Francesca fitness freak

Allenamento Upper Body con focus su dorso e spalle ✨

⏱️ Durata indicativa 30’-40’ escluso Warm up e stretching
👉 Scegli carichi che ti permettano di completare tutte le ripetizioni mantenendo una tecnica pulita

1) TRISET
• 10 Rematore bilanciere
• 8+8 Plank Renegade row
• 8+8 Plank drag
1’ Rest X 3

2) SUPERSET
• 10 Spinte in alto
• 8 Alzate a V
1’30 Rest X 3

3) SUPERSET
• 12 Alzate Laterali
• 10 Alzate frontali con disco
1’ Rest X 3

4) SUPERSET
• 10+10 Bicipiti alternati
• 10+10 Kickback tricipiti in appoggio su panca
1’ Rest X 3



Rematore con bilanciere

⭐️ Come si esegue: porta il bilanciere verso l’ombelico tenendo i gomiti vicini al corpo, controlla la discesa. Mantieni il busto inclinato, la schiena neutra e l’addome attivo.

💪🏻 Muscoli coinvolti: gran dorsale, romboidi, trapezio, deltoide posteriore e bicipiti.

Plank Renegade row

⭐️ Come si esegue: vai in posizione di plank, tieni i piedi leggermente divaricati e porta un manubrio verso il fianco alternando le braccia.

💪🏻 Muscoli coinvolti: dorsali, romboidi, trapezio, deltoide posteriore, bicipiti e core.

Plank drag

⭐️ Come si esegue: dalla posizione di plank, trascina il manubrio da un lato all’altro passando sotto il corpo, evitando di ruotare il bacino.

💪🏻 Muscoli coinvolti: core, obliqui, trasverso dell’addome, spalle, dorsali e stabilizzatori del tronco.

Spinte in alto

⭐️ Come si esegue: in ginocchio, addome contratto e glutei attivi. Porta i manubri dalle spalle verso l’alto fino alla completa estensione dei gomiti, poi torna lentamente alla posizione iniziale.

💪🏻 Muscoli coinvolti: deltoidi, tricipiti e trapezio, con forte coinvolgimento del core per la stabilità.

Alzate a V

⭐️ Come si esegue: con braccia quasi distese, solleva i manubri diagonalmente formando una “V” poi torna lentamente alla posizione iniziale.

💪🏻 Muscoli coinvolti: deltoide anteriore e laterale, trapezio superiore e muscoli stabilizzatori della spalla.

Alzate laterali

⭐️ Come si esegue: solleva i manubri lateralmente fino circa all’altezza delle spalle, mantenendo gomiti leggermente flessi e movimento controllato.

💪🏻 Muscoli coinvolti: soprattu

✔️15 minuti per un allenamento efficace:
👉 prepara cavigliere, banda e manubri!

⏱️ 20” ON 10” OFF x esercizio
• Jumping Jacks
• Reverse Lunges + Kick
• Single Glute bridge dx+sx
• Crab Walk
• Front Jacks
• Half Burpees
• Russian Swing
• Pushup

Rest 30” riparti e ripeti il circuito x3 volte ✨

Allena tutto il corpo e brucia in soli 15 minuti
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Un po’ di montagna di questi giorni ⛰️🤍

Corse all’alba, sentieri immersi nel verde, camminate in famiglia, buon cibo, massaggi, piscina e qualche momento di puro relax… intervallati, ovviamente, da qualche pianto, capriccio e “MAMMAAAA!” di troppo 😅

Perché diciamocelo: la vacanza con i figli al seguito non è esattamente una vacanza 😂
È bellissima, è piena di momenti che ti rimarranno dentro per sempre, ma è anche stancante. E alla fine di ogni giornata ti senti un po’ un eroe. 🦸🏻‍♀️

E proprio per questo, anche in vacanza, continuo a difendere una mia piccola abitudine: la mia ora del mattino.

Ogni giorno mi sveglio naturalmente intorno alle 6:00 e mi prendo quel tempo tutto per me. Una corsa, una camminata, un po’ di movimento o semplicemente silenzio e pensieri in ordine.

Non è una questione di disciplina fine a sé stessa e nemmeno di “dover fare qualcosa” anche in vacanza.
È che ne ho bisogno.

Quell’ora senza interferenze esterne mi permette di rallentare, razionalizzare, scaricare la testa e ritrovare il mio equilibrio. E, paradossalmente, proprio quel piccolo spazio che mi concedo da sola mi permette poi di essere molto più presente, paziente e ben disposta con gli altri. ❤️

Credo che noi mamme sportive dovremmo ricordarci più spesso che ritagliarci uno spazio per noi non significa sottrarre qualcosa alla famiglia. Significa tornare dalla famiglia con qualcosa in più da dare.

E poi diciamolo: correre in questi posti è un privilegio. 🌲⛰️

Brunico e la Val Pusteria ci hanno regalato paesaggi, sentieri e panorami semplicemente meravigliosi. Un piccolo assaggio di Alto Adige che fa ve**re voglia di fermarsi, respirare e godersi un po’ di più il viaggio. ✨

E voi, mamme: in vacanza riuscite a ritagliarvi quell’ora tutta vostra oppure appena vi alzate inizia già il turno di servizio? 😂

Ciao luglio 🤍