Luca Puliti Personal Trainer

PREVENZIONE INFORTUNI NEGLI SPORT DI LOTTA 🥋Nel Judo, nel BJJ e nel Grappling, un corpo forte è un corpo difficile da rompere. La scienza (BJSM) dimostra che l’allenamento della forza riduce gli infortuni di oltre il 33%.Ecco come i 6 movimenti fondamentali costruiscono la tua armatura:1️⃣ STACCO DA TERRA: Blinda la bassa schiena contro i takedown e rinforza la presa sul bavero, prevenendo le tendiniti ad avambracci e dita.2️⃣ SQUAT: Stabilizza il ginocchio (LCA/LCM) e le anche contro le torsioni forzate e i cambi di direzione repentini sul tatami.3️⃣ TRAZIONI ALLA SBARRA: Protegge il complesso della spalla e i bicipiti, impedendo lussazioni quando applichi il massimo controllo (kuzushi).4️⃣ REMATORE: Bilancia la postura “chiusa” del lottatore, riallinea le scapole e azzera le infiammazioni croniche della cuffia dei rotatori.5️⃣ MILITARY PRESS: Aumenta la resistenza della spalla ai traumi da caduta e alle leve articolari prima del punto di rottura.6️⃣ PANCA PIANA: Fondamentale per il framing. Rinforza il tronco contro gli stress eccentrici quando devi spingere via un avversario pesante.⚠️ IL DETTAGLIO CHE MOLTI IGNORANOI 6 fondamentali si muovono su piani rigidi, ma la lotta è caotica e tridimensionale. Per una prevenzione totale, usa i big per la forza generale, ma integrali sempre con:💡 Esercizi monopodalici (es. squat bulgari) per la stabilità asimmetrica.💡 Rotazione e anti-rotazione del core (sotto la supervisione di un tecnico,con tecnica corretta, muovendo le anche e non la zona lombare) per proteggere la colonna nei passaggi di guardia.💡 Pliometria per insegnare ai tendini ad assorbire l’impatto delle cadute.

🏋️‍♂️ ESEMPIO SEDUTA DI ALLENAMENTO PER I GRAPPLER (Judo, Brazilian ju jitsu, Lotta)
Se vuoi che la tua preparazione atletica si trasferisca davvero nei tuoi passaggi di guardia, nelle tue proiezioni o nei tuoi sprawl, devi seguire un ordine logico.Ecco la struttura consigliata per una seduta tipo 1️⃣

Riscaldamento + Attivazione Specifica (SNC)Dopo il warm-up generale, dobbiamo “accendere” il sistema nervoso centrale senza accumulare alcuna fatica muscolare. Un circuito reattivo ideale:Skip basso e rapidissimo (massima frequenza dei piedi)Balzi su un box piccolo (esplosività delle anche e reattività)Solo 3 Burpees facilitati alla MASSIMA velocità (per attivare lo schema motorio dello sprawl)IL SEGRETO: Fare solo 3 ripetizioni di burpees serve a ricercare la massima potenza pura. Non devi sentire i muscoli bruciare; devi solo sentire il corpo reattivo e pronto a esplodere prima di passare ai carichi.2️⃣ Forza e Potenza (Periodizzata)È il cuore della seduta. Qui alleni la forza o la potenza con esercizi multiarticolari.
Il focus cambia in base al calendario: più forza lontano dalle gare, più potenza e velocità quando il match si avvicina.3️⃣ Condizionamento Metabolico (Assault Bike)Finisci il lavoro quando i muscoli sono già stanchi, simulando la fatica degli ultimi minuti di un match. Perché proprio la Assault Bike?Richiede una spinta e trazione continua di braccia e gambe (specifica per la lotta).Ha zero impatto articolare, proteggendo le tue ginocchia e la tua schiena.Permette di fare intervalli HIIT micidiali per simulare il ritmo dei round.

