Paula den Blanken

Wat ik op mijn 33e wist dat ik op mijn 23e had gewild.

Mooie vrouw, ik had 10 jaar van mijn leven willen terugnemen toen ik dit voor het eerst hoorde.

Want ik heb het allemaal verkeerd gedaan. Uren cardio. Crashdiëten. Squats tot ik niet meer kon. Te weinig eten. Te weinig slaap. Mezelf elke ochtend op de weegschaal.

En weet je wat het me opleverde? Een 'skinny fat' lichaam zoals ze dat noemen. Geen shape. Geen billen en het diepe gevoel dat mijn lichaam mij niet wilde meewerken.

Tot ik dit ging leren:

7 dingen die ik op mijn 23e had willen weten:

1. Cardio is niet de oplossing voor strakke billen. Cardio is een tool om in te zetten wanneer je calorieën zodanig aan de lage kant zijn dat je beter wat meer kunt verbranden.

2. Je moet 4+ biloefeningen doen per training. Veel te veel. Voor de meeste vrouwen zou ik een combij aanraden van een Hip thrusts met een squat variant zoals een legpress of smith machine squat.

3. Eiwit eten = billen bouwen. Zonder 1,8-2,3 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht per dag bouw je geen spier. Punt.

4. Progressive overload is alles. Elke training iets zwaarder. Anders blijft je lichaam exact hetzelfde.

5. Rust dagen zijn part of the process. 60% van je spiergroei gebeurt tijdens herstel.

6. Mijn weegschaal-cijfer betekent niks. Een kilo spier is 30% kleiner in volume dan een kilo vet. Je weegschaal kan ook door zoveel verschillende factoren afwijken. Kijk dus eerder naar foto's en omtrekken.

7. Slaap is je belangrijkste herstelmoment. Spiergroei gebeurt in diepe slaap.

Deze 7 inzichten hebben mij meer veranderd dan welk dieet of welke workout dan ook. Want zijn de basisregels hoe ik mijn shape heb gebouwd.

Wil je weten hoe mijn complete schema voor rondere, voller billen eruitziet, inclusief de exacte oefeningen, sets, reps en progressie?

Reageer hieronder met BILSCHEMA en ik stuur hem je met zoveel liefde toe. ☀️

Voel je je rug meer dan je billen bij een squat? Dit is wat je fout doet.

Deze ene aanpassing gaat een gigantisch verschil maken voor je volgende training.

Wat er gebeurt: vrouwen zetten hun be**en helemaal naar achteren om te squatten. Ziet er mooi uit. Maar hun ribbenkast staat compleet open. En daardoor gaat alle druk niet naar de bil, wel naar je onderrug.

Resultaat? Mega veel rugpijn na de training.

Mijn truc die ik toepas is trek je ribbenkast naar binnen. Letterlijk. Duw je ribben naar binnen. Dat is de startpositie.

Knieën eerst naar voren. Niet je be**en naar achteren. Wel je knieën lichtjes naar voren en dan pas laat je jezelf zakken.

Ribben blijven de HELE beweging naar binnen. Niet openzetten. Niet loslaten. Continue spanning op je core.

En dan duw je vanuit je bil recht omhoog. Niet met je be**en. Wel met je bil. En je voelt het meteen op de juiste plek.

Ik hoef zelf ook niet dieper dan 90 graden. Meer heb je niet nodig.

Wil je weten welk trainingsschema ik op dit moment volg richting het WK? Inclusief mijn oefenselectie?

Reageer hieronder met BILSCHEMA en ik stuur 'm je met zoveel liefde toe ter inspiratie. ☀️

Snoepjes en koekjes? Mag ik. Wil ik alleen niet.

"Paula, ben je dan niet te hard voor jezelf?"

Ik krijg deze vraag wekelijks. En ik snap waarom hij komt. Want vrouwen denken: niet snoepen = streng zijn = jezelf iets afnemen.

Maar voor mij ligt het precies andersom.

Ik vind mezelf juist heel hard als ik mezelf niet goed verzorg. Als ik in de spiegel kijk en niet blij ben met wat ik zie. Als mijn energie zo laag is dat ik mijn dag niet aankan.

Dat noem ik niet voor mezelf zorgen. En dat gun ik mijn lichaam niet.

Want ik mag met dit lichaam, als het meezit, nog tot mijn honderdste mee. En dat lichaam ga ik niet stiekem ondermijnen met dingen die mij niet beter laten functioneren.

Wat ik elke keer merk wanneer ik wel snoep of koek pak:

- Mijn energie zakt heel hard
- Mijn training wordt er niet beter op
- Mijn humeur wordt er niet beter op
- Mijn gedachtegangen worden zwarter
- De negatieve stem in mijn hoofd komt veel duidelijker door

En dat laatste vind ik het belangrijkste. Want voeding heeft een 1-op-1 impact op hoe je over jezelf denkt. Letterlijk.

Dus mag ik het? Hoofdletters JA.
Wil ik het? Hoofdletters NEE.

Wil je weten wat ik op dit moment eet richting het WK en welke voeding wel in mijn dagschema staat?

Reageer hieronder met VOEDINGSSCHEMA en ik stuur 'm je met zoveel liefde toe ter inspiratie. ☀️

Ik geef nu 10 jaar coaching en dit is wat ik leerde en jou wil meegeven:

1. Niemand transformeert door discipline. Iedereen transformeert door structuur. Discipline is wat overblijft als je structuur faalt. Bouw je leven om je doel, niet andersom.

