The Dome Kickboxing - Houten

De ‘vloeibare zomer calorieën’

Als de zon schijnt, de terrasjes volstromen en de barbecues aangaan, genieten we volop van het buitenleven. Maar wist je dat er in de zomermaanden ongemerkt vaak heel wat extra calorieën in ons patroon sluipen? En nee, dat komt meestal niet eens door het eten, maar door wat we drinken! Frisdrank, alcoholische drankjes, hippe ijsthee en fruitdrankjes tikken ongemerkt ontzettend snel aan.
De verborgen calorieën

Vloeibare calorieën geven je nauwelijks een verzadigd gevoel. Waar je na een stevige maaltijd vol zit, registreert je brein de calorieën uit een glas drinken nauwelijks als ‘voeding’. Hierdoor drink je al snel een glas extra. Wist je dat sommige zomerse cocktails, speciaalbieren of ijskoffies met zoete siroop al snel evenveel calorieën bevatten als een complete kleine maaltijd? Zo kunnen vloeibare calorieën ongemerkt een flinke rem zetten op de resultaten waar je zo hard voor werkt.

Tips om slim te genieten
Je hoeft het gezellige terrasje echt niet over te slaan, maar met deze bewuste keuzes houd je jouw leefstijl moeiteloos in balans:
• Wissel af met water: Spreek met jezelf af om elk glas alcohol of suikerhoudende drank af te wisselen met een groot glas water. Dit houdt je gehydrateerd en halveert de calorie-inname.
• Water saai? Welnee! Vul een mooie karaf met ijsblokjes en voeg smaakmakers toe zoals schijfjes komkommer, citroen, limoen en verse basilicum of munt. Dat ziet er super gezellig uit op de tuintafel, lest de dorst écht en bevat nul calorieën.
• Kies de slankere opties: Zin in een drankje? Kies eens voor bruiswater met een scheutje limoensap, een light-variant of een alcoholvrij drankje met 0% suiker. Of maak zelf deze ice-tea.

Geniet van de zomer!

Verstandig sporten in de zomer is geen overbodige luxe en kun jij daar wel wat advies bij gebruiken? Stuur ons een mail via [email protected] en wij maken graag een vrijblijvende afspraak!

Je spieren actief herstellen= meer dan stilzitten
AUG4
Beweeg
Je hebt een intensieve trainingsweek gehad of een drukke werkdag. intensieve trainingsweek of drukke werkdag. Hoewel de verleiding waarschijnlijk groot is om op de bank te ploffen, bereik je meer met ‘actief herstel’.
Je spieren sneller laten herstellen én je energie een boost geven; dat is wat je wil.
Actief herstel betekent dat je op lage intensiteit blijft bewegen. In plaats van je lichaam volledig stil te zetten, help je het juist op te laden. Het is dé manier om sneller van je spierpijn af te komen en je energieniveau een boost te geven.
Wat de wetenschap zegt over actief herstel
Wanneer je traint, ontstaan er microscheurtjes in je spieren en hopen afvalstoffen (zoals lactaat) zich op. Volledig stilzitten vertraagt de afvoer hiervan.
• Sneller herstel en minder spierpijn: Een studie gepubliceerd in het Journal of Sports Sciences toonde aan dat actieve herstelactiviteiten (zoals rustig wandelen of fietsen) na een zware inspanning de melkzuurwaarden in het bloed aanzienlijk sneller verlagen dan passief rusten op de bank. De lichte belasting stimuleert de bloedsomloop, waardoor voedingsstoffen sneller bij je spieren komen voor reparatie (Bron: Journal of Sports Sciences).
• Behoud van flexibiliteit: Onderzoek in de Journal of Strength and Conditioning Research laat zien dat lichte beweging de stijfheid in gewrichten en spieren na een intensieve training vermindert. Proefpersonen die actief herstel toepasten, behielden een betere mobiliteit en hadden minder intense spierpijn (DOMS) in de dagen na de training (Bron: JSCR).
Hoe pak je actief herstel aan?

