WattUp

Możesz przez kilka miesięcy przygotowywać się do wyścigu. Zrobić rekonesans, dobrze przeprowadzić tapering, dopracować jedzenie i taktykę.

A potem przyjechać na start bez butów. 👟

Tak właśnie ostatnio zrobił jeden z moich zawodników. Zorientował się dopiero przed rozgrzewką. Wyścig skończył się, zanim zdążył się zacząć.

Sam też mam na koncie drobniejsze wpadki. Raz zapomniałem skarpet, innym razem zabrałem dwie prawe rękawiczki. Dało się jechać. Bez butów już nie bardzo.

Dlatego jestem zwolennikiem przygotowania wszystkiego dzień wcześniej. Nie tylko po to, żeby niczego nie zapomnieć. Równie ważne jest to, że rano zostaje mniej rzeczy do ogarnięcia, mniej chaosu i po prostu mniej stresu.

Zrobiłem więc prostą checklistę rzeczy, które warto sprawdzić i faktycznie odhaczyć przed wyjazdem na zawody. ✅

I teraz pytanie do Was:

Czego zabrakło na tej liście? A może zdarzyło Wam się kiedyś przyjechać na wyścig bez czegoś naprawdę ważnego?

Podczas długiego wysiłku może pojawić się kryzys psychologiczny związany z myślami o rezygnacji.

W badaniach maratończyków obejmował on:
• impuls do przerwania biegu,
• myśli o kosztach dalszego wysiłku,
• myśli o korzyściach wynikających z rezygnacji.

Pojawiały się komunikaty takie jak:

„Teraz muszę się poddać”.
„Jeśli będę dalej biegł, wyczerpanie stanie się nie do zniesienia”.
„Jeśli przestanę biec, będę mógł odpocząć”.

W literaturze podobny etap realizacji celu określany jest jako action crisis. Zawodnik znajduje się wtedy pomiędzy dalszym dążeniem do celu a jego porzuceniem, a większą uwagę zaczynają przyciągać koszty i korzyści obu możliwości.

W badaniach nad wysiłkiem wytrzymałościowym wzrost takiego kryzysu następował po narastaniu odczuwanego obciążenia i pogorszeniu stanu emocjonalnego. W kolejnych etapach obserwowano również osłabienie wcześniej przyjętego celu wynikowego albo decyzję o zwolnieniu.

W badaniach nad self-talk stosowano również krótkie komunikaty przygotowane na okres narastającego bólu, zmęczenia i zbliżania się do wyczerpania:

• „Mogę to wytrzymać”.
• „Możesz jechać dalej”.
• „Przejdź przez to”.
• „Jedź dalej”.

W części eksperymentów trening motywacyjnego self-talk wydłużał czas wysiłku lub poprawiał wynik. Nie wszystkie interwencje prowadziły jednak do istotnej poprawy wykonania.

W badaniach nad wysiłkiem wytrzymałościowym self-talk był więc wykorzystywany jako strategia wspierająca kontynuowanie działania w momentach narastającego zmęczenia i kryzysu, choć jego wpływ na wynik nie był jednakowy we wszystkich interwencjach.

Zmęczony po treningu, a mimo to nie możesz zasnąć?

Badania pokazują, że problem nie sprowadza się tylko do samej intensywności wysiłku. Znaczenie ma też jego pora, całkowite obciążenie i to, jak szybko organizm wraca do stanu "wyciszenia".

Najważniejsze obserwacje:
- im późniejszy i bardziej obciążający trening, tym większe ryzyko krótszego i gorszego snu,
- po wieczornym wysiłku wytrzymałościowym organizm może pozostawać bardziej pobudzony nawet podczas snu,
- przy dużym przeciążeniu treningowym pogorszenie snu może pojawiać się przez kolejne dni,
- trening zakończony co najmniej 3–4 godziny przed snem zwykle wiązał się z mniejszymi problemami.

