Pouyesh gym''

اگر با خودتان راحت نیستید، نمی توانید با دیگران راحت باشد
If you're not comfortable within yourself , you can't be comfortable with others

هرگز زمانی که عصبانی هستید ، تصمیم گیری نکنید و هرگز هنگامی که خوشحال هستید ، وعده ای ندهید
Never make a decision when you're angry and never make a promise when you're happy

چربی سوزی برای خانم ها

معمولا در مورد کاهش وزن اینطور تصور می شود که خیلی ساده است کمتر بخور و تمرین کن البته این کاملا صحیح است ولی چیزی که یک بدنساز به شما خواهد گفت این است که کاهش دادن چربی کاری بسیار مشکل است .
تقریبا اکثر کاهش وزنی که در رژیم های معمولی بوجود می اید بر اثر کاهش بافت عضلانی می باشد ولی کاهش وزن اصولی و کلیدی یعنی کاهش چربی بدن در کنار حفظ بافت عضلانی این همان چیزی است که بدنسازان معمولا در زمان رژیم گرفتن انجام می دهند این مقاله در خصوص این که چطور باید یک رژیم صحیح گرفت تا چربی سوزی انجام شود بحث خواهد شد توضیح (یک رژیم غذایی که منجر به چربی سوزی شود ) حتما می بایست از یه جزء تشکیل شده باشد .
۱_ رژیم غذایی
۲_ تمرینات هوازی (ایروبیک)
۳_تمرینات با وزنه
رژیم غذایی
اکثر خانم ها وقتی می خواهند رژیم بگیرند یک اشتباه بزرگ مرتکب می شوند که به امید عضلانی نشدن بدن پروتیئن را از رژیم غذایی خود حذف می کنند در واقع اگر زنی بخواهد در طول رژیم غذایی حجم عضلات خود را ثابت نگه دارد و یا اینکه بخواهد بر حجم عضلات خود بیفزاید باید سعی و تلاش دوبرابر انجام دهد و تنها با یک رژیم خالی این امر امکان پذیر نیست ترکیب رژیم غذایی کم کالری و تمرینات ایروبیک (به تمریناتی مثل دوچرخه سواری و شنا و پیاده روی رقص و … گفته می شود ) و کم کردن مقدار مصرف پروتئین دقیقا باعث می شود که عضلات بدن تحلیل بروند و در عوض درصد چربی بدن بالاتر برود هر بدنسازو فرد که نسبت به ترکیب بدنی خود حساس است یک چنین اشتباهی را انجام نمی دهدپروتئین نه تنها باعث می شود که بافت عضله باقی بماند بلکه مزایای بیشماردیگری نیز برای فرد دارد که از بزرگترین انها می توان از کم شدن اشتها نام برد و این مهمترین دلیل برای کارامد بودن رژیم غذایی کم کربوهیدرات و پر پروتیئن می باشد
مواد پروتیئنی مثل گوشت نرم سینه مرغ سفیده تخم مرغ بیش از اندازه شکم پرکن هستند (یعنی شخص بعد از خوردن انها تا چند ساعت احساس گرسنگی نمی کند ) در عوض مواد نشاسته ای و قند مثل : چیپس نوشیدنیهای بیرون و کلا اینگونه مواد باعث میشود فرد بعد از خوردن خیلی زود احساس گرسنگی کند و دلیل ان هم افزایش ترشح انسولین می باشد همانطور که می دانید ترشح زیاد انسولین باعث می شود که قند خون پایین بیاید و بمحض اینکه یک چنین حالتی به وجود بیاید به فرد احساس گرسنگی دست می دهد اگر بیاییم و نسبت مصرف پروتیین به کربوهیدرات را تغییر بدهیم (به جای کربوهیدرات ۶۵ درصد را با ۲۵ درصد پروتیین عوض کنیم ) خود به خود باعث شده ایم که مقدار کالری دریافتی روزانه نیز کاهش یابد اگر جزو ان دسته ازافراد هستید که تصمیم جدی گرفته اید تا لاغر شوید پس سعی کنید یک سری مواد غذایی را از لیست خرید روزانه حذف کنید موادی مثل چیپس میوه زیاد نوشیدنیهای شیرین و … و در عوض سینه مرغ سفیده تخم مرغ پنیر بدون چربی و دیگر پروتئین های با کیفیت و خالص را به ان اضافه کنید .
داروهای هورمونی
زنان هرگز نباید از داروهای هورمونی که حاوی تستسترون هستند استفاده کنند اما به هر حال انها نیز باید به این نکته واقف باشند که بالانس بودن سطح تستسترون و استروژن بسیار مهم و ضروری می باشد .
