מועדון רצי איילות הגליל

03/10/2026

26/09/2026

האימון הכי חשוב שלכם השבוע בכלל לא מתרחש על המסלול 😴🏃‍♂️

​קמים ב-05:00 בבוקר לאימון איכות? שאפו על המשמעת, אבל בואו נדבר רגע על הפיל שבחדר: באיזו שעה הלכתם לישון?

​רצים רבים משקיעים בקילומטראז', בקצבים, בתזונה ובנעליים הכי מתקדמות – אבל מוותרים דווקא על הכלי האנבולי החזק ביותר שיש לגוף להציע: שעות השינה.

​למה שינה של 7.5–9 שעות היא קריטית במיוחד לרצי בוקר?

🔹 בנייה ושיקום רקמות: מרבית הפרשת הורמון הגדילה (hGH) מתרחשת בשלבי השינה העמוקה. בלי שינה עמוקה, סיבי השריר והגידים פשוט לא מספיקים להשתקם מהעומס.

🔹 תפיסת מאמץ (RPE): חסך שינה מקפיץ את תחושת הקושי הסובייקטיבית. אותו קצב סף שאתם אמורים להחזיק בבוקר ירגיש קשה וכבד בהרבה.

🔹 מניעת פציעות: שינה קצרה פוגעת בריכוז, בקואורדינציה וביעילות הצעד (Running Economy), ומעלה ישירות את מדדי הדלקת בגוף.

​הטיפ שלנו: אימון בוקר ב-05:30 לא מתחיל כשאתם לוחצים 'Start' בשעון, הוא מתחיל בכיבוי המסכים והאורות ב-21:30 בערב הקודם. תנו לגוף שלכם את הזמן להפוך את העבודה הקשה לתוצאות.

#שינה
#מדע
#ביצועים
#מועדוןרציאיילותהגליל
#ריצה

24/09/2026

מאחלים מזל טוב למתאמן שלנו סאהר חמיד הרבה בריאות אושר כושר והמון הצלחה🥳🎉⁩⁩

22/09/2026

עברית בהמשך :

يُعد تمرين تكرار 400 متر 10 مرات (10x400m) من أهم التدريبات الأساسية لعدائي مسافة 5 كيلومترات لأنه يستهدف بشكل مباشر تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO_2 max) ويعزز كفاءة الجري على سرعة السباق المستهدفة.

تحسين الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO_2 max): الجري لمسافة 400 متر بسرعة تعادل أو تفوق قليلاً سرعة سباق 5 كم يضع ضغطاً كبيراً على النظام الهوائي، مما يرفع من قدرة الجسم على استهلاك وتوظيف الأكسجين أثناء المجهود العالي.

الاعتياد على إيقاع السباق (Race Pacing): تكرار المسافة 10 مرات (والتي تعادل مجموعها 4 كيلومترات من الجهد العالي) يساعد العداء على برمجة العضلات والجهاز العصبي للالتزام بالسرعة المستهدفة للسباق، مما يمنع الانطلاق السريع جداً أو البطيء في يوم المنافسة.

تعزيز تحمل اللاكتات (Lactate Tolerance): فترات الراحة القصيرة بين التكرارات (غالباً ما بين 60 إلى 90 ثانية) لا تمنح الجسم وقتاً كافياً للتخلص الكامل من حمض اللاكتيك، مما يدرب العضلات على الاستمرار في العمل بكفاءة تحت تأثير التعب وتراكم اللاكتات.

تحسين اقتصادية الجري (Running Economy): السرعة العالية في هذه التكرارات تفرض على العداء تحسين ميكانيكية حركته من خلال استخدام حركة أذرع أقوى، ورفع الركبتين، وزيادة معدل خطوات القدمين (Cadence)، مما يقلل من هدر الطاقة أثناء السباق.

الصلابة الذهنية: إتمام 10 تكرارات يحاكي بشكل كبير التعب الجسدي والذهني الذي يواجهه ا

אימון של 10 חזרות למרחק 400 מטר חיוני לרצי 5 ק"מ מהסיבות הבאות:
​שיפור צריכת חמצן מרבית (VO_2 max): הגדלת היכולת של הגוף לקלוט ולנצל חמצן במאמץ גבוה.
​הסתגלות לקצב תחרות: תרגול קצב המטרה ל-5 ק"מ כדי למנוע פתיחה מהירה או איטית מדי ביום המרוץ.
​סבילות לחומצת חלב: זמני המנוחה הקצרים מאמנים את השרירים להמשיך לתפקד ביעילות גם כשהם עייפים ותחת הצטברות חומצת חלב.
​יעילות ריצה (Running Economy): שיפור המכניקה, סגנון הריצה וקצב הצעדים (Cadence).
​חוסן מנטלי: סימולציה של העייפות הפיזית והנפשית העוזרת להתמודד בהצלחה עם הקילומטרים האחרונים של המרוץ

19/09/2026

⁨ מאחלים מזל טוב למתאמן שלנו ויסאם סוויד הרבה בריאות אושר כושר והמון הצלחה🥳🎉⁩

19/09/2026

המועדון גאה במתאמניו שנטלו חלק במירוץ בשביל הבנים הדרוזים , ברכות למתאמנת לורה קבלאן מקום שני כללי מקצה 5 קמ ולמילאן עזאם ( בן 14) שישי כללי ראשון קטיגורה .

הארוכה שלנו היום באגם מונפורט

gu_energy_israel SIS Israel sponser israel מרוץ הסרגל Nike Israel

17/09/2026

חשיבות תרגילי ריצה לפני אימון מהירות :

סיימתם 15 דקות חימום קל ורוצים לפתוח מבערים? עצרו. הגוף אולי חם, אבל מערכת העצבים שלכם עדיין על "הילוך ראשון".

אי אפשר לקפוץ מריצה קלה לספרינט בלי תחנת מעבר:

מערכת העצבים: תרגילי טכניקה (A-Skip, הרמות ברכיים) מגייסים את סיבי השריר המהירים.

קפיציות: מכינים את גיד האכילס להחזר אנרגיה ומקצרים מגע עם הקרקע.

הגנה: מצילים את ההמסטרינג מקריעה כשהמהירות עולה.

5 דקות של דרילס + 5 מתגברות. שם מנצחים את הפציעות ושם מרוויחים את השניות.

עושים אותם קבוע, או מדלגים ישר לסטים?

16/09/2026

מאחלים מזל טוב למתאמן שלנו גסאן חמוד הרבה בריאות אושר כושר והמון הצלחה🥳🎉