Shierly Heng Trainer

你觉得第一张图片里哪个盆骨前倾哪个是后仰？
第二张照片，这是不是严重前倾？

由于网络各种形式传播检测
”盆骨过度前倾容易导致腰疼.”
或者 “盆骨过度后仰导致驼背”

而引发一连串的新手都会问
“我是不是骨盆前倾？”
“是不是要一直夹紧臀部，不让盆骨松开？”

于是，引发越来越多顶胯
夹臀，膕伸肌代偿、髖内旋，腰疼等问题.
导致髖功能受限缺少了应有的灵活度.

骨盆前倾或后仰，并非是单一判断身体有没有问题的唯一标准。

骨盆本来就不是一块应该被固定的关节与骨头。

当我们走路、弯腰、起身、上下楼梯，
或者单脚支撑时，骨盆都需要配合髋关节、腰椎，足部产生：

前倾与后仰，
内旋外展，
左右旋转、
侧移与重心转换。

髋关节需要完成屈伸、内外旋、内收与外展。

这些动作，不是“体态错误”，
而是身体完成生活动作所需要的基本能力。

很多人会误以为：

只要臀肌有力量，髖就应该完全收住，
腰部不能有任何弧度。

而这也导致更严重的方形臀，更严重的髖内旋，骶髂仰头.

正常健康的骨盆，其实应该保留适当的前倾，
腰椎会有自然曲线。

真正有功能强大的臀肌，
应该能够在脚接触地面以后，帮助髋与骨盆稳定；

也能够在抬腿、跨步和重心转换时，
配合骨盆产生适当的移动。

所以我评估一个人的骨盆时，不会只看：

“前倾了多少？”
“后仰是否严重？”

而是：

足部能不能稳定接受地面，并稳定整个力线？

髋关节与骶髂有没有足够的活动空间？

臀肌能不能在单脚支撑时保持重心？

骨盆能不能与腰椎、胸廓和呼吸连接？

左右两侧能不能顺畅完成重心与肌力转换？

如果只是把骨盆强行固定在一个位置，
没有改善足部、髋、臀肌、
脊柱与胸廓之间的协调，
身体仍可能在其他位置代偿。

真正需要处理的，从来不只是一个“前倾”或“后仰”.

而是身体部位该活动的时候能不能活动，
该稳定的时候能不能稳定。

好的体态，不是把自己锁在一个看起来标准的位置。

而是每一个关节与肌群都能互相配合，
整体稳定、协调，并且有能力完成生活中的各种动作。

愿你也拥有能力协调，稳定可靠的身体. 💜

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在这个向往体态变好，追求健康的年代
越来越多人开始努力训练。

每天到健身房，
跟着影片学习动作，
不断增加重量，
认真完成每一次训练。

可是几年下来，却发现：

为什么身体变化没有想象中明显？

为什么练臀的时候，感觉越来越多是大腿在出力？

为什么练核心的时候，腰越来越紧？

为什么明明花了很多时间，
身体却没有越来越好？

教学多年，后来我发现：

很多时候，问题不是你不够努力。

而是你还没有真正认识自己的身体。

真正有效的训练，需要经过一个学习过程。

⸻

📌第1步：认识自己的身体状态

在开始训练之前，
先了解自己的身体：

你的姿势如何？
你的活动能力如何？
代偿肌群以及乏力肌群在哪？
那块肌群过度活跃紧绷？
哪块缺乏力量？
关节联动性如何？

因为每个人的身体基础都不同。

⸻

📌第2步：学习对身体的认知和感受

训练不该是单纯完成动作。

而是 ～

是否感受到目标肌群在工作？
其他地方是否正在代偿？

当你开始感受身体，
训练才会有进步，体态才能改善.

