Trener Jakub Lewandowski

Utrata tłuszczu → Utrzymanie → Budowa mięśni
Przeczytaj to, jeśli chcesz jeść w sposób uporządkowany zamiast zgadywać 👇

🏠Wersje popularnych produktów na redukcję (mniej kalorii, większa objętość)
Pomagają utrzymać deficyt bez uczucia głodu.

• Lekki serek wiejski
• Płatki owsiane na wodzie
• Sorbet

🥛Produkty na utrzymanie (zbilansowane i zrównoważone)
Świetne, gdy Twoim celem jest stabilność i konsekwencja.

• Zwykły serek wiejski
• Płatki owsiane na mleku
• Lody

💪Produkty na budowę mięśni (bardziej kaloryczne)
Pomocne, gdy potrzebujesz więcej paliwa do treningu i rozwoju.

• Wysokobiałkowy serek wiejski
• Płatki owsiane na mleku z odżywką białkową
• Lody proteinowe

⸻

Żadne z tych produktów nie są „dobre” ani „złe”.
Po prostu służą różnym celom.

Jeśli nie liczysz kalorii, wybieraj lepsze opcje.

Wybieraj produkty dopasowane do celu:

🔥 Redukcja → większa objętość, mniej kalorii
🚀 Budowa mięśni → więcej paliwa, więcej kalorii

Zachowaj prostotę.

Dwa lata robisz to samo i nie widzisz efektów? Czas na rewolucję... w kolejności ćwiczeń! 🔄 Łącz antagonistów!

To klucz do oszczędności czasu i lepszych przyrostów. Przewijaj dalej i sprawdź, jak łączyć ćwiczenia, żeby robić więcej w krótszym czasie.

Grupa 1: Klatka + Plecy
1 + 2: Wyciskanie Hantli na Ławce Skośnej Dodatniej + Wiosłowanie Hantlem w Oparciu o Ławkę
Góra klatki + Dolna cz. najszerszego

3 + 4: Ściąganie Drążka Wyciągu do Klatki Szerokim Chwytem + Rozpiętki na Bramie
Górna cz. najszerszego + Środek klatki

5+6: Wiosłowanie na maszynie + Wyciskanie na klatkę siedząc na maszynie
M. czworoboczny (między łopatkami) + Dół klatki

Grupa 2: Biceps + Triceps
7 + 8: Uginanie Ramion z Linkami Wyciągu Dolnego + Prostowanie Ramion z Linką Wyciągu Górnego
Biceps w skróceniu + głowa boczna tricepsa

9 + 10: Uginanie Ramion Hantlami na Ławce Skośnej + Skullcrusher hantlami leżąc na ławce
Biceps w wydłużeniu + głowa przyśrodkowa tricepsa

11+12: Uginanie ramion ze sztangą stojąc + Wyciskanie Francuskie zza głowy stojąc
Biceps + głowa długa tricepsa

Grupa 3: Nogi
13+ 14: Przysiad z hantlem z przodu + Rumuński Martwy Ciąg z Hantlami
Czworogłowe ud + Dwugłowe ud i pośladki

15+16: Wyprosty kolan na maszynie + Uginanie kolan na maszynie siedząc
Czworogłowe ud + Dwugłowe ud

17+18: Przysiad bułgarski + Uginanie kolan na maszynie jednonóż stojąc
Czworogłowe ud i pośladki + Dwugłowe ud

🔄 Łączenie tych ćwiczeń w superserie oszczędza Twój czas, pozwala trenować z większą intensywnością i zapewnia lepszą regenerację!

Zaobserwuj mój profil, jeśli chcesz budować formę bez przewracania życia do góry nogami! ✊

WPC czy WPI? Skończ się zastanawiać! ⬇️

Po które białko sięgnąć, żeby zbudować formę i dopasować je do swojego celu?

