14/08/2026
😎Dal 15 al 23 agosto lo studio resterà chiuso per una breve pausa.
Sono stati mesi pieni di lavoro, obiettivi, difficoltà, progressi e, soprattutto, di tante soddisfazioni condivise.
Adesso è arrivato il momento di fermarsi un po’.
Di recuperare energie, staccare la testa e godersi qualche giorno di meritato relax.
Perché anche il riposo fa parte del percorso.
Anzi, spesso è proprio quello che ci permette di tornare con più energia e motivazione.
E sì… anche chi vi fa sudare in palestra ogni tanto ha bisogno di ricaricare le batterie! 😉🌊
Tornerò con nuove energie e con la stessa passione di sempre, pronto a riprendere insieme il lavoro sui vostri obiettivi.
Grazie per la fiducia che mi date ogni giorno.
Vi auguro di trascorrere delle bellissime vacanze, di godervi il tempo con le persone che amate e, soprattutto, di concedervi un po’ di tempo per voi.
Buone vacanze! ☀️
Ci vediamo presto.
Alessandro
Improve Yourself – Private Fitness Studio
10/05/2026
Noi amanti della ghisa restiamo degli eterni "Peter Pan" nel momento in cui afferriamo un bilanciere in mano o semplicemente entriamo in una palestra.
☝🏻Superati i 55 anni però ci si pone inevitabilmente di fronte a problematiche che il nostro cervello cerca di negare ad ogni costo.
👉🏻La nostra massa muscolare raggiunge livelli di picco tra i 20 e 40 anni di età, dopo i quali, il corpo comincia a perdere lo 0.5% della sua massa muscolare all’anno e questa percentuale subisce una netta impennata dopo i 60 anni.
Tale perdita di tessuto muscolare è stata chiamata Sarcopenia.
C’è una vasta ricerca scientifica in merito che ha fondamentalmente mostrato che individui sedentari registrano maggiori tassi di declino rispetto agli attivi.
Mi è sembrato opportuno indagare sulle risultanze di tali studi e cercare di trarre una sorta di vademecum, di linee guida, valide scientificamente, che potessero essere di aiuto a chi volesse iniziare ad intraprendere un percorso inverso, di benessere generale e di prevenzione.
L'attività fisica rappresenta lo stimolo primario non farmacologico per stimolare l'anabolismo muscolare.
Le raccomandazioni cliniche includono:
📌Progressive Resistance Training (PRT)
L'allenamento contro resistenza progressivo è considerato il pilastro fondamentale dell'intervento. Deve essere eseguito con una frequenza di 2-3 sessioni settimanali, a un'intensità compresa tra il 60% e l'80% di 1RM (una ripetizione massima). Il programma deve includere esercizi multiarticolari che stimolano i grandi gruppi muscolari (es. arti inferiori, core, catena cinetica posteriore).
📌Allenamento Multicomponente
Per ridurre significativamente il rischio di cadute, l'allenamento di forza deve essere affiancato da esercizi di equilibrio (balance training), flessibilità e condizionamento aerobico a moderata intensità per preservare l'efficienza cardiorespiratoria.
📌Blood Flow Restriction (BFR)
L'allenamento con parziale occlusione del flusso sanguigno (BFR) rappresenta una valida alternativa terapeutica a basso carico per soggetti anziani o fragili affetti da gravi limitazioni articolari (es. artrosi severa). Consente di indurre ipertrofia e incrementi di forza con carichi estremamente ridotti (20-30% di 1RM), minimizzando lo stress meccanico articolare.
📌Strategie Nutrizionali e Integrazione
Il muscolo invecchiato presenta una spiccata "resistenza anabolica", che richiede apporti proteici e specifici nutrienti per superare la soglia di attivazione cellulare.
📌Apporto Proteico e Whey Protein
Le linee guida internazionali consigliano un target giornaliero compreso tra 1.2 e 1.5 g/kg di peso corporeo. Le proteine del siero del latte (Whey Protein) si sono dimostrate particolarmente efficaci grazie alla rapidità di assorbimento intestinale e all'elevata concentrazione di aminoacidi ramificati.
📌Leucina
La leucina funge da vero e proprio "interruttore molecolare" per la sintesi proteica attraverso l'attivazione della via di segnalazione intracellulare mTORC1. Per superare la resistenza anabolica legata all'età, si raccomanda l'assunzione di circa 3 grammi di leucina in corrispondenza dei pasti principali.
📌Vitamina D
La vitamina D promuove la forza e la performance fisica interagendo con i recettori specifici del muscolo scheletrico (VDR). Il target plasmatico ideale è superiore a 30 ng/ml.
