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Postura del Puente con Pierna Extendida (Eka Pada Setu Bandha Sarvangasana)
✅ Correcto
En la imagen superior, la mujer realiza la postura manteniendo una línea recta desde los hombros hasta la rodilla de apoyo.
Puntos clave:
Caderas elevadas y niveladas.
Core (abdomen) activado para estabilizar la pelvis.
Glúteos activos para sostener la elevación.
Pierna extendida completamente hacia arriba.
Rodilla de apoyo alineada con el pie.
Cuello relajado y hombros apoyados en el suelo.
Beneficios:
Fortalece glúteos, isquiotibiales y abdomen.
Mejora la estabilidad de la pelvis.
Ayuda a proteger la zona lumbar.
Desarrolla equilibrio y coordinación.
❌ Incorrecto
En la imagen inferior, la pelvis desciende y pierde estabilidad, creando una línea corporal irregular.
Errores comunes:
Caderas caídas o inclinadas hacia un lado.
Falta de activación del abdomen.
Exceso de presión en la zona lumbar.
Rodilla de apoyo desplazándose hacia dentro o hacia fuera.
Pierna elevada sin control ni alineación.
Posibles consecuencias:
Sobrecarga lumbar.
Menor activación de glúteos.
Pérdida de estabilidad.
Riesgo de molestias en cadera o rodilla.

Postura de la Grulla (Bakasana): Correcto vs. Incorrecto
La Postura de la Grulla (Bakasana) es una postura de equilibrio sobre los brazos que fortalece el cuerpo, mejora la coordinación y desarrolla la concentración. La clave no es la fuerza bruta, sino la correcta distribución del peso y la activación del core.
✅ Correcto
Manos separadas al ancho de los hombros, con los dedos bien abiertos y presionando firmemente el suelo.
Brazos fuertes, con una ligera flexión en los codos (sin abrirse hacia los lados).
Rodillas apoyadas en la parte alta de los brazos o cerca de las axilas.
Core (abdomen) completamente activo para estabilizar el cuerpo.
Espalda ligeramente redondeada para favorecer el equilibrio.
Mirada dirigida hacia adelante, no hacia el suelo.
Peso distribuido de forma progresiva hacia las manos.
Pies elevados y juntos, manteniendo el control de toda la postura.
Beneficios:
Fortalece muñecas, brazos y hombros.
Activa intensamente el abdomen.
Mejora el equilibrio y la coordinación.
Incrementa la confianza y la concentración.
❌ Incorrecto
Mirar directamente al suelo, provocando pérdida del equilibrio.
Codos abiertos hacia los lados.
Rodillas resbalando fuera de los brazos.
Abdomen relajado.
Llevar demasiado peso hacia atrás, impidiendo despegar los pies.
Hombros hundidos y sin activación.
Intentar subir únicamente con fuerza de brazos, sin activar el core.
Contener la respiración.

🦂 Postura del Escorpión (Vrschikasana)
✅ CORRECTO
Antebrazos o manos firmemente apoyados en el suelo.
Hombros activos y estables, sin colapsar.
Codos alineados al ancho de los hombros.
Abdomen y core activados para mantener el equilibrio.
Columna en una extensión uniforme y controlada.
Caderas centradas, evitando girarlas hacia un lado.
Piernas juntas y extendidas antes de flexionar las rodillas.
Pies apuntando hacia la cabeza de forma controlada.
Cuello largo, mirada al frente o ligeramente hacia adelante.
Respiración lenta y constante.
❌ INCORRECTO
Codos abiertos hacia los lados.
Hombros hundidos o inestables.
Exceso de arqueo en la zona lumbar sin activar el abdomen.
Caderas desalineadas o inclinadas.
Piernas separadas o sin control.
Rodillas dobladas de forma desordenada.
Cuello excesivamente comprimido o cabeza demasiado levantada.
Peso excesivo sobre la cabeza o el cuello.
Falta de estabilidad y control del equilibrio.
Contener la respiración.
Beneficios
Fortalece hombros, brazos, espalda y core.
Mejora el equilibrio, la coordinación y la concentración.

Postura del Barco con piernas abiertas (Navasana de piernas abiertas)
✅ Correcto
Mantén la espalda recta y el pecho abierto.
Activa el abdomen para estabilizar el tronco.
Siéntate sobre los isquiones, evitando hundirte hacia el sacro.
Eleva las piernas y ábrelas de forma simétrica, manteniéndolas activas.
Extiende las rodillas sin bloquearlas.
Lleva los brazos al frente o sujeta los pies si tienes suficiente flexibilidad sin perder la alineación.
Relaja los hombros, alejándolos de las orejas.
Mantén la mirada al frente y respira de forma lenta y controlada.
❌ Incorrecto
Redondear la espalda y colapsar el pecho.
Llevar los hombros hacia adelante o elevarlos por tensión.
Relajar el abdomen y dejar que la zona lumbar soporte todo el esfuerzo.
Abrir las piernas de forma desigual o sin control muscular.
Doblar excesivamente las rodillas por falta de activación.
Inclinar demasiado la cabeza hacia abajo.
Contener la respiración durante la postura.
Balancearse hacia atrás perdiendo el equilibrio y la estabilidad.