⸻

📌第3步：建立正确的呼吸模式

呼吸看似简单的动作
但他却会影响：

核心稳定、
身体控制、
力量输出。

当你的身体学会正确呼吸，
训练效率才能提升。

⸻

📌第4步：找到核心与稳定肌群，身体连接

核心不是单纯练腹肌。

真正的核心，
是帮助你的身体稳定，
琐着能力导向
让力量有效传递。

⸻

📌第5步：建立正确动作模式

同一个动作，
不同的人做出来，
身体反应可能完全不同。

学习正确知识与技巧
减少代偿，
才能真正训练到明确肌群目标.

⸻

📌第6步：让肌群参与每日活动工作

身体不是一块一块肌群独立运作，
日常生活中的：

站姿、
走路、
坐姿、
习惯动作，

都会由每块肌群，关节与大脑之间的合作而完成.

你该学习如何让该运作的肌群工作，
让过度紧张的地方慢慢释放。

⸻

训练的目的，
不只是让体态变好看，

更重要的，
是让你重新拥有控制身体的能力。

我希望你练的，
不只是为了短暂的变化。

而是为了未来的自己：

更强大，
更有力量，
更懂得保护自己，
更爱护自己的身体。

一个好的训练方式，
不应该只是告诉你：

“做什么动作。”

而是帮助你理解：

为什么这样做？

你的身体发生了什么？

你应该如何调整？

当你真正认识自己的身体，

训练才不会只是完成动作。

而是开始成为你改变自己的过程。
💜

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@

跟年期能训练吗？
呼吸可以怎么调整体态？
你是否有察觉自己的呼吸模式？

在我教学生涯里，
90% 的客户都是自媒体吸引得.
而我非常好奇，客户学员是为何选择我？
包括一些学习瑜伽爱好者，
普拉提教练，或是已经换了好几个教练的学员.
他们至于的答案几乎统一标准.

【因为你让我看见，生活是可以均衡的，
身型是可以健美而健康得，
而且是不需要耗费太多能量得】

在大众认知的健身圈里，
大多都为撸铁，提升肌肥大
减脂，或是营造热量缺口，
你才能拥有精致而好看的均衡体态.

在追求完美体态的当儿，
或许我们把顺序排列搞乱了.

人们每一天的活动与呼吸，
内部功能性混乱，
本地感知欠缺，
进而导致身体每每都以最省心省事的模式活动.
引发无止境的肌群代偿，呼吸系统混乱
身体链接功能欠缺，因而呈现在体态上.

你所给予得，身体会一点点回归在外表
所以，训练的开始与顺序
应该由 -
1️⃣改变大脑与身体认知
2️⃣提升改变呼吸功能
3️⃣加强身体功能链接性
4️⃣提升整体日常活动稳定性

只有在基础上完成改变，
身体才能给予你想要的结果.
而均衡有步骤，用对方法与模式，
才能提升塑形改造.

现在开始观察你的呼吸，
站姿，坐姿，甚至走路的姿态
看看你的惯性行为，是否是影响你，
腰酸背痛，高低盆骨，有假胯宽等的主要原因？
找到更远，才能完全根治

PS - 图为有腰椎盆突出，有高尔夫球肘，已步入跟年期的小姐姐的前后对比，次二，有盆骨后仰，觉得自己没有腰身的小姐姐

两位都是在无重训的模式下改善体态.

愿每一位女性，都能在均衡中保持美丽与健康

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没什么特别的文案

只是想激励您 💜

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#年龄不是问题

44岁，回望过去
青春期时，我并未像现在这样自信，从容.

出生于单亲家庭，自小打工养活自己，
生活过得并不如意，
没有进入向往的大学生活
也没有别人幸运的天赋.
更多的是，需要比其他人更多的努力
更大的勇气，一步步胆怯且坚强活着.

因为这样，我会害怕别人的眼光
对于周围人的赞美，
会觉得那只是他人好意的话语.
会在每一个晚上审核自己，贬低自己.
那种不自信，却又不知道该怎么表达的内心
就这样伴随自己很多年.
虽然后来在事业上小有成绩，
但我还是那个在意批判自己身体外表、
以及能力，智慧的女生

直到接触健身，训练.
在每一天下班后赶往健身房，
带上耳机，不理会他人.感受身体，挥洒汗水💦
那一刻，我终于从身体到感知
为身体提供价值的瞬间
找到了从小就丧失的自信

而在训练的过程中，
看到了变好的身体，
找回了身体的主宰权，
感受到身体给予自己的能量和能力.

