Jakub Szczerbacz Trener Personalny

Rozgrzewka sprawia Ci trudność?

Sprawdź te ćwiczenia!

Zestaw ćwiczeń jest oczywiście ogólny, każdy dobiera ćwiczenia, w zależności od tego, jakie ma cele, ograniczenia ruchomości, lub po prostu co danego dnia na trenuje i na czym musi się skupić.

Oczywiście nic nie zastąpi serii wstępnych danego ćwiczenia (serii rozgrzewkowych), ale dla pełnej sprawności, wykonujmy również ruchy w innych płaszczyznach, angażując większą ilość mięśni, nie tylko te, których używamy w danym ćwiczeniu.

Zastosuj to w swoim planie i nie martw się już tym, co wykonywać przed treningiem!

Deska przodem, czujesz przy tym brzuch?

Jest to ćwiczenie angażujące całe ciało do pracy i uczące nas utrzymania takiej pozycji, by jak najbardziej odciążyć kręgosłup i zapracować mięśniami brzucha i mięśniami głębokimi.

Ważne terminy to protrakcja barków, czyli "wypchanie łopatek, tak by zaokrąglić odcinek piersiowy (koci grzbiet), oraz tyłopochylenie miednicy, które sprawi, że silniej zapracuje brzucha, gdyż od samego początku trwania ćwiczenia, już te mięśnie brzucha są skrócone i napięte.

Istnieje wiele wariacji desek, ale najpierw trzeba nauczyć się poprawnej deski przodem, dopiero wtedy można zacząć wykonywać inne warianty.

W tym ćwiczeniu nie idziesz na czas, zamiast tego, skup się na jakości i odczuciach.

Umiesz wykonywać bułgary?

Jest to świetne ćwiczenie, w którym zaangażujemy nasz dół ciała, ale również popracujemy nad stabilizacja tułowia.

Bardzo ważne jest ustawienie, zawsze powinniśmy przenosić ciężar ciała, na nogę wykroczną, czyli tą która będzie pracowała.

Dobieramy również odpowiednie obciążenie, żeby nie angażować innych niepotrzebnych mięśni, tylko skupić się na tym co chcemy.

Przedstawione są dwa warianty jedne nakierowane na mięśnie prostowniki kolana, zaś drugie na mięśnie prostujące staw biodrowy.

Nie umiesz zrobić pompki i nie wiesz od czego zacząć?

Zobacz jakie są formy regresji tego ćwiczenia, zastosuj je, bądź cierpliwy i w końcu uda Ci się zrobić tą upragnioną pompkę.

Zwróć uwagę na kierowanie łokci podczas wykonywania ruchu.

Mniej więcej powinno to być 45° względem tułowia, jeśli robisz inaczej i bolą Cię barki, to spróbuj to zrobić tak jak na tej rolce.

Zaczynaj od najprostszych wersji i stopniowo, wraz ze wzrostem siły rób coraz cięższe wariacje, aż finalnie zrobisz pompkę.

To co? Do dzieła!

Sprawdź czy dobrze wykonujesz swingi!

Jest to ćwiczenie dynamiczne, w którym kształtujemy głównie moc i wytrzymałość siłową.

Pamiętaj o dobraniu odpowiedniego obciążenia i generowania siły ze stawu biodrowego, czyli szybkiego zgięcia i wyprostu biodra.

Nie pomagaj sobie w tym ruchu rękoma, one mają jedynie posłużyć, by trzymać ketla, nic więcej.

Kółko na brzuch, wykonujesz je poprawnie?

Zaczynaj zawsze od poprawnej pozycji, nie ważne jakie to ćwiczenie.

Tutaj najważniejsze, żeby wstępnie skrócić mięśnie brzucha, poprzez wypchanie łopatek (taki koi grzbiet) i następnie tyło pochylenie (kolce biodrowe przednie górne idą w kierunku brzucha do góry).

Utrzymuj poprawną technikę przez cały ruch, a gwarantuje, że będzie pracował i palił niemiłosiernie.

Trenujesz biceps i nie rośnie?

Problemem może być to, że ćwiczysz go w jednej pozycji ramienia, w ten sposób nie rozwiniesz kompleksowo całego mięśnia dwugłowego ramienia.

Zamiast tego zrób po dwie serie do upadku w rozciągnięciu i skróceniu bicepsa, a zobaczysz szybko efekty!

Pozycja rozciągnięta bicepsa to taka, w której kość ramienna znajduje się w wyproście, czyli "do tyłu" od linii tułowia.

Pozycja skrócona zaś, to taka gdzie kość ramienna znajduje się w zgięciu stawu ramiennego "z przodu" od linii tułowia.

Znałeś to ćwiczenie?

Landmine press, czyli jedno z najlepszych ćwiczeń w kontekście budowania stabilizacji i siły stawu ramiennego - łopatkowego.

Pracuję tutaj silnie mięsień zębaty przedni, który przykleja łopatkę do ściany klatki piersiowej, czyli żeber. Głównie dzięki niemu nasze łopatki "nie odstają".

Jest to wspaniałe ćwiczenie, które można wykonywać w klęku obunóż, jednonóż, stojąc, w zależności od tego jaki mamy cel.

W klęku obunóż mamy mniejsze wymagania stabilizacyjne i możemy się skupić bardziej na "barku".

W klęku jednonóż zapracują mięśnie core i pośladkowe, oraz mięśnie w obrębie miednicy. W ten sposób zmusimy ciało do stabilizacji i zapobieganiu rotacji.

W głównej mierze, korzystają z niego zawodnicy sztuk walk, którzy kształtują w ten sposób dynamikę i siłę kończyny górnej. Często dodając ruchy skrętne tułowia i zaczynając ruch od stopy, aż do wyprowadzenia ciosu. Na filmiku widzimy końcową fazę czyli samo "uderzenie".

Jednakże może to być bardzo dobre ćwiczenie rehabilitacyjne, czy też ćwiczenie akcesoryjne na przykład do wyciskania leżąc.

Skup się na poprawnej technice, ciężar nie gra tu głownej roli.
Bez odpowiedniego toru ruchu i utrzymania pozycji nic nie osiągniesz.