RUN GYM Fitness

Don't stop, Keep going 🚶🚶‍♀️💪💪

ကောင်းတဲ့အဆီ (ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သောအဆီ)

🥑 **စားသုံးသင့်သော ကောင်းတဲ့အဆီများ**:
- **မပြည့်ဝဆီများ (Unsaturated Fats)**:
- ငါးကြီးဆီ၊ နှမ်းကြတ်ဆီ၊ ပဲပိစပ်ဆီ
- ထောပတ်သီး၊ သံလွင်သီး၊ မြေပဲ
- အခွံမာသီးများ (ဗာဒံစေ့၊ သစ်ကြားသီး)

⚠️ **ရှောင်ရှားသင့်သော အဆီများ**:
- **ပြည့်ဝဆီများ (Saturated Fats)**: အမဲဆီ၊ ကြက်ဆီ၊ ထောပတ်
- **ထရန်စ်ဖက်များ (Trans Fats)**: မာဂျာရင်၊ အကြော်အလှော်များ

---

📌 **အရေးကြီးသော အချက်**:
ကောင်းတဲ့အဆီများကို **သင့်တင့်မျှတစွာ** စားသုံးပါ (စုစုပေါင်းကယ်လိုရီ၏ ၂၀-၃၅% ထိသာ)။ အလွန်အကျွံစားပါက ကိုယ်အလေးချိန် တက်နိုင်သည်။ ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများကို ရွေးချယ်ပြီး **ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများကို ရှောင်ပါ**။GYM ကိုအမေးများတဲ့မေးခွန်း❗️

RUN GYM OPENING TIME ?

Morning 6:30 Am to 11:30 Am
Evening 2:00 Pm to 8:30 Pm

———————————————

RUN GYM Members fees ?

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှပမအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။

Daily fees 3000Ks
Members fees 35000Ks
302,Bo Myat Tun Street,Hinthada,Ayeyarwady
Regio,Myanmar/ Phone 09402005472
09965118991

Gym ဆော့ရင် Stress တကယ်လျော့သလား? 🤯

အလုပ်ဖိစီးမှု
ငွေကြေးပြဿနာ
မိသားစုတာဝန်တွေကြောင့်
စိတ်ဖိစီးနေလား?

👉 အဖြေက YES ပါ။

Gym ဆော့တဲ့အချိန်မှာ
ကိုယ်ခန္ဓာက Endorphin (Happy Hormone) ထုတ်ပေးပါတယ်။

အဲ့ဒီဟော်မုန်းက
✔ စိတ်ဖိစီးမှုလျော့စေတယ်
✔ စိတ်ချမ်းသာမှုတိုးစေတယ်
✔ အိပ်ရေးကောင်းစေတယ်
✔ စိတ်ဓာတ်တက်စေတယ်

ဒါကြောင့်ပဲ
Workout ပြီးရင် စိတ်လန်းဆန်းသွားတာကို ခံစားမိတာပါ 💪

တနေ့ကို 1 နာရီပဲ
သင့်စိတ်ဖိစီးမှုကို ချွတ်ပစ်နိုင်ပါတယ်။

Stress ကို အိမ်မှာထိုင်ပြီး မဖြေရှင်းပါနဲ့
Sweat လုပ်ပြီး ဖြေရှင်းပါ 🔥

GYM ကိုအမေးများတဲ့မေးခွန်း❗️

RUN GYM OPENING TIME ?

Morning 6:30 Am to 11:30 Am
Evening 2:00 Pm to 8:30 Pm

———————————————

RUN GYM Members fees ?