也开始学会欣赏自己.

原来，你一直都有主导权，
原来，生活再怎么辜负你，
你还是有能力把自己过好 💜

也因为这样我当上了教练.
看着每一位身兼多职的女性，
有妈妈，有女儿，有职场工作者，
有太太，有媳妇，有亲人，
任何一个身份，当唯独没有人在意，

【她】到底像成为怎么样的人
可以在这些角色里如何扮演【自己】
而每一次，这些多重身份的女性
为何每次都不缺课，不想停下训练的脚步👣

因为这一小段的时间，
他们可以感受自己，找到自己
可以在这个瞬间真正实现，这副身躯是属于我得.

在一次次的进步，一次次的蜕变
提升的不只是是身体的能力与感知
更不只好看紧实的身型
而是可以一次次快放弃，绝望的时侯
想起，我可以为自己努力，为自己加油
变的更强大，更自信，
身体就是最好让自我感觉主导力量的时候.💜

向每一位在困境中奋斗坚持的女性🧍‍♀️致敬🫡

愿你也能在每一天学会更爱自已 💜🇲🇾

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列假第一天，我尽然臀推的很起劲 😍😝

很多女生都疑虑，
列假第一天，是否适合训练？
会不会影响身体情况？

其实这主要是需要以个人身体情况决定.
我个人健身13年，
试过列假第一天体力比普通天更好，
也试过列假第一天整个人四肢无力，就像赖着
这主要是依据女生本身当下这个月日常的体态状态

❔是否有身体不适，不适的状态比例多少？
❔日常是否有训练习惯？
❔当下是否有身体紧张或精神劳累感？
❔情绪是否比日常起伏变化稍大？
❔月事期是否要腰酸背痛不适？

一般如果以上情况都不太明显，
其实适当的重训，运动是更建议得.
月事第一周（月事当下）身体的雌激素降到最低，
此时锻炼🏋️‍♀️可以高效的提升肌群增长，也会更容易的舒缓肌群劳累带来的乳酸分泌.

加上适当在月事期锻炼，身体会分泌出多巴胺，
帮助女性情绪稳定，心情愉悦，降低身体不适.

月事的第5天-7 天， 雌激素开始提升，
这时候的训练+饮食控制，可以更高效的降低体脂，
会比平常天高效1 倍，这是为何这时候女生体重一般会明显下降.
对于想减脂的女生，这是一个月里最佳的时机.
而女生若想丰胸，
这时候专注健胸训练，
胸推 搭配高蛋白质 + 健康优质可以更好提升胸肌.

当然这时候的肤质是最漂亮的，多注重保养
也可以提升皮肤弹性与光泽.

而女生在黄体素期（月事即将倒数来临的第三周）
此时的身体无力，容易疲惫，
这个时候多增加拉伸与肌群放松（瑜伽）
可以减少月事期的身体不适与睡眠不稳定.

当然，整体还是需要依据每个人身体状态
与日常作息的不同而决定.
若刚开始训练，可以先从一小步的有氧
轻训练开始，直到身体习惯再慢慢转换模式.

每个人都只是分享个人能力与建议，
这并不代表【您】必须这样做.
找到适合自己的步骤，聆听身体的感受
这才是最佳的选择 💜


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你是不是产后对身材焦虑？
三十几以后开始感觉身形松弛，体态不佳？
然后开始以断食，168等
节食、液体断食、明星减肥法、
靠大量有氧去追所谓的“辣妈逆龄身材”🤯

但，很多女生不是不努力，
而是 一开始用错方向。

这些方式看起来很快，
但本质上都在加速肌肉流失，
让体态更松弛，皮肤胶原蛋白流失
恶性的话还会导致荷尔蒙失调，提早停经.(menopause)

