Daan Schoemaker

Een zware training zit erop. Lekker gewerkt. 👊

Maar wat je daarna doet, bepaalt mede hoe goed je lichaam klaar is voor de volgende trainingsprikkel.

Dit zijn 5 dingen die je herstel kunnen vertragen 👇

1. Je eet te weinig na je training
Na een zware training heeft je lichaam energie nodig. Zeker als je veel of intensief traint, wil je voorkomen dat je structureel minder energie binnenkrijgt dan je verbruikt.

Herstel begint dus simpelweg met: voldoende eten.

2. Je focust alleen op eiwitten.
Eiwitten zijn belangrijk voor spierherstel, maar vergeet je koolhydraten niet.

Tijdens intensieve en langere trainingen gebruik je glycogeen als belangrijke energiebron. Met koolhydraten help je deze voorraad weer aan te vullen.

Voeg daarnaast ook een kleine hoeveelheid gezonde vetten toe om er een volwaardige maaltijd van te maken.

Koolhydraten + eiwitten + een beetje gezonde vetten = een complete herstelmaaltijd.

3. Je vult vocht onvoldoende aan.
Tijdens het sporten verlies je vocht en elektrolyten via zweet.

Zeker na een lange training of wanneer je veel hebt gezweet, is het belangrijk om dit weer aan te vullen.

Wacht dus niet tot je de volgende ochtend met enorme dorst wakker wordt.

4. Je slaapt structureel te weinig.
Je kunt je voeding perfect op orde hebben, maar slaap blijft een belangrijk onderdeel van herstel.

Probeer daarom niet alleen tijd vrij te maken voor je trainingen, maar óók voor voldoende slaap.

5. Je gaat de volgende dag alweer vol gas.
Meer trainen betekent niet automatisch meer progressie.

Na een zware intervaltraining, wedstrijd of lange duurloop kan je lichaam tijd nodig hebben om te herstellen.

De volgende dag kan een rustige training, wandeling of volledige rustdag daarom veel beter passen dan opnieuw een zware sessie.

En vergeet vooral niet dat herstel eigenlijk al vóór je training begint.

Als je structureel te weinig eet, slecht slaapt en iedere training maximaal uitvoert, ga je dat niet oplossen met één perfecte herstelmaaltijd.

Voeding, training en herstel moeten samenwerken als je optimaal wilt presteren.

📌 Sla deze post op voor na je volgende zware training.

*sleuk

Wees niet bang voor koolhydraten als hardloper!👀

Je kunt gezond eten en toch te weinig eten voor hoeveel je traint.

En dat kan uiteindelijk invloed hebben op je energie, herstel én prestaties.

Dit zijn 5 signalen om op te letten 👇

1. Je hebt weinig energie gedurende de dag
Je voelt je niet alleen tijdens je trainingen vermoeid, maar merkt ook daarbuiten dat je regelmatig weinig energie hebt.

2. Trainingen voelen zwaarder dan normaal
Tempo’s die je normaal goed aankunt, kosten ineens veel meer moeite. Je benen voelen leeg en je mist kracht.

3. Je herstelt steeds slechter
Je blijft langer spierpijn houden, hebt vaak zware benen en voelt je bij je volgende training nog niet volledig hersteld.

4. Je hebt vaak veel honger of sterke cravings
Vooral later op de dag krijg je enorme trek. Dat kan een teken zijn dat je eerder op de dag simpelweg onvoldoende hebt gegeten.

5. Je prestaties gaan achteruit
Je traint hard en consistent, maar wordt niet beter. Misschien worden je prestaties zelfs minder.

Herken je meerdere punten?

Dan is nog harder trainen niet automatisch de oplossing.

Kijk ook eens kritisch naar je voeding.

Hoeveel energie krijg je binnen?
Eet je voldoende koolhydraten rondom je trainingen?
Past je voeding bij je trainingsvolume?
En eet je op zware trainingsdagen ook daadwerkelijk meer?