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှပမအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။

Daily fees 3000Ks
Members fees 35000Ks
302,Bo Myat Tun Street,Hinthada,Ayeyarwady
Regio,Myanmar/ Phone 09402005472
09965118991

"16:8 Intermediate Fasting)အတွက် စားသောက်လို့ရတာနဲ့မရတာတွေ"

အခြေခံသဘောတရား: ၁၆ နာရီ အစာရှောင် (အများအားဖြင့် ညနေ ၈ နာရီမှ နောက်နေ့ မွန်းလွဲ ၁၂ နာရီကြား)၊ ၈ နာရီအတွင်း ပုံမှန်စားသောက်ခြင်း။

၁။ အစာရှောင်ချိန် (၁၆ နာရီ) အတွင်း စားသောက်လို့ရသော အရာများ
-ရေ: အကောင်းဆုံးနှင့် အဓိကဖြစ်ပြီး ရေဓာတ်ပြည့်ဝစေရန် များများသောက်ပါ။
-လက်ဖက်ရည်ကြမ်း (သကြားမပါ): လက်ဖက်စိမ်း၊ ပင်လယ်ရေညှိ၊ ချီကာမိုမိုင် (ကဖင်းနည်းသော) စသည်တို့ကို သကြား/နို့မထည့်ဘဲ သောက်နိုင်ပါသည်။
-ကော်ဖီအမည်း (သကြားမပါ): ကဖင်းဓာတ်ကို လိုချင်ပါက သကြား၊ နို့၊ ခရင်မ်တို့ မထည့်ဘဲ သောက်နိုင်ပါသည်။
သစ်သီးဖျော်ရည် (အရည်ညှစ်ခြင်း) မဟုတ်သော -ရေနွေးကြမ်း: သစ်သီးခြောက်၊ ပန်းပွင့်၊ ဂျင်းစသည့် သဘာဝပစ္စည်းများ စိမ်ထားသော ရေနွေးကြမ်း (ကယ်လိုရီအလွန်နည်းပါသည်)။
-ဆားအနည်းငယ် (သို့) သံလွင်ဆား:ရေနှင့်ရောသောက်ပါက ဓာတ်ဆားဓာတ်ပြည့်ဝစေပါသည်။

၂။ အစာရှောင်ချိန် (၁၆ နာရီ) အတွင်း စားသောက်လို့မရသော အရာများ
အစား : ထမင်း၊ မုန့်၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်၊ သစ်သီး၊ အသား၊ ငါး စသည်များ။
အချိုရည်များ:ဆိုဒါ၊ သစ်သီးဖျော်ရည်များ (သဘာဝဖြစ်စေကာမူ)၊ စွမ်းအားဖြည့်အချိုရည်။
နို့နှင့် နို့ထွက်ပစ္စည်းများ: နွားနို့၊ ဒိန်ချဉ်၊ ချိစ် (အဆီနည်းဖြစ်စေ)၊ ခရင်မ်။
သကြားပါသော ကော်ဖီ/လက်ဖက်ရည်:သကြား၊ ပျားရည်၊ နို့၊ ခရင်မ် ထည့်ထားသော သောက်စရာများ။
အဆီများသော သောက်စရာများ: ထောပတ်ထည့်ထားသော ကော်ဖီ (Bulletproof Coffee)။
သရေစာများ: ဘီစကစ်၊ ကွတ်ကီး၊ ချောကလက်၊ သစ်သီးခြောက်စသည်များ။
အချို့ဖြည့်စွက်စာများ: ကယ်လိုရီပါသော ဖြည့်စွက်စာများ (ဥပမာ- ပရိုတင်းဖြည့်စွက်စာ အမှုန့်)။

၃။ စားခွင့်ရချိန် (၈ နာရီ) အတွင်း အာဟာရပြည့်ဝစွာ စားသောက်ရန် အရေးကြီးသော အချက်များ
အဓိက အစားအစာများ: ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ အသီးအနှံများ၊ အသားငါး၊ ဥများ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အဆီနည်း)၊ ကောက်နှံစာ (ဂျုံကြမ်း)။
ရေ: များများသောက်ပါ။
အဆီ: ကျန်းမာရေးနှင့်ညီညွတ်သော အဆီများ (သံလွင်ဆီ၊ အုန်းဆီ၊ ထောပတ်သီး) ကို သင့်တင့်မျှတစွာစားပါ။
သကြား/အချိုများ၊ အဆီများသော အစားအစာများ၊ ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများ:** ရှောင်ပါ (သို့) အလွန်အကျွံမစားပါနှင့်။