你以为你在往前推进，
其实是在 逆水行舟 🚣‍♀️

等你意识到的时候，
体态已经开始改变：
不是胖，
而是 结构健康都正在走样。

⸻

体态问题，从来不是突然发生的
很多人说：
「我体重没变，但怎么看都不对.
我已经很努力有氧节食，但还是松松垮垮。」

因为问题根本不只是脂肪。

而是👇
👉 肌肉不再有效参与
👉 骨盆位置逐渐偏移
👉 身体长期用代偿方式在生活

你每天的“惯性动作”，
正在一点一点重塑你的体态。
📌久坐塌腰
📌长时间低头使用手机
📌抱孩子或提重物总是偏向单侧
📌站姿长期三七分配

这些是身体每天都在记住的神经与肌肉模式。

⸻

骨架未回到中立位，训练只会放大错误
很多女生训练得很认真：
重量加、次数拼、流汗不手软。

但结果却是：
👉 肩带活动度越来越差
👉 视觉上腰线变短
👉 腹部持续向前突出
👉 臀部始终无法并无提升

当骨盆无法稳定维持中立位。
当核心控制不足时，
身体会把稳定任务转嫁给腰椎，
形成 腰椎过度前伸、骨盆不稳定的代偿模式。

在这种结构下，
练得越重，只是让错误用力更熟练。

⸻

尤其30岁后的女生或是产后的妈妈
总是急着：
❌ 平腹
❌ 瘦肚子
❌ 回到产前体重

但真正该先恢复的是👇
👉 呼吸模式
👉 腹内压的建立
👉 骨盆与核心的协同控制

如果这些没有修复完成：
📌腹内压无法有效维持
📌稳定需求会由腰椎代偿
📌腰椎长期处在过度前凸的受力状态
📌臀部与深层核心无法正常运作

所以体态调整以及产后修复不是多练，
而是先让身体重新记起正确的使用顺序。

⸻

练对，比练重重要得多

只在意大重量训练，结果是：
越练越疲劳，
线条却始终不清晰，甚至开始出现不适。

力量训练的重点，从来不是重量，
而是正确的神经控制与肌肉协作。

当你技巧对了：
✅重量不需要很重
✅训练时间不必很长
✅体态却开始出现实质改变

⸻

饮食选择，同样影响体态“结构”
饮食不只是热量控制，
而是让身体摄取足够资源维持结构稳定。
❗️蛋白质不足 → 修复能力下降、肌肉张力降低
•❗️长期回避碳水 → 训练输出不足、代谢适应下降

体态不是靠瘦出来的，
而是靠被肌肉支撑住的.

并且真正改变体态的，是小而一致的习惯
是你每天都会重复的动作👇
• 站立时骨盆是否维持中立
• 坐姿是否依赖椅背塌陷
• 抱孩子、提物时是否左右平均
• 起身时是否由髋部主导

再加上：
👉 每周固定3/4次
👉 40–60 分钟
👉 结构导向的训练内容
👉肌群与关节协调灵活训练

⸻

44 岁，体态仍然接近 30 岁
不是因为我年轻，
而是因为我很早就理解一件事：

身体不是靠一阵子拼命，
而是靠 长期正确的生活方式.

不是短期改变，
而是能让自己十年、二十年后
依然站得直、走得稳、线条清晰的身体。

身体不会因为短期很努力而改变，
但一定会因为长期做对而回应你。

如果你现在觉得：
• 越练越怪
• 越瘦越松
• 明明很努力，体态却没改善

那不是你不行，
只是 该换一个理解身体的角度了。
愿你付出的每一滴汗水，
都得以获得你应得的结果💜

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这腰细的 😍

最近生活课表忙的不可开交

就连到健身中心训练也没有打卡的节奏🎵
但我喜欢现在的自己

每天的忙碌，
课表排满了，还是想再接收一些新客户
不为别的，
就为了，
让更多产后妈妈，
试了很多方式课程，还是不满意体态的女生
一堆疼痛困扰自己的宝妈，
时间忙碌却想改变的职业妇女，

找到跟简单，更温和，更高效率的模式
让体态变好，
让身体远离疼痛，酸痛，
让身型回复产前，而且更美好
让自己重拾自信.

