Straight from Moria - Trening Siłowy

Zainspirowany postem wrzuconym przez jedną z obserwowanych przeze mnie osób działających w środowisku sportów siłowych, sam stwierdziłem, że warto będzie stworzyć coś o podobnej tematyce.
Kwestia mentalu, podejścia mentalnego, psychologii w sportach siłowych, a także w życiu, bo uważam, że nasze nastawienie i podejście do treningu przekłada się później na całe życie, nawet na aspekty, które są jak najdalej oddalone od kwestii chamskiego przerzucania żelastwa.
Na pewno każdy z Was złapał się nie raz na tym, ze czegoś mu się nie chciało. To najprostsza i najbardziej oczywista forma oporu. „Opór” jest to określenie siły, która pojawia się w życiu każdego człowieka, bywa ona także nazywana autodestrukcją, czy autosabotażem. To siła, która istnieje wewnątrz każdego z nas, która pcha nas w kierunku przeciwnym do tego, w którym rzeczywiście chcemy dążyć. Energia, która k**i nas, pociąga w stronę lenistwa, prokrastynacji, czy innych, całkowicie bezproduktywnych czynności, mających jedną, podstawową i bardzo ważną cechę wspólną – są one stratą naszego czasu. Czasu, którego każdy z nas ma ograniczoną ilość.
Pomyśl, zastanów się, na pewno masz jakieś marzenia. Jakieś ambicje, które chcesz osiągnąć, zrealizować. Dla jednego to będzie 250kg w przysiadzie, dla drugiego nowy samochód, dla jeszcze innego zbudowanie stabilnego związku. To może być cokolwiek. Człowieka przed osiągnięciem sukcesu w największej mierze powstrzymuje on sam. Szukając wymówek, czy powodów, którymi może zasłonić się i usprawiedliwić swój brak działania. Bo dziś jest zła pogoda, bo źle się czuję, bo mam zły dzień, cokolwiek. Niektórzy są w szukaniu wymówek lepsi, niektórzy gorsi, w zależności od tego, jak bardzo czegoś chcą. Jeśli zależy Ci na osiągnięciu celu wyjątkowo mocno, możesz być pewny, że opór zacznie przybierać coraz to wymyślniejsze formy, tak, aby trudniej było Ci go zidentyfikować.
Za każdym razem, gdy podejmujesz jakieś działanie, zadaj sobie jedno proste pytanie „Czy to, co teraz robię, doprowadzi mnie do osiągnięcia wyznaczonego celu? Czy zbliża mnie do niego?”. Jeśli odpowiedź jest prosta: „Tak”, to nie masz się nad czym zastanawiać. Jeśli jednak złapiesz się na tym, że próbujesz usprawiedliwić swoje zachowanie i zakręcić sam sobą tak, by przekonać samego siebie do tego, iż dane zachowanie ma pomóc Ci osiągnąć cel, możesz być pewien, że właśnie robisz coś bezcelowego.
Tutaj nie ma nic, co warto by było komplikować. Właściwie, to nadmierne komplikowanie nigdy nie ma sensu. To, co jest proste i działa, jest najlepszym wyjściem. W życiu nie chodzi o to, by dochodzić do celu jak najdłuższą i najbardziej krętą drogą. Na końcu nie dostaniesz medalu za wytrwałość, ani nikt nie pogratuluje Ci włożonego wysiłku. Liczy się tylko i wyłącznie efekt. To, co widać na zewnątrz, a nie to, co Ty przeżyjesz, dochodząc do tego rezultatu. Nie ma więc sensu sobie tego utrudniać. Parafrazując jednego z guru sportów siłowych, Marka Rippetoe: „Dobrze jest być jak najdłużej początkującym, wtedy najprostsze metody działają”. Te słowa można przełożyć właściwie na każdy aspekt życia. Jeśli do czegoś dążysz i te najbardziej podstawowe metody nadal pozwalają Ci się rozwijać – to powód do radości, satysfakcji, nie do złości. Stosowanie prostych metod oszczędza Ci czasu, który musiałbyś spędzić na kombinowaniu i analizowaniu tych bardziej wymyślnych, a co za tym idzie stawia Cię w korzystnej sytuacji względem całej reszty, która, być może, musi kombinować bardziej, niż Ty.