သတိပြုရန်:
အစာရှောင်ချိန်တွင် ကယ်လိုရီ သုည (သို့) သိပ်နည်းနည်း သာ စားသောက်ရမည်။
ဆီးချို၊ သွေးတိုး၊ ကိုယ်ဝန်ဆောင်စသည့် ရောဂါရှိသူများ၊ ဆေးသောက်နေသူများ ဆရာဝန်နှင့် အရင်တိုင်ပင်ပါ။
ကိုယ်ခန္ဓာ၏ တုံ့ပြန်မှုကို ဂရုပြုပါ၊ မသက်မသာဖြစ်ပါက ရပ်ပါ။

အတိုချုပ်ပြောရရင် :ရေ၊ လက်ဖက်ရည်ကြမ်း၊ ကော်ဖီအမည်း (သကြားမပါ) ကိုသာ အစာရှောင်ချိန်၌ သောက်ပါ။ စားခွင့်ရချိန်တွင် အာဟာရပြည့်ဝသော အစားအစာမျာ ကို မျှတစွာ စားပါ။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှပမအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။ # Crd

အလေးမ (Weight Training) ရဲ့ အဓိက အကျိုးကျေးဇူးတွေကို ဘ၀အတွက် ၁မိနစ်ပဲ အချိန်ပေးဖတ်ပေး

1. ကြွက်သားအင်အား နှင့် ထုထည် တိုးလာခြင်း:
ပုံမှန်လေ့ကျင့်မှုက ကြွက်သားမျှင်တွေကို စိတ်ဖိစီးမှုပေးပြီး ၎င်းတို့ ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ လှုံ့ဆော်ပေးတယ်။ ရလဒ်အနေနဲ့ ကြွက်သားတွေ ပိုသန်မာ၊ ပိုကြီးထွားလာပါတယ်။

2. ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ် (Metabolism) မြန်ဆန်လာခြင်း:
ကြွက်သားထုတိုးလာတာနဲ့အမျှ ခန္ဓာကိုယ်က အနားယူနေစဉ်မှာတောင် ကယ်လိုရီပိုလောင်ကျွမ်းနိုင်စွမ်း (Resting Metabolic Rate - RMR) တိုးလာတယ်။ ဒါက ကိုယ်အလေးချိန် ထိန်းညှိဖို့နဲ့ အဆီပိုတွေ လျော့ကျဖို့ ကူညီပေးတယ်။

3. အရိုးသိပ်သည်းဆ တိုးလာခြင်း:
အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းက အရိုးပေါ်ကို ဖိအားသက်ရောက်မှုဖြစ်စေပြီး အရိုးသိပ်သည်းဆကို တိုးတက်စေတယ်။ ဒါက အရိုးပွရောဂါ (Osteoporosis) ဖြစ်နိုင်ခြေကို လျော့ကျစေပါတယ်။

4. နေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများ လွယ်ကူလာခြင်း:
ကြွက်သားအင်အားတိုးလာတဲ့အတွက် ဈေးအိတ်ကြီးတွေ သယ်တာ၊ ပစ္စည်းတွေ ရွှေ့တာ၊ လှေကားတွေ တက်တာ စတဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာတွေ ပိုပြီး လွယ်ကူအဆင်ပြေလာပါတယ်။

5. ကိုယ်ဟန်အနေအထား မှန်ကန်လာခြင်း:
အထူးသဖြင့် နောက်ကျော၊ ပခုံး၊ ရင်ဘတ်နဲ့ ဝမ်းဗိုက် ကြွက်သားတွေ သန်မာလာတဲ့အခါ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ပိုမှန်လာပြီး ကျောနာတာ၊ ဇက်ကြောတက်တာတွေ သက်သာစေနိုင်ပါတယ်။

