Solius GYM

RETO MAGIC S MIKE
EDITION ONE
2026

OFICIALMENTE INICIAMOS ESTÉ LUNES 24 DE AGOSTO SEMANA 01.
VEAMOS LOS CAMBIOS DE 5 VALIENTES
EN 9 SEMANAS.


*I-RESPIRACIÓN*

Desde la primera sesión se le enseñará a coordinar respiración y movimiento.

Como referencia inicial:

*Fase de regreso/control*

*INHALAR*

*Fase de mayor esfuerzo*

*EXHALAR*

Ejemplo:

*Prensa*

Baja → inhala
*Empuja* → *exhala*

*TODO TIPO DE PRESS*
Regresa → inhala
*Empuja* → *exhala*
a excepción de *SENTADILLA LIBRE CON BARRA*

*JALÓN* *ESPALDA*
Regresa → inhala
*Jala* → exhala en concéntrico

El objetivo es desarrollar coordinación y evitar que contenga involuntariamente la respiración durante toda la serie y estrese musculos antogonistas, desgaste articular innecesario y la detonación de CORTISOL que nos va a afectar todo el día posterior o en su caso los usuarios que entrenan por las mañanas Irritabilidad durante el día en momentos expontaneos; *Y te apuesto que no lo sabías* que era por ese simple detalle de no haber hecho la oxígenacion correctamente.

*II-TÉCNICA*

Siendo completamente principiantes no evaluaremos únicamente si consiguen mover el peso de carga adecuadamente.

Evaluaremos:

- Postura
- Trayectoria
- Estabilidad
- Respiración
- Control excéntrico
- Rango de movimiento
- Capacidad para identificar el músculo trabajado

*REGLA*

Si para completar una repetición tiene que perder la técnica, esa repetición no cuenta como una progresión válida.

*VELOCIDAD DE EJECUCIÓN*

Inicialmente:

*Excéntrica*

2–3 segundos aproximadamente

*Concéntrica*
Controlada y continua.

*PROHIBIDO*
Utilizar impulso para vencer una carga que todavía no puede controlar.


PROGRESIÓN DE CARGAS

Utilizar doble progresión.

Ejemplo:

Hip Thrust — 3 × 8–10

Semana 1:

10 / 9 / 8

Semana 2:

10 / 10 / 9

Semana 3:

10 / 10 / 10

Si mantiene:

- técnica;
- respiración;
- recorrido;
- control;
- RIR establecido;

➡️ AUMENTAR LIGERAMENTE LA CARGA

Después volver a construir las repeticiones.

Ejemplo:
Sí cargo 120 kilos en prees
Debo saber cuánto tiempo ocupo de descanso para volver a repetir ese esfuerzo sin problema.

¿"PR" Y "RM"... Qué es esa madre 😵?

*INTENSIDAD Y RIR*

SEMANAS 1–4

*Objetivo:*

*APRENDER*

¿Cuándo es un *RIR* ?

¿Cuándo es *SERIE DE APROXIMACIÓN* ?

¿Cuándo es *FALLO* :
- fallo técnico?
- fallo muscular?
- fallo al EGO?

SEMANAS 5-8

RIR 10–20

¿Cuándo usar estos métodos para maximizar resultados?
- SOBRECARGA
- EXPLOSIVIDAD
- LENTO
- ESTRICTO
- TÉCNICO
- AERÓBICO

¿Qué es *SOBRE ENTRENAR* ?

PROGRESAR*

No necesita llegar constantemente al "fallo muscular" para aumentar masa.


*III-ALIMENTARIO*

*COMIDA SUCIA?* ...Entender ¿qué es? ¿el porque se le llama así?
Y sobres todo¿ cuándo aplica para hacerlo cómo *"CHEAT DAY"* ?

*DESCARGAS CALÓRICAS*

¿Qué es *DÉFICIT* calórico ?

*IV-SUPLEMENTACIÓN DEPORTIVA Y DOPAJE*

¿Porque existen tantos *SUPLEMENTOS* y uno para todo?

