Roy Sabah - Functional strength Training - רוי סבח מאמן כושר

אתמול קיבלנו קישור למאמר שלנו שפורסם בכתב עת מדעי בנושא שיקום לב ופעילות גופנית.
במהלך הפרויקט עבדתי בשיתוף פעולה עם המרכז לשיקום לב בביה״ח שיבא, תל השומר.
עבדתי על המאמר הזה (ועדיין עובד, במסגרת הגשת התזה) הרבה מאוד שעות. השקעתי זמן, תשומת לב, למידה ועוד משאבים רבים כדי להצליח לעמוד ביעד הזה.
אני שמח על ההצלחה הזו וגאה לשתף אתכם.
תקציר:
רקע: במקרים רבים שיקום לב שם דגש רב על יכולת אירובית, תוך הזנחת חשיבות כוח השרירים. מחקר זה בחן את השפעת תוכנית אימון כוח מרחוק (RCR-ST) על שיקום לב, בהשוואה לתוכנית השיקום מרחוק הקיימת בטיפול הסטנדרטי.

שיטות: 50 מטופלים בתחילת שיקום לב הוערכו לגבי סבולת שריר בפלג הגוך העליון ובפלג הגוף התחתון. כמו כן, הוערכו גם המצב הנפשי בשאלון והיכולת אירובית בתחילת המחקר ולאחר 16 שבועות. המשתתפים בתוכנית קיבלו שעונים חכמים למעקב והוראות מפורטות לאימוני האירובי, כמקובל בשיקום לב. קבוצת ההתערבות קיבלה תוכנית אימוני התנגדות ממוקדת, בעוד קבוצת הביקורת קיבלה עצות כלליות לאימוני התנגדות, כמקובל בתוכנית הסטנדרטית.

תוצאות: קבוצת ההתערבות הראתה שיפורים משמעותיים בסבולת השרירים, בעיקר בתרגילי פשיטת ברכיים ולחיצת חזה, עם עליות של 92% (לעומת 25%) ו-92% (לעומת 13%) בהתאמה בקבוצת הביקורת. הערכות תפקודיות (5-STS ו-TUG) הראו גם שיפורים משמעותיים בזריזות, קואורדינציה ושיווי משקל. שתי הקבוצות השתפרו בכושר קרדיו-רספירטורי באופן דומה. קבוצת ההתערבות דיווחה על בריאות גופנית משופרת והראתה מעורבות מוגברת, כפי שהוכח משימוש תכוף יותר באפליקציה לנייד והשתתפות ארוכה יותר בתוכנית השיקום (p < 0.05).

מסקנות: שילוב משטר אימוני כוח ממוקד בשיקום לב מרחוק משפר משמעותית את סיבולת השרירים ומעורבות המטופל בתהליך השיקום. תוכנית ההתערבות מציגה גישה מבטיחה למיטוב תוצאות המטופלים על ידי טיפול בפער משמעותי בפרוטוקולי שיקום מסורתיים המתמקדים בעיקר באימון אירובי, ללא מתן תשומת לב ודגשים ראויים לאימוני התנגדות.

אנחנו יודעים שאחד הדברים הקריטיים בתכנית אימון הוא פרוגרסיב אוברלואד (progressive overload). הרעיון מאחורי הפרוגרסיב אוברלואד הוא לחשוף את עצמי לעומס מתגבר שבכל פעם יגרום לי לאדפטציה (הסתגלות). ההסתגלות הזאת תהפוך את המתאמן עם הזמן לחזק יותר ולