Marco Mazza - Strength Coach

Sei un uomo con più di 40 anni e vorresti allenarti per aumentare massa muscolare e forza, ma ti sei bloccato?

Il motivo è che stai provando ad allenarti come quando avevi 25 anni, ma non consideri che tutto del tuo corpo e del tuo assetto ormonale è cambiato.

Per questo hai bisogno di un percorso personalizzato che tenga conto di chi sei oggi e ti porti a ottimizzare il rapporto tra stimolo e recupero per tornare a essere forte, sviluppando ipertrofia muscolare.

Se sei in questa situazione scrivimi 40 in DM e ti darò 3 consigli utili per sbloccare i tuoi allenamenti fin da subito.

Affondi, squat bulgari o step up vengono eseguiti sempre e soltanto in un modo: busto verticale, peso distribuito su entrambe le gambe, quadricipiti protagonisti assoluti del movimento.

I glutei che fanno da spettatori.

Se è il tuo caso, e se magari hai anche un ginocchio che ti dà pensieri, ascolta bene quello che sto per dirti e fai attenzione a non sottovalutarlo.

Vale la pena introdurre un elemento che in biomeccanica è decisivo: l’inclinazione del busto.

👉🏻 Busto perfettamente verticale: viene massimizzata la flessione del ginocchio, e il quadricipite diventa il motore principale. Il gluteo lavora esclusivamente per stabilizzare la posizione, ma questo accade anche quando sei in fila alle poste.

👉🏻 Busto inclinato in avanti di qualche grado: sposti il fulcro dal ginocchio all’anca, aumenti il braccio di leva sull’anca stessa, e il gluteo diventa motore primario del movimento. Se poi sposti tutto il peso sul piede anteposto e disattivi quello dietro, hai completato l’opera.

Stesso esercizio, stesso carico, stesso numero di serie.

Cambia “solo” l’inclinazione del busto, ma in realtà cambia tutto.

Se ti alleni da anni e i glutei non rispondono nonostante affondi e step up a ogni scheda, il problema probabilmente non è la quantità o la varietà degli esercizi del programma.

Scrivimi in DM la parola GLUTEI se vuoi sapere come sistemare l’esecuzione di questi tre esercizi in base al tuo obiettivo specifico.

Ogni volta che fai una chest press con le gambe distese davanti a te stai rinunciando a due cose:

- diventare più forte
- allenarti in maniera sicura

In questa posizione infatti tenderai ad avere il bacino distante dall’angolo tra sellino e schienale nel quale dovrebbe essere incastrato.

Così perdi la lordosi lombare durante un esercizio in cui dovresti assolutamente preservarla.

“Coach ma perché dovrei preservarla se non c’è carico assiale sulla colonna durante una chest press?”

Watson, ma oggi sei in splendida forma! Giusta osservazione, ti spiego subito.

La catena cinetica posteriore è appunto una catena.

Perdere una delle 3 curve fisiologiche comporta una perdita generale dell’assetto corretto del rachide e soprattutto, in questo caso (questa è la parte che ti interessa), la perdita dell’adduzione scapolare e di conseguenza un’anteposizione della spalla quando sei sotto carico.

Inoltre scivolando verso il basso le spalle tenderanno anche ad elevarsi perché rimarranno grippate alla panca.

Anteposizione in combinazione con elevazione sotto carichi importanti = grossi problemi articolari, Watson.

“Coach ma allora come devo fare?”

• Incastra per bene il bacino nell’angolo
• Tira indietro le gambe
• Adduci con forza le scapole
• Durante la fase eccentrica sfrutta il LEG DRIVE spingendo i piedi contro il pavimento.

In questo modo nella fase più critica riuscirai a mantenere il corretto assetto scapolare e a deprimere ulteriormente le spalle proprio quando il carico ti porterebbe ad elevarle.

Quando fai un esercizio “per il petto” non vuol dire che il resto del corpo deve dormire, tutt’altro.

Per massimizzare l’ipertrofia in totale sicurezza tutto il corpo deve concorrere all’esercizio che stai svolgendo, foss’anche un esercizio di isolamento.

Sei in stallo coi tuoi allenamenti?

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Aiuto tutti i giorni uomini tra i 30 e i 50 anni che si allenano già, ma non migliorano.

Se sei bloccato il problema non sei tu, è che stai usando le tue energie in maniera sbagliata e non hai una guida esperta.

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Nella panca inclinata pensare che anche la spinta debba andare leggermente in avanti - in virtù proprio dell’inclinazione della panca - è un errore che ti porta a sovraccaricare la spalla in modo sbagliato.

