Star Cycling Lab

"Nessun uomo attraversa due volte lo stesso fiume, perché il fiume non è più lo stesso, e l'uomo non è più lo stesso uomo." 🌊🚴‍♂️

​Quanta verità in queste parole di Eraclito, soprattutto nel nostro sport.

​Il ciclista che eri all'inizio della scorsa stagione non è quello di oggi. Le salite sono rimaste al loro posto, ma tu sei cambiato. I tuoi muscoli hanno memoria, la tua mente ha immagazzinato nuova fatica e nuove consapevolezze, e la tua fisiologia si è adattata in modo irreversibile.

​Ecco perché riprendere in mano le vecchie tabelle di allenamento per preparare il 2027 semplicemente non funziona.

​I parametri evolvono: La tua Potenza Critica, la tua soglia, il tuo W' e la tua capacità di recupero non sono più quelli di un anno fa.

​Il corpo richiede nuovi stimoli: Allenarsi sulle basi del passato significa limitare il potenziale del presente.

​Ogni stagione è un foglio bianco: Il ciclista che sei diventato ha bisogno di carichi, volumi e intensità calcolati su misura per l'atleta di oggi.

​In Star Cycling Lab crediamo nell'evoluzione continua e misurabile. Non riciclare il lavoro del passato: il fiume scorre e la tua preparazione deve scorrere con lui.

​È il momento di ricalibrare i motori. Sei pronto a rimetterti in sella e scoprire fin dove puoi spingerti quest'anno?

​📩 Contattaci per strutturare il tuo nuovo piano di allenamento per il 2027. La tua prossima evoluzione sui pedali inizia da qui. 🚀

​

Siamo onesti.

Quante volte ti sei vantato del tuo nuovo valore di soglia (FTP) fatto dopo 20 minuti di riscaldamento, per poi staccarti in gara sull'ultima salita, mentre i tuoi watt crollavano inspiegabilmente?

C'è una parola che nel 2025 sta cambiando il modo di allenare i Pro e che dovresti conoscere: DURABILITY.

🔬 LA SCIENZA IN BREVE Avere 300 Watt di soglia quando sei fresco è ottimo. Ma la vera domanda è: quanti di quei Watt riesci a tenere dopo aver bruciato 2.000 o 2.500 kJ (circa 3 ore di gara)?

La differenza tra un amatore e un professionista (o un amatore evoluto) non è solo nel picco di potenza massima, ma nella capacità di NON perdere potenza quando il serbatoio è mezzo vuoto.

📉 IL TEST DELLA VERITÀ Molti ciclisti vedono il loro FTP calare del 10-15% dopo 3 ore di attività. Questo significa che la tua "Zona 4" (Soglia) diventa improvvisamente uno sforzo fuori portata, e vai in crisi.

💡 COME SI ALLENA LA DURABILITY? Non basta fare "più chilometri".

Serve un protocollo integrato:

Back-Loading: Inserire i lavori di qualità (ripetute) nella seconda metà dell'uscita lunga, non all'inizio quando sei fresco.

Gut Training (Alimentazione): Non puoi avere durability se finisci la benzina. I protocolli moderni spingono verso i 90-100g di carboidrati/ora. Ma l'intestino va allenato a riceverli, esattamente come si allenano le gambe.

Z2 Reale: Costruire una base aerobica immensa per risparmiare glicogeno nelle prime ore.

🚀 IL METODO STAR CYCLING LAB

Non mi interessa solo quanto sei forte appena sceso dall'auto. Mi interessa quanto sei forte sulla linea del traguardo.

Smetti di allenare solo il motore "da concessionario". Iniziamo a testare il motore "in autostrada".

💬 E TU? Hai mai notato quanto calano i tuoi watt dopo la terza ora? Parliamone nei commenti! 👇

🛑 Smetti di indovinare o copiare. Inizia ad allenare la tua fisiologia.

​Senza solide basi scientifiche, è facile cadere nella trappola: replicare meccanicamente le richieste di gara, copiare i compagni di uscita, ripetere le vecchie abitudini o inseguire l'ultimo integratore magico.

