Michal Malecki Trener

Jeden słoik duży słoik nutelli ma 4400 kalorii.

A po drugiej stronie? Cały stół. Warzywa, owoce, góra jedzenia. Też 4400 kalorii.

I teraz zapytaj samego siebie:

Co bardziej Cię nasyci? Jeden słoik, który zjesz na paru posiedzeniach ale za godzinę znów będziesz głodny?

Czy cały stół jedzenia, który ledwo w siebie wepchniesz (będziesz go jadł kilka dni)?

To się nazywa gęstość kaloryczna. Zapamiętaj to słowo, bo ono zmieni Twoje odchudzanie bardziej niż jakakolwiek dieta, którą kiedykolwiek próbowałeś.

Gęstość kaloryczna to po prostu to, ile kalorii jest „upakowane” w 100 gramach jedzenia.

Nutella ma prawie 550 kalorii w 100 gramach.

Ogórek ma 15 na 100 g.

Widzisz różnice? Taka sama waga ale całkowicie inna kaloryka.

I tu jest cały sekret odchudzania:

Jedzenie o niskiej gęstości kalorycznej sprawi że odchudzanie będzie bezwysiłkowe.

Ludzie mówią „ja mam słabą wolę”. Nie masz słabej woli. Po prostu masz źle poukładane jedzenie.

Nikt Cię nie nauczył, że możesz jeść DUŻO i chudnąć, jeśli wybierasz jedzenie o niskiej gęstości kalorycznej.

Więc zanim znowu sięgniesz po coś w małym opakowaniu z dużą ilością kalorii – zapytaj siebie:

„Czy to mnie nasyci, czy tylko doda mi kalorii?”

Chcesz chudnąć bez głodzenia się?

Zacznij budować talerz na bazie warzyw i owoców, dodawaj do tego białko, a produkty o wysokiej gęstości kalorycznej trzymaj w małych ilościach, jako dodatek, a nie podstawę posiłku.

To jedna zmiana. Ale zmienia wszystko.

Obserwuj po więcej porównań żywieniowych na odchudzanie✅

Frytki z Airfyera na odchudzanie ✅

Prosty sposób na ziemniaki, które są chrupiące z zewnątrz i miękkie w środku. 15 minut przygotowania + ok. 50 minut pieczenia👌🏼

Skladniki:

- ziemniaki
- olej w sprayu
- sól, pieprz, papryka słodka wędzona + ulubione przyprawy

Przygotowanie:

1. Ziemniaki pokrój w cienkie paski, dopraw i lekko spryskaj olejem. Piecz w airfryerze około 45 - 55 minut w 170-180°C, mieszając w połowie. Do momentu aż będą miękkie w środku, chrupkie z zewnątrz.

Najlepiej od razu przygotuj większą porcję, np. 1 kg ziemniaków, a po upieczeniu podziel je na kilka porcji - będziesz miał na parę dni.

Do tego możesz dorzucić: pierś z kurczaka + dużą porcję surówki i masz prosty, sycący obiad, który świetnie sprawdzi się podczas odchudzania👌

Te pieczone ziemniaczki mają ok. 110 kcal na 100 gram.

Obserwuj po więcej prostych posiłków, dzięki którym możesz jeść normalnie i chudnąć 💪

Ale jest jedna najważniejsza zasada co do suplementów👇🏼

Suplement to dodatek. Bonus. Wisienka na torcie.

A podstawa jest Twoja dieta, trening i codzienna aktywność. To jest podstawa. Bez tego żaden suplement nie zadziała.

Jak jesz za dużo, nie ruszasz się i nie śpisz odpowiednio - żaden proszek tego nie naprawi.

Możesz wydać tysiąc złotych miesięcznie na najlepsze suplementy świata i nie schudniesz ani grama.

Ale jak masz to ogarnięte, to polecam suplementy (które są opcjonalne - szczerze nie trzeba ich brać) ale mogą pomóc 👇🏼

5️⃣ Kofeina - przyspiesza metabolizm, wspiera spalanie tłuszczu i daje energię do działania.

4️⃣ Ashwagandha - obniża poziom kortyzolu dzięki czemu będziesz się lepiej wysypiać a hormon głodu może być niższy.

3️⃣ Berberyna - stabilizuje cukier we krwi, dzięki czemu mniej ciągnie Cię na słodycze i masz więcej energii w ciągu dnia.

2️⃣ Kreatyna - daje siłę i motywację do regularnych treningów, żeby wymodelować sylwetkę, a nie tylko zrzucić kilogramy.

1️⃣ Odżywka białkowa - najszybszy sposób na odpowiednią ilość białka każdego dnia. Daje sytość i ułatwia utrzymanie deficytu kalorycznego.

Zapamiętaj: to lista dodatków, nie lista cudów.

Plan żywieniowy, treningi i aktywność są najważniejsze✅

Kremowa sałatka z kurczakiem na odchudzanie, całość to jedyne 500 kcal i 51 g białka👉🏼

Składniki:
- 1 ogórek
- pół cebuli
- pół szklanki kukurydzy
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka

Sos:
- 120 g jogurtu skyr naturalnego
- 25 g majonezu light
- 20 g musztardy
- sok z cytryny (z polowy)
- 5 g miodu
- czosnek
- sól

Obserwuj po więcej✅

Zacznij w końcu jeść węglowodany jeśli chcesz schudnąć!

Zobacz;

Ziemniaki kontra chipsy.
Winogrono kontra rodzynki.
Maliny kontra dżem malinowy.

Każda z tych produktów to węglowodany. Pochodzące z tego samego źródła.

A mimo to jedno pomoże ci schudnac, a drugim będziesz tył.