Czyli można być bardzo zmęczonym i jednocześnie zbyt pobudzonym, żeby dobrze spać.

Czasem wychodzę z błędnego założenia. Że bardzo zaawansowany amator, kilkanaście lat ścigania, ogromna wiedza treningowa, worek sukcesów, po prostu nie popełni prostego, podstawowego błędu. A jednak.

Ostatni przykład prosto z amatorskiego peletonu. Upał. Kolega postanowił zaszaleć z paliwem.

Naliczył sobie jakieś 300–400 g węglowodanów na 2,5 h jazdy. Do tego domowe softflaski, po 200 g w każdym. Na papierze plan jak UNBOUND Gravel 200 (bo nie z WorldTouru). W praktyce żołądek dostał zadanie znacznie ponad swoje możliwości.

Co się najprawdopodobniej wydarzyło? Bardzo stężona mieszanka węglowodanów mogła ściągać wodę do jelit i utrudniać wchłanianie. W upale organizm i tak walczy o chłodzenie, więcej krwi trafia do skóry, a układ pokarmowy ma gorsze warunki do pracy. Idealny przepis na problemy.

Kolega się wybronił, dojechał do mety. Miał sporo szczęścia, bo końcówka robiła się dramatyczna.

Traktuję to jako przykład, nie anegdotę. Przykład na to, że za dużo naprawdę potrafi zaszkodzić. Żywienie na wyścigu wymaga dokładnego planowania i kontroli. Nie tylko nad węglowodanami. Nad sodem dokładnie tak samo.

Moje rozwiązanie jest nudne i skuteczne. Rozpisuję godzina po godzinie, co dokładnie zjem i wypiję. Węglowodany policzone. Sód zaplanowany. Bez "na oko".

Jak to prowadzę:
› gotowe żele albo dokładnie policzone mieszanki zamiast eksperymentów o nieznanym stężeniu
› podaż węglowodanów rozpisana na każdą godzinę wysiłku
› sód zaplanowany tak samo świadomie jak węglowodany
› jeden bidon zawsze zarezerwowany na czystą wodę
› mój żołądek jest wytrenowany mniej więcej na 100 g/h i tego się trzymam
› plan paliwowy jako sufit, nigdy jako obowiązek do wykonania w 100%

Proste rady:
› testuj podaż na treningu, nigdy pierwszy raz na wyścigu
› im większy upał, tym większa ostrożność przy wysokiej podaży
› softflaski są OK, ale ich dozowanie jest trudne
› 120 g/h nie jest celem samym w sobie

Więcej nie zawsze znaczy lepiej. Czasem znaczy szybszą wizytę w krzakach 😉

Żywienie po wysiłku

Najczęściej powtarzające się rekomendacje z analizowanych publikacji:

1. Węglowodany: 1,0-1,2 g/kg/h
Taki zakres najczęściej pojawia się wtedy, gdy zależy nam na szybkim uzupełnieniu glikogenu, szczególnie przy krótkim czasie do kolejnego treningu lub startu. W kilku pracach około 1,2 g/kg/h wskazano jako ilość maksymalizującą tempo odbudowy glikogenu.

2. Białko: około 0,25-0,4 g/kg
W publikacjach pojawia się również zakres około 20-40 g wysokiej jakości białka po wysiłku. Nie ma jednej identycznej dawki dla wszystkich, ale większość rekomendacji mieści się właśnie w tych okolicach.

3. A gdzie w tym leucyna?
Leucyna to jeden z aminokwasów zawartych w białku. Można powiedzieć, że pomaga "uruchomić" proces odbudowy i tworzenia białek mięśniowych po wysiłku. Z tego powodu źródła białka bogate w leucynę, takie jak białko serwatkowe, są często wskazywane jako skuteczne w regeneracji.
(Heaton i in. 2017, Joanisse i in. 2021)

Nie oznacza to jednak, że trzeba osobno suplementować leucynę. Badania nie wskazują jednego uniwersalnego progu, po którego przekroczeniu regeneracja nagle staje się lepsza. Dodatkowa leucyna nie dawała też dodatkowego efektu, jeśli dostarczono już odpowiednią ilość pełnowartościowego białka.