WPC (Koncentrat):
To białko ma około 80% białka i więcej węglowodanów, tłuszczu oraz laktozy. Jest tańsze, ale może powodować wzdęcia, dlatego nie każdemu służy. Jeśli zależy Ci na budowie masy, to rozwiązanie dla Ciebie.

WPI (Izolat):
Jest droższy od koncentratu, ale ma czystszy skład. To aż 90% białka i znikoma ilość węgli oraz tłuszczu! Przez brak laktozy wchłania się błyskawicznie i jest przyjazny dla Twoich jelit. Jeśli redukujesz tkankę tłuszczową lub po WPC czujesz się jak balon – to produkt dla Ciebie.

Jeżeli jeszcze jakaś kwestia odnośnie wyboru rodzaju białka nie jest dla Ciebie jasna - Napisz do mnie, pomogę Ci osobiście 😁

Zaobserwuj mój profil po więcej przydatnych porad. Uczę jak budować formę bez przewracania życia do góry nogami.

🔥ZJEDŹ NIŻEJ PO PRZEPISY NA SOSY! 🔥
🌮Jeden placek, 9 różnych wariantów, 3 różne cele sylwetkowe.
Koniec z wymówką, że „na diecie nie ma co jeść” albo „nie mam czasu gotować”. Baza jest zawsze ta sama – kluczem są dodatki.

Tym samym posiłkiem w różnych wersjach możesz:
🔥 Zrzucić brzuch
⚖️ Trzymać wagę w ryzach
🧱 Budować mięśnie

🧄PRZEPIS NA SOS CZOSNKOWO-ZIOŁOWY (Do kurczaka, mozzarelli i sałaty)

Składniki:
2 łyżki Skyru naturalnego lub gęstego jogurtu greckiego
1 płaska łyżeczka majonezu light
1 ząbek czosnku lub pół łyżeczki czosnku granulowanego
Szczypta suszonego oregano i bazylii (lub gotowych ziół prowansalskich)
Sól i czarny pieprz do smaku

Przygotowanie: Wymieszaj wszystko dokładnie w małej miseczce. Jeśli masz w zapasie dodatkowe 5 minut, wstaw sos do lodówki – smaki zdążą się świetnie przegryźć.

🇲🇽PRZEPIS NA SOS TEX-MEX (Do wołowiny, fasoli, kukurydzy i cheddara)

Składniki:
1 łyżka jogurtu naturalnego
1 łyżka ketchupu bez cukru
Pół łyżeczki ostrego sosu (np. Sriracha, Tabasco) – ilość dopasuj do swoich preferencji
Pół łyżeczki wędzonej papryki
Szczypta kuminu (kminu rzymskiego)

Przygotowanie: Połącz składniki i energicznie wymieszaj. Kumin i wędzona papryka natychmiast wyciągną z mielonej wołowiny to, co najlepsze, idealnie zgrywając się ze słodyczą kukurydzy.

Jesteś zapracowany, ale nie chcesz wyglądać jak gość, który już dawno odpuścił temat swojej sylwetki?

📌 Zapisz ten post, żeby nie szukać go w sklepie.
👉 Wpadaj na profil – uczę, jak budować formę bez rewolucji w życiu i stania godzinami w kuchni.

🔥 Masz 12 minut? Tyle wystarczy, żeby zrobić konkretny obiad z 50g białka!

Ta tortilla z awokado to gamechanger dla każdego, kto nie ma czasu stać przy garach, a chce trzymać formę i dostarczyć organizmowi paliwa najwyższej jakości. 🥑💪

Pełnowartościowe źródło białka i zdrowe tłuszcze z awokado to idealne rozwiązanie kiedy nie masz czasu i ochoty na gotowanie.

📌Zapisz ten przepis na później, żeby mieć go pod ręką!

🛒 Składniki
200 g piersi z kurczaka (surowej)
1 szt. pełnoziarnistej tortilli (ok. 60 g)
50 g awokado (pół sztuki)
30 g sera (np. mozzarella)
Garść sałaty
1 łyżeczka oliwy z oliwek
Przyprawy wg uznania, ja użyłem soli, pieprzu, słodkiej papryki wędzonej i czosnku granulowanego.