Nie mówię tutaj o tym, że należy się zakatowywać pracą i dążeniem do celu. Nie mówię o tym, by wyrzucać z życia wszystkie pozornie niepotrzebne elementy i, no nie wiem… przestawać rozmawiać i kontaktować się z bliskimi, bo rozmowa z mamą nie pozwoli Ci zarobić pierwszego miliona. To byłby debilizm. We wszystkim należy znaleźć umiar, to oczywiste. Jeśli jednak bardzo chcesz osiągnąć coś i to „coś” zaczyna wypełniać coraz większy odsetek Twoich myśli, tak, że zaczynasz rozmyślać o tym wręcz obsesyjnie, to oczywisty znak, że musisz coś z tym zrobić. Spójrz na to, co robisz, obiektywnie. Zadając sobie wspomniane wyżej pytanie, zastanów się, ile czasu będziesz w stanie wygospodarować na dążenie do wyznaczonego sobie celu, co jeszcze mógłbyś zrobić, by go osiągnąć szybciej.
Sam aż za dobrze znam poczucie zmarnowanego czasu. I doskonale wiem, jak źle ono smakuje. W pewnym momencie swojego życia uznałem, że nie chce go już odczuwać. Czuć, że to, co robisz, nie ma większego sensu, to jedno z najgorszych wrażeń, jakich może doznać człowiek. Godzi ono w samą istotę człowieczeństwa i właśnie dlatego, nie pozwól sobie go odczuwać.
Wyznacz sobie jasny cel, obiektywnie wybierz środki, które pomogą Ci go osiągnąć i konsekwentnie brnij w kierunku, który ma Cię do niego doprowadzić. Nie wybieraj krętych ścieżek, na których możesz się wypierdolić tysiące razy. Wybierz tę najprostszą, najbardziej podstawową i brnij nią uparcie tak długo, aż nie przestanie działać. Te najtrudniejsze pozostaw na koniec, gdy będziesz miał już na tyle wiedzy i doświadczenia, by spokojnie móc się po nich poruszać.
Nie daj sobie poczuć, że marnujesz swój czas tutaj.

Wiele razy, czytając, czy oglądając materiały traktujące o programowaniu treningowym, czy treningu siłowym, stykamy się z pojęciami „ćwiczeń głównych”, „ćwiczeń pomocniczych”, etc. Ale co to tak właściwie jest?
Pozostawiając kwestię ćwiczeń głównych, które wydają się być oczywiste, omówię krótko te drugie, opisując ich funkcję w treningu siłowym, a także to, jak powinny być do niego implementowane.
Ćwiczenia pomocnicze, czy też akcesoryjne, jak sama nazwa mówi, mają na celu ułatwić nam osiągnięcie pewnego celu treningowego. Mogą one być nakierowane na uzupełnienie pewnych braków, które nasz plan treningowy posiada (np. za mało ćwiczeń na daną partię mięśniową), albo być nastawione typowo na wzmacnianie słabych ogniw, dobijanie większej objętości bez zbędnego przemęczenia układu nerwowego, możliwości jest naprawdę wiele.
Oczywiście, dobór ćwiczeń akcesoryjnych musi być czynnością dokładnie przemyślaną, a nie zrobioną na pałę. Nie raz już słyszałem, od swoich znajomych z siłowni, czy od zupełnie obcych ludzi, gadkę w stylu: „A zrobię sobie dziś łapy/plecy/jakąkolwiek inną partię”. Ćwiczenia akcesoryjne mają określony cel, one nie są po to, żeby spędzić więcej czasu na siłowni. No, przynajmniej nie wtedy, jeśli chce się coś faktycznie osiągnąć.
Przed doborem ćwiczeń akcesoryjnych warto jest zastanowić się nad tym, jakich ruchów brakuje w planie (push, pull, etc.), czy jest spełniona zasada pracy wielopłaszczyznowej, które partie należałoby dotrenować, czy objętość jest równomiernie rozłożona pomiędzy poszczególne partie, etc. Jak widzicie, czynników warunkujących dobór ćwiczeń, jak i późniejsze dostosowanie parametrów treningowych, jest całe mnóstwo.
Przykład? Bardzo proszę – wrzucenie do planu treningowego rozpiętek po ciężkich wyciskaniach na ławeczce może pomóc nam rozluźnić spięte mięśnie piersiowe. Podobnie mogą zadziałać back extensions w kontekście zmęczonych prostowników grzbietu po martwych ciągach. Uginanie przedramion z hantlami na ławce skośnej może pomóc nam w rozciągnięciu bicepsów, które przy trójboju siłowym bardzo często są zaniedbywane, przez co stosunkowo często widzimy zerwania tej partii mięśniowej. Mógłbym tutaj wymieniać długo, ale przecież nie o to chodzi.