Wij helpen je graag met een slimme keuze om weer snel te herstellen en de ‘accu’weer op te laden.
Your Personal training is de specialist in het verbeteren van kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Wij zijn gevestigd aan de Kruisboog 34 in Houten, waar we in een rustige setting en uitsluitend op afspraak samen werken aan herstel.
Wil je meer weten? Plan een vrijblijvend gesprek in via de website; www.yourpersonaltraining.nl.

Frisse zomerse salade met Feta en watermeloen

Deze zomermaanden vragen om maaltijden die snel klaar zijn, niet zwaar op de maag liggen en lekker hydrateren. Deze salade is de perfecte balans tussen zoet en zout, ideaal voor een warme zomerdag!
Ingrediënten voor 1 portie
200 gram gekoelde watermeloen
75 gram vetarme feta
Handje verse muntblaadjes
Twee flinke handen rucola
Sap van een halve limoen (of een scheutje balsamico-azijn)
Optioneel: een handje ongebrande pijnboompitten
Bereidingswijze
Snijd de watermeloen in hapklare blokjes en verwijder eventueel de grootste pitten.
Verdeel de rucola over een grote schaal of over de borden als basis.
Leg de blokjes watermeloen bovenop de rucola.
Verkruimel de vetarme feta gelijkmatig over de salade.
Snijd of scheur de verse muntblaadjes in reepjes en strooi deze over het geheel.
Rooster eventueel de pijnboompitten kort in een droge koekenpan tot ze goudbruin zijn en strooi ze over de salade voor een lekkere bite.
Besprenkel de salade vlak voor het serveren met het verse limoensap of de balsamico-azijn.
Voedingswaarden voor 1 portie:
251 kcal
16 gram koolhydraten
15 gram eiwitten
14 gram vetten

Vergeet vooral niet te blijven sporten en doe dit in de zomer op een verstandige manier. Kun jij daar wel wat hulp bij gebruiken? Stuur ons een mail via [email protected] of boek een GRATIS proefles via de website www.yourpersonaltraining.nl

Vooruitgang ‘wegdrinken met onzichtbare ‘ calorieën.
Onzichtbare calorieën in je glas remmen je resultaat. Als je bezig bent met een gezondere leefstijl, let je waarschijnlijk scherp op wat er op je bord ligt. Maar heb je er wel eens bij stilgestaan wat er eigenlijk in je glas zit?

Veel mensen drinken ongemerkt honderden calorieën per dag weg via ijskoffies, vruchtensappen of ‘gezonde’ smoothies. Vloeibare calorieën zijn verraderlijk: ze geven je geen vol gevoel, maar tellen wel degelijk mee in je dagelijkse energie-inname. Voor je het weet, remmen ze jouw vooruitgang.

Waarom je brein wordt gefopt
Ons lichaam registreert vloeibare calorieën heel anders dan vast voedsel. Bij een vaste maaltijd zorgt het kauwen voor een verzadigingssignaal naar je hersenen. Drink je een calorierijke drank? Dan blijft dit signaal uit. Onderzoek laat zien dat ‘vloeibaar voedsel ‘ je hormonen fopt, waardoor je snel weer trek krijgt.
Het simpelweg vervangen van suikerhoudende dranken door water is een van de makkelijkste manieren om resultaat te boeken! Daarnaast helpt water je lichaam om afvalstoffen efficiënt af te voeren tijdens het afvallen.

Maak de ‘drink-swap’: 4 slimme wissels
Kleine aanpassingen maken een wereld van verschil. Ruil je drankje in voor een variant die je doelen wél ondersteunt:
• Vruchtensap uit pak > Water met schijfjes verse sinaasappel en munt of maak zelf ijs thee.
• Kant-en-klare ijskoffie > Zelfgemaakte ijskoffie van espresso, ijsblokjes en ongezoete amandelmelk.
• Fruitsmoothie > Eet het fruit los! De vezels zorgen voor een écht vol gevoel.
• Frisdrank > Bruisend water met een scheutje puur limoensap.
De uitdaging voor deze week: Kijk eens kritisch naar je glas en probeer minstens twee dranken per dag te ‘swappen’ voor water of thee. Kleine moeite, groot resultaat!