¿Qué diferencias hay entre *CREATINAS* ?

EJEMPLOS

*CREATINAMONOHIDRATO* de creatina: Es el estándar de oro, contiene un 88% de creatina pura y un 12% de agua. Es la más estudiada para ganar fuerza y masa muscular.Creatina micronizada: Es el mismo monohidrato, pero con partículas mucho más pequeñas. Se disuelve mejor en agua y puede ser más fácil de digerir.Creatina HCL (Clorhidrato): Se une a una molécula de ácido clorhídrico. Se disuelve muy bien y requiere dosis más pequeñas, aunque cuesta más y no supera la eficacia del monohidrato.Kre-Alkalyn (Alcalina): Modifica el pH para que sea más estable en el estómago. No ofrece ventajas reales comprobadas frente al monohidrato clásico.Éster etílico de creatina (CEE): Se le añade un grupo éster. Los estudios muestran que se degrada más rápido en el cuerpo, por lo que suele ser menos eficaz.

*HORMONAL*

¿Sabías que si excedes el descanso entré series provocas un desequilibrio hormonal en tu producción de *TESTOSTERONA* el termina en *CORTISOL* ?

¿Qué es *CORTISOL* ?

¿Qué es baja *TESTOSTERONA* ?

¿Cómo saber si ocupo *TESTOSTERONA EXÓGENA* ?

¿ *Qué son los* *ANABÓLICOS y porque existen tantos* ?

¿Yo puedo *USAR ANABÓLICOS* ?

¿Qué es la *HC* ?

¿Insulina en deportistas?

¿Porqué *DEPORTISTAS* de *ELITE* usan sustancias?

*⚠️Objetivo:*

CONSOLIDAR

SEMANAS 5–8

RIR 1–2 en ejercicios apropiados.

⚠️ *Objetivo:*



CARDIO

Sí quieres mejorar tu condición física, pero también quieres aumentar masa muscular, el ejercicio cardiovascular será una pieza importante en éste proyecto.

El hacer *EJERCICIOS* *CARDIOVASCULARES* no son sólo para adelgazar.
Funciona también para

- Estres
- Metabolismo Lento
- Colon irritable
- Procesó digestivo
- Intestino perezoso
- Protector Anticabolico.
- Desintoxica.
- Oxigena células y ayudaba preservar las existetes.
(Recuerda que los nutrientes acaban en las células)
Entre muchos otros beneficios.

*DESCANSOS*
El siguiente tabulador es el resultado del seguimiento de distintos usuarios en un lapso de 3 años.

Depede del usuario, su disciplina alimentaria y técnica)

Ejercicios principales o de cargas pesadas

90–180 segundos

Ejercicios de aislamiento

60–90 segundos

No reducir los descansos simplemente para producir mayor cansancio.

Para hipertrofia necesitamos que pueda repetir esfuerzos de calidad.

ALIMENTACIÓN Y CRECIMIENTO MUSCULAR

desea aumentar masa muscular.

No utilizar dietas restrictivas destinadas a bajar rápidamente de peso.

El entrenamiento deberá acompañarse de suficiente:

- Energía
- Proteína
- Carbohidratos
- Grasas
- Hidratación

Como referencia general para una persona sana que entrena buscando hipertrofia, una ingesta aproximada de 1.6–2.0 g de proteína/kg/día equivaldría para 58 kg a aproximadamente:

93–116 g de proteína diarios.

Esto puede conseguirse mediante alimentación habitual; no necesita obligatoriamente suplementos.

Pero si quieres maximizar tus resultados, no embararte tanto lo cuál reduce estrés y dolor. Quieres conservar por más tiempo el *PUMP* *MUSCULAR* entonces si podrías usas *SUPLEMENTOS.*

¿EN QUÉ CONSISTE EL SEGUIMIENTO?