4. Węglowodany i białko pełnią inne role
Przy podaży około 1,2 g/kg/h węglowodanów dodanie białka nie zwiększało dalej odbudowy glikogenu. Białko nadal pozostaje ważne dla syntezy białek mięśniowych, ale nie zastępuje węglowodanów w szybkim uzupełnianiu zapasów energii.

🚴 Niska kadencja nie jest automatycznie treningiem siłowym.

Już Hansen i Rønnestad zwracali uwagę, że typowy trening na niskiej kadencji nie jest tym samym co ciężki trening siłowy. Długie odcinki wykonywane przy 40-60 rpm generują relatywnie małą siłę w stosunku do maksymalnych możliwości mięśni i bardziej przypominają trening wytrzymałościowy.

Autorzy nie znaleźli wtedy mocnych dowodów, że samo narzucenie niskiej kadencji poprawia osiągi. Jednocześnie wskazywali, że krótkie wysiłki wykonywane z bardzo dużą intensywnością mogą być zupełnie innym bodźcem.

🔬 Nowe badanie de Pablosa i wsp. dobrze ten temat porządkuje.

Porównano dwa bardzo różne treningi:

› 5 × 7 all-out pedaling cycles przy około 70% maksymalnej dynamicznej siły pedałowania, MDF
› 5 × 4 minuty przy 50 rpm i około 35% MDF

📈 Istotne zmiany wewnątrz grupy pojawiły się tylko po pierwszym, ciężkim protokole. Poprawiły się m.in. maksymalna i średnia moc w Wingate, maksymalna moc tlenowa, moc na progach wentylacyjnych oraz przekrój mięśnia czworogłowego.

Trzeba przy tym zachować ostrożność. Bezpośrednia różnica między dużym i mniejszym obciążeniem nie osiągnęła istotności statystycznej. Wyniki wskazują więc na przewagę ciężkiego protokołu, ale jej jeszcze jednoznacznie nie potwierdzają.

Co ciekawe, praktycznie ten sam ciężki protokół rowerowy został wcześniej porównany z treningiem siłowym.

Kolarze wykonywali:

› 5 × 7 przysiadów przy 70% 1RM
albo
› 5 × 7 maksymalnych cykli pedałowania przy około 70% MDF

Po 10 tygodniach oba treningi przyniosły zbliżone zmiany siły, mocy i przekroju mięśnia czworogłowego.

Nie oznacza to, że siłownia stała się niepotrzebna.

Widzę tu natomiast bardzo ciekawe zastosowanie w sezonie, kiedy trudno regularnie zmieścić dodatkową sesję siłową między treningami i zawodami.

⚙️ JAK MOŻE WYGLĄDAĆ TAKI TRENING?

Po normalnej rozgrzewce:

› podjazd około 5-7%
› bardzo ciężkie przełożenie
› start praktycznie z zatrzymania
› cały wysiłek w siodełku
› 7 pełnych obrotów korby all-out - po 7 cykli pracy na każdą nogę
› 4 minuty bardzo lekkiej jazdy
› łącznie 5 serii

Część właściwa to więc tylko 35 pełnych obrotów korby, czyli po 35 cykli pracy każdej nogi, i około 50 sekund maksymalnego wysiłku łącznie.

⚠️ WAŻNE: NIE PATRZ NA WATY.

To wysiłek all-out, ale moc może być zaskakująco niska jak na maksymalny wysiłek.

Przy bardzo niskiej kadencji celem jest ogromny moment obrotowy i maksymalna siła przykładana do korby, a nie wysoka moc.