Podsumowując, ćwiczenia akcesoryjne są właśnie tym, co buduje nasz wynik. Oczywistym jest, że samo wykonywanie głównych bojów nie doprowadzi nas daleko. Prędzej, czy później natkniemy się na ścianę, którą bardzo trudno będzie przebić, a dołożenie choćby 5kg do naszego wyniku stanie się nie lada wyzwaniem. To właśnie praca nad słabymi ogniwami i holistyczne ujęcie treningu siłowego są środkiem do osiągnięcia celu, bez znaczenia, czy trenujesz siłowo, czy sylwetkowo.
Peace!

Dziś o czymś, co bardzo lubię implementować w plany treningowe rozpisywane moim podopiecznym – skali RPE. Jestem zdania, że jest to bardzo przydatne narzędzie w programowaniu treningowym, pok**iłbym się wręcz o stwierdzenie, że bez określenia skali RPE, czy też bez wprowadzenia jej do planów rozpisywanych podopiecznym, plan ten jest niepełny.
Skala ta pomaga nam określić, ile powtórzeń po danej serii roboczej byliśmy jeszcze w stanie wykonać, jej rozwinięcie to Rate of Perceived Exertion, czyli ocena postrzeganego wysiłku, w wolnym tłumaczeniu. Wydaje się być dość oczywiste, że w zależności od tego, jaki „zapas” był w danym ćwiczeniu, w danej serii, jesteśmy w stanie bez trudu ocenić, jak przebiega postęp naszego podopiecznego, czy poruszamy się we właściwym kierunku, czy być może przesadziliśmy nieco z którymś z parametrów treningowych. Zarówno skala RIR (reps in reserve), jak i RPE działają właściwie na tej samej zasadzie, są jednak odwrotne względem siebie – RIR 1 = RPE 9, RIR 2 = RPE 8, itd.
Skąd wzięła się zatem skala RPE? Zaczęło się od skali Borga, w której to zakres wynosił od 6 do 20 punktów i była stosowana przeważnie w wysiłkach typu wytrzymałościowego. Później Mike Tuchscherer, założyciel RTS (jedna ze szkół trójboju siłowego i nie tylko) dostosował tę skalę na potrzeby sportów siłowych, tworząc skalę RPE, która rozciąga się od 1 do 10 punktów.
By doczytać o właściwym stosowaniu skali RPE i tym, jak ona właściwie działa odsyłam do jednego z artykułów Tuchscherera, w którym sam autor wyjaśnia, jak należy stosować ww. metodę. https://articles.reactivetrainingsystems.com/2017/12/05/how-to-use-rpe-in-your-training-correctly/
Podsumowując, im wyższy jest wskaźnik RPE, tym cięższa, subiektywnie, była dla danej osoby seria powtórzeń w danym ćwiczeniu. Skali też można też użyć jako narzędzia pomocniczego w określaniu intensywności danej jednostki treningowej? Jak? Bardzo prosto!
Kilka wpisów wyżej wspomniałem, że intensywność określa się jako % ciężaru maksymalnego. Oczywiście, podtrzymuję to twierdzenie, ale jestem też zdania, iż w połączeniu z określeniem wskaźnika RPE określenie ciężkości, czy trudności danej serii będzie o wiele bardziej miarodajne.
Idąc dalej, przy zastosowaniu skali RPE jesteśmy w stanie, używając relatywnie niedużych obciążeń dojść w serii do takiego punktu, w którym wysiłek rzeczywiście będzie dla nas duży – intensywność treningowa będzie wysoka. Oczywiście, jest to metoda mająca zastosowanie nie tyle w sportach siłowych, co w sylwetkowych, jednak uznałem, że warto będzie tutaj o niej wspomnieć.
Przekroczenie RPE5 jest zazwyczaj momentem, w którym zaczyna robić się trudno, no, przynajmniej trudniej. Dla niektórych przekroczenie tej granicy oznacza wejście w zakres intensywności, która nawet przy niedużych obciążeniach będzie umożliwiała zapewnienie naszym mięśniom znacznego bodźca. By móc łatwiej stwierdzić, kiedy dochodzi do przekroczenia tej „magicznej” granicy, warto zwrócić uwagę na prędkość sztangi, gdy zaczyna ona zwalniać, można przypuszczać, przynajmniej u większości osób, iż przekroczyliśmy granicę RPE5 i każde kolejne powtórzenie będzie stawało się coraz cięższe.
