adam.fiit

Chkon bhali ?

و غاع مبكى 😂😂

🇪🇸❤️ 🇫🇷 🇨🇵

Vamooos 🇪🇸

🇪🇸❤️ 🇪🇸🇪🇸⚽️ 🇫🇷

What a way to close out the season! 🏃🏽🍫✨

A day filled with laughter, incredible people, sweet treats, and moments that made this season even more memorable.

Grateful to and for bringing us together and making this celebration so special. ❤️

Now it’s time to rest, refuel, and start looking forward to the next chapter. See you all on the starting line next season! 🙌🏼

10 نصائح بسيطة غادي ينقصو بزاف من خطر الإصابات 👇🏻

كنشوف بزاف ديال الناس كيبداو الجري بحماس، ولكن من بعد أسابيع كيوقفو بسبب الإصابة… والمشكل ماشي فالجري، المشكل فالعادات الخاطئة.

ها 10 أشياء خاصك ديرهم باش تنقص بزاف من احتمالية الإصابة:

1. ما تزيدش فالمسافة أو السرعة بسرعة
إذا كنت كتجري 20 كيلومتر فالأسبوع، ما ديرش مباشرة لـ30 أو 40. خلي الزيادة تدريجية باش الجسم يتأقلم.

2. دير الإحماء قبل كل حصة
5 حتى لـ10 دقائق ديال المشي السريع، الجري الخفيف، وحركات ديناميكية كيحضرو العضلات والمفاصل للخدمة.

3. دير تمارين القوة مرتين فالأسبوع
تقوية الرجلين، عضلات الأرداف وعضلات الجذع كتخلي الجسم أكثر استقرارًا وكتنقص الضغط على الركب والكاحل.

4. لبس سبرديلة مناسبة ليك
ماشي أي سبرديلة صالحة للجري. خاصها تكون مريحة ومناسبة لطريقة الجري ديالك.

5. ما تجريش كل مرة بأقصى سرعة
أغلب الجريات خاصها تكون سهلة. السرعة خليها غير للحصص المخصصة.

6. نعس مزيان
العضلات كتصلح راسها وأنت ناعس، ماشي وأنت كتدرب. قلة النعاس كتزّيد خطر الإصابة.

7. سمع لجسمك
إذا حسّيتي بألم كيزيد مع الجري، ما تتجاهلوش. يوم راحة اليوم خير من شهر كامل بلا جري.

8. كول وشرب مزيان
الكاربوهيدرات، البروتين، والماء كيساعدو الجسم يتعافى ويحافظ على الأداء ديالو.

9. ما تنساش أيام الراحة
التطور كيوقع فالتعافي، ماشي غير فالحصص. الراحة جزء من التدريب.

10. دير تمارين الحركة و�

When allah …

#الله