Jeżeli korba bardzo szybko się rozpędza i zaczynasz generować typowe sprintowe waty, przełożenie może być już zbyt lekkie dla tego konkretnego bodźca.

📐 Orientacyjnym punktem odniesienia może być około 1,6 Nm/kg momentu obrotowego, czyli około 100 Nm dla kolarza ważącego 62-63 kg. Traktowałbym to jednak wyłącznie pomocniczo. W badaniach obciążenie dobierano indywidualnie na podstawie MDF, a nie według jednej wartości momentu dla wszystkich.

Duży bodziec mechaniczny przy niewielkim obciążeniu układu tlenowego.

Do tego protokół był dobrze tolerowany. Ból i napięcie mięśniowe nie wzrosły, a podczas interwencji nie odnotowano urazów.

To zupełnie inny trening niż kilka minut jazdy na 50 rpm.

📅 W badaniach wykonywano 2 takie sesje tygodniowo przez 10 tygodni. Nie wiemy jeszcze, czy jedna sesja tygodniowo wystarczy do podtrzymania efektów wcześniej wykonanej pracy na siłowni.

Ale właśnie tutaj widzę jego największy potencjał w praktyce treningowej kolarza w sezonie.

Trening cieplny nie ma jednego standardowego protokołu. W zależności od metody ekspozycja trwała od 5 dni do kilku tygodni, a pojedyncze sesje często zajmowały 30-90 minut.

W praktyce stosowano m.in.:

› komorę klimatyczną - np. 5 dni po 90 min w około 40°C z kontrolowaną hipertermią albo 10 dni po 2 × 45 min w 40°C (Garrett i in. 2012, Lorenzo i in. 2010),
› trening w naturalnym upale - np. dwutygodniowy obóz kolarski w średnio 34,1°C (Karlsen i in. 2015),
› dodatkową odzież - np. 5 × 50 min tygodniowo przez 5 tygodni (Rønnestad, Lid i in. 2022),
› saunę po treningu - np. 30 min przez 10 dni albo około 3 razy tygodniowo przez 3 tygodnie (Stanley i in. 2015, Kirby i in. 2021),
› gorącą kąpiel - np. 45 min, 5 razy tygodniowo przez 5 tygodni (Jenkins i in. 2025).

Często było to więc regularne zadanie wykonywane przez wiele dni lub tygodni.

A co z aklimatyzacją cieplną w Garminie?

W kompatybilnych urządzeniach Garmin można śledzić ją w zakresie 0-100%. Funkcja wykorzystuje aktywności GPS i dane pogodowe. Gdy temperatura na początku aktywności przekracza 22°C, trening może być uwzględniany. Osiągnięcie 100% wymaga minimum 4 dni treningowych i może potrwać dłużej.

Garminowe 100% z grubsza pokrywa się z pierwszą fazą aklimatyzacji z wykresu. W pierwszych 4-7 dniach może zwiększać się objętość osocza, obniżać tętno i temperatura głęboka podczas wysiłku oraz rozpoczynać zmiana odpowiedzi potowej.

100% w Garminie nie oznacza jednak końca adaptacji. Pełniejsze zmiany termoregulacyjne mogą wymagać około 10-14 dni, a wzrost masy hemoglobiny obserwowano w części protokołów dopiero po kilku tygodniach. Skala zatrzymuje się na 100%, więc dalszego rozwoju tych zmian nie pokazuje.

Warto pamiętać, że wzrost objętości osocza nie musi wynikać wyłącznie z ciepła. U Racinais i in. 2024 po 11 dniach wyniósł 168 ml w cieple i 166 ml w temperaturze umiarkowanej, bez istotnej różnicy między warunkami.

Garmin nie mierzy bezpośrednio objętości osocza, temperatury głębokiej, tempa pocenia ani masy hemoglobiny. Sauna, gorąca kąpiel czy trening indoor w dodatkowej odzieży mogą być bodźcem cieplnym, ale wskaźnik Garmina ich nie uwzględni.