خانم ها معمولا به طور ناخاسته و غیر عمدی یعنی با استفاده از قرصهای ضد حاملگی (کلا قرصها و مواد جلوگیری کننده ) باعث می شوند که این بالانس به هم بخورد و سطح استروژن به نحو چشمگیری افزایش یابد هر بدنسازی اینرا می داند که در این شرایط فرد سریعا چاق و باد کرده بنظر می رسد ضمن اینکه چربی سوزی یا خیلی خیلی مشکل می شود و یا اصلا چربی سوزی انجام نمی گیرد زیرا وقتی سطح تستسترون به کمترین مقدار خود برسد دیگر بدن توانایی نگه داشتن بافت عضلانی را نخواهد داشت و شروع می کند به متابولیزه کردن و سوزاندن بافتهای عضلانی و این در حالی است که بافت چربی ثابت مانده و روز به روز بر مقدارش افزوده می شود هیچ بدنسازی در دوره رژیم از قرصهای حاوی استروژن استفاده نمی کند البته در مورد زنانی که به دوره یائسگی رسیده اند می توان ازهورمون درمانی استفاده کرد بعضی دکترها برای به تعویق انداختن پروسه پیری از این روش استفاده می کنند
تمرین
بسیار سخت میتوان خانم ها را متقاعد کرد که با وزنه تمرین کنند بدنسازان هرگز تمرینات با وزنه را از برنامه تمرینی خود حذف نمی کنند و اصلا توجهی نمی کنند که چقدر چربی باید سوخته شود شاید بتوان گفت بهترین راه برای نگه داشتن عضلات در زمان رژیم گرفتن تمرین با وزنه می باشد ضمن اینکه ساعتها بعد از تمرین هم سرعت متابولیسم بدن در حد بالایی قرار دارد و حتی به مرور زمان به دلیل بالا رفتن درصد عضله سرعت متابولیسم افزایش می یابد بهر حال خانم ها همیشه ترس از این دارند که اگر در هفته ۲ تا ۳ جلسه با وزنه کار کنند هیکل زنانه شان به هیکل مرداه تبدیل می شود .
پیام ما برای اینگونه افراد همیشه همین است که نباید در خصوص تمرین با وزنه ترسی داشته باشند چون تقریبا اکثر خانم ها از لحاظ ژنیتیکی این استعداد را ندارند که به شکل قهرمانان بدنسازی در بیایند و تعداد انگشت شماری هستند که دارای این استعداد می باشند که بتوانند بر حجم عضلاتشان اضافه کنند و تازه اگر از داروهای هرمونی یا استرویید استفاده کنند حتی اگر یک زن دارای عضلات بزرگی هم باشد ولی درصد چربی بدنش پایین نباشد اصلا عضلاتش نمایان نخواهد شد خانم ها بطور طبیعی از درصد چربی بیشتری نسبت به مردان برخوردار هستند (مردان معمولا ۱۰ تا ۱۲ درصد و زنان معمولا ۱۸ تا ۲۲ درصد ) و به همین دلیل هم هست که زنان دارای هیکل زنانه هستند یعنی همین درصد چربی اضافه باعث بوجود امدن فرمهای مخصوص زنانه می شود .
اگر یک زن بخواهد مثل قهرمانان بدنسازی زن بنظر برسد حتما باید از یک رزیم غذایی فوق العاده کم چرب پیروی کند ضمن اینکه از داروهای مدر(ادرار اور) نیز می بایست برای خارج کردن اب اضافه بدن استفاده کند .
پس خاطر جمع باشید اضافه کردن تمرینات با وزنه باعث نخواهد شد که عضلانی به نظر برسید ولی در عوض تمرینات با وزنه به عنوان یک ابزار مفید برای از بین بردن چربی اضافه در دراز مدت بسیار ضروری می باشد حتی اگر زن به هر دلیل حجم عضلاتش افزایش یابد راه رهایی از ان بسیار ساده و اسان می باشد زیرا در بدنسازی کاهش عضله خیلی اسان ت از افزایش عضله می باشد
نتیجه گیری: به تمامی خانم هایی که نسبت به کاهش وزن خود جدی هستند پیشنهاد می شود که باورها و نوشته های بی اساس را کنار بگذارندو در عوض مطالب علمی و ثابت شده را مطالعه کنند عین واقعیت اینست که اکثر کاهش وزن هایی که تنها با رژیم گرفتن بدست می اید بر اثر کاهش وزن مفید فرد است یعنی اینکه فرد تنها اب و عضله اش از دست داده نه چربی .
تنها روشی که باعث کاهش وزن موثر و درست می باشد تلفیق تمرین با وزنه دریافت مقدار مناسب پروتیئن روزانه و تمرینات هوازی مثل دوچرخه سواری دویدن و … می باشد زیرا بدین ترتیب سیستم هورمونی در حالت بالانس قرار خواهد گرفت و چربی سوزی مستمر در بدن بوجود خواهد امد و ضمن اینکه فرد درصد عضله و تراکم استخوامی خود را نیز حفظ کرده است همانطور که میدانید کلا خانم ها از لحاظ چگالی و تراکم استخوان از مردان ضعیف تر هستند و به همین دلیل به محض بالا رفتن سن دچار پوکی استخوان می شوند و بنابراین برای به تعویق انداختن این رویه افزودن تمرینات با وزنه به برنامه روزمره یک امر ضروری می باشد همچنین تمرینات با وزنه باعث می شود که فرد نسبت به رژیم غذایی پیروی خواهد کرد که کیفیت در ان نقش اصلی را دارد نه طعم و ظاهر غذاها پس اگر جزو ان دسته از افراد هستید که به مسائل بصورت دراز مدت و عمری نگاه میکنیند و نه بصورت مقطعی حتما تمرینات با وزنه را در برنامه تمرینی خود بگنجانید .

