Fitnessclub Tiel

🟡⚫️ Triceps trainen ?🟡⚫️

Hierbij een voorbeeld van verschillende oefeningen voor de triceps!!

Ga jij ze proberen bij je volgende training?💪🏼

🟡⚫️ Progressive overload ⚫️🟡

betekent dat je jouw spieren geleidelijk aan een zwaardere prikkel blootstelt dan ze gewend zijn. Dit is de belangrijkste wet voor spiergroei en krachttoename: als je altijd hetzelfde blijft doen, stopt je vooruitgang.

➡️ Hoe pas je het toe?
Je kunt de belasting op 5 manieren verhogen:

⬛️ Zwaarder gewicht: Pak een paar kilo extra wanneer je het huidige gewicht makkelijk aankan.
🟨 Meer herhalingen (reps): Doe bijvoorbeeld in plaats van 8 herhalingen ineens 9 of 10 herhalingen met hetzelfde gewicht.
⬛️ Meer sets: Voeg een extra set aan je oefening toe.
🟨 Kortere rusttijd: Neem minder pauze tussen je sets door, waardoor de training intenser wordt.
⬛️ Langzamere uitvoering (tempo): Voer de oefening gecontroleerder uit om de spanning op de spier te vergroten.

➡️ Belangrijke tips voor succes
⬛️ Houd een logboek bij: Noteer je gewichten en herhalingen, zodat je precies weet wanneer je klaar bent voor de volgende stap.
🟨 Maak kleine stappen: Verhoog niet te snel, dit voorkomt blessures en houdt je techniek goed.
⬛️ Techniek gaat voor gewicht: Blijf de oefening netjes uitvoeren.

🟡⚫️ Hoe train je je Glutes 🍑 ⚫️🟡

Om je bilspieren (glutes) effectief te trainen, focus je op kracht- en heupoefeningen zoals hip thrusts, squats en Romanian deadlifts. Train je billen 2 tot 3 keer per week, voer de oefeningen gecontroleerd uit, en zorg voor voldoende eiwitten en rust voor herstel.

Ook populair zijn B***y bands. Je kan hiermee op verschillende manieren trainen.

Wij laten een paar verschillende glute oefeningen zien.

➡️ Tips voor Snelle Resultaten
* ⬛️ Spieractivatie: Span je billen bewust aan tijdens de oefeningen zodat je benen het werk niet overnemen.
* 🟨 Voeding: Eet voldoende eiwitten (zoals kip, eieren, kwark of peulvruchten) om spieren te laten herstellen en groeien.
* ⬛️ Rust: Neem 48 uur rust tussen je bil-workouts zodat de spieren kunnen groeien

Vraag onze instructeurs voor meer info over de oefeningen of laat ze toevoegen in jou routine 🔥💪🏻

🍑

🟡⚫️ Zomer actie ⚫️🟡

➡️ Dubbele punten in de maand augustus
➡️ Degene met de meeste bezoeken maakt kans op een maand gratis sporten.

Zien wij jou deze zomer ☀️⛱️

🟡⚫️ Wat moet je doen om vet te verliezen en spieren op te bouwen? ⚫️🟡

* Licht calorietekort: Eet dagelijks slechts een klein beetje (maximaal 200 tot 500 kcal) onder je caloriebehoefte. Zo spreek je je vetreserves aan, maar houd je genoeg energie over voor spiergroei.
* Eiwitrijk dieet: Eet voldoende eiwitten (ongeveer 1,5 tot 2 gram per kilogram lichaamsgewicht) om je spieren te laten herstellen en groeien.
* Krachttraining: 2 a 3x per week: 45 - 75 min
* Cardiotraining: 2x per week: + - 150 min per week
* Een gezond doel is 7000-8000 stappen per dag.( boven de 7000 geeft al een daling voor kans op hart en vaatziekten )
* Rust: Zorg voor voldoende nachtrust (7-8 uur) spieren groeien als je slaapt.

Kom jij hieraan?

🟡⚫️ Wat gebeurt er als je niet sport ⚫️🟡

Iedereen heeft wel een keer een pauze door vakantie, rust periode, drukte of even geen motivatie meer.

Een paar weken niet sporten leidt in eerste instantie tot een lichte afname van je conditie na 1-2 weken.
Na 2 tot 3 weken stilzitten treedt er meetbaar spierverlies en verlies van kracht op.

De lichamelijke veranderingen stap voor stap:
⬛️ Conditieverlies Al na 1 a 2 weken zul je merken dat je sneller buiten adem bent wanneer je de draad weer oppakt.
🟨 Spierbehoud: Je spiermassa blijft de eerste 10 tot 14 dagen verrassend goed intact. Na ongeveer 2 a 3 weken begint het spierverlies en de afname van spierkracht pas echt merkbaar te worden.
⬛️ Stofwisseling: Je insulinegevoeligheid neemt af, waardoor je bloedsuikerspiegel gevoeliger is voor schommelingen en je ruststofwisseling kan iets vertragen.
🟨 Mentale/fysieke voordelen: Na een week rust kunnen je spieren en zenuwstelsel juist volledig herstellen. Veel atleten ervaren dat ze na een korte pauze weer met meer energie en motivatie beginnen.

➡️ Het opbouwen van je conditie en spierkracht gaat doorgaans sneller dan het verliezen ervan, dankzij het ‘spiergeheugen’ van je lichaam.

Het is dus zeker niet erg om een keer te minderen of rust te nemen 😉😊🔥💪🏻