6. စိတ်ကျန်းမာရေး တိုးတက်ခြင်း:
အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တာက စိတ်ဖိစီးမှုဟော်မုန်းတွေ (ဥပမာ cortisol) လျော့ကျစေပြီး စိတ်ပျော်ရွှင်မှုဟော်မုန်းတွေ (ဥပမာ endorphins, serotonin) တိုးစေတယ်။ ဒါက စိတ်ဓာတ်ကျမှုကို လျော့ကျစေပြီး မိမိကိုယ်ကို ယုံကြည်မှုတိုးစေတယ်။

အရေးကြီးသော အချက်တွေက

ပုံစံမှန်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ မှားယွင်းတဲ့ပုံစံနဲ့ မ တာက ဒဏ်ရာရစေနိုင်ပါတယ်။ စတင်သူဆိုရင် ကျွမ်းကျင်တဲ့ နည်းပြဆရာနဲ့ စတင်ဖို့ အကြံပြုပါတယ်။

တဖြည်းဖြည်း ဝန်ပိုပေးရမယ် (Progressive Overload):အချိန်နဲ့အမျှ ထိရောက်မှုဆက်ရှိဖို့ ဝန်အလေးချိန် (သို့) လေ့ကျင့်ခန်း ပြင်းအား/အကြိမ်ရေကို ဖြည်းဖြည်းချင်း တိုးသွားဖို့ လိုပါတယ်။
အာဟာရနဲ့ အနားယူမှု အရေးကြီးတယ်: ကြွက်သားတွေ ပြန်လည်တည်ဆောက်ဖို့ ပရိုတင်းဓာတ် လုံလောက်စွာ စားသုံးဖို့နဲ့ အိပ်ရေးဝအောင် အိပ်ဖို့ မဖြစ်မနေ လိုအပ်ပါတယ်။

အတိုချုပ်: အလေးမ လေ့ကျင့်ခန်းက ခန္ဓာကိုယ်အင်အားတိုးတက်စေ၊ ကြွက်သားနဲ့ အရိုးတွေ သန်မာစေ၊ ဇီဝကမ္မဖြစ်စဉ်ကို မြန်ဆန်စေ၊ နေ့စဉ်ဘဝကို ပိုမိုလွယ်ကူစေ၊ ကိုယ်ဟန်အနေအထား ကောင်းစေပြီး စိတ်ကျန်းမာရေးကိုပါ အထောက်အကူပြုတဲ့ ထိရောက်သော လေ့ကျင့်ခန်း နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ပါတယ်။ စနစ်တကျနဲ့ ဘေးကင်းဘေးကင်းလုပ်ဖို့တော့ လိုပါတယ်။

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။

whey protein က ကြွက်သားတက်ဖို့ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒီလိုအချက်တွေ သိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်:

1. အဓိကအကြောင်းရင်း:
- Whey protein ဟာ အမှန်တကယ် ကြွက်သားတည်ဆောက်မှုကို အထောက်အကူပြုတဲ့ မရှိမဖြစ် အမိုင်နိုအက်ဆစ်တွေ (BCAAs) ကြွယ်ဝစွာပါပါတယ်။
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ပြီးချိန် ပရိုတင်းဓာတ် လျင်မြန်စွာဖြည့်တင်းပေးနိုင်တာကြောင့် ကြွက်သားပြန်လည်ဖွံ့ဖြိုးမှုကို အရှိန်မြှင့်ပေးပါတယ်။

2. ထိရောက်ဖို့ လိုအပ်ချက်:
- ပုံမှန်အားကစား + မျှတတဲ့အစား နဲ့တွဲမှသာ အကျိုးရှိပါတယ်။
- လုံလောက်တဲ့ *ကယ်လိုရီ* မစားဘဲ whey protein သောက်ရင် ကြွက်သားမတက်ပါ။

3. သတိပြုရန်:
- ဆေးမဟုတ်၊ ဖြည့်စွက်စာ (Supplement) သာဖြစ်ပါတယ်။
- နို့နှင့်ဓာတ်မတည့်သူများ၊ ကျောက်ကပ်ရောဂါရှိသူများ *ဆရာဝန်နှင့်တိုင်ပင်ပါ။