اصول کلی تغذیه پس از فعالیت ورزشی

پس از فعالیت ورزشی دستکم مقداری مایع برای جایگزینی عرق دفعی بنوشید همچنین ذخایر انرژی نیز باید بازسازی شوند به طور کلی گلیکوژن عضله میتواند هر ساعت تقریبا ۵ درصد بازسازی شود بنابراین پس از یک جلسه تمرین طولانی یا شرکت در رویداد استقامتی بازسازی همه ی گلیکوژن مورد استفاده تقریبا ۲۰ ساعت زمان نیاز دارد...

:D

سال نو همگی مبارک :)

۴ رکن اساسی فیتنس:
-غذای سالم
-نوشیدن آب فراوان
-ورزش کردن
-خواب کافی

پیلاتس و فرق آن با ایروبیک
پیلاتس به مجموعه‌ای از تمرینات ورزشی تخصصی اطلاق می‌شود که بر بدن و ذهن فرد تاثیر گذاشته و ضمن بالا بردن قدرت واستقامت تمام اعضای بدن، عمقی ترین عضلات بدن رامورد هدف قرار می‌دهد. تمرینات پیلاتس، عبارت از تلاش برای تمرکز فکر ودرایت فرد برروی عضلات بدن و چگونگی و عملکرد آنهاست. به مرور زمان و با اجرای مکرر حرکات، ذهن انسان بدن را بهتر درک می‌کند وآن را توانمندتر ومتعادل تر می‌سازد. همچنین حرکات پیلاتس عضلات ومفاصلی رامورد هدف قرار می‌دهد که درفعالیتهای روزانه درگیر هستند مانند:
نشستن، راه رفتن، حمل کردن بار، خم وراست شدن، تمرینات ورزشی پیلاتس طرز صحیح انجام حرکات روزانه در بدن ثبت می‌شود پیلاتس حرکات ورزشی را بشکلی آموزش می‌دهد که مانع ایجاد صدمات ورزشی گردد.
کنترولوژی به ایجاد هارمونی یا هماهنگی کامل بین جسم، ذهن و روح انسان اطلاق شده‌است. علم کنترولوژی به فرد می‌آموزد که با مغز و اراده خویش، اختیار کامل جسم را در دست بگیرد. بدین ترتیب که عضلات بدن فرد، از اراده او فرمان ببرند.نام این ورزش در ابتدا توسط ژوزف پیلاتس علم کنترل بدن نام گذاری شده بود که پس از مرگ وی بدلیل احترام و حفظ یاد و خاطره او توسط بازماندگانش به نام پیلاتس متداول شد.سیستم ورزشی است که در سال ۱۹۲۰ توسط ژوزف پیلاتس پایه گذاری گردید روش تمرینی پیلاتس متشکل از ورزشهایی است که تمرکز روی پیشرفت انعطاف و قدرت در تمام اندامهای بدن دارد بدون اینکه عضلات را حجیم کند یا آنها را از بین ببرد.
فواید ذکر شده برای انجام حرکات پیلاتس
۱- به انعطاف پذیری ستون فقرات کمک می کند.
۲- آگاهی بیشتری راجع به بدن مان، به ما می دهد.
۳- عضلات را قوی و طول عضلات را زیاد می کند.
۴- عضلات شکم را تقویت می کند.
۵- فکر و جسم هر دو با هم کار می کنند.
۶- استرس را کم می کند و انرژی را افزایش می دهد.
۷- شکم و کمر را خوش فرم می کند.
۸- پس از جراحی و یا صدمه دیدن، بهبودی را سرعت می بخشد.
۹- حرکات مفاصل را افزایش می دهد.
۱۰-گردش خون را تسهیل می کند.
۱۱-درد مفاصل و درد پشت را آرام می کند.
۱۲-یک ورزش بسیار خوب برای داشتن اندامی مناسب می باشد.
۱۳-با این ورزش، احساس بهتری می کنید.
۱۴-به زنان شیرده کمک می کند تا زودتر به وزن قبل از بارداری شان برسند.
۱۵-یک ورزش ملایم می باشد و به شما روحیه می دهد.
