유나짐

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2016년 6월 12일까지!!
쉐보레 스파크, LG 42인치 TV, P.T회원권, 백화점상품권의 주인공이 되세요^^

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#스피닝

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오늘은 #전신코어운동 #플랭크 에대해 알아보아요!!^^

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바쁜 일상 중에 운동 하려면 시간에 쫓기기 마련이죠?
매일 정해진 시간에 운동을 좀더 효율적으로 할 수는 없을까?
많은 분들의 고민이겠죠?
그래서 준비했습니다.

[근력 운동 효과적으로 하기!!!!!]

그럼 먼저 근육에 대해 알아볼까요?
근육이란?
근육세포들의 결합조직으로 수축 운동을 통해 개체의 이동과 자세 유지, 체액분비 등을 담당하는 신체기관인데요.
이 근육은 신체 내에서 움직임이 가능한 모든 부분에 위치하고 있습니다.
가장 중요한 기능은 운동이고, 이 운동은 근육의 수축을 통해 나타납니다.
근력운동이란 이 근육에 일정한 과부하(무게)를 주어 단련 시키는 운동인데요.
운동의 강도와 반복 횟수에 따라 그효과는 조금씩 차이가 있습니다.
근력 향상을 목적으로 할 경우에는 강도를 높이고 반복 횟수를 적게 하는게 효과적이고, 반대로 낮은 강도로 반복 횟수를 늘리면 근지구력 강화에 도움이 됩니다.
그럼 이 강도란 것은 어떻게 정해야 할까요?

오늘 알아 볼 1RM이 바로 효과적인 근력운동을 위한 강도를 측정하는 공식이라고 보면 될 것 같아요.

이란?
One Repetition Maximum = 1회 최대로 들어 올릴 수 있는 중량
ex_)) 15RM = 15회를 들면 더 이상 들 수 없는 무게

여기서 가장 중요한 것은 자신에게 맞는 중량을 구한다는 것인데요.
1RM은 직접 측정하는 것이 어렵기도 하고 위험 할 수도 있기 때문에 을 사용하는 것이 일반적인데요.

그 공식을 먼저 알려 드릴께요.

O'Conner et al. ( #오코너공식)
Wo은 충분한 준비 운동 후 약간 무겁다고 생각 되는 중량 (7~8회 반복 가능한 무게),
R은 실제로 반복한 횟수 일 때,
Wl = Wo × 0.025 × R

1RM = Wo + Wl

예를 들어 어떤 사람이 임의의 중량 30k을 선택하여 최대 12회 반복하였을 경우 Wl의 값은 30kg × 0.025 × 12회 = 9kg 이 됩니다.
따라서 1RM= 30kg + 9kg = 39kg 이라고 추정할 수 있습니다.

이 공식을 활용해서 무게, 반복 횟수, 세트 수, 운동종목, 트레이닝 횟수, 그리고 세트나 종목 사이의 휴식 시간 등 다양한 방법을 이용해 강도를 높일 수도 있고 낮출 수도 있습니다.

무게와 반복횟수를 조절하여 원하는 목표에 맞는 운동효과를 가져 올 수 있는데요.

아래의 표는 운동 효과에 따른 운동 방법을 간략하게 정리해 둔 것인데요.


효과 반복횟수 1RM에 대한 비율(%)

근력 증가 1회~2회(2~6세트) 100(85% 초과)
3회~5회(2~6세트) 90(85% 초과)

근비대 향상 6회~8회(3~6세트) 85(67%~85%)
8회~10회(3~6세트) 80(67%~85%)
10회~12회(3~6세트) 75(67%~85%)

근지구력 강화 13회~15회(2~3세트) 70(67% 이하)
20회~30회(2~3세트) 50(67% 이하)
50회~60회(2~3세트) 35(67% 이하)


보통 근력을 목표로 할 경우 2~5분, 근비대를 목표를 할 경우 30초~ 1분 30초, 근 지구력을 목표로 할 경우 30초 정도의 휴식을 갖는 것이 좋다고 하네요.