Postura del Árbol con pierna extendida hacia arriba (Utthita Hasta Padangusthasana)
✅ Correcto
Mantén la columna larga y completamente erguida.
Activa el abdomen para estabilizar la pelvis.
La pierna de apoyo permanece firme, con una ligera microflexión en la rodilla (sin bloquearla).
Los hombros permanecen relajados y alejados de las orejas.
La pierna elevada se extiende de forma activa sin perder la alineación del tronco.
Distribuye el peso de manera uniforme sobre todo el pie de apoyo.
Mantén la mirada fija en un punto para favorecer el equilibrio.
Respira de forma lenta y constante.
❌ Incorrecto
Inclinar el tronco hacia un lado para levantar más la pierna.
Elevar los hombros o tensar el cuello.
Bloquear completamente la rodilla de apoyo.
Colapsar el arco del pie o apoyar el peso solo en el borde del pie.
Redondear la espalda o perder la alineación de la pelvis.
Forzar la elevación de la pierna sacrificando la estabilidad.
Contener la respiración durante la postura.
Beneficios de realizarla correctamente
Mejora el equilibrio y la concentración.
Fortalece piernas, tobillos y músculos estabilizadores.
Incrementa la flexibilidad de los isquiotibiales y aductores.
Fortalece el core y mejora la postura.
Desarrolla coordinación, estabilidad y control corporal.
Favorece la conciencia corporal y el enfoque mental.
Consejo: Es preferible mantener la pierna un poco más baja y conservar una buena alineación que elevarla demasiado perdiendo la estabilidad y la técnica.

Postura de la Paloma Real (Eka Pada Rajakapotasana)
La Postura de la Paloma Real es una postura avanzada de yoga que combina una intensa apertura de caderas, flexión de la columna y estiramiento profundo de hombros y pecho. Requiere una buena movilidad y control corporal, por lo que es recomendable prepararse con posturas más sencillas antes de practicarla.
✅ Correcto
Mantén el pecho abierto y elevado.
Lleva los hombros hacia atrás y abajo, lejos de las orejas.
Activa el abdomen para proteger la zona lumbar.
Distribuye la extensión a lo largo de toda la columna, evitando que el arco se concentre únicamente en la espalda baja.
Mantén las caderas lo más niveladas posible.
Alarga el cuello y dirige la mirada suavemente hacia arriba sin comprimir la nuca.
Respira lenta y profundamente durante toda la postura.
❌ Incorrecto
Elevar los hombros hacia las orejas.
Colapsar la espalda baja con un arco excesivo.
Girar o desalinear las caderas.
Forzar el agarre del pie sin tener suficiente movilidad.
Comprimir el cuello llevando demasiado la cabeza hacia atrás.
Contener la respiración o realizar movimientos bruscos.
Beneficios
✔️ Mejora la movilidad de las caderas.
✔️ Aumenta la flexibilidad de la columna vertebral.
✔️ Abre profundamente el pecho y los hombros.
✔️ Estira los flexores de la cadera y los cuádriceps.
✔️ Favorece una mejor postura corporal.
✔️ Ayuda a aliviar la rigidez acumulada por permanecer mucho tiempo sentado.
✔️ Incrementa el equilibrio, la coordinación y la conciencia corporal.

Postura del Puente (Setu Bandha Sarvangasana)
✅ Correcto
Pies separados al ancho de las caderas y paralelos.
Rodillas alineadas con los tobillos, sin abrirse hacia los lados.
Eleva la pelvis activando glúteos e isquiotibiales, no solo la espalda baja.
Mantén el abdomen ligeramente activo para proteger la zona lumbar.
Pecho abierto y hombros hacia atrás, distribuyendo el peso entre pies y hombros.
Cuello relajado y mirada hacia el techo, sin girar la cabeza.
Forma una línea suave desde las rodillas hasta los hombros.
Beneficios:
Fortalece glúteos, piernas y espalda.
Estabiliza la pelvis y protege la zona lumbar.
Abre el pecho y mejora la postura.
Estira flexores de la cadera y la parte anterior del cuerpo.
Favorece una respiración más amplia y profunda.
❌ Incorrecto
Rodillas abiertas o demasiado juntas.
Pies demasiado alejados o demasiado cerca de los glúteos.
Elevar la pelvis arqueando en exceso la zona lumbar.
Glúteos y abdomen relajados, dejando toda la carga en la espalda baja.
Pecho colapsado y hombros encogidos.
Apoyarse sobre el cuello o girar la cabeza durante la postura.
Distribución desigual del peso entre ambos pies.

Postura de la Danza (Natarajasana): Correcto vs. Incorrecto
La Postura de la Danza (Natarajasana) desarrolla equilibrio, fuerza, flexibilidad y concentración. Una correcta alineación permite obtener todos sus beneficios de forma segura.
✅ Correcto
Apoya el peso de manera firme sobre el pie de apoyo.
Mantén el pecho abierto y los hombros relajados.
Eleva la pierna sujetándola desde el empeine, sin forzar la zona lumbar.
Activa el abdomen para estabilizar el cuerpo.
Mantén la cadera lo más alineada posible.
Dirige la mirada a un punto fijo para mejorar el equilibrio.
Respira lenta y profundamente durante toda la postura.
Beneficios:
Mejora el equilibrio y la coordinación.
Fortalece piernas, glúteos y espalda.
Abre el pecho y estira hombros y flexores de la cadera.
Favorece una mejor postura corporal.
Aumenta la concentración y la estabilidad mental.
❌ Incorrecto
Colapsar el pecho hacia adelante.
Arquear excesivamente la zona lumbar.
Levantar el hombro de la mano que sostiene el pie.
Perder la alineación de las caderas.
Bloquear la respiración.
Forzar la elevación de la pierna sacrificando la estabilidad.
Consejo: En esta postura, la prioridad no es levantar la pierna lo más alto posible, sino mantener una alineación estable, una respiración consciente y un equilibrio armonioso. La calidad de la postura siempre es más importante que la amplitud del movimiento.