Dlaczego?

Ponieważ nikt nigdy nie powiedział Ci prawdy: węglowodany same w sobie nie są problemem.

Problemem jest to, że zostały przetworzone.

Jedna porcja ziemniaków najesz się na wiele godzin - a to mało kalorii.

Chipsy? Zjadasz całą paczkę i dalej masz ochotę na coś słodkiego.

Garść winogron jesz kilka minut. Garść rodzynek znika w kilkanaście sekund, a zawiera tyle samo kalorii kilka razy większa porcja winogrona (której nie zjesz na jednym posiedzeniu)

Maliny mają mało kalorii. Dwie łyżki dżemu to już kilkadziesiąt gramów cukru w skoncentrowanej formie.

Więc kiedy mówisz „ucinam węglowodany, bo tuczą”, to tak, jakbyś mówił „rezygnuję z ludzi, bo jeden mnie oszukał”.

To nie węglowodany są winne. To Ty wybierasz ich gorszą wersję.

Wybieraj tę nieprzetworzoną. Objętościową. Wersję naturalną, zanim trafiła do fabryki.

I wtedy zauważysz, że możesz jeść węglowodany i jednocześnie chudnąć.

Tylko musisz wybierać dobre opcje - takie którą mają małą ilość kalorii a duża objętość - dzięki temu odchudzanie stanie się łatwe.

Obserwuj po więcej porównań żywieniowych na odchudzanie.

Zapiekanka ziemniaczana na odchudzanie, całość to jedynie - 550 kcal i 55 g białka👉🏼
Składniki:
- 200 g ugotowanych ziemniaków
- 100 g grillowanej piersi z kurczaka
- 2 jajka
- 50 g pomidorków
- 30 g sera mozzarelli
Obserwuj po więcej szybkich przepisów na odchudzanie✅

900 kalorii z pomarańczy vs 900 kalorii z soku.

Po prawej: 12 pomarańczy (ok. 860 kcal).

Po lewej: 2 litry soku pomarańczowego (ok. 900 kcal).

Ludzie myślą, że sok jest super na odchudzanie i że jest zdrowy, bo „to przecież z owoców”.

ALE TAK NIE JEST. Sok to przetworzony produkt. Same puste kalorie. Cukier bez błonnika, który spowalnia jego wchłanianie.

I teraz najważniejsze: 2 litry soku wypijesz bez problemu w jeden dzień. Na luzie, nawet nie zauważysz.

Ale 12 pomarańczy w jeden dzień? Nie dasz rady. Będziesz najedzony cały czas, bo pomarańcze mają błonnik, witaminy i minerały, które dają sytość.

Te same kalorie. Zupełnie inna reakcja organizmu.

Sok to płynny cukier, który wypijesz szybko i dalej będziesz głodny.

Pomarańcza to jedzenie, którym się najesz i w dodatku jest super zdrowe.

Ciekawostka: na jedną szklankę soku potrzeba około 3-4 pomarańczy.

Zjedz te same 3-4 pomarańcze zamiast wypić szklankę soku, a najesz się dużo bardziej i zjesz mniej kalorii w skali dnia.

Dlatego owoce = super na odchudzanie.
Sok, nawet świeżo wyciskany = zapomnij.

Chcesz poczuć smak pomarańczy? Zjedz pomarańczę.

Obserwuj po więcej✅

Zdrowe lody które możesz jeść codziennie gdy się odchudzasz, całość to jedyne 300 kcal i 24 g białka⚡️

Obserwuj po więcej pysznych przepisów na odchudzanie✅

100 kalorii to nie zawsze 100 kalorii.

Zobacz różnicę:

🥗 100 kalorii sałaty = cała miska
🍅 100 kalorii pomidorków = garść
🫑 100 kalorii papryki = kilka sztuk

🍫 100 kalorii czekolady = 3 kostki
🐻 100 kalorii Kinderków = 2 kawałki
🥔 100 kalorii Laysów = garstka chipsów

Ta sama ilość kalorii. Zupełnie inna ilość jedzenia.

To się nazywa gęstość kaloryczna.

Im niższa gęstość kaloryczna, tym więcej jedzenia dostajesz za te same kalorie. Żołądek się wypełnia, mózg dostaje sygnał „jestem najedzony” — i to wszystko przy mniejszej liczbie kalorii.

Im wyższa gęstość kaloryczna, tym mniej jedzenia dostajesz za te same kalorie. Zjadasz garstkę, żołądek dalej pusty, mózg dalej krzyczy „jedz!” — a kalorie już się skończyły.

I tu jest sedno:

Jak jesz produkty o niskiej gęstości kalorycznej — warzywa, owoce, chude białko — jesteś najedzony. Nie podjadasz. Odchudzanie jest łatwe.

Jak jesz produkty o wysokiej gęstości kalorycznej — słodycze, chipsy, fast foody (ale często też produkty ‚zdrowe’) — jesteś głodny cały czas. Podjadasz. Odchudzanie staje się praktycznie niemożliwe.

To nie jest kwestia silnej woli. To jest kwestia wyboru odpowiednich produktów.

Chcesz schudnąć bez ciągłego głodu? Wybieraj objętość, nie kalorie.

I nie zapomnij zostawić obserwacji aby zobaczyć więcej takich porównań żywieniowych✅

Zapiekany kurczak z fasolą i serem na śniadanie, a zrobisz go dosłownie w 5 minut👉🏼

Składniki:
- puszka fasolki Heinz
- 150 g grillowanej piersi z kurczaka
- 30 g sera mozzarelli

Całość to jedyne 550 kcal i 55 g białka✅

Obserwuj po więcej prostych przepisów⚡️