Zarówno z punktu widzenia treningu stricte sylwetkowego, jak i tego ukierunkowanego na budowanie siły maksymalnej, skala RPE jest bardzo przydatnym i, moim zdaniem, koniecznym narzędziem, by być w stanie zmaksymalizować uzyskiwane przez daną jednostkę rezultaty.
Peace!

How to Use RPE in Your Training *Correctly* ReactiveTrainingSystems| You may see people using the term “RPE” regarding their training, but not be sure what it’s all about.  Or, more likely, you are one of the people who *thinks* you know what it’s about, but still make fundamental errors with it.  No matter which one you are, or even if you do for sure get ...

Trzy podstawy treningu siłowego, które prześladują chyba każdego aktywnie trenującego w takiej, czy innej formie – wzorzec ruchowy, kontrola motoryczna oraz balans strukturalny.
Nie ma tutaj większej filozofii. Wzorzec ruchowy jest, w dużym uproszczeniu, zrozumieniem tego, którym mięśniem, kiedy i w którą stronę należy poruszyć, aby ruch wyglądał tak, jak powinien wyglądać, był optymalny i jak najmniej kontuzyjny.
Balans strukturalny jest natomiast równowagą sił pomiędzy poszczególnymi mięśniami. Zarówno w obrębie antagonistów, jak i synergistów. W sytuacji, w której jeden z naszych mięśni jest zbyt słaby, inny przejmie jego pracę, dojdzie do kompensacji, o której każdy adept sportów siłowych wie tyle, że jest ona zwiastunem kontuzji. Aby doprowadzić do balansu strukturalnego należy regularnie kontrolować, jak wyglądają relacje siłowe pomiędzy poszczególnymi partiami mięśni.
Kontrola motoryczna jest natomiast umiejętnością „uruchamiania” poszczególnych mięśni w poszczególnych momentach i ma ona związek z uwielbianym przez kulturystów pojęciem „mind-muscle connection”. Chodzi także o odpowiednią siłę, z jaką angażujemy poszczególne mięśnie do pracy.
W kontekście tych trzech aspektów można rozpatrzeć też kilka hipotetycznych sytuacji, które będą miały jeden wspólny czynnik – niepoprawne wykonanie określonego boju. Jednak za każdym razem przyczyna będzie inna.
1. Sytuacja, w której mamy zawodnika o doskonałym balansie strukturalnym, którego kontrola motoryczna jest na wysokim poziomie, potrafi on poruszać swoim ciałem, czuje je i doskonale wykorzystuje jego możliwości, jednak nie zna on prawidłowego wzorca ruchowego, wskutek czego wykonywany przez niego bój nie jest optymalny – nie wykorzystuje on całości możliwości swojego ciała, lub nawet doprowadza do kontuzji, poprzez przeciążenie poszczególnych grup mięśniowych.
2. Zawodnik dysponuje rozwiniętą kontrolą motoryczną i świetnie rozumie wzorzec ruchowy danego ćwiczenia, jednak jego balans strukturalny pozostawia wiele do życzenia. Dysproporcje siłowe pomiędzy poszczególnymi mięśniami są na tyle duże, iż zaczynają pojawiać się kompensacje, a nasz delikwent po prostu nie jest w stanie wykonać danego boju prawidłowo.
3. Zawodnik ma dobrze rozwinięty balans strukturalny, a także zna i rozumie wzorzec ruchowy. Brakuje mu jednak kontroli motorycznej. Wie, jak powinien wykonać dane ćwiczenie i jego układ ruchu mu tu umożliwia, ale biedaczek nie wie, jak ma to wykonać. Nie potrafi uruchomić poszczególnych mięśni w danym momencie i to sprawia, iż bój wygląda nie tak, jak powinien.
Podsumowanie tego tematu jest bardzo proste – w trakcie treningu siłowego należy pracować holistycznie, nie skupiając się tylko i wyłącznie na jednym z jego aspektów. Jeśli chcemy, by nasze wyniki były jak najlepsze, musimy zadbać o technikę wykonania poszczególnych ćwiczeń, która, wbrew pozorom, wcale nie jest tak prosta i oczywista, jak by się mogło wydawać.