Nutriólogos

🥚 ¿Toda la proteína tiene que venir de la carne?

No. Tu cuerpo también puede obtener proteína de alimentos como frijoles, lentejas, garbanzos, huevo, leche, yogur y nueces.

La proteína ayuda a formar y reparar tejidos, mantener la masa muscular y participar en muchas funciones del organismo.

Lo más importante no es consumir grandes cantidades, sino incluir fuentes de proteína de buena calidad dentro de una alimentación variada.

✅ Consejo práctico:
Procura que cada comida principal incluya alguna fuente de proteína.

⚠️ Recuerda:
Las necesidades de proteína cambian según la edad, el estado de salud, el embarazo, la actividad física y otros factores. Si tienes enfermedad renal o una condición médica especial, consulta a un profesional de la salud antes de hacer cambios importantes en tu alimentación.

Fuente / crédito:
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Healthy Eating Plate y Protein. Harvard recomienda incluir fuentes saludables de proteína como pescado, aves, leguminosas y nueces dentro de una alimentación equilibrada.

Vitamina B12: energía no es lo único

La vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células de la sangre y los nervios.
También participa en la formación del ADN, que es como el “manual de instrucciones” de tus células.
La encuentras principalmente en alimentos de origen animal como pescado, carne, pollo, huevo, leche, yogur y queso.
Si llevas una alimentación vegana o casi no consumes estos alimentos, conviene revisar tus niveles.

Consejo práctico:
Antes de comprar suplementos, revisa tu alimentación y consulta si necesitas un análisis.

Nota responsable:
El cansancio puede tener muchas causas. No te autodiagnostiques deficiencia de B12 solo por sentir fatiga.

Fuente / crédito:
NIH Office of Dietary Supplements — Vitamin B12. El NIH explica que la vitamina B12 ayuda a mantener sanas las células nerviosas y sanguíneas, y participa en la producción de ADN. También señala que se encuentra naturalmente en alimentos de origen animal. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Dormir bien también nutre tu mente

Tu salud mental también se cuida con cosas simples.
Dormir bien, comer a tus horas, tomar agua y hacer una pausa para respirar puede ayudarte a sentir más calma y más energía.
Cuando descansas poco, es más fácil sentirte cansado, irritable o desconcentrado.
Cuidar tu mente no siempre empieza con algo grande. A veces empieza con una buena noche de sueño.

Consejo práctico:
Hoy intenta algo sencillo: cena ligero, baja el uso del celular antes de dormir y procura acostarte a la misma hora.

Nota responsable:
Si llevas 2 semanas o más con problemas como dificultad para dormir, cambios en el apetito, irritabilidad, falta de concentración o poco interés en tus actividades, vale la pena buscar apoyo profesional.

Fuente / crédito:
National Institute of Mental Health (NIMH) — Caring for Your Mental Health. El NIMH recomienda ejercicio regular, comidas saludables y regulares, hidratación, priorizar el sueño, actividades relajantes y mantener apoyo social como parte del autocuidado mental.

Hierbabuena: fresca, sencilla y con precaución

La hierbabuena o menta puede tomarse como infusión y muchas personas la usan después de comer.
Puede dar sensación de frescura y acompañar molestias digestivas leves, como pesadez o gases.
Pero no es una cura ni sustituye una revisión médica si el malestar es frecuente.

Consejo práctico:
Prepara una infusión suave con hojas limpias y agua caliente. Evita endulzarla demasiado.

Nota responsable:
Si tienes reflujo, gastritis fuerte, dolor frecuente, embarazo o tomas medicamentos, consulta antes de usarla con frecuencia.

Fuente / crédito:
NCCIH informa que el aceite de menta se ha estudiado sobre todo en síndrome de intestino irritable y que puede tener efectos secundarios como acidez o reacciones alérgicas; por eso conviene usarlo con prudencia. (NCCIH)

Zinc: pequeño mineral, gran trabajo

El zinc ayuda al cuerpo en funciones importantes como defensas, cicatrización y metabolismo.
Lo encuentras en alimentos como carne, pollo, pescado, mariscos, frijoles, nueces, semillas, cereales integrales, huevo y lácteos.
Pero ojo: más zinc no significa más salud. El exceso de suplementos puede causar problemas.

