WTA Coach Toscana Roberto Gani

Ogni mattina il tuo corpo ti manda un segnale preciso su quanto puoi spingere oggi. Il problema è che quasi nessuno lo sa leggere.

Si chiama variabilità cardiaca HRV.
Rappresenta la distanza tra un battito e l’altro e no non è una costante. Anzi più varia e più ci indica uno stato di buona adattabilità allo stress.

Di base le letture possiamo interpretarle in questo modo:
↗️ HRV alto —> il corpo ha recuperato bene, puoi spingere
↘️ HRV basso —> meglio una giornata leggera, anche se ti senti in forma

Misurandolo costantemente tracci il tuo trend e ottieni un riferimento personale sul quale fare i ragionamenti.

Io lo uso tutti i giorni su me stesso e sui miei atleti.

Tu lo misuri o vai solo a sensazione?

Il twister rappresenta uno degli ostacoli in sospensione più temuti nelle Spartan Race.

Ostacolo lungo con molte prese, spesso scivolose.

Se non hai una buona tecnica consolidata e una buona resistenza di grip spesso ti porta a sbagliare facendoti perdere un sacco di tempo tra quello impiegato nel provare a completare l’ostacolo più il penalty loop.

Esistono anche altri modi per superarlo ma le sue tecniche principalmente utilizzate sono laterale a braccia tese (A), all’indietro a braccia flesse (B).

La prima richiede meno forza e spesso da più sicurezza perché più intuitiva per il corpo, vai a piccoli step e ti fa sentire in controllo. Peccato che l’ostacolo è lungo e spesso si arriva quasi in fondo per poi scivolare o sbagliare presa.

La seconda (B) richiede più forza, le braccia rimangono sempre flesse e il bicipite deve essere condizionato a reggere quel tipo sforzo. Ma la tecnica risulta molto più veloce e spesso è preferita anche tra gli atleti élite.

Te come affronti il Twister? Quale tecnica preferisci e quanto spesso ti è capitato di sbagliarlo?

La variabilità tra i battiti del cuore è un indicatore fondamentale per leggere in anticipo come il tuo sistema sta reagendo agli stress e quanto è in grado di adattarsi ai prossimi a cui lo sottoporrai.

Ma richiede una standardizzazione di misura per poter leggere correttamente il suo trend.

La misura notturna, che i nostri wearable ci restituiscono, non è la via maestra per prendere decisioni sul carico allenante. Ma piuttosto è un indice della qualità del nostro sonno e può aiutarci anche a capire cosa influisce su esso.

Se abbiamo mangiato pesante, se ci siamo allenati troppo tardi e troppo intensamente, le routine che abbiamo avuto nelle ultime ore della giornata….

Per avere un parametro più trasparente su quanto il nostro SNA è pronto ad affrontare la giornata e decidere se mantenere il programma allenante o modificarlo in favore di un maggior recupero attivo dobbiamo standardizzare la misura alla mattina e magari anche con strumenti di tecnologia superiore, più precisi. Non PPG come i wearable.

Se ti interessa sapere come fare e quali strumenti utilizzare commenta con MATTINA.

La respirazione è profondamente connessa con il nostro SNA.

Ad ogni inspirazione diamo un input alla parte simpatica alzando la velocità di battito, ad ogni espirazione diamo un input alla parte parasimpatica diminuendo la velocità del battito.

La tecnica di coerenza sfrutta un tempo di eguale durata nelle due fasi, tipicamente mantenendo 6 respiri al minuto.

Questa regolarità tende a riequilibrare le due parti del SNA, simpatica e parasimpatica favorendo uno stato di equilibrio e recupero.

In situazione di stress e predominanza simpatica è suggerita come tecnica di riequilibrio.

Ottima da fare 2/3 volte al giorno e bastano pochi minuti per vedere in poco tempo degli innalzamenti dei valori di hrv ed una maggiore resilienza del tuo SNA a sopportare lo stress.

Nella preparazione delle spartan race molte persone si concentrano in modo anche esagerato sull’allenamento del grip, mantenendosi appesi a sbarre ed anelli per molti minuti al giorno.