Gezond eten en drinken is een grote stap voorwaarts. Fitness/ krachttraining zorgt voor nog betere resultaten. Wij helpen je graag met advies en coaching naar een gezonde leefstijl. Kijk eens op onze website www.yourpersonaltraining.nl of stuur een mail met je ( hulp ) vraag naar [email protected] en wij nemen snel contact op voor een GRATIS adviesgesprek.

WAAROM ELKE STAP DIE JE ZET TELT !

Je hoeft echt niet elke dag een intensieve workout te doen om gezonder en fitter te worden. Juist de kleine, dagelijkse beweging maakt het verschil.
Uit onderzoek blijkt dat 7.000 tot 8.000 stappen per dag al een enorme impact hebben op je gezondheid. Het helpt onder andere bij:
• Het verhogen van je dagelijkse verbranding
• Het verbeteren van je conditie
• Het verlagen van stress
• Het ondersteunen van vetverlies

Veel mensen onderschatten hoeveel effect dit heeft. Want waar een workout misschien 2-3 keer per week plaatsvindt, is dagelijks bewegen iets wat je élke dag kunt inzetten.

Waarom dit zo goed werkt
Meer bewegen gedurende de dag zorgt ervoor dat je lichaam actiever blijft zonder dat het als “zwaar” voelt. Dit wordt ook wel NEAT genoemd (Non Exercise Activity Thermogenesis): alle beweging buiten sport om.
Denk aan:
• Wandelen
• Traplopen
• Huishoudelijke taken
• Staand werken

Juist deze vorm van beweging is makkelijk vol te houden én levert op lange termijn veel resultaat op.

Zo haal je die 8.000 stappen (zonder dat het moeite kost)
• Maak na elke maaltijd een wandeling van 10 minuten
• Parkeer je auto iets verder weg
• Loop tijdens het bellen
• Neem vaker de trap
• Plan bewust een avondwandeling

Combineer bewegen met 2 x per week krachttraining en jij wordt de fitste versie van jezelf!

Wil jij advies of starten met krachttraining? Kun jij wel een steuntje in de rug gebruiken? Stuur ons een mailtje met jet hulpvraag naar [email protected] of scan de qr code voor ons trainings aanbod.

Lekker en gezond; Pumpkin spice brownies

Brownies, maar dan met extra vezels, minder suiker en een vleugje pompoen. De pumpkin spice brownie is dé perfecte traktatie als je iets lekkers wilt bakken dat nog steeds binnen een gezonde leefstijl past.
Zo maak je gezonde brownies waar iedereen dol op is.
Ingrediënten voor 12 brownies:
200 gram pompoenpuree
2 eieren
60 gram gesmolten boter
80 gram bloem (evt. half volkoren, half wit)
30 gram cacaopoeder
60–80 gram zoetstof (erytritol/xylitol) of 50–60 g suiker
1 tl bakpoeder
1 tl vanillepoeder of -extract
1-1½ tl pumpkin spice (of: kaneel, gember, nootmuskaat, kruidnagel)
Snufje zout
Bereiding
1. Verwarm de oven op 180 °C en bekleed een kleine bakvorm (ca. 20×20 cm) met bakpapier of vet de vorm licht in.
2. Klop de eieren met zoetstof/suiker los. Roer de pompoenpuree, gesmolten boter en vanille erdoor.
3. Meng in een andere kom de bloem, cacaopoeder, bakpoeder, pumpkin spice en het zout.
4. Spatel het droge mengsel door het natte beslag, giet in de vorm.
5. Bak 20–25 min.; laat afkoelen en snijd in blokjes.
Een heerlijke lekkernij maar zorg jij ook voor voldoende beweging? Kijk eens op onze website en wij helpen je graag om voeding en beweging in balans te houden! Www.yourpersonaltraining.nl