​I trend del momento e le mode passano. La fisiologia dell'esercizio, radicata nel nostro DNA, no.

​Per questo motivo, per costruire strategie vincenti, ci affidiamo al Modello Fisiologico della Performance di Endurance (MFPE). Non è un software, ma un framework essenziale: una vera e propria mappa che traduce i dati di gara in target fisiologici precisi su cui costruire allenamento, nutrizione e recupero.

​Ecco i 5 pilastri del MFPE:

1️⃣ Analizza le richieste di gara attraverso i dati oggettivi.

2️⃣ Identifica i sistemi fisiologici e le vie metaboliche coinvolte.

3️⃣ Definisci i meccanismi fisiologici che generano la fatica.

4️⃣ Comprendi quali sistemi potenziare per ritardare l'esaurimento.

5️⃣ Costruisci una strategia integrata (carichi, nutrizione, recupero, esposizione al caldo/altura) per massimizzare gli adattamenti nel tempo a disposizione.

​💡 Un esempio pratico e controintuitivo?

Pensiamo ai ciclisti australiani che nel 2018 stabilirono il record del mondo nell'inseguimento a squadre (4.000 metri in 3:49.804).

Parliamo di uno sforzo massimale di soli 4 minuti in condizioni di temperatura mite.

​Qual è stata la base della loro preparazione?

​Alti volumi a bassa intensità: ~10 ore a settimana sotto la prima soglia.

​Heat training: Frequenti sedute di allenamento al caldo.

​Senza la lente della fisiologia sembrerebbe una follia. Perché non fare solo partenze da fermo e intervalli a tutta da 4 minuti?

Perché l'MFPE ci dice che anche in uno sforzo di 4 minuti l'energia deriva per l'80% dal metabolismo aerobico. I volumi lenti massimizzano la base aerobica, mentre l'allenamento al caldo migliora drasticamente il volume plasmatico, la gittata sistolica e la densità mitocondriale (il trasporto e l'uso dell'ossigeno).

​Il lavoro specifico a ritmo gara è fondamentale? Assolutamente sì. Ma è l'ultimo strato, la ciliegina sulla torta della preparazione, non le fondamenta. Le fondamenta devono essere costruite sulla scienza.

​Se non stai usando la fisiologia per guidare le tue decisioni di allenamento, su cosa ti stai basando?

​Ricalibra il tuo approccio. Affidati alla scienza. 🧬🚴‍♂️

​

Capacità Aerobiche & Durability sono i pilastri del professionismo.

Ma cosa distingue l'allenamento di chi ce la fa?

Uno studio di Leo et al. (2022) su ciclisti U23 ha confrontato chi è passato PRO con chi non lo è riuscito a fare, analizzando un'intera stagione di allenamento e gare.

🔍 Cosa hanno scoperto?

I futuri professionisti accumulano in media 200 ore in più all'anno (circa 850h vs 650h) rispetto agli U23 che non passano PRO.

Questa differenza è quasi interamente dovuta a un maggiore volume di allenamento a bassa intensità.

Il volume speso nelle zone a media e alta intensità è risultato simile tra i due gruppi.

Più ore a bassa intensità più Punti UCI!
Il volume totale e quello a bassa intensità spiegano circa il 45% delle differenze nei punti ottenuti dai ciclisti.

Perché è cruciale?

L'allenamento a bassa intensità, se ben strutturato, permette di:

Aumentare il volume a bassa intensità è un modo efficace e sostenibile per migliorare ulteriormente la performance aerobica, una volta che si eseguono già 2-3 sessioni di alta intensità a settimana.

Un volume elevato è essenziale per sviluppare la durability, qualità chiave nelle lunghe gare su strada U23 e PRO.

Incrementare troppo il volume ad alta intensità aumenterebbe stress fisico/psicologico e il rischio di non recuperare.

➡️ Il tuo prossimo passo? Aumenta il volume a bassa intensità, ma fallo in modo graduale (non oltre il 10-20% per stagione), abbinandolo a una corretta alimentazione e gestione del recupero.

📊 Sai quanti Carboidrati/Ora puoi davvero assimilare?