La traiettoria corretta resta verticale e perpendicolare al pavimento: i manubri salgono dritti verso il soffitto, sopra il petto, indipendentemente da quanto è inclinato lo schienale.

Se invece spingi perpendicolarmente al busto i manubri finiscono in avanti, verso l’addome.

E questa traiettoria cambia l’angolo di lavoro della testa dell’omero, portandola fuori dal suo range ottimale di flessione, e in quella posizione lo spazio subacromiale si riduce.

Ogni ripetizione con questo pattern sotto carico aumenta lo stress articolare nel tempo.

La correzione è semplice: spingi i manubri verso il soffitto, non verso l’ombelico.

Attenzione perché il punto vero non è la singola dritta, la “tip”, quanto piuttosto capire che ogni esercizio ha 3-4 variabili come questa che nessuno ti ha mai spiegato, e sono queste che fanno la differenza tra allenarti per peggiorare la tua condizione e doverti fermare, oppure allenarti per tornare a migliorare anno dopo anno in totale sicurezza.

Se hai una spalla che ti frena da tempo e vuoi continuare ad allenarti per migliorare senza rischiare, scrivimi in DM.

🧠 La differenza ovviamente non è relativa all’attrezzo, ma al modo in cui questo interagisce col corpo e influisce la biomeccanica: nella posizione cioé del carico rispetto al centro di gravità.

👉🏻 MANUBRI

• Maggiore libertà articolare e di movimento
• Centro di massa più vicino al corpo: meno stress sulla zona lombare
• Maggior enfasi sulla propriocezione e sul controllo
motorio

👉🏻 BILANCIERE

• Focus sul carico complessivo: tensione meccanica e
progressione di forza maggiori
• Traiettoria in linea con le gambe: maggiore attivazione dei muscoli estensori dell’anca
• Richiede più mobilità scapolare e della catena posteriore per mantenere l’assetto corretto.

🎯 La scelta migliore dipende dal tuo obiettivo e dalla fase che stai affrontando: controllo e ROM con i manubri, forza e progressione con il bilanciere.

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C’è chi porta ogni singola serie a completo cedimento, superando magari il numero di ripetizioni previsto in quel dato esercizio, perché pensa di bruciare le tappe e ottenere risultati più velocemente.

In realtà sta inconsapevolmente frenando i guadagni di forza e aumentando il rischio di farsi male.

👉🏻 Primo motivo: il sistema nervoso centrale.
Portare una serie a cedimento richiede il reclutamento massimo delle unità motorie, con conseguente accumulo molto importante di fatica nervosa che ti farà arrivare scarico alla serie successiva.

👉🏻Secondo motivo: il recupero.
Il cedimento sistematico alza lo stress sistemico e allunga i tempi di recupero anche tra le sessioni. Nel tempo la stanchezza neurale diventa una costante e tu finisci per schiantarti contro il muro dello stallo.

👉🏻Terzo motivo: il rischio infortuni.
Più ti avvicini al cedimento più la tecnica tenderà a peggiorare proprio nel momento in cui dovrebbe essere mantenuta in maniera perfetta. Su un multiarticolare basta un grado di compenso col braccio, con la spalla, schiena o ginocchio nelle ultime ripetizioni per spostare il carico dal muscolo alle strutture articolari in maniera pericolosa.

La forza si costruisce lasciando margine, è in quello spazio “vuoto” che il sistema nervoso può elaborare lo stimolo e farti trovare pronto a far fronte ad uno stimolo anche maggiore la volta successiva.

Se hai spalla, schiena o ginocchio da gestire e vuoi un piano che tenga conto di questo, scrivimi in DM.

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Il triangolo non l’avevi considerato?

Eppure quando si usa questa impugnatura é facile sovraccaricare eccessivamente i bicipiti e spegnere il
gran dorsale.

Nel tempo questo problema diventa sostanziale: rischi di sovrallenare le braccia creando squilibri funzionali ed estetici importanti.

E non è colpa del triangolo, ma di come lo usi.

Come rimediare?

✅ Sposta la presa più avanti, vicino all’angolo del triangolo: l’avambraccio resta parallelo al tronco e il dorsale torna protagonista.

✅ Vuoi limitare ancora di più i bicipiti? Passa a una presa prona.

Consiglio bonus: in fase concentrica pensa di voler ti**re leggermente più col mignolo che con l’indice.

Non è l’attrezzo a fare la differenza, ma la conoscenza e l’applicazione della biomeccanica che regola i movimenti del tuo corpo.

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