12 年的教学 - 超过750+ 的成功案例. 💜
希望未来达7500 - 17500++
因为，女人，
你是刻苦耐劳，
独一无二，值得一切，绽放的花朵🌹 🩷

又一剥腹产妈妈的改变 🎵🎉

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“我的呼吸断断续续，胸口常闷，肩颈一直紧绷。
赶工作、接孩子，早上起床都会感觉肩颈酸痛紧绷，长期需要看诊调试。”

“加上小腹突出，一直训练+控制饮食，但腹部还是一直存在，这是其中一个困扰我得。”

第一次和Ms R 见面咨询时她说告知长期困扰的体态问题。
她长期处在高压工作节奏中，
加上生活紧张、肩颈僵硬、久坐办公、照顾孩子——
身体早已「习惯用错误的方式生存」。

之前为了改善疼痛，报名了其他的“呼吸训练课程”，
以及日常活动习惯等种种连贯性，

导致呼吸变浅，
肋骨僵硬，
横膈膜无法正常扩张，
身体的筋膜张力开始不平衡，

这不是懒，也不是老化。
而是长期生活习惯，让身体逐渐忘了怎么自然运作。
这时，我们常以为「核心太弱」、「要练更多力量」，「提升大肌群」
以掌握身体主权。

但真正的关键是——
❗身体的结构失去协调，筋膜与神经系统的沟通被打乱。
这些看似微小的习惯，会在不知不觉中：
限制了呼吸路径（胸腔僵硬、横膈膜被压）
改变了筋膜张力（背紧、骨盆歪、脊柱扭）

干扰了神经系统的平衡（身体无法放松或激活）

结果就是：
身体变得僵、痛、歪、累，
连深呼吸，走路都变成一件“费力”的事。

这位42岁一宝妈正是如此。
她没有受伤，而是因为身体长期处在缺氧，排列混乱而导致活动无法连接身体整体配合功能而引起的长期不适。
而这也变成一个恶性循环，导致问题无法根除。

所以，我们得出的训练方案 ——
🧠训练的目标：不是更用力，而是更协调

在这19堂课程中，我们做的不是“拼命练”，
而是循序渐进地让身体重新“呼吸”与“整合”：

1️⃣ 呼吸重建训练
学习让吸气扩散到腰侧与背部，
用呼吸带动核心，而非压迫核心。

2️⃣ 筋膜系统释放
每堂课加入「静心泡沫轴放松」——
滚动不仅是放松，更是一次和身体对话。
在寂静的泡沫轴节奏中，
她开始重新感受到身体的呼吸、延展与安静。

3️⃣ 功能灵活提升
从桥式、猫牛式、下犬式，足弓训练等基础功能性训练入手，
让脊柱能自由移动，骨盆能对齐呼吸活动，足底筋膜灵活
建立身体的“流动感”与“反应力”。

让脊柱会「呼吸」、骨盆会「移动」。
这比硬拉更能让身体重新变得年轻

🧍‍♀️从7月到10月的变化

线条更挺拔只是结果，
真正的改变，是身体变得有呼吸、有弹性、有意识。

她不再只是练身体，
而是在训练中「重新找回自己，找到身体主导权」。
让身体重新成为一个整体，

🏡活习惯如何影响你的体态？

三个简单检测：

✅ 1. 呼吸检测
坐姿吸气时，肩膀是否上耸？
如果是，说明你只在“胸口呼吸”，而不是全身呼吸。

✅ 2. 坐姿觉察
每天工作超过4小时？
臀部、腰或背若持续紧绷，就是筋膜张力累积的信号。

✅ 3. 睡前泡沫轴5分钟
用泡沫轴放松大腿前侧、臀部与背部，
在呼吸中感受身体逐渐松开。
这是你每天重启身体系统的最佳“放电”时刻。

呼吸是生命的节奏，
体态是生活的映照。
让身体恢复协调与自信的开始。

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