Je kunt nog zo goed trainen, maar als je jouw lichaam niet voldoende voedt, haal je niet optimaal uit die trainingen.

Eén of meerdere van deze signalen betekent natuurlijk niet automatisch dat je te weinig eet. Ze kunnen ook andere oorzaken hebben.

📌 Sla deze post op en stuur hem naar een hardloper die dit moet weten.

*sleuk

22 KM LONG RUN 🏃‍♂️

Een goede lange duurloop begint voor mij niet bij de eerste kilometer en stopt ook niet zodra ik mijn horloge uitzet.

Voeding en hydratatie zijn onderdeel van de training.

Dit is wat ik vanochtend voor, tijdens en na mijn 22 km heb genomen 👇

VOOR DE RUN:

- 1 liter water + ¼ theelepel Keltisch zeezout
- 4 Medjoul dadels
- Rauwe honing

Samen ongeveer 95 gram koolhydraten.

Mijn focus voor een lange duurloop ligt vooraf vooral op voldoende vocht en makkelijk verteerbare koolhydraten. Zo begin ik de training met voldoende beschikbare energie, zonder een zware maaltijd op mijn maag.

TIJDENS DE RUN:

- 1 Elvou gel
→ 28 gram koolhydraten

Hoeveel koolhydraten je tijdens het lopen nodig hebt, hangt onder andere af van de duur en intensiteit van je training en wat je maag gewend is.

NA DE RUN:

Eerst:
- 1 liter water met elektrolyten van Biotics

Daarna een flinke smoothiebowl:
- 60 g whey protein
- 100 g rood fruit
- 100 g mango
- 150 g kokosyoghurt
- 20 g rauwe honing
- 10 g moerbeien
- 15 g bananenchips
- 10 g 92% pure chocolade
- koekkruiden
- himalayazout

Totaal ongeveer:
- 52 g eiwit
- 69 g koolhydraten
- 31 g vet

Na zo’n training wil ik mijn lichaam niet alleen eiwitten geven. Ik wil ook mijn energievoorraad weer aanvullen met koolhydraten en het vocht dat ik verloren heb aanvullen.

Dit is precies waarom ik voeding en hardlooptraining niet los van elkaar zie.

Je kunt nog zo’n goed trainingsschema volgen, maar als je jouw lichaam niet voldoende brandstof geeft om te trainen en te herstellen, haal je niet optimaal uit die trainingen.

Goed voeden → goed trainen → goed herstellen → beter presteren. 📈

*sleuk

Je hebt niet altijd een beter trainingsschema nodig om sneller te worden. 👀

Als je progressie stagneert, is het logisch dat je als eerste naar je training kijkt.

Moet ik meer kilometers maken?
Meer intervallen lopen?
Vaker trainen?
Mijn tempo verhogen?

Maar misschien ligt daar het probleem helemaal niet.

Je kunt namelijk een perfect opgebouwd hardloopschema volgen, maar als jouw lichaam niet voldoende brandstof krijgt om die trainingen uit te voeren en ervan te herstellen, laat je progressie liggen.

Daarom kijk ik verder dan alleen kilometers, tempo’s en hartslagzones.

🥗 Krijg je voldoende energie binnen?
🍚 Eet je genoeg koolhydraten rondom zware trainingen?
💪 Krijgt je lichaam voldoende bouwstoffen binnen?
😴 Kun je goed herstellen van wat je van je lichaam vraagt?

Want uiteindelijk werken voeding, training en herstel samen.

Training geeft je lichaam een prikkel. Maar daarna moet je lichaam wel de energie en voedingsstoffen krijgen om zich aan die prikkel aan te passen.

Dus voordat je besluit om nog harder of nog meer te trainen:
kijk eerst eens naar hoe je jouw lichaam voedt.

Misschien heb je geen zwaarder trainingsschema nodig.
Misschien moet je eerst zorgen dat je meer uit je huidige trainingen kunt halen.

🏃‍♂️ Volg mij als je meer wilt leren over voeding én training voor hardlopers.

*sleuk