10/01/2023
تمرين Single-arm dumbbell row 🔥🔥
▪هذا التمرين يستهدف عضلة المنجص بالكامل مع التأثير على الترابيز السفلية والوسطى،
▪يقوي عضلات متعددة في الجزء العلوي من الجسم و يعمل أيضا على زيادة القوة الجسدية.
▪طريقة أداء التمرين:
▪قم بوضع ركبتيك فوق كرسي مستوي مع جعل ظهرك يبدو مستقيما.
▪قم ببسط ظهرك جيدا. دع ذراعيك تتدلى مباشرة و تأكد من أن رقبتك تتماشى مع ظهرك.
▪اثنِ كوعك واسحب الوزن لأعلى باتجاه صدرك والتوقف أسفل صدرك مباشرة.
▪عُد إلى نقطة البداية وكرر التمرين مرة أخرى.
▪لا تحمل وزنا لا تستطيع التحكم فيه.
10/01/2023
تمارين الإطالة ضرورية لحياتك اليومية، حتى لو كنت لا تخطط لممارسة الرياضة
10/01/2023
هل تساءلت يومًا عن سبب إصرار الرياضيين أو المدربين في صالة الألعاب الرياضية على أداء القرفصاء كجزء من التمرين؟ فيما يلي 10 فوائد تمارين القرفصاء للنساء:
ما هي فوائد تمارين القرفصاء للنساء؟
كيف تفعل تمرين القرفصاء؟
1. تطوير الجسم
تساعد تمارين القرفصاء النساء من خلال تعزيز القوة الأساسية. تفيد الدراسة أن القرفصاء مفيدة لتقوية العضلات الأساسية ، خاصة للرياضيين. يتسبب القرفصاء في تنشيط العضلات الأساسية. وفقًا للأبحاث ، فإن القرفصاء الأمامية أفضل في تطوير العضلات الأساسية لأنها تحرك مركز الجاذبية ، مما يضع مزيدًا من التوتر على عضلات الجذع.
القرفصاء هي تمرين أساسي للعضلات الأساسية ، وفقًا لمدونة من كلية الطب بجامعة هارفارد. ومع ذلك ، يجب أن تنتبه إلى أن ظهرك لا يتقوس وأن الأرداف أعلى من مستوى الركبة عند أداء القرفصاء.
2. يعزز وضعية أفضل
قد يكون التمرين المثالي لك هو القرفصاء إذا كنت ترغب في تحسين وضعك. يزيد القرفصاء من حركة الجسم السفلية ويقوي العضلات التي تدعم العمود الفقري. بالإضافة إلى ذلك ، يجب أن يكون الظهر مستقيمًا وغير مقوس أثناء القرفصاء. لذلك ، فإن القرفصاء الأمامية هي التمرين المثالي لتحسين وضعية الجسم إذا كان لديك ميل إلى التراخي.
3. يستخدم الطاقة
القرفصاء هي واحدة من أفضل التمارين لحرق السعرات الحرارية لأنها تساعد أيضًا على تحسين عضلاتك الأساسية. يمكن للشخص العادي أداء 25 قرفصاء في الدقيقة. يمكن حرق 8 سعرات حرارية في الدقيقة.
يمكن حرق ما يقدر بـ 32 سعرة حرارية عن طريق أداء 100 قرفصاء. لكن عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها بالفعل عند أداء القرفصاء يعتمد على وزنك.
4. يعزز صحة الجهاز العصبي
يرتفع تدفق الدم في الجسم ويتضاءل أثناء القرفصاء. هذا الاختلاف المستمر في تدفق الدم يعزز كفاءة شرايين الدم ويعزز تدفق الدم إلى الأكسجين ، مما يحسن الأداء الإدراكي.
من المثير للاهتمام أن نلاحظ أن أستاذًا بجامعة ساوث ويلز يؤكد أيضًا أن وضع القرفصاء يعزز إنتاج خلايا الدم الجديدة. يدعي أنه نظرًا لأن ممارسة القرفصاء أثناء الاستماع إلى البودكاست يعزز تدفق الدم إلى عقولنا ، فمن الأفضل القيام بها.
5. يعزز كثافة العظام
يمكن أن يساعد وضع القرفصاء في تعزيز كثافة العظام إذا كان لديك عظام ضعيفة. القرفصاء وأنشطة تدريب القوة الأخرى ، وفقًا للبحث ، مفيدة للهيكل العظمي. شاركت النساء في سن اليأس المصابات بهشاشة العظام أو ضعف كتلة العظام في البحث. لمدة 12 أسبوعًا ، طُلب منهم أداء القرفصاء. كانت النتيجة زيادة كثافة العظام.
6. يسهل أداء المهام اليومية بشكل أفضل
تساعد القرفصاء المنتظمة على أنشطتك اليومية ، لذا جربها. ثبت أن القرفصاء من وزن الجسم تعمل على تحسين أداء ما بعد التنشيط (PAPE).
