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Il military press è un buon esercizio per migliorare la panca piana?
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Partiamo da subito dicendo che pretendere di migliorare la panca facendo un altro esercizio con un pattern motorio totalmente diverso può aiutare in minima parte un altro esercizio. Se volete migliorare la panca, dovete fare la panca. Poco da fare.
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Il military press può essere utile per quelle persone che quando eseguono la panca piana - durante la discesa - portano il gomito verso il dentro, perdono totalmente il setup scapolare ( adduzione e depressione ) e portano il bilanciere al petto in un punto più basso rispetto a quanto dovrebbero fare. Tutte cose sbagliate durante l'esecuzione ottimale di una panca piana. Col military press questo viene "punito" immediatamente perché il bilanciere rimane inchiodato sulle clavicole e da lì non si muove più. Detto questo può essere un ottimo esercizio propedeutico con meno impatto sul sistema nervoso rispetto la panca piana aiutando così l'atleta ad avere più occasioni per correggere il proprio setup.
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E' un ottimo esercizio per la salute delle spalle: se sono forti sicuramente saranno meno prone ad infortuni e se avete dei dolori che non vi permettono di fare la panca piana ma il military press sì può essere una ottima alternativa per mantenere più forza possibile nella panca piana.
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Un volume modesto ( quindi 2 volte a settimana, circa un 50-70 ripetizioni a settimana con una intensità bassa-media ) sicuramente non vi farà male e non sarà troppo stressante per il recupero della panca.
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Quali sono i carboidrati migliori? Il modo più semplice di dividere i carboidrati differenzia due categorie : semplici, o zuccheri, e complessi, o amidi e fibre.
L'aspetto più importante da tenere a mente è la velocità con cui il carboidrato viene assorbito. Più velocemente esso risulta assorbito maggiore sarà l'innalzamento dei livelli degli zuccheri nel sangue ( picco glicemico) ma anche più velocemente arriverà alle cellule muscolari e questo inciderà su performance e recupero. Questa velocità, semplificando, è indicata dall' indice glicemico degli alimenti.
Premesso ciò, quale carboidrato è maggiormente adatto alla nostra dieta? TUTTI! A seconda del nostro obiettivo. Se il nostro obiettivo è il dimagrimento o se siamo soggetti in sovrappeso con relativi problemi metabolici, sceglierò alimenti a basso indice glicemico, perché se i livelli di glucosio nel sangue sono alti, si alzano repentinamente i livelli di insulina che trasporta questo zucchero nelle cellule adipose.
Se sono uno sportivo, invece, potrei beneficiare di una dieta a basso indice glicemico durante i pasti principali ma, per far entrare rapidamente energia nelle cellule muscolari, potrei beneficiare di spuntini con alimenti a alto indice glicemico subito dopo il workout per ripristinare le scorte di glicogeno.
Sembra semplice? Beh, non lo è purtroppo! Nel nostro prossimo post parleremo di carico glicemico del pasto. Stay tuned!!

Come gestire un allenamento da 90 minuti?
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Diciamo subito che il tempo non deve assolutamente preoccuparci: se abbiamo 90 minuti per allenarci possiamo concludere qualunque tipo di allenamento senza andare a precludere nulla.
Indubbiamente la miglior strategia da attuare è quella di dividere in blocchi l'allenamento per organizzare il tempo a disposizione.
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Se allenate la forza con squat panca e stacco, considerando un 10 minuti di attivazioni/allungamenti iniziale, avete 80 minuti per fare il vostro allenamento effettivo. Circa 25 minuti per alzata.
Per fare un esempio con lo squat, che è l'alzata che richiede più recupero rispetto alle altre due alzate, anche con una sessione prettamente voluminosa come un 10x5s@55% usando un recupero di 3 minuti - recupero ampio nonostante la percentuale non sia particolarmente impegnativa per quel volume - si parla di chiudere l'intera sessione in circa 20 minuti. Con 5 minuti minuti di margine.
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Continuando in ottica di allenamento della forza mancherebbe la parte dei complementari che in questa fase va ad inserirsi in una sessione a parte, full body, ricercando uno stress metabolico indotto da ripetizioni alte ( 12 - 15 per serie ) e un recupero massimo di 90 secondi, ROM più ampi e pattern motori diversi da quelli della alzate fondamentali.
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Se invece si parla di un allenamento orientato verso il body recomp dividiamo gli allenamenti in upper/lower/fullbody per 3 allenamenti a settimana o un'alternanza upper/lower per 4 volte a settimana.
Per fare un esempio con un allenamento di lower, dove andremo ad allenare quadricipiti, femorali, polpacci - sempre con un 10 minuti di attivazione/allungamenti - avremo circa 25 minuti per allenare ogni gruppo muscolare.
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Spesso molte persone sovrastimano la necessità di aumentare il proprio recupero: se cerchiamo di stare sotto i 2 minuti per gli esercizi multiarticolari di attivazione con ripetizioni basse ed alte percentuale, 90 secondi per quelli metabolici e 30-45 secondi per i finisher non avremo nessun tipo di problema.
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Detto questo non scoraggiatevi per il poco tempo a disposizione perché è una limitazione che vi state imponendo voi e basta.