Consejo práctico:
Antes de comprar cápsulas, revisa primero si tu alimentación incluye fuentes naturales de zinc.

Nota responsable:
No tomes suplementos de zinc por tiempo prolongado sin orientación profesional, especialmente si tomas medicamentos o tienes una condición médica.

Fuente / crédito:
NIH Office of Dietary Supplements — Zinc. El NIH señala que el zinc participa en la función inmune, la cicatrización y el metabolismo, y que alimentos como carnes, mariscos, frijoles, nueces, granos integrales, huevo y lácteos pueden aportar zinc. (Oficina de Suplementos Dietéticos)

Información educativa. No sustituye la orientación de un profesional de salud.

A veces no es hambre, es sed

El agua ayuda a que tu cuerpo funcione mejor.
Participa en la digestión, la temperatura corporal y el transporte de nutrientes.
Si tomas poca agua, puedes sentir boca seca, cansancio o dolor de cabeza.
Antes de buscar refresco o café, prueba tomar agua simple.

Ten una botella cerca y toma pequeños tragos durante el día.

Si tienes enfermedad renal, cardíaca o restricción médica de líquidos, sigue la indicación de tu profesional de salud.

Información educativa. No sustituye la orientación de un profesional de salud.

Fuente / crédito:
OMS — Alimentación saludable e hidratación dentro de hábitos básicos. (Organización Mundial de la Salud⁠)

EL SECRETO DE BEATRIZ

Capítulo 1: Una palabra en la etiqueta

El reloj de la cocina marcaba las seis con veinte de la tarde cuando Lucía apagó la luz del pasillo y se dejó caer en el sillón.

No había sido un día extraordinariamente pesado. No había cargado muebles, ni caminado kilómetros, ni sufrido una mala noticia. Sin embargo, sentía las piernas como si hubiera subido una montaña. Se quitó los zapatos lentamente y apoyó los pies sobre un pequeño banco de madera.

—Otra vez… —murmuró.

Desde hacía varios meses, sus tardes terminaban de la misma manera: cansancio, pesadez y esa extraña sensación de que su cuerpo se estaba quedando atrás, aunque su vida no le permitiera detenerse.

A sus cincuenta y dos años, Lucía todavía tenía demasiadas cosas por hacer. Su hija Mariana la necesitaba para recoger algunas veces al pequeño Mateo de la escuela. Su madre, doña Elena, vivía a solo unas calles y cada semana requería más ayuda. Además, Lucía atendía un pequeño negocio desde casa, preparando pedidos y respondiendo mensajes hasta entrada la noche.

Pero últimamente todo parecía costarle el doble.

Aquella tarde, cuando se disponía a preparar café para obligarse a continuar, escuchó tres golpes suaves en la puerta.

—¿Quién?

—La prima que todavía sabe llegar sin avisar.

Lucía reconoció la voz de Beatriz y sonrió por primera vez en todo el día.

—Pasa, prima. La puerta está abierta.

Beatriz entró cargando una bolsa de tela color beige y un pequeño recipiente en las manos. Tenía esa manera de llegar que siempre parecía traer algo más que una visita: alguna noticia, una receta, una recomendación o una historia que terminaba cambiando la conversación.

—Mira nada más esa cara —dijo Beatriz al verla en el sillón—. ¿Te pasó algo?

—Nada grave. Solo estoy cansada.

—¿Solo hoy?

Lucía bajó la mirada.

—No. Ya tiene tiempo. A veces siento las piernas pesadas, me cuesta recuperar energía y hasta salir a caminar me da flojera porque siento que regreso peor.

Beatriz no respondió de inmediato. Dejó su bolsa en la mesa, se sentó frente a ella y habló con una calma que hizo que Lucía prestara atención.

—¿Ya te revisaste?

—Todavía no. Siempre digo que iré la próxima semana.

—Entonces esa debe ser tu primera decisión. Lo que sientes merece atención, Lucía. No todo se resuelve con voluntad ni con remedios caseros.

Lucía asintió, un poco avergonzada.

—Lo sé. Pero también siento que he descuidado mucho mi alimentación. Como a deshoras, tomo demasiado café… y casi no hago nada por mí.

Beatriz abrió la bolsa que llevaba consigo.