2. De vrouwen die het langst volhouden, eten het meest. Niet het minst. Te weinig eten leidt tot bingen, plateau's en burn-outs. Voldoende eten leidt tot blijvende resultaten.

3. Je weegschaal is je slechtste maatstaf. Foto's, omtrekken, energie en hoe je kleren zitten, vier veel betere maatstaven.

4. Vrouwen die snel resultaat boeken, verliezen het ook snel. Vrouwen die langzaam aan hun shape werken, houden 'm 10 jaar later nog vast.

5. Je omgeving bepaalt 30% van het succes. Steunt je omgeving je dan is dit super fijn. Zo niet, dan is dit een onderdeel van de coaching hoe je je omgeving voor je gaat laten "werken".

6. Hormonen zijn geen excuus. Vrouwen 40+ hebben een ander lichaam dan vrouwen 25. Dat erkennen is geen opgeven. Het is je proces slimmer aanpakken.

7. De grootste blokkade is niet voeding of training. Het is mindset.

8. Hoe opener een vrouw is, hoe meer resultaat!!!! Want dan kunnen we ook echt helpen, we willen en zijn ervoor om te helpen!

9. De coach bepaald 50% van het resultaat, de Sunshine de andere 50%. Het is zo'n samenspel.

10. Perfectie lijdt tot zoveel minder resultaat. Het niet perfect lang kunnen volhouden en elke dag 1% beter willen worden is KEY!

Sla deze op en stuur naar de vriendin die deze inzichten ook moet weten! ❤️

Een van deze 3 oefeningen mis je waarschijnlijk in je schema.

En precies daarom blijft je bil hetzelfde, hoe vaak je ook traint.

Lieve vrouw, let's talk: er bestaat geen geheim trainingsschema voor vrouwen. Er bestaan wel oefeningen die bijna bij elke vrouw zorgt voor een mooi geshaped lichaam.

Ik neem je mee in 3 van deze oefeningen 👇

1. Hip thrust

One of my favorites! Want hier knijp je bovenin de bil samen op de plek waar het zwaarste punt zit. Begin met je rug op een bankje, voeten plat op de grond, gewicht op je heupen. Druk omhoog tot je in een rechte lijn ligt en knijp 2 seconden bovenin.

2. Romanian deadlift

Hier komt je bil helemaal op rek wanneer je naar voren buigt. En op rek + spanning = #1 prikkel voor groei. Mijn tip: ga maar 80% omhoog. Bovenin is "chillen", niet trainen.

3. Leg press of machine squat

Voor de meeste vrouwen werkt dit beter dan een gewone squat. Vooral als je relatief lange onderbenen hebt, dan pakt je bovenbeen het werk over van je bil. Met een leg press of een machine-squat met een lichte voetverhoging zit je enorm op je bil.

Af en toe wissel ik van trainingsschema afhankelijk van de fase waarin ik zit, maar deze 3 blijven er meestal in staan!

Het belangrijkste gaat zijn is dat je echt op techniek leert trainen en dat je falen gaat opzoeken. Ik wil niet dat je netjes je herhalingen doet en dan zegt "klaar". Ik wil echt dat je het uiterste uit jezelf gaat halen vrouw! 🙌

En zoals ik al zei techniek is zo mega important, want je kan een machine squat doen maar je uitvoering bepaalt enorm of je de focus op je billen of je bovenbenen legt.

Wat ik je als laatste wil meegeven is switch niet om de week van oefeningen. Je wil echt sterker gaan worden over tijd, dit kun je niet tracken als je iedere training van oefeningen switched.

Wil je weten hoe je traint op techniek en wil je hierbij persoonlijke hulp? Reageer hieronder met MUSCLECAMP dan stuur ik je meer info over onze praktijkdagen waar we met je gaan meekijken! ❤️

Brood maakt je taille breder. Ook in een calorietekort.

Klinkt tegenintuïtief. Was het ook voor mij tot ik het verschil zelf voelde.

At ik vroeger brood? Ja. Twee, drie keer per dag. Hier is wat ik merkte zodra ik brood schrapte.

Mijn taille slonk veel sneller in centimeters. Mijn huid trok mooier mee. Mijn lichaam vormde zich sneller.

Zelfs ten opzichte van vrouwen in mijn coaching die exact hetzelfde calorietekort hadden, alleen met brood erin. Hun taille slonk langzamer.

En dit zie ik dus ook bij mijn Sunshines. Wanneer ze besluiten: "Oké, ik switch mijn lunch-brood naar rijst, of zoete aardappel, of een wrap-alternatief." Dan zie ik:

- De taille slinkt sneller
- De huid trekt mooier mee met het vetverlies
- Hun energie wordt stabieler door de dag

Hier is wat zo veel vrouwen niet doorhebben: brood is geen "verboden" voedsel. Het is wel een product dat voor veel vrouwen vochtreactie geeft die ze niet zien aankomen.

Geen vet aankomen, wel een bredere taille door bloating, water-retentie, en hoe je darmen erop reageren.

Het is een eigen keuze. Niemand verbiedt het. Maar als jouw doel een smallere taille is en het wil maar niet lukken, terwijl je echt netjes in je calorieën zit, kijk dan eens een week of vier wat er gebeurt als je brood vervangt door rijst, aardappel of havermout.

Voor mij was deze ene shift een van de grootste game-changers.

Reageer hieronder met VOEDINGSSCHEMA en ik stuur 'm je met zoveel liefde toe ter inspiratie. ☀️