsza starości

🕰️ Zwiększasz swoje szanse na samodzielność i większy komfort życia.

✅ Nie musisz wybierać między karierą a zdrowiem

🚀 Możesz pracować na wysokich obrotach i mieć energię na życie poza biurem. Silne ciało to narzędzie, które wspiera twoje cele – zamiast cię ograniczać.

Nie, nie musisz być silny. Ale jeśli jesteś – masz więcej możliwości. I mniej ograniczeń.

Oznacz osobę dla której ta informacja może być przydatna.

Zdrowie I Trening I Energia I Sprawność I Siła I Produktywność I Mobilność I Trening Siłowy I Kręgosłup I Mocne Ciało I Aktywny Tryb Życia I Długowieczność | Trener personalny I Treningi Warszawa l

Spójrz na trening jak na jeden z kluczowych elementów swojego dnia – tak samo ważny jak spotkania, deadline’y czy codzienne obowiązki.

Jak to zrobić?

1️⃣ Wpisz trening w kalendarz. Jak ważne spotkanie/call – nie przekładasz.

2️⃣ Wyznacz konkretny czas – Nie masz godziny? Zacznij od 30 minut. W tym czasie można naprawdę dużo zrobić.

3️⃣ Nie czekaj na motywację – bo trwa tak samo krótko jak mocne espresso. Po prostu zacznij.

Podejdź do tego zadaniowo, a regularność przyjdzie szybciej, niż się tego spodziewasz.

Jak pozbyliśmy się bólu pleców?

Michał zgłosił się do mnie z bólem pleców spowodowanym siedzącym trybem pracy i brakiem odpowiednich ćwiczeń wzmacniających.

Lekarze zalecali więcej ruchu, ale bez konkretnych wskazówek, co dokładnie robić. Wspólnie opracowaliśmy plan, który nie tylko pomógł mu pozbyć się bólu, ale także nauczył go, jak trenować samodzielnie.

I Ocena ograniczeń I 🔎
✔️ Sprawdziliśmy zakres ruchu i kluczowe ograniczenia
✔️ Zidentyfikowaliśmy problem: ograniczoną ruchomość kręgosłupa w odcinku piersiowym i lędźwiowym

I Plan działania I 📋

✔️ Priorytetem była poprawa ruchomości i stabilizacji kręgosłupa

✔️ Stopniowe wdrożenie treningu siłowego, dopasowanego do jego możliwości

I Trening i postępy I

✔️ Pracowaliśmy systematycznie przez 3 miesiące, spotykając się 3 razy w tygodniu

✔️ Ćwiczenia były dobrane tak, by odpowiadały możliwościom ruchowym Michała i zapewniały mu komfort podczas treningu

✔️ Michał był zaangażowany, zadawał pytania i szybko nauczył się, jak pracować ze swoim ciałem – co jest kluczowym celem trenera

I Efekt końcowy I ✅

Po 3 miesiącach bóle pleców ustąpiły, a Michał zyskał wiedzę i pewność siebie, by trenować na własną rękę. Teraz może dalej dbać o swoje zdrowie i cieszyć się lepszą jakością życia.

👉 Masz podobny problem?
Odpowiednio dobrany trening może wiele zmienić!

I ból pleców I jak pozbyć się bólu pleców I trening na ból pleców I mobilność kręgosłupa I ćwiczenia na zdrowy kręgosłup I jak wzmocnić plecy I trening personalny I zdrowy kręgosłup ćwiczenia | trening | praca siedząca |

Biznes się rozwija, a czy Twoje ciało również? 🤔

„Nie masz czasu na trening? To wrzuć ruch w swój dzień!”

3 szybkie sposoby na więcej ruchu w pracy:

✅ #1: Chodź podczas rozmów telefonicznych – dodatkowa aktywność niskim kosztem, po prostu czysta ekonomia. Nie tracisz czasu, a zyskujesz zdrowie.

✅ #2: 5 minut spaceru na każdą godzinę siedzenia przy biurku – przy 8-godzinnym trybie pracy fundujesz sobie 40 minut spaceru, czyli 3–5 tys. kroków (w zależności od tempa).

✅ #3: Aktywne siedzenie – co 30 minut zmień pozycję, rozciągnij się, skręć tułów w prawo i lewo, poruszaj szyją. Małe ruchy = wielka różnica.

To właśnie powtarzane codziennie drobne rzeczy robią największą robotę. 🔥

👉 Daj znać, którą metodę wdrażasz jako pierwszą!

#

Twoje ciało to twój biznes – inwestujesz czy tracisz?
Wkładasz 100% zaangażowania w rozwój swojej firmy, analizujesz wykresy, optymalizujesz strategie… ale co z Twoim ciałem? 🤔

🔴 Czy Twój sukces finansowy rośnie kosztem Twojego zdrowia?
📉 Przeciążone plecy, ból kolan, spadek energii – to nie jest „normalna” cena za ambitne życie.

✅ Silne ciało = większa produktywność, lepsza regeneracja, więcej energii do działania.
Tak jak dbasz o rozwój biznesu, musisz dbać o fundament, którym jest Twoje zdrowie.

💡 Pamiętaj: Pracując nad swoją sprawnością, nie tracisz czasu – inwestujesz w długoterminowy sukces.

👉 Jaki % swojej doby inwestujesz w swoje ciało? Napisz w komentarzu! ⬇️ ⬇️

💸 Sen to twoja waluta – nie marnuj jej! 💸

❌ Wyrzuciłbyś pieniądze do kosza?

😴 A właśnie to robisz, kiedy skracasz swój sen!

📉 Mniej snu = mniej energii, mniej produktywności, mniej pieniędzy.

⚠️ Brak snu = gorsze decyzje, więcej błędów, wolniejsze myślenie.

⏳ Brak snu = szybsze starzenie, słabsza odporność, gorsza forma.

✅ Dobry sen to najlepsza inwestycja w Twój biznes i życie!

👉 Nie trać swojej waluty! Ile godzin snu masz na koncie? ⏰💤

warszawaochota