Doe mee met deze ‘micro-ontspanning’

Mini-breaks die direct rust geven, zeker in een maand waarin agenda’s snel vollopen. Even kort opladen helpt om rustiger te blijven en betere keuzes te maken. Steeds meer leefstijlcoaches raden daarom micro-ontspanningsmomenten aan: korte pauzes van 30–60 seconden die je meteen voelt.
Micro-ontspanning werkt omdat je je zenuwstelsel heel even de kans geeft om te herstellen. Je hartslag daalt, je spieren ontspannen en je hoofd wordt helderder, zonder dat je echt hoeft stil te zitten of uitgebreid te mediteren.
Doe je mee?

Maak 4 diepe ademhalingen: in door je neus, uit door je mond. Tip: een rustige omgeving zorgt direct voor ontspanning!
– Schouderrollen: 30 seconden naar voren en naar achteren. Perfect tijdens werkpauzes.
– Handwarmte reset: wrijf je handen warm en leg ze even over je ogen. Een fijne ‘reset’ als je hoofd vol zit.
Deze mini-breaks kun je overal tussendoor doen: achter je laptop, voor het koken, tijdens het wachten of tussen afspraken door. Kleine ontspanning, groot verschil, zeker in een periode vol prikkels.
Naast deze mini-breaks zorgt voldoende beweging ook voor ontspanning. Wil jij meer bewegen en kun je daarbij wel advies gebruiken? Stuur ons een mail via [email protected] of bezoek onze website en kijk wat wij allemaal aan beweeg programma’s te bieden hebben. Een proefles is in april GRATIS. www.yourpersonaltraining.nl

Een heerlijke Powerbowl !
Lente powerbowl met quinoa en groenten
Een frisse, voedzame bowl die barst van de natuurlijke oppeppers! Dit gerecht zit vol eiwitten, vezels en vitamines, ideaal voor een energieke start van de lente.

Ingrediënten (voor 2 personen)
100 gram quinoa
1 avocado, in plakjes
1 handje spinazie of rucola
100 gram edamame bonen (diepvries, ontdooid)
½ komkommer, in dunne plakjes
6 radijsjes, in dunne plakjes
1 eetlepel pompoenpitten
1 eetlepel olijfolie
1 eetlepel citroensap
Peper en zout naar smaak
Optioneel: een zachtgekookt eitje of gerookte zalm voor extra eiwitten

Bereidingswijze
Kook de quinoa volgens de verpakking en laat afkoelen.
Meng de quinoa met de spinazie/rucola, edamame bonen, komkommer en radijsjes.
Besprenkel met olijfolie en citroensap, en breng op smaak met peper en zout.
Voeg de avocado en pompoenpitten toe.
Serveer met een zachtgekookt eitje of gerookte zalm als extra proteïne boost.
Waarom dit recept voor extra energie zorgt?
- Quinoa – Langzame koolhydraten voor een stabiele energie.
- Avocado – Gezonde vetten voor een langdurig verzadigd gevoel.
- Edamame bonen – Plantaardige eiwitten om je spieren te voeden.
- Citroensap – Een vitamine C-shot om je immuunsysteem een boost te geven.

Voedingswaarden per portie
660 kcal
40 gam koolhydraten
30 gram eiwitten
37 gram vetten

Gezond eten en voldoende bewegen helpen je fit en vitaal te houden. Wil jij meer bewegen? Bezoek onze website www.yourpersonaltraining.nl en boek een proefles!

Kickboxing Houten | Kickboksen | Kickboxen | Boksschool The Dome Kickboxing Houten is dé boksschool voor de regio Houten, Nieuwegein, Utrecht e.o. Kickboksen is een vechtsport voor jong en oud. Kom kickboxen bij The Dome!

Deze toppers gaan Kickboxing Houten vertegenwoordigen op 26 oktober! Guusje, Dustin en Kai ; succes 👊!