အကျဉ်းချုပ်:
Whey protein က ကြွက်သားတက်ဖို့ ထိရောက်တဲ့ ဖြည့်စွက်စာ ဖြစ်ပြီး၊ လေ့ကျင့်ခန်းနှင့် အာဟာရပြည့်ဝမှုနဲ့အတူအသုံးပြုမှသာ အကျိုးရှိပါတယ်။ ကိုယ်ပိုင်လိုအပ်ချက်နဲ့ ကျန်းမာရေးအခြေအနေကို အရင်ဆုံးစဉ်းစားပါ။ 💪

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။

ဝိတ်ချဖို့ အဓိက လုပ်ကိုလုပ်ရမယ့် အခြေခံအချက်တွေ

(၁) **စားသောက်မှုပုံစံ ပြင်ပါ**
- **ပရိုတင်းများများ** (ကြက်/ငါး/ပဲ)၊ **အသီးအရွက်များများ**၊ **အမျှင်ဓာတ်များတဲ့ အစာများ** စားပါ။
- **သကြား/ဆီကြော်/အသင့်စား** တွေ လျှော့ပါ။
- **ကာဗိုဟိုက်ဒရိတ်** (ဆန်/ဂျုံ/ခေါက်ဆွဲ) ကို အတိုင်းအတာနဲ့စားပါ။
- **ရေများများ** သောက်ပါ (တစ်နေ့ ၂-၃ လီတာ)။

(၂) **ကိုယ်လက်လှုပ်ရှားမှု ပုံမှန်လုပ်ပါ**
- **Cardio လေ့ကျင့်ခန်း** (တစ်နေ့ ၃၀ မိနစ်) → လမ်းမြန်မြန်လျှောက်/ပြေး/စက်ဘီးစီး
- **Strength Training** (တစ်ပတ် ၂-၃ ကြိမ်) → ကြွက်သားတည်ဆောက်ပါ (ပိုကယ်လိုရီလောင်မယ်)

(၃) **အိပ်ရေးဝဝအိပ်ပါ**
- **တစ်ည ၇-၈ နာရီ** အိပ်ပါ။ အိပ်ရေးပျက်ရင် ဟော်မုန်းမညီပဲ **ဗိုက်ဆာလွယ်တယ်**။

(၄) **စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ ထိန်းချုပ်ပါ**
- **အစား Diary ရေးမှတ်** → ဘာစားမိလဲ သိအောင်
- **တစ်နေ့တာ ကယ်လိုရီ** ချိန်ဆပါ (မိန်းမ ၁၅၀၀-၁၈၀၀ / ယောက်ျား ၁၈၀၀-၂၂၀၀)
- **တဖြည်းဖြည်းချင်း ပြောင်းပါ** (ရုတ်တရက် အစာလုံးဝမဖြတ်ပါနဲ့)

> ⚠️ **သတိပြုရန်** : ကျန်းမာရေးနဲ့ညီအောင် လျှော့ချပါ။ တစ်ပတ်ကို ၀.၅-၁ ကီလိုထက် ပိုမလျှော့သင့်ပါ။ ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။

**အတိုချုပ်** : စားတာ (ပရိုတင်း↑၊ ကာဗို↓) + လှုပ်တာ (Cardio + ကြွက်သား) + အိပ်တာ (၇-၈နာရီ) + စိတ်ထိန်း (ကယ်လိုရီတွက်) = ဝိတ်ကျမယ်! 💪

သင့်ရဲ့ ကျန်းမာရေးနှင့် အလှအပအတွက် ကျွန်ုပ်တို့နှင့်အတူ ပြန်လည်စတင်လိုက်ပါ။ # Crd


Daily fees 3000Ks
GYM Members 35000Ks
RUN GYM Fitness
302,Bo Myat Tun Street,Hinthada,Ayeyarwady
Region,Myanmar/09402005472/ 09965118991