Questo tipo di allenamento ripetuto nel tempo ed effettuato sotto stress, soprattutto se accompagnato con vizi posturali può portare a problemi infiammatori che poi rischiano di compromettere se ci va bene solo la performance ma potrebbe scatenarsi in infiammazioni o lesioni più serie se trascurati i segnali.

È buona norma iniziare e concludere questo tipo di allenamenti sempre con delle routine di mobilità articolare che tengano conto della coordinazione spalla gomito polso e lavorare bene sull’estensione del palmo della mano per distendere completamente le fasce neuromuscolari.

La formula 220-età è una formula empirica vecchia basata su una deduzione basata su una decina di studi pubblicati e non.

È stato visto infatti che porta ad errori di +o- 15 bpm sulla stima della FCMax.

Questo errore sistematico porta facilmente ad andare fuori zona rispetto all’obiettivo dell’allenamento.

Risultato: butti via tempo ed energia senza avanzare di prestazione come dovresti.

Con i test da campo è stato visto che possiamo arrivare a margini di errore molto più bassi e accettabili +o- 3 bpm.

Ed il bello è che ognuno può farli basta avere un buon cardio frequenzimetro e voglia di mettersi alla prova.

Se vuoi sapere come condurre il test e come calcolare le zone per centrare i tuoi allenamenti scrivi ZONA nei commenti che ti consegno la guida.

Se hai ancora dubbi sul provare una spartan race perchè non riesci ad allenarti in un campo organizzato OCR, smetti di procrastinare e segui i miei consigli.

Con un po’ di fantasia e capacità di adattamento ci possiamo allenare ovunque ed ottenere ottimi risultati.

Che poi parliamoci chiaro la capacità di adattamento deve far parte di uno spartano, ogni ostacolo,ogni km ti mette davanti a nuove sfide e situazioni che non sempre sono prevedibili, per cui essere pronti a tutto è l’unica soluzione.

Se vuoi altri consigli come questo seguimi.
Per strutturare piani di allenamento personalizzati scrivimi in DM

L’Heart rate variability è un parametro che sta sempre di più spopolando nella preparazione atletica e nel fitness ma la sua interpretazione non è così banale come ci vogliono far credere i nostri wearable.

È un parametro che risente di molti fattori e un buon coach che si vuole affidare alla sua lettura per guidare gli atleti nel bilanciare il carico allenante deve tener conto di tutte le variabili.

L’esperienza è fondamentale ed il primo passo che puoi fare è proprio osservarlo su te stesso analizzando tutto il contesto in maniera olistica.

Sonno,temperatura,umidità, stress psicologico, nutrizione, idratazione, carico allenante……

Se vuoi altre chiavi di lettura dell’HRV o semplicemente ti è piaciuto il video SEGUIMI per ulteriori contenuti

e scrivi HRV nei commenti per ricevere una guida che ti spiega come standardizzare le misure

A un mese dalla gara, ci si gioca l’ultimo blocco di preparazione che deve garantire allo stesso tempo il recupero necessario per non arrivare sovraccaricato e il mantenimento dell’intensità ricercata in gara.

Tutto sta nell’equilibrio tra carico e recupero ottimale.
Monitorando i dati biometrici e ascoltando le sensazioni dell’atleta.

Una maniera per mantenere una buona intensità senza sovraccaricare con volumi allenanti troppo alti è utilizzare degli HIIT adeguati alle capacità personali.

Con l’allenamento funzionale non solo alleniamo le capacità condizionali ma teniamo conto anche dell’equilibrio del nostro corpo allenando il movimento nella sua globalità multiplanare.

Scrivi WORKOUT nei commenti per avere la scheda di oggi.

L’allenamento funzionale non è una moda, è un vero e proprio metodo di allenamento .

Per essere tale deve rispettare certi requisiti, non basta usare una kettlebell o imitare qualche movimento.

Le domande giuste da farti dovrebbero essere:
- sto allenando il corpo nella sua globalità senza isolare singoli muscoli?
- sto usando i fulcri giusti per gestire questo movimento ?
- sto facendo esercizi su tutti i piani di movimento?

Tutto questo rende i tuoi movimenti più efficienti, il tuo corpo più equilibrato sia in statica che in dinamica. Migliori la forza senza tralasciare la salute.

Se vuoi delle schede personalizzate e una programmazione mirata ai tuoi obiettivi scrivimi in DM