여기서 중요한 것은 운동 강도를 정할 때 자신의 근력 수준을 기준으로 적절한 중량을 선택을 해야 한다는 것인데요.
단, 초보자에게는 무리가 갈 수 있으니 무작정 따라하는 것은 위험합니다.

이 1RM을 구하는 공식은 O'Conner et al. 이외에도 다양하게 있는데요.
보편적으로 많이 사용하는 공식 두가지 정도를 더 소개 할까 합니다.

W = 중량
R= 반복횟수 일 때,


1RM = w{1+(r÷30)}


1RM=w×36÷(37-r)=w÷[(37÷36)-{(1÷36)×r}]
≒w÷{1.0278-(0.0278×r)}

이 1RM을 구하는 공식은 중량과 반복 횟수에 따라 조금씩 다른 추정치가 나오기도 하는데요.
예를 들어 중량 100파운드를 기준으로 반복횟수 10번 일 경우

Epley Formula 100×｛1+(10÷30)｝=100+33.33...≒133 약 133파운드
Brzycki 100×｛36÷(37-10)｝=3600÷27≒13.33 약 133파운드

동일한 값이 나오지만,
같은 중량 100파운드 일 때, 반복 횟수 6번이 되는 경우

Epley Formula
100×｛1+(6÷30)｝=100(1+0.2)=100+20=120 120파운드

Brzycki
100×36÷(37-6)=3600÷31≒116.129 약 116파운드

이 경우는 Epley Formula가 Brzycki보다 약 4파운드 정도 더 크게 나오는 것을 볼 수 있습니다.
이 외에도 Lander , Lombardi, wathen 등등 많은 공식이 있으니 자신에게 맞는 공식을 사용해하여 효율적인 근력운동으로 매력적인 몸매 만들어볼까요?

하지만 아무래도 가장 좋은 방법은 전문가의 조언을 구하는 것이 아닐까 싶어요^^
저희 유나짐에는 전문 트레이너 님들이 항시 상주하고 계시니
pt로 함께 운동하시면 더욱 더 효율 적인 운동이 되겠죠?

그럼 바쁜 일상 속에서 효율적으로 운동 하시고 건강 챙기세요^^

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2016년 3월 유나짐 G.X. 시간표!!

#요가, #스피닝, #줌바댄스, #필라테스, #필록싱, #파워백 까지!!

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#필록싱 _ piloxing

이미 해외에서는 많은 스타들이 효과를 보고 적.극.추.천. 한다는 그 운동!!
커스틴 던스트 , 힐러리 더프, 헤더 모리스, 바네사 허진스 등등 헐리웃 스타들이 적.극.추.천 한다는 바로 그 운동!

이 필록싱은 pilates + boxing + dance 가 결합된 운동이예요.
이름만 들어도 정말 고강도의 운동이라 생각이 드는 이 운동!
'근데 이거 좀 생소한데?' 하시는 분들을 위해 간략하게 설명을 해볼께요.
이 필록싱을 처음 고안한 사람은 스웨덴 댄서 viveca jenson이예요.

스웨덴에서 자란 viveca jenson은 스톡홀룸 발레아카데미 수료 후 미국 캘리포니아 로스엔젤레스에서 그녀의 경력을 이어가던 중 무릎부상으로 인해 필라테스를 접하게 되었고 필라테스의 매력에 푹 빠지게 되었다고 합니다.

그렇게 그녀는 필라테스 개인 교습소를 운영 하던 중 그녀의 수강생이 필라테스에 심장강화운동을 접목 시킬 수는 없냐는 질문에 필라테스와 복싱을 접목 시켰고 첫 시범 수업이 성공을 거둔 후 2010년 필록싱 강사 자격증을 발급하는 프로그램을 개설하게 되며 필록싱이라는 하나의 운동으로 자리잡게 되었다고 합니다.

필라테스를 기초로 한 운동이니 균형잡힌 몸매를 만들 수 있음은 물론이고, 복싱과 댄싱이 더해져 재미와 더불어 운동효과 또한 더욱 증대 시킬 수 있다고 하니!!

한번 도전해 보시는건 어떨까요?!

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