Molti di voi ci chiedono: "Come faccio a sapere se posso usare 40 o 80 g/h di carboidrati in gara?". Fino ad oggi, l'unico modo era un test costoso in laboratorio.

Ma una nuova ricerca del 2025 (Podlogar et al., University of Exeter) ha identificato due predittori chiave che spiegano quasi il 70% della tua capacità massima di ossidare il glucosio esogeno (MaxExoGlu)!

WATT E ALTEZZA

Lo studio ha analizzato come la taglia corporea e la potenza erogata influenzano il MaxExoGlu.

Cosa hanno scoperto?

Predittori combinati: Altezza, Massa Corporea e Potenza (Watt) erogata spiegano insieme il 68% della variabilità nel massimo tasso di utilizzo dei carboidrati tra i ciclisti.

Potenza Assoluta (Watt): Spiega il 35% della variabilità.

Più Watt esprimi, maggiore è la tua capacità di assorbire e utilizzare i carboidrati!

Questo spiega la differenza tra le strategie da 90 g/h degli amatori e quelle da 120+ g/h dei Pro.

Altezza vs. Peso: L'Altezza (35%) è un predittore significativamente migliore rispetto al Peso Corporeo (21%). Più sei alto, più grande è il tuo sistema gastrointestinale (GI), e questo è il fattore che conta, non la tua percentuale di massa grassa!

IL CONSIGLIO DEL COACH (Ninni Stella):

Questi dati sono rivoluzionari, ma non ti danno il numero esatto (resta un 30% di variabilità, dovuto a fattori come i trasportatori intestinali).

La mia strategia pratica è:

Parti dal Comfort: Inizia regolando l'introito in base a due parametri fondamentali: comfort gastrointestinale e percezione dello sforzo. Trova la quantità massima di carboidrati che non ti crea problemi.

Aumenta Gradualmente: Una volta stabilita la base, cerca di aumentare l'introito in modo molto graduale (nel corso di mesi o anni) attraverso il Gut Training.

Attenzione alla Taglia: Se sei un ciclista più piccolo e con una potenza assoluta più contenuta (sotto i 250W normalizzati per 4h), è probabile che dovresti restare ben al di sotto dei 120 g/h (anche usando mix di glucosio/fruttosio), a meno che tu non abbia un solido storico di Gut Training.

Ricorda: Personalizzare l'assunzione di carboidrati è la chiave per minimizzare il disagio GI e massimizzare la performance. Ascolta il tuo corpo e allenalo ad assorbire di più! 🚀

📢 INIZIO NUOVA STAGIONE - SCHOOL DI CICLISMO STAR CYCLING LAB! 🚴‍♀️🚴‍♂️

La nostra scuola di ciclismo è pronta a ripartire e ti aspettiamo per un'avventura su due ruote!

🗓️ QUANDO? Mercoledì 2 settembre 2026 Dalle 16:00 alle 17:30

📍 DOVE? A Marsala!

Unisciti a noi per una lezione prova gratuita e scopri il divertimento del ciclismo, imparando a pedalare in sicurezza e in compagnia. Il nostro team di allenatori, guidato dal tecnico federale Ninni Stella, è pronto ad accogliere tutti i ragazzi e le ragazzine dai 5 ai 14 anni.

Gli allenamenti si terranno ogni lunedì, mercoledì e venerdì, offrendo un percorso di crescita sportiva e personale.

Cosa portare?

Una bicicletta funzionante 🚲

Il caschetto ⛑️

Non perdere questa occasione per entrare a far parte della nostra squadra!

Siamo abituati a pensare che per evitare crampi e cali di performance servano borracce dai colori fosforescenti e manciate di capsule. Ma sapevi che la maggior parte dei ciclisti ottiene tutto ciò di cui ha bisogno semplicemente mangiando bene?

Allo Star Cycling Lab crediamo che la nutrizione sia il primo passo per un'integrazione intelligente. Ecco come smettere di rincorrere il marketing e iniziare a rincorrere i Watt. 🚀

Molti ciclisti integrano elettroliti in modo aggressivo temendo di perderli tutti con il sudore.

