Trener Personalny Jola Sobieraj

Tak jest🤣💪🏻

Czy naprawdę musisz wykonywać kilka bardzo podobnych ćwiczeń na te same mięśnie podczas jednego treningu? Niekoniecznie.

✔️Przykład pierwszy: martwy ciąg rumuński, Good Morning i RDL B-stance.

To różne ćwiczenia, ale wszystkie opierają się na podobnym wzorcu ruchowym — zgięciu i wyproście w stawie biodrowym — i mocno angażują przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz grupę kulszowo-goleniową.

Dlatego jeśli w swoim treningu wykonujesz już RDL, dokładanie Good Morning i RDL B-stance nie jest konieczne. W większości przypadków lepiej wybrać jedno z tych ćwiczeń, wykonać je z odpowiednią techniką i progresować z czasem.

✔️Drugi przykład: hip thrust, hip thrust na maszynie i glute bridge ze sztangą.

Wszystkie trzy ćwiczenia są wariantami wyprostu biodra, z dużym udziałem mięśni pośladkowych. Nie oznacza to, że są identyczne, ale ich dublowanie w jednym treningu często daje niewielką dodatkową korzyść.

✔️I ostatni przykład: muszle na dwóch ławkach, odwodzenie nogi z talerzem i side kickback na wyciągu.

Tutaj głównym zadaniem jest odwodzenie biodra, więc wszystkie te warianty mocno angażują mięśnie odpowiedzialne za ten ruch, przede wszystkim mięsień pośladkowy średni i mały oraz górne włókna pośladkowego wielkiego.

Dlatego również tutaj nie potrzebujesz wykonywać wszystkich trzech ćwiczeń podczas jednego treningu.

Wybierz jedno, wykonaj je dobrze i skup się na progresji. Nie musisz robić kilku ćwiczeń, które w dużej mierze powielają ten sam bodziec.

Leg day 💪🏻🥳

Trening nóg/ trening

🍑 5 ćwiczeń na pośladki z gumą

Nie potrzebujesz dużo miejsca ani skomplikowanego sprzętu — wystarczy mata i guma! 🔥

W tym treningu znajdziesz 5 ćwiczeń, które skupiają się na różnych obszarach pośladków:

1. Dół mięśnia pośladkowego
2. Bok — mięsień pośladkowy średni
3. Góra i bok pośladka
4. Cały mięsień pośladkowy
5. Dół mięśnia pośladkowego + dwugłowy uda

Możesz wybrać 2–3 ćwiczenia i dodać je do swojego treningu z ciężarem zewnętrznym albo wykonać cały zestaw. 💪

👉 Jeśli robisz wszystkie 5 ćwiczeń: 3 serie × 15 powtórzeń.

Zapisz rolkę i wróć do niej przy kolejnym treningu pośladków! 🍑

Bułeczki twarogowe z frużeliną borówkową 🫐🥥

Pyszne, szybkie i naprawdę proste! Idealne na śniadanie albo słodką przekąskę. 🤍

Składniki:

* 1 kostka twarogu
* 80 g mąki orkiszowej
* 1 j***o
* erytrytol — do smaku
* 1 łyżeczka proszku do pieczenia
* frużelina borówkowa SFD .sfd

Przygotowanie:

1. Do miski dodaj twaróg, mąkę orkiszową, j***o (zostaw odrobinę do posmarowania bułeczek), erytrytol i proszek do pieczenia.
2. Całość dokładnie wymieszaj.
3. Podziel ciasto na 4 części i uformuj bułeczki.
4. Ułóż je na papierze do pieczenia i zrób na środku każdej wgłębienie.
5. Do środka nałóż frużelinę borówkową.
6. Posmaruj bułeczki resztą jajka.
7. Włóż do air fryera i piecz 20 minut w 160°C.

Na koniec ja posypałam swoje bułeczki wiórkami kokosowymi. 🥥✨

I gotowe! 🫐🤍

🤣🤣

4 ćwiczenia na brzuch z wykorzystaniem wyciągu!

Jeśli chcesz mocno zaangażować mięśnie brzucha i urozmaicić swój trening, wypróbuj te 4 ćwiczenia 👇

1️⃣ Spięcia tułowia z linką leżąc
2️⃣ Allachy
3️⃣ Skręty tułowia z linką w klęku
4️⃣ Spięcia tułowia z linką – łokcie kieruję w stronę kolan

⏱️ Tempo ma znaczenie! Kontroluj każdą fazę ruchu i nie wykonuj ćwiczeń bezwładnie. Odpowiednie tempo pozwala lepiej poczuć pracę mięśni i utrzymać napięcie tam, gdzie powinno być.

Zapisz rolkę i wykorzystaj te ćwiczenia na swoim kolejnym treningu 🔥

Które ćwiczenie wybierasz? 👇

Jeśli dopiero zaczynasz swoją przygodę z siłownią i nie wiesz, jakie mięśnie pracują podczas ćwiczeń na poszczególnych maszynach — ta rolka jest dla Ciebie! 💪

Pokazuję w niej ćwiczenia na pośladki oraz mięśnie czworogłowe uda i wyjaśniam, jakie partie mięśniowe angażują poszczególne maszyny.

Zapisz sobie na później, żeby wrócić do tego podczas kolejnego treningu! 🏋️‍♀️✨

🍑 Kompletny trening na mięśnie pośladków i nóg

Jeśli zależy Ci na budowaniu siły i kształtowaniu dolnych partii ciała, wykonaj poniższy zestaw:

✅ Wykroki chodzone – 3 serie × 12 powtórzeń na każdą nogę
✅ Muszla bokiem z talerzem na udzie – 3 serie × 10–12 powtórzeń na stronę
✅ Martwy ciąg rumuński z hantlami – 3 serie × 10 powtórzeń
✅ Przysiad sumo z hantlem – 3 serie × 10–12 powtórzeń

🎯 Intensywność: dobierz obciążenie tak, aby zakończyć każdą serię z 1 powtórzeniem w zapasie (RIR 1). Oznacza to, że po wykonaniu serii powinieneś/powinnaś mieć poczucie, że byłoby możliwe wykonanie jeszcze tylko jednego powtórzenia z prawidłową techniką.

Skup się na pełnym zakresie ruchu, kontrolowanym tempie i dokładnej technice – to one w połączeniu z odpowiednio dobranym obciążeniem przynoszą najlepsze efekty.

💾 Zapisz ten trening i wykorzystaj go podczas kolejnej sesji na siłowni.

treningsiłowy