—Precisamente por eso vine. No para darte una solución mágica, porque no existe. Vine porque hace unas semanas aprendí algo que me hizo cambiar mi forma de ver un alimento que siempre tuvimos enfrente.

Sacó un pequeño frasco oscuro y lo colocó sobre la mesa.

Lucía entrecerró los ojos.

—¿Chocolate?

Beatriz sonrió.

—No exactamente.

—¿Cacao?

—Eso está más cerca. Pero tampoco es toda la respuesta.

Lucía tomó el frasco, lo giró entre sus manos y trató de leer la etiqueta. Había palabras pequeñas, números y una expresión que no le era familiar.

—Yo pensaba que el cacao solo servía para preparar bebidas o postres.

—Yo también —respondió Beatriz—. Hasta que entendí que una cosa es el chocolate dulce que compramos por antojo, y otra muy distinta es conocer los nutrientes naturales que puede aportar el cacao cuando está bien seleccionado.

Lucía volvió a dejar el frasco sobre la mesa.

—¿Y eso qué tiene que ver con mi cansancio?

Beatriz inclinó un poco el cuerpo hacia ella.

—No puedo decirte que esto resolverá lo que sientes. Eso sería irresponsable. Pero sí puedo decirte que el cacao contiene compuestos llamados flavanoles, y que algunos de ellos han sido estudiados por su relación con el funcionamiento normal de los vasos sanguíneos y la circulación.

Lucía permaneció en silencio.

Desde hacía tiempo, nadie le hablaba de su salud sin asustarla ni querer venderle una solución rápida. En cambio, Beatriz parecía estar invitándola a comprender algo.

—¿Circulación? —preguntó Lucía—. ¿Te refieres a esa sensación de pesadez en las piernas?

—Podría haber muchas razones para lo que sientes, por eso necesitas revisarte. Pero imagina esto: nuestro cuerpo es como una ciudad llena de calles y avenidas. La sangre necesita transitar por ellas todos los días para llevar oxígeno y nutrientes. Cuando cuidamos nuestros hábitos, también ayudamos a que esas vías hagan mejor su trabajo.

—¿Y el cacao ayuda en eso?

—Sus flavanoles pueden contribuir al flujo sanguíneo normal. Pero escucha bien, Lucía: no cualquier bebida con sabor a chocolate, ni cualquier polvo azucarado, ni cualquier producto que solo tenga una imagen bonita de cacao en la etiqueta.

Lucía tomó nuevamente el frasco.

—Entonces, ¿qué tendría que buscar?

Beatriz se acomodó en el sillón y suspiró como quien sabe que está a punto de abrir una puerta importante.

—Eso fue exactamente lo que yo pregunté cuando me hablaron del cacao. Y ahí descubrí cinco cosas que me sorprendieron.

—¿Cinco cosas?

—Cinco beneficios que hacen del cacao un ingrediente extraordinario cuando forma parte de una rutina bien cuidada. El primero tiene que ver con la circulación y el bienestar de los vasos sanguíneos. El segundo, con el cuidado cardiovascular. El tercero, con ciertos procesos metabólicos del cuerpo. El cuarto, con sus compuestos antioxidantes. Y el quinto…

Beatriz guardó silencio.

—¿El quinto qué? —preguntó Lucía, inclinándose hacia adelante.

—El quinto me hizo pensar mucho en ti.

Por primera vez en toda la tarde, Lucía olvidó la pesadez de sus piernas.

—No me dejes así. Dime.

Beatriz sonrió.

—Tiene que ver con esos días en que uno ya no solo está cansado por fuera, sino también por dentro. Con la manera en que cuidarnos puede convertirse en un ritual que nos devuelve ánimo, enfoque y deseo de levantarnos.

Lucía miró hacia la ventana. Afuera, la luz del atardecer comenzaba a pintar de naranja las paredes de las casas vecinas.

—¿Y tú ya lo estás consumiendo?

—Sí. Como suplemento diario, junto con mejores hábitos. Empecé a caminar un poco más, a beber más agua y a prestar atención a lo que realmente contiene lo que consumo.

—¿Y cómo te has sentido?

Beatriz sonrió con serenidad.

—Me siento más consciente de mi salud. Más comprometida conmigo. Y cuando una persona comienza a cuidarse de verdad, empiezan a cambiar muchas cosas.

