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Después de los 40 años, el entrenamiento de fuerza se convierte en una de las herramientas más importantes para preservar la masa muscular, mantener un metabolismo saludable y favorecer la salud cerebral a largo plazo. Sin embargo, muchas personas mayores de 40 aún no le dan la prioridad que merece, a pesar de que la evidencia científica respalda su papel fundamental en un envejecimiento saludable.

A partir de los 40 años, la masa muscular comienza a disminuir de forma progresiva. Al mismo tiempo, descienden los niveles de testosterona y hormona del crecimiento, mientras que la sensibilidad a la insulina tiende a reducirse. Estos cambios pueden afectar la fuerza, la movilidad, el metabolismo y la calidad de vida si no se contrarrestan con un estímulo adecuado.

El entrenamiento de fuerza es la estrategia más eficaz para conservar e incrementar la masa muscular, mantener la densidad ósea, mejorar la sensibilidad a la insulina y preservar la capacidad funcional con el paso de los años. Además, ayuda a mantener la independencia física y reduce el riesgo de caídas y lesiones en la edad adulta.

El entrenamiento de fuerza también favorece la producción de BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), una proteína relacionada con la plasticidad neuronal, el aprendizaje y la memoria. Además, el tejido muscular actúa como un órgano metabólico activo: contribuye al control de la glucosa y libera mioquinas, moléculas con efectos antiinflamatorios que benefician al cerebro, el sistema cardiovascular y otros órganos.

La rutina recomendada:
Frecuencia: De dos a tres sesiones por semana.
Ejercicios: Sentadillas (squats), peso mu**to (deadlifts), remos (rows) y presses.
Método: Sobrecarga progresiva, aumentando gradualmente la carga o el volumen de entrenamiento conforme mejora el rendimiento.
Actividad diaria: Mantener un estilo de vida activo y caminar todos los días.

REFERENCIAS
Northey, J. M., et al. (2018). British Journal of Sports Medicine, 52(3), 154–160.
Liu-Ambrose, T., et al. (2012). Archives of Internal Medicine, 170(2), 170–178.

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