TrenerPersonalny Igor Opaliński

Liczenie kalorii wcale nie jest takie trudne...

przestań szukać wymówek!Słyszę to bez przerwy: „Nie mam czasu na liczenie kalorii", „To zbyt skomplikowane".

Powiedzmy sobie prawdę prosto w oczy: to nie jest trudne. To po prostu kwestia Twojego lenistwa.

Zastanów się, potrafisz spędzić 2 godziny dziennie na bezmyślnym przewijaniu TikToka czy Instagrama. Ale twierdzisz, że nie masz 15 sekund, żeby położyć bułkę na wadze kuchennej i kliknąć „dodaj" w darmowej aplikacji typu Fitatu.

Zacznij liczyć kalorie i kontroluj to ile jesz Chętny na przepis na tego omleta ziemniaczanego z twarogiem a'la guacamole?

Robisz cardio, jesz czysto", a waga ani drgnie, a ciało nie zmienia kształtu? To frustrujące, ale zamiast się poddawać, znajdźmy przyczynę. Oto 3 najczęstsze błędy:

1. Brak progresywnego przeładowania (Progressive Overload): Jeśli od 3 miesięcy robisz przysiady z tym samym ciężarem i tą samą liczbą powtórzeń, Twoje mięśnie nie mają powodu do zmiany. Badania nad hipertrofią dowodzą: aby ciało się zmieniało, musisz z treningu na trening dawać mu nowy bodziec (dodać 1 kg, zrobić 1 powtórzenie więcej, poprawić technikę lub popracować nad tempem).

2. Niedoszacowanie kalorii (Ukryte kalorie):
Badania pokazują, że ludzie potrafią niedoszacować swojego dziennego spożycia nawet o 30-40% zdrowa oliwa lana na oko, garść orzechów czy mleko do kawy potrafią po cichu zlikwidować Twój deficyt kaloryczny.

3. Zbyt mało snu i wysoki kortyzol: Badanie opublikowane w Annals of Internal Medicine wykazało, że osoby niedosypiające tracą w trakcie odchudzania mniej tkanki tłuszczowej, a więcej tkanki mięśniowej! Sen poniżej 7 godzin to wróg Twojej sylwetki.

Który punkt może być u Ciebie problemem? Pomogę Ci to zdiagnozować w CityFit Gajek -napisz do mnie!

Gdybyśmy mieli wybrać jeden makroskładnik, który robi największą różnicę w kształtowaniu sylwetki, byłoby to białko. Bez odpowiedniej jego ilości budowanie mięśni czy redukcja tkanki tłuszczowej to walka z wiatrem. To co robi?

1. Termiczny efekt pożywienia (TEF): Białko to jedyny makroskładnik, który „odchudza" podczas jedzenia. Organizm zużywa aż 20-30% energii z białka na samo jego strawienie! Dla ka porównania: dla tłuszczów i węglowodanów to zaledwie kilka procent.

2. Ochrona mięśni na redukcji: Kiedy jesteś w deficycie kalorycznym, organizm szuka energii.

Badania kliniczne potwierdzają, że wysoka podaż białka chroni Twoje mięśnie przed „spaleniem", dzięki czemu chudniesz z tłuszczu, a nie z mięśni.

3. Najwyższy indeks sytości: Białko stymuluje wydzielanie hormonów sytości (np. peptydu YY).

Zjadając posiłek wysokobiałkowy, po prostu rzadziej podjadasz i dłużej nie czujesz głodu.

Ile białka potrzebujesz? Standardowo to około 1.6 - 2.2 g na każdy kilogram masy ciała. Masz problem z jego zbilansowaniem?
Daj znać w wiadomości prywatnej!

Mama ma zawsze racje

Wchodzi jak marzenie 🔥🔥🔥