Aquella frase quedó suspendida en la sala.

Lucía fue a la cocina y regresó con dos tazas vacías.

—Entonces explícame cómo se prepara.

Beatriz soltó una pequeña risa.

—Primero agenda tu revisión médica. Después te enseño a incorporarlo de manera responsable. Y antes de que decidas consumir cualquier suplemento, vas a aprender algo fundamental: no todo lo que dice cacao contiene lo que realmente importa.

Lucía levantó el frasco nuevamente.

La palabra que antes no había comprendido parecía ahora más visible que las demás:

Flavanoles.

—¿Eso es lo importante? —preguntó.

Beatriz no respondió de inmediato. Se puso de pie, caminó hasta la ventana y observó la calle.

En ese momento, una mujer mayor avanzaba lentamente por la acera, apoyándose en un bastón. Lucía la reconoció enseguida.

—Es mi mamá —dijo, levantándose—. No sabía que vendría hoy.

Doña Elena se detuvo un instante frente a la entrada, respiró profundo y volvió a caminar.

Beatriz miró a Lucía con una expresión distinta, más seria.

—Tal vez ella también necesite escuchar esta conversación.

Lucía abrió la puerta y salió a recibirla. Pero antes de cruzar el umbral, volvió la mirada hacia el frasco que permanecía sobre la mesa.

Hasta esa tarde, el cacao había sido para ella un sabor agradable de su infancia.

Ahora sospechaba que detrás de aquella palabra oscura y familiar existía una historia que apenas comenzaba.

Y no imaginaba que la siguiente persona en hacer la pregunta correcta sería precisamente doña Elena.

Continuará…

Lucía y la taza de cacao

Lucía llevaba varios meses sintiéndose cansada. Al subir las escaleras de su casa, tenía que detenerse unos segundos; cuando pasaba mucho tiempo sentada trabajando, sentía las piernas pesadas y poca energía para terminar el día.

Una tarde, mientras acomodaba algunas cosas en la cocina, llegó su prima Beatriz.

—Lucía, te noto agotada. ¿Ya revisaste tu alimentación y tu salud con un profesional?

—La verdad, no. Solo siento que mi cuerpo ya no responde como antes.

Beatriz se sentó con ella y le dijo:

—Hay alimentos que pueden complementar una vida saludable. Uno de ellos es el cacao natural, especialmente cuando es rico en flavanoles y no viene cargado de azúcar. No es una medicina ni hace milagros, pero puede aportar beneficios interesantes.

Lucía levantó la mirada.

—¿Como cuáles?

Beatriz comenzó a contarle:

—Primero, puede favorecer la circulación sanguínea, ayudando a que los vasos sanguíneos funcionen mejor. Segundo, puede apoyar el cuidado de la presión arterial. Tercero, algunos estudios señalan que puede contribuir al equilibrio metabólico, como la sensibilidad a la insulina y ciertos niveles de grasas en sangre. Cuarto, sus polifenoles ayudan al organismo frente al estrés oxidativo. Y quinto, puede aportar una sensación de bienestar y apoyar el estado de ánimo y la concentración.

Lucía sonrió tímidamente.

—Entonces, ¿solo tengo que tomar cacao y ya?

Beatriz negó con cariño.

—No, prima. El cacao no reemplaza una consulta médica, una alimentación equilibrada ni el movimiento diario. Pero puedes incorporarlo con inteligencia: cacao natural sin azúcar excesiva, junto con mejores hábitos.

Lucía decidió atenderse, comenzó a caminar cada mañana y cambió algunas bebidas azucaradas por una taza de cacao natural preparado con moderación. Con el paso de las semanas, empezó a sentirse con más ánimo y más dispuesta a cuidar de sí misma.

Una mañana, mientras caminaban juntas, Lucía le dijo:

—Lo que más me ayudó no fue solamente conocer los beneficios del cacao. Fue entender que mi salud también necesita atención diaria.

Beatriz sonrió.

—Exactamente. El cacao puede acompañarte, pero la verdadera transformación comienza cuando decides cuidarte.

Y desde aquel día, Lucía ya no veía su taza de cacao como una solución mágica, sino como un pequeño recordatorio de que cada buen hábito puede acercarla a una vida más saludable.

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