La realtà: Il sudore è ipotonico (meno salato del sangue). Quando sudi, la concentrazione di sodio nel sangue aumenta, non diminuisce!

Il rischio: Bere troppa acqua con pochi sali può causare l'iponatriemia (diluizione del sangue), che è molto più pericolosa della disidratazione lieve.

Invece di affidarti solo alle polveri, ecco i campioni della tua alimentazione quotidiana per mantenere l'equilibrio idro-salino.

SODIO dove lo trovi: Sale da cucina, pane, bresaola, formaggi stagionati, salsa di soia.

POTASSIO: Banane, patate, spinaci, legumi, acqua di cocco.

MAGNESIO: Mandorle, semi di zucca, cioccolato fondente (>70%), cereali integrali.

Pre-Gara: Non serve caricarsi di sale giorni prima. Un pasto normale e un po' di sodio extra nelle 2 ore precedenti se farà molto caldo.

In Corsa: Se la tua uscita dura meno di 2/3 ore, l'acqua e il cibo (barrette o panini) che porti con te hanno già gli elettroliti necessari.

Recupero: Il momento critico! Invece di una bibita chimica, prova l'acqua di cocco (ricca di potassio) o un pasto solido con una spruzzata di sale. La ritenzione dei liquidi sarà molto più efficace.

💡 IL TOCCO DEL COACH

La banana è ottima, ma una patata bollita con il sale dopo l'allenamento è una "bomba" di potassio e sodio che batte qualsiasi integratore in termini di bio-disponibilità e costo.

Meno chimica, più fisiologia.

👉 Qual è il tuo spuntino preferito per ricaricare i sali dopo un lungo? Scrivilo nei commenti!

Allenarsi come un Prof è più semplice di quanto immagini!

Niente allenamenti segreti, niente motivational trainer dai poteri mentali, niente diete miracolose ma solo scienza applicata in maniera intelligente e con buonsenso.

Ecco i punti che possiamo portarci a casa se vogliamo allenarci come Jonas Vingegaard, Tadej Pocagar, Remco Evenepoel:

Dotarsi di uno strumento di monitoraggio degli allenamenti e fare delle analisi di lungo periodo e non focalizzarsi solo sulla singola uscita;
Avere come massimo focus la nostra salute fisica;
Costruire una preparazione che massimizzi i nostri punti di forza, che ci permetta di ridurre quelli di debolezza e che ci consenta di allenare resistenza, forza muscolare e mobilità articolare;
Organizzare l’allenamento in maniera strutturata, con degli obiettivi definiti e non usare la fatica come unico punto di riferimento;

I ciclisti di oggi, e i Prof piu precisamente, sono più forti di quelli del passato? Non lo sappiamo. Quello che sappiamo è che si allenano, si nutrono e utilizzano metodi e strumenti più evoluti, basati su elementi scientifici.

E la scienza applicata al ciclismo è il centro di Star Cycling Lab.

E tu? Vuoi continuare a seguire modelli ormai superati o vuoi entrare nella nuova era del ciclismo? Ti aspettiamo al Lab!

Allenarsi come un Prof è possibile: basta passare da un allenamento casuale, basato sulle sensazioni, a uno mirato, organizzato e basato su metodi scientifici.

E per farlo puoi rivolgerti a noi di Star Cycling Lab, il Coach Ninni Stella creerà per te le tabelle di allenamento, basate sulle tue capacità, le tue disponibilità di tempo e i tuoi obiettivi.



Dario Sessa Federciclismo Sicilia Mayoptical Farmacia Saccà Cibus Food Factory Arredall EthicSport Giulia D'Aguanno Ignazio Saia più attivi

📉 Il calo delle prestazioni e la magia del Recupero! 🚴‍♂️💨

Quante volte sentiamo dire che un ciclista "cala" nella terza settimana di un Grande Giro? O che un altro "scala posizioni" grazie a una recupero eccezionale? Noi di Star Cycling Lab abbiamo analizzato la scienza dietro queste osservazioni!

Prendiamo l'esempio di Derek Gee al Giro d'Italia 2025: ha scalato il Colle delle Finestre con 5.7 W/kg dopo 19 giorni di gara. Un valore incredibile, ma leggermente inferiore a quel 5.9 W/kg che gli scalatori d'élite raggiungono "a fresco". La spiegazione? Semplice: la fatica accumulata!

📊 Quanto si perde in 3 settimane? I Numeri Parlano Chiaro!

Uno studio su ciclisti professionisti alla Vuelta a España ha mostrato cali medi significativi:

Massima Potenza Aerobica (PPO): Giù del 10% 📉

Potenza alla Soglia Lattacida (LT2): Giù del 12-15% 📉

VO2max: Giù del 5-7% 📉

La percezione dello sforzo (RPE)? A parità di intensità, sembrava molto più faticoso!

✨ Il Recupero: La Chiave Segreta della Terza Settimana

Ma ecco il dato più affascinante: questo calo non è uguale per tutti! Alcuni atleti crollano di più, altri riescono a mantenere le prestazioni in modo sorprendente. Questa differenza si chiama CAPACITÀ DI RECUPERO.

Un recupero eccellente non significa che sei più forte in assoluto alla terza settimana, ma che sei MENO AFFATICATO rispetto ai tuoi avversari. È una vera e propria "guerra di logoramento" dove chi recupera meglio vince la battaglia finale.

🚀 Porta il tuo Recupero al Livello Successivo con Star Cycling Lab!

Comprendere come il tuo corpo reagisce alla fatica e ottimizzare il recupero è cruciale non solo per i professionisti, ma per ogni ciclista che vuole migliorare e godersi la bici senza esaurirsi.

Noi di Star Cycling Lab ti offriamo le strategie scientifiche per:

1) Minimizzare il calo di performance;

2) Massimizzare la tua capacità di recupero;

3) Personalizzare l'allenamento in base alle tue risposte fisiologiche.

Non lasciare che la fatica ti fermi! Sei pronto a scoprire il tuo potenziale e a pedalare più forte, più a lungo e più sano?

➡️ Contattaci per una consulenza personalizzata e trasforma il tuo modo di affrontare la bici!

Gli intervalli intermittenti brevi ad alta intensità, si confermano una modalità di High-Intensity Training (HIT) superiore per gli adattamenti aerobici (incremento di VO2MAX, potenza alle soglie, crono).

​💡 Il "Superpotere"

​A parità di fatica percepita e tempo totale accumulato ad alta intensità (es. 20'), questo formato permette di sostenere una potenza media più elevata e di accumulare più tempo ad elevate frazioni di VO2MAX, massimizzando i guadagni fisiologici.

​🚫 Non Copiare, Programma!

​Il protocollo di studio 3 x 13' (alternando 30'' on / 15'' off) è efficace ma molto impegnativo.

Non partire subito da qui.

Applica il principio di sovraccarico progressivo per un miglioramento graduale e duraturo, evitando la strategia "da 0 a 100".

​📈 Come applicare il sovraccarico progressivo?

​Inizia con una versione più leggera e aumenta gradualmente queste variabili nel corso delle settimane per modulare il carico:

1) ​Numero di Serie (es. da 2 a 3).

2) ​Durata delle Serie (es. da 8' a 12').

3) ​Rapporto Lavoro : Recupero.

​Questo ti darà margine per incrementare lo stimolo in modo sostenibile e mantenere la responsività all'allenamento.

​🎯 Intensità delle fasi 'On'

​Inizio / Mantenimento Solido: 115\%-120\% di FTP/CP/seconda soglia.

​Seduta di 'Avanzamento Chiave':

Punta alla potenza media più alta sostenibile su tutti gli intervalli, partendo da 120\%-130\% di FTP/CP (fino a 140\%-150\% per atleti con elevata riserva anaerobica, W').

​🗓️ Periodizzazione

​Macro: Meglio dopo 6-8 settimane di base (focalizzate su bassa/media intensità).

​Micro: Non più di 2 (max 3) sedute a settimana, distanziate da giorni a bassa intensità per mantenere un buon equilibrio tra carico e recupero.

​Vuoi approfondire come gestire la progressione del rapporto Lavoro : Recupero?

Contattaci!