هذا يعني أنه بعد القرفصاء ، ستعمل العضلات بشكل أفضل ويمكنك بسهولة القيام بالوظائف التي تتطلب القوة والقوة. بالإضافة إلى ذلك ، ستقوي عضلات الفخذ الرباعية والعضلات المؤخرة والعضلات الأخرى عن طريق أداء القرفصاء كل يوم (عضلات الفخذ). يحسن الأداء اليومي عن طريق تسريع عملية التمثيل الغذائي في الجسم ومنحك المزيد من الطاقة.
7.تقليل السيلوليت
يمكن أن تساعدك القرفصاء ، التي تضغط على العضلات ، على شد المؤخرة وأسفل الجسم مع تقليل السيلوليت أيضًا. لا يجب أن تفعل الكثير من القرفصاء. بالإضافة إلى ذلك ، ضع في اعتبارك أن تمرين القرفصاء لن يساعدك فقط على شد عضلاتك. إلى جانب هذه الأنشطة ، يجب تقوية عضلاتك والاهتمام بنظامك الغذائي.
8. بناء عضلات الأطراف السفلية
من أهم فوائد تمرين القرفصاء للنساء تقوية الجزء السفلي من الجسم. تشير الدراسة إلى أن القرفصاء ، على وجه الخصوص ، هي تمرين رائع لتقوية الكاحلين والركبتين والوركين. تستخدم عضلات أسفل الجسم والظهر أثناء القرفصاء.
9. يحافظ على توازن الهرمونات
تنظيم الهرمونات هو ميزة أخرى مهمة للقرفصاء للنساء. القرفصاء والأنشطة الشاقة الأخرى مفيدة في تنسيق الهرمونات. أظهرت دراسة أن القرفصاء والأنشطة البدنية الأخرى قد تزيد من إفراز هرمونات النمو والكورتيزول والهرمونات الأخرى. تعمل القرفصاء على تحسين تدفق الدم إلى الدماغ ، مما يعزز أيضًا إنتاج هرمون الدوبامين ، مما يقلل من الإجهاد.
10. ناجح في علاج مرض السكري
وجدت دراسة يابانية أن تمارين القرفصاء المنتظمة هي وسيلة فعالة للتحكم في مستويات السكر في الدم. شمل البحث أشخاصًا مسنين مصابين بداء السكري من النوع 2 وخضعوا للعلاج الطبيعي مرتين يوميًا لمدة ستة أشهر أثناء أداء القرفصاء لمدة خمس دقائق في كل مرة.
أظهرت أن تمرين القرفصاء يقلل من مستويات الهيموجلوبين A1c (HbA1c) في الدم.
كيف تعمل تمرين القرفصاء؟
على الرغم من كونها واحدة من أفضل التمارين لتدريب القوة والمقاومة ، إلا أنه يجب أداء القرفصاء بوضعية مناسبة. وإلا فقد يؤدي ذلك إلى إجهاد الأربطة مما يؤدي إلى حدوث إصابة. دعونا نلقي نظرة على الأسلوب المناسب للقرفصاء وبعض الأخطاء المتكررة التي يجب تجنبها.
يجب أن تباعد بين قدميك للحفاظ على عرض الكتفين وتوجيه أصابع قدميك للخارج قليلاً قبل القرفصاء.
ضع ظهرك مستقيماً وشد عضلات البطن.
الأسلوب المثالي لبدء تمرين القرفصاء هو تحويل وزنك إلى كعبيك بينما لا تزال جالسًا وتحريك مؤخرتك للخلف. عند البدء بالقرفصاء ، ضع في اعتبارك أن ثني الركبة قد يؤدي إلى تلفها.
حافظ على ركبتيك متجهتين للخارج أثناء القرفصاء.
بعد ذلك ، عليك أن تتخلى عن كتفيك وتحدق للأمام مباشرة.
خذ يديك الآن وضعهما أمامك.
يجب عليك التعاقد مع الألوية الخاصة بك للوقوف احتياطيًا.
يجب أن تنتبه للأخطاء النموذجية التالية عند أداء القرفصاء:
أثناء أداء القرفصاء ، يجب أن تتجنب بشدة الانحناء أو تقويس ظهرك. يجب أن يكون ظهرك مستقيمًا في جميع الأوقات. لا تضيف ضغطًا غير ضروري دائمًا. أرخِ كتفيك أيضًا.
هناك خطأ آخر يجب تجنبه وهو دفع ركبتيك للأمام أسرع من أصابع قدميك. عند القرفصاء ، يجب أن تضع وزنك على كعبيك.
يجب أن ترفع جسدك ومؤخرتك في نفس الوقت عند الوقوف. يجب عدم رفع المؤخرة أمام الجسم.