LLEVAREMOS REGISTRO DE

- Peso:
- Porcentaje de grasa:
- Fotografías comparativas cada 10 días:
- Fotografía diaria en 1 sóla foto x día de tus alimentos preparados.
En dado caso que no pudiste prepararlos
me mandas reporte de que "comiste en la calle" en ese día o hasta 3 días posteriores.

Después de 3 días ya afectará el seguimiento de tus resultados.

HISTORIAL DEPORTIVO

Cada semana

Repetimos mediciones en condiciones similares al día 1
Pesaje
Medidas
Registro
Entrevista psicológica

Además es importante que registren después de cada sesión

- Cargas
- Repeticiones
- RIR
- Técnica
- Recuperación
- Energía

Para que su archivo sea exacto y al final del RETO tengan ustedes ese reporte y seguimiento exacto, ya cuándo sea necesario en futuro puedan consultarlo y así no sera difícil mantenerse MAMADOS por su cuenta.

*RESULTADO QUE BUSCAMOS*

No me preocupa que la báscula aumente ligeramente sí simultáneamente observamos:

FUERZA ↑

MASA MUSCULAR ↑

MEDIDAS MUSCULARES ↑

CONDICIÓN FÍSICA ↑

MEJOR CALIDAD DE VIDA ↑

ESTETICA CORPORAL ↑

y un porcentaje de grasa controlado.

El objetivo es mejorar su composición corporal, no perseguir un peso cada vez menor o mayor según sea la composición del usuario o somatotipo corporal.

ECTOMORFO
MESOMORFO
ENDOMORFO

Características de cada somatotipo

ECTOMORFO
Estructura ósea fina y extremidades largas.
Poca grasa corporal y baja masa muscular.
Dificultad para ganar peso o músculo.
Metabolismo muy rápido.

MESOMORFO
Hombros anchos y cintura delgada.
Aspecto atlético y musculatura definida de forma natural.
Facilidad para ganar masa muscular y perder grasa.
Postura recta y robusta.

ENDOMORFO
Estructura ósea más ancha o pesada.
Mayor acumulación de grasa corporal.
Dificultad para perder peso.
Facilidad para ganar tanto músculo como grasa.

( *NO PERSIGAS NÚMEROS EN LA* *BÁSCULA SI NO ESTÉTICA* *CORPORAL* )

*PRIMERAS 8 SEMANAS*

SEMANAS 1–2

*APRENDER A ENTRENAR*
*DOMINAR LOS MOVIMIENTOS*
*RESPIRACIÓN TÉCNICA*

*SEMANAS 3–4*
*COMIDA*
carbos
Proteínas
Macros
Harinas
Azúcares
QUE SÍ...QUE NO

*SUPLEMENTOS*
cuál sí... cuál no

SEMANAS 5–6

- Trucos para comer y aprovechar nutrientes
-Comida de casa
-Comida chatarra
Comida de la fonda
Comida "a la mano"

- Ventanas de oportunidad

- Optimización de movimientos

- Cómo hacer una rutina completa en 25 minutos


*SEMANAS 5–8*

- Aumentar el estímulo
- Estrategias
- Personalidad
- Enfoque

*PROGRESAR CARGAS Y REPETICIONES*


Al finalizar el RETO

➡️ NUEVA VALORACIÓN

Y se diseña el siguiente bloque de hipertrofia según los resultados obtenidos.

PRINCIPIO SOLIUS GYM

USTEDES COMIENZAN DESDE CERO
puliremos lo que saben, aclaremos sus dudas sobre lo que han escuchado y visto en redes con respaldo científico.

El empezar desde cero no es una desventaja.

Al contrario es mejor porqué nos permite enseñarles desde el principio.

TÉCNICA → CONEXIÓN → FUERZA → PROGRESIÓN → RESULTADOS

Antes de enseñarle cuánto peso puede levantar, le enseñaremos cómo debe levantarlo.

TÍO SOLIUS 😎

RETO MAGICS MIKE 2026

Hoy 5PM
LA GRAN FINAL
RETOchiKasFIT 2026
🏆