📊 Makro
Kcal: 520
B: 52 g
W: 32 g
T: 20 g

🍳 Sposób przygotowania
1. Kurczaka pokrój w drobną kostkę, dopraw ulubionymi przyprawami i usmaż na łyżeczce oliwy (ok. 8-9 minut).
2. Rozgnieć awokado widelcem na pastę i rozsmaruj równomiernie na placku tortilli. Dopraw solą.
3. Dodaj sałatę. Na to wrzuć gorącego kurczaka prosto z patelni i posyp serem – gorące mięso idealnie go rozpuści.
4. Zwiń ciasno tortillę. Jeśli lubisz chrupiące posiłki, możesz podpiec gotowego wrapa przez 2 minuty na suchej patelni lub w opiekaczu.

Obserwuj profil po więcej sprawdzonych rozwiązań na formę bez marnowania czasu! 🚀

👑 Najlepsze ćwiczenie na triceps!

15 minut.
Bez wymówek.
Bez gadania.

Po prostu zacznij, a zobaczysz że Twoje nastawienie bardzo szybko się zmieni i nabierzesz motywacji, żeby zrobić porządny trening 💪

Pamiętaj!
Forma nie robi się sama — robisz ją TY.

💬 Napisz "ZROBIONE" jeśli ta metoda pomogła Ci chociaż raz nie odpuścić treningu! 👏

🤔Zastanawiałeś się kiedyś czy to co bierzesz ma sens?

🧠Podejdź do tego świadomie i sprawdź czeho tak naprawdę potrzebuję Twój organizm!

⬇️Zostaw komentarz „BADANIA” a wyślę Ci listę badań które zalecam zrobić, żeby dobrać odpowiednią suplementację 😁

👋 Wielu z was gdy zabiera się za dietę, zaczyna od odrzucenia białego pieczywa. Wymieniacie je na ciemne lub kompletnie eliminujecie. Prawda jest jednak taka, że biały chleb który został mocno zdemonizowany w ostatnim czasie wcale nie jest taki zły jak o nim sądzicie!
⬇️⬇️⬇️

🥖Jak z wiekszością produktów, jeżeli od czegoś tyjemy to od nadmiaru ich w diecie, a nie tylko przez samą ich obecność.
💪Biały chleb ma bardzo zbliżoną kaloryczność do innych chlebów czy produktów mącznych. Wiele zamienników potrafi być o wiele gorszych jeśli o to chodzi.
🧠Uważam, że zjedzenie kilku kromek białego pieczywa i zachowanie balansu w głowie będzie o wiele lepsze, niż katowanie się zakazami i wyrzutami sumienia.

Pamiętaj w diecie jest miejsce na wszystko, najważniejsza jest świadomość w stylu: „Ok, dzisiaj zamiast ciemnego żytniego chleba który jest dla mnie średni zjem sobie biały bo po prostu taką mam ochotę”.

Jeżeli taki zabieg pozwoli Ci dokonywać lepszych wyborów w reszcie dnia to jest tego zdecydowanie warty.

Sam wiele razy redukowałem tłuszcz u siebie lub u swoich klientów i wiesz co? Założę się że 90% z nas jadło raz na pare dni białe pieczywo, wszyscy szybciej lub wolniej ale osiągnęliśmy efekt na jakim nam zależało, a chyba właśnie o to chodzi? 😁

Redukcja to długa droga w której zawsze najważniejsza będzie Twoja psychika, nie popadaj w ekstremum, a zobaczysz że możesz zajść dalej niż myślisz!

Dzięki za poświęcenie mi kilku minut, mam nadzieję że było to dla Ciebie przydatne!😃 Nie zapomnij zaobserwować mojego profilu po więcej wiedzy i motywacji 😁 Dzięki!