Stay Strong

CAMBIA LA MENTALIDAD
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En Stay Stong nos interesa TU bienestar general, por eso nuestro enfoque es 100% integral dentro de la salud física y mental. Con una intención de generar una comunidad con un estilo de vida sano.

📚 LA PIZARRA STAY STRONG 9.0

¿QUÉ ES EL VOLUMEN DE ENTRENAMIENTO?

El volumen de entrenamiento representa la cantidad de trabajo que realizamos durante una sesión, semana o periodo determinado.

En el entrenamiento de fuerza podemos cuantificarlo de diferentes maneras. Una de las más utilizadas es:

Series × repeticiones × carga

Pero el volumen no es simplemente una cuestión de hacer más.

📈 Aumentar el volumen puede favorecer mayores adaptaciones hasta cierto punto, pero existe un límite a partir del cual añadir más trabajo puede generar fatiga excesiva y dificultar la recuperación.

Por eso debemos considerar:

🏋️ Series realizadas
🔢 Repeticiones
⚖️ Carga utilizada
🎯 Esfuerzo y proximidad al fallo
😴 Capacidad de recuperación

demás, no todas las series tienen necesariamente el mismo estímulo. La calidad del trabajo y la cercanía al fallo son importantes al valorar el volumen que realmente puede contribuir a nuestras adaptaciones.

💡 Más volumen no siempre significa más resultados.

El objetivo es encontrar una cantidad de trabajo que podamos recuperar, progresar y sostener en el tiempo.

En Stay Strong buscamos que el volumen sea una herramienta de programación, no simplemente una forma de acumular trabajo.

Entrenar más no siempre es entrenar mejor.



📚 Bibliografía

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. *Medicine & Science in Sports & Exercise, 41*(3), 687–708.

Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass: A systematic review and meta-analysis. *Journal of Sports Sciences, 35*(11), 1073–1082.

Schoenfeld, B. J. (2020). *Science and development of muscle hypertrophy* (2nd ed.). Human Kinetics.

González-Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.

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Tu esta primero que nadie, tu paz mental y física la tienes que cuidar diario.

No se trata de hacerlo perfecto.
Se trata de seguir apareciendo.💪

📚 LA PIZARRA STAY STRONG 8.0

¿QUÉ ES LA SOBRECARGA PROGRESIVA?

Nuestro organismo tiene la capacidad de adaptarse al entrenamiento. Por eso, si mantenemos siempre el mismo estímulo, llegará un momento en el que este dejará de representar el mismo desafío.

La sobrecarga progresiva consiste en incrementar o modificar de manera gradual las demandas del entrenamiento conforme aumenta nuestra capacidad, con el objetivo de continuar generando adaptaciones.

Y no, progresar no significa únicamente levantar más peso.

🏋️ CARGA
Podemos aumentar progresivamente la resistencia utilizada cuando nuestra capacidad lo permita.

🔢 REPETICIONES
Realizar más repeticiones con una misma carga también representa una forma de progresión.

📊 VOLUMEN
El trabajo realizado puede modificarse progresivamente mediante variables como el número de series o repeticiones.

🎯 ESFUERZO
La proximidad al fallo también modifica la magnitud del estímulo. Herramientas como el RIR y el RPE permiten controlar esta variable.

📐 EJECUCIÓN Y RANGO DE MOVIMIENTO
Mejorar la técnica, el control y realizar el recorrido previsto con una determinada carga también puede representar una mejora del rendimiento.

⚠️ Sobrecarga progresiva tampoco significa aumentar todas estas variables en cada sesión. La progresión debe responder a las adaptaciones de la persona y formar parte de una programación adecuada.

💡 Progresar es conseguir que el entrenamiento evolucione conforme tú también evolucionas.

En Stay Strong Wellness Center buscamos que cada aumento de la demanda tenga un propósito: generar adaptaciones sin perder de vista la técnica, la recuperación y las características individuales.



📚 Bibliografía

González-Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.

American College of Sports Medicine. (2009). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 41(3), 687–708.

Schoenfeld, B. J. (2020). Science and development of muscle hypertrophy (2nd ed.). Human Kinetics

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¿PLANIFICACIÓN, PROGRAMACIÓN Y PERIODIZACIÓN SON LO MISMO?

Aunque están estrechamente relacionadas, planificar, programar y periodizar no significan exactamente lo mismo. Entender sus diferencias nos ayuda a comprender cómo se construye un proceso de entrenamiento.

🧠 PLANIFICACIÓN

Es el proceso global mediante el cual establecemos qué queremos conseguir y cómo vamos a llegar hasta ahí.

Considera el punto de partida de la persona, sus objetivos, necesidades, tiempo disponible y las estrategias que utilizaremos durante el proceso.

📝 PROGRAMACIÓN

Es llevar el plan a acciones concretas.

Aquí determinamos y organizamos variables como:

• Ejercicios
• Series y repeticiones
• Cargas
• Volumen e intensidad
• Frecuencia
• Tiempos de recuperación

En otras palabras, define qué vamos a hacer durante el entrenamiento y cómo lo vamos a hacer.

📆 PERIODIZACIÓN

Consiste en organizar y modificar sistemáticamente las variables del entrenamiento a través del tiempo, distribuyendo diferentes estímulos, cargas o etapas de acuerdo con los objetivos establecidos.

Puede abarcar semanas, meses o incluso una temporada deportiva completa.

Entonces...
🧠 Planificación: ¿Qué queremos conseguir y cómo llegaremos?

📝 Programación: ¿Qué vamos a hacer concretamente?

📆 Periodización: ¿Cómo organizaremos y modificaremos el entrenamiento a través del tiempo?

Los tres conceptos forman parte de un mismo proceso, pero cumplen funciones diferentes.

💡 Entrenar es aplicar estímulos. Entrenar con un plan es organizar esos estímulos con un propósito.

En Stay Strong Wellness Center entendemos el entrenamiento como un proceso que debe ser planificado, individualizado y adaptado conforme la persona progresa.



📚 Bibliografía

González-Badillo, J. J., & Ribas Serna, J. (2002). Bases de la programación del entrenamiento de fuerza. INDE.

Bompa, T. O., & Buzzichelli, C. (2019). Periodization: Theory and methodology of training (6th ed.). Human Kinetics.

El entrenamiento de fuerza en la población adulta mayor representa una herramienta fundamental para preservar la autonomía, la movilidad y la capacidad de realizar las actividades de la vida cotidiana.

Una adecuada intervención contribuye a conservar la masa y la fuerza muscular, mejorar el equilibrio y la estabilidad, fortalecer la salud ósea y favorecer una mayor independencia funcional.

Por eso, entrenar en esta etapa de la vida no se trata únicamente de levantar peso: se trata de conservar capacidades, seguridad y libertad de movimiento durante el mayor tiempo posible.

La fuerza no tiene edad. La calidad de vida también se entrena.

Agenda tu sesión y se parte de esta gran comunidad 🤩🐉

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