⚡ Dalla sala pesi all’esplosività: cos’è la RFD e perché la pliometria è il tuo ponte per il Tatami.
Nel primo post abbiamo visto i 6 pattern motori fondamentali per costruire forza e ipertrofia strutturale. Ma nel combattimento, la forza da sola non basta se non sai esprimerla alla velocità della luce.Qui entra in gioco la RFD (Rate of Force Development), ovvero il Tasso di Sviluppo della Forza. In parole semplici: è la capacità del tuo sistema neuromuscolare di scaricare la massima forza possibile nel minor tempo possibile.Un incontro non si vince solo perché sollevi tanti kg di stacco, ma perché riesci ad applicare una frazione devastante di quella forza in pochissimi millisecondi, esattamente quando scatta l’opportunità per un takedown o una proiezione.Come trasformiamo la forza in potenza pura?Il segreto non è solo “spostare i pesi velocemente”, ma utilizzare uno degli strumenti più potenti della preparazione atletica: la pliometria.La pliometria sfrutta il riflesso miotatico e l’energia elastica immagazzinata nei tendini e nei muscoli (il ciclo allungamento-accorciamento o SSC). Funziona come un elastico: più viene teso rapidamente, più esplode con velocità quando viene rilasciato.Ecco come integriamo questo stimolo nella programmazione:1️⃣ Pliometria per l’Upper Body (Spinta/Trazione)Esercizi come i piegamenti pliometrici (esplosivi con distacco delle mani) o i lanci della palla medica contro il muro convertono la forza della panca e della military press in impatti d’urto o risposte fulminee nel clinch.2️⃣ Pliometria per il Lower Body (Flessione d’Anca/Ginocchio)I drop jump, i box jump o i balzi multidimensionali insegnano alle tue gambe a reagire al terreno in modo immediato. Trasformano la forza dello squat e dello stacco in quel “primo passo” micidiale necessario per entrare sotto il baricentro dell’avversario prima che possa difendersi.La regola d’oro della programmazione:La pliometria non sostituisce il lavoro con i sovraccarichi, lo completa. Più è alta la tua base di forza strutturale, più “combustibile” avrai a disposizione da convertire in energia cinetica ed esplosività attraverso i balzi.

🥋 Dai vettori di forza al Tatami: l’analisi biomeccanica dietro il movimento.Quello nella foto sono io durante un nage-komi, una delle tante ripetizioni tecniche fatte insieme al mio amico Dott. Simone, maestro di judo e ricercatore.In questo post vorrei spiegare come ottimizzare la performance di un atleta di sport di lotta, sia per la costruzione di una solida base di forza e ipertrofia, sia per la successiva conversione in potenza (RFD).Per raggiungere questo obiettivo non ragioniamo per singoli muscoli, ma per 6 pattern motori fondamentali:➡️ Spinta Orizzontale (Es. Panca Piana): Genera forze perpendicolari al busto. Serve a gestire la distanza e stabilizza il cingolo scapolo-omerale nel contatto frontale.➡️ Spinta Verticale (Es. Military Press): Sviluppa la forza lungo l’asse longitudinale. È fondamentale per la stabilità e la salute della spalla nella lotta in piedi.➡️ Trazione Verticale (Es. Trazioni alla sbarra): Allena i muscoli deputati a portare l’avversario a sé. È il motore dietro le prese dominanti (kumikata o clinch).➡️ Trazione Orizzontale (Es. Rematore): Garantisce la solidità della catena posteriore superiore e evita il collasso del tronco quando l’avversario spinge.➡️ Flessione di Ginocchio / Quad-Dominant (Es. Squat): Massima espressione di tripla estensione. È il fulcro necessario per posizionarsi sotto il baricentro dell’avversario.➡️ Flessione d’Anca / Hip-Hinge (Es. Stacco da terra): Il re della catena posteriore. Permette il trasferimento di forza da terra verso l’alto per sollevare carichi dal tappeto.La programmazione atletica integrata:Il nostro approccio unisce i principi dello strength training per lo sviluppo della forza generale e dell’ipertrofia, per poi convertire questo potenziale strutturale in tasso di sviluppo della forza (RFD). Maggiore è la base muscolare costruita, maggiore sarà la potenza esprimibile sul tatami.

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