۱۶-با انجام صحیح تنفس ، اکسیژن به بدن می رساند و عضلات شکم را سفت می کند.
فواید پیلاتس برای مردان
هم مردان و هم زنان به ورزش نیاز دارند. عضلات پاهای مردان سفت و قسمت لگن آنها کوچک تر از زنان می باشد.
به چند نمونه از فواید پیلاتس برای مردان اشاره می کنم:
۱- همانطور که می دانیم، چربی بدن مردان کم می باشد. چربی بدن مردان بیشتر در شکم آنها جمع می گردد که آنها را مستعد ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی می کند. از این لحاظ، پیلاتس باعث کاهش مقدار چربی شکم می شود.
۲- مردان وزنه بردار، انعطاف پذیری مناسب را برای انجام کارها ندارند. اما با پیلاتس می توانند، انعطاف پذیری عضلات را افزایش دهند.
۳- پیلاتس، هم برای زنان و هم برای مردان مفید است. زندگی زناشویی بهتری را با پیلاتس می توانید تجربه کنید.
۴- پیلاتس، مرکز بدن را تقویت می کند و به زنان و مردان کمک می کند تا بتوانند وضعیت ایستادن و نشستن خود را بهتر کنند.
5- اگر شما از اندام خود ناراضی هستید، یا اندام تان خشک شده است، پیلاتس می تواند به شما در رفع این مشکل کمک کند. پیلاتس با عضلات شما کار می کند و آنها را کنترل می نماید و استقامت و هماهنگی بین عضلات برقرار می کند.
ایروبیک ( هوازی )
ولی ایروبیک یعنی فعالیتی که عضلات بزرگ را به کار بگیرد. حداقل ۱۲ دقیقه با حرکات ریتمیک و موزون، در شرایطی که سرعت و شدت تمرین قابل تحمل است و نیاز بدن به اکسیژن برای مدتی افزایش می یابد، این فعالیت انجام می گیرد. ایروبیک جزء فعالیت های هوازی (شدت کم و مدت طولانی) است. تمرینات ایروبیک از حرکات ریتمیک و متناوب ماهیچه ای بهره برده و ضربان قلب و تنفس را در مدت زمانی خاص بالا می برد. ین که چه مدت زمانی را برای انجام تمرینات ایروبیک باید اختصاص دهید بستگی به هدف، برنامه ریزی و شرایط جسمی شما دارد، اما ۱۰ تا ۶۰ دقیقه، زمان قابل قبولی است. اگر هدف شما کاهش وزن اضافی بدن تان و همچنین سوزاندن چربی ها باشد و در شرایط مساعدی هم باشید، می توانید مدت بیشتری ورزش کنید. شاید در این صورت چیزی حدود ۳۰، ۴۰ یا ۶۰ دقیقه هم به شما توصیه می شود . و در کل ایروبیک برای چربی سوزی و کم کردن وزن بهتر است .
نمونه هایی از ورزش ایروبیک
استپ ، پیاده روی، دویدن، شنا ، دوچرخه سواری، کوه نوردی، اسکی در مناطق کوهستانی، اسکیت وتنیس.
باید به این مساله توجه کرد که که تمرینات ایروبیک می بایست در قالب خاص خود انجام شوند که البته به هدف و شرایط جسمی فرد، سوابق بیماری و وضعیت جسمانی او نیز بستگی دارد.
در موارد زیر باید احتیاط کنید :
فعالیت های ورزشی زیادی انجام می دهید؛ اضافه وزن دارید؛ سابقه مصدومیت های طولانی دارید؛ یا در حال حاضر از مشکلاتی در نواحی پا، مچ پا، زانو، مفصل ران و کمر رنج می برید.
شما می بایست شیوه صحیح و درست را از مربیان ایروبیک یا فیزیولوژیست ها بیاموزید.
موفق باشید