Khalid biti aarab

◾نصائح التدريب في شهر رمضان المبارك ..
👇
▪️1- الوقت المناسب للتدريب في شهر رمضان , يكون بعد تناول وجبة الإفطار بما يقارب الساعتين إلى ثلاث ساعات ).
🔻
▪️2- لاتتمرن نهائيا قبل الافطار او في زوال او صباح الجسم يكون خالي من المياه يكون ناشف ويكون خالي من طاقة ، وايضا لايوجد وجبة بعد تمرين اذا كان في صباح او بعد زوال
🔻
▪️3- طبيعة النظام التدريبي الممارس فى شهر رمضان ممكن انك تتمرن كل عضلة لوحدها او تمرن عضلة صغيرة مع كبيرة دون نسيان ايام الراحة..
🔻
▪️4- تعد وجبة السحور و وجبة بعد التدريب أهم الوجبات في رمضان، وينبغي ان تتضمن الوجبة بعد التدريب نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، و ذلك لتجديد الجليكوجين في العضلات والكبد وملء العضلات بالأحماض الأمينية اللازمة للنمو والصيانة. في حين ينبغي لوجبة السحور أن تحتوي على مصدر بطيء الهضم من الكربوهيدرات مثل (الأرز , الشوفان ,البطاطا المشوية) ونسبة عالية من البروتين
لاتنسى اضافة الكازيين الذي يوجد في مشتقات الحليب مثل ( علبة لبن زبادي طبيعي )
🔻
▪️5-اخذ رشفات من الماء قبل التمرين واثناء التمرين وبعد التمرين لحين الوصول الى وقت السحور.
🔻
▪️6- انصحكم قبل التمرين ان تأكل الموز او التفاح مع كأس قهوة
⬇️💯
كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي

《رمضان كريم 》 على جميع الأحبة وأصدقاء الصفحة ♡

🔴تأثير المشي السريع على صحتك :

🔴1- بعد 3 دقائق من المشي يبدأ ضغط الدم بالإنخفاض.

🔴2- بعد 5 دقائق من المشي يستقيم المزاج و تشعر بالرضا.

🔴3-بعد 5 إلى 10 دقائق يبدأ الدماغ بالتفكير السليم و الإبداع.

🔴4-بعد 15 دقيقة من المشي بعد الأكل ينخفض مستوى السكر بالدم.

🔴5. بعد 30 دقيقة من المشي السريع بعد الأكل يبدا الجسم بالتخلص من الوزن الزائد.

🔴6-بعد 40 دقيقة من المشي يساعد الشخص على مقاومة أمراض القلب و يخفض من نسبة الإصابة بالذبحات الصدرية عند الكبار في السن.

🔴7-بعد 90 دقيقة من المشي يخفف من حالات الاكتئاب و الاضطرابات النفسية .

حرف صغير منك سيدفعنا لتقديم الأفضل ♥

‏للتذكير :

‏إن استهلاك كمية كبيرة من المياه أثناء السحور لا يعني تخزينك للمياه أثناء النهار ، فهذه الميزة في الناقة فقط .. بارك الله فيك 🙂

للإفادة والإستفادة

نمودج شامل تمارين و نظام غدائي ممكن تعتمد عليه في رمضان

الوجبة الاولى
اربعة بياض البيض وبيضة كاملة
خمسين جرام شوفان
مكسرات
او سمك دجاج او لحم و كمية ارز او بطاطس على حسب احتياجك
فاكهة

الوجبة الثانية
سكوب بروتين
فاكهة

الوجبة الثالثة
صدر دجاج او سمك ابيض او بياض البيض
الكارب في هاد الوجبة يعتمد على احتياجك ايضا اذا كنت في ضخامة يكون فيها كارب اذا كنت في تنشيف افضل يكون قيليل او منعدم
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء ….

الوجبة الرابعة أو الصحور
بروتين لحم احمر صدر دجاج بياض البيض…
كارب و هنا في هاد الوجبة ضروري يكون فيها الكارب اما في التنشيف او الضخامة لأنها هي باش غادي دوز نهار
والاعتام كدذالك على مصدر الياف مثل بروكولي لوبيا خضراء …

اختياري : ممكن تزيد سكوب كازين و سكوب واي بروتين كأخر وجبة

المكملات الاضافية:بي سي اي اي
جلوتامين
ملتيفيتامي

قبل الدخول في برنامج التمارين توضيح قضية نتمرن قبل اوبعد الافطار
كلتاهما صحيحتين انا افضل قبل الافطار للناس الذين لديهم دهون زائدة او ممكن يعملو كارديو قبل الافطار و تمرين بعد الافطار و الناس اللي بغاو زيادة بالوزن يكتفون بحصة بعد الافطار

DAY 1: LEGS

Quadriceps: Barbell Squats: 3 sets of 12 to 15 repetitions
Quadriceps: Leg Extensions: 3 x 15 – 20
Quadriceps: Jump Squats: 2 x 15
Hamstrings: Leg Curl: 3 x 12 – 15
Hamstrings: Stiff Legged Deadlift: 3 x 8 – 12
Calves: Calf Press: 5 x 25 – 30

DAY 2: BACK AND BICEPS

Back: Deadlifts: 3 x 8 – 12
Back: Lat Pulldown: 3 x 12 – 15
Back: Seated Rows: 2 x 8 – 12
Biceps: Preacher Curls: 3 x 12 – 15
Biceps: Hammer Curls: 2 x 12 – 15
Reverse Barbell Curls: 2 x 12 – 15

DAY 3: REST

DAY 4: CHEST AND TRICEPS

Chest: Incline Barbell Bench Press: 3 x 12 – 15
Chest: Flat Bench Dumbbell Flys: 3 x 8 – 12
Chest: Push-ups: 2 x 25
Triceps: Rope Pushdown: 3 x 12 – 15
Triceps: Dumbbell Kickbacks: 3 x 12 – 15

DAY 5: SHOULDERS AND CORE

Shoulders: Military Press: 3 x 8 – 12
Core: Swiss Ball Crunches: 3 x 20 – 25
Shoulders: Lateral Dumbbell Raises: 3 x 8 – 12
Core: Cable Crunch: 3 x 20
Shoulders: Rear Deltoid Fly: 3 x 8 – 12
Core: Lying Oblique Crunches: 3 x 20

DAY 6: CORE AND CARDIO

Core: Lying Swiss Ball Pass/Exchange: 3 x 20
Core: Reverse Crunch: 3 x 25
Core: Cable Crunch: 3 x 20
Cardio: 20 minutes of high

DAY7 :REST

اتمنى ان يعجبكم هذا النمودج و لا تنسونا بخالص الدعاء و اعدكم ان شاء الله بتخصيص فقرات لنتاقسم فيها تجربتنا الصغيرة معكم

الدكتور هيلموت ستريبل من بين أنشف الأجسام حيث بلغ نسبة 2% دهون وهذه بعض نصائحه👇🏾👇🏾
#ابتعد عن السكر الأبيض المصنع🍩🍰
#ابتعد عن الوجبات السريعة🍔🍕
#لا تستعمل الادوية مجهولة المصدر💊💉
#شارك في البطولات إن استطعت لزيادة الثقة في النفس🤸🤼
#اشرب الماء بالرشف اثناء التمرين🍶
#استعمل الجري 100متر سريعا كل ثلاثة ايام🏃
#تدرب بانضباط واستعمل الأثقال🏋️
#تدرب أنت لست شجرة🌳
تحياتي

بعض الرياضيين يتناولون البيض بصورة نيئة،لأن يعتقدون البيض النيء أفضل قيمة غذائية من البيض المقلي او المسلوق.
🔻
▪️لكن الحقيقة هي العكس تمامًا...
البيض تعرفون يتكون من مجموعة فيتامينات وبروتينات،ومعادن،ودهون، البيض غير المطبوخ يكون هضمه وإمتصاصه في الأمعاء يكون ضعيف جدًا فمثلًا البروتين(الزلال-الألبومين)
تعرفون أنه مجموعة من الإنزيمات التي تعمل على تكسير البروتين في الجسم مثل الببسين،التربسين،الكيموتربسين، هذه الإنزيمات لا تقدر على تكسير الأواصر التساهمية بكفاءة عالية،لكن الحرارة هي من تكسّر الروابط الببتيدية (الأصرة التي تربط مجموعة الأمين NH2 مع مجموعة الكاربوكسيل COOH- بين حامضين أمينيين )هاي الأصرة تكون قوية جدًا،الحرارة هي من تكسّر هاي الأصرة بالإضافة للأصرة غير التساهمية التي تربط المجاميع الوظيفية للأحماض الأمينية(هاي الأصرة هي التي تعطي الشكل الثلاثي للبروتين) لذلك يصير بالبروتين مسخ Denaturation (نتيجة لتكثف البروتين وخروج الماء)
🔻
◼ الخلاصة
البروتين من يتعرض للحرارة يصبح ممسوخ وبهذه الحالة يسهل على الأمعاء إمتصاصه، مع بقية المغذيات.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.

• أسباب عدم نمو العضلات ؟!
🔻
▪️1- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﻬﻤﻞ ﺗﻤﺎﺭﻳﻦ ﺍلأﺭﺟﻞ
" ﻣﻨﺒﻊ هرمون التستوستيرون " .
🔻
▪️2- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺘﻤﺮﻥ ﺑﻜﻮﺭﺱ ﺍﻭ ﻧﻈﺎﻡ ﺻﺪﻳﻘﻚ
" الاﺟﺴﺎﻡ ﺗﺨﺘﻠﻒ " .
🔻
▪️3- عضلاتك لا تنمو : لأنك تهمل شرب الماء طوال اليوم
" لتحافظ على رطوبة الجسم " .
🔻
▪️4- عضلاتك لا تنمو : لأنك ﺗﺠﻬﺪ ﻧﻔﺴﻚ ﺑﺘﻤﺎﺭﻳﻦ ﻓﻮﻕ ﻃﺎﻗﺘﻚ " تهدم عضلاتك " .
🔻
▪️5- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأخذ كفايتك من الغذاء
" جندي بدون سلاح " .
🔻
▪️6- عضلاتك لا تنمو : لأنك لاتنام من 7 الى 9 ساعات يوميا
" كثرة السهر " .
🔻
▪️7- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تغير نظام تمرينك
" تعود العضلة على نفس التمرين " .
🔻
▪️8- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن عضلتين كبيرتين معا
" عضلة في اليوم تكفي او عضلة كبيرة مع عضلة صغيرة " .
🔻
▪️9- عضلاتك لا تنمو : لأنك تتمرن اكثر من ساعة
" افراز الجسم لهرمون الكورتيزول " .
🔻
▪️10- عضلاتك لا تنمو : لأنك لا تأكل القدر الكافي من البروتين " غذاء " .
🔻
▪️11- عضلاتك لا تنمو : لأنك ترى منشوراتنا ولا تتفاعل معها 🙂💔.

كلمة شكر تكفينا وتزيد من دعمنا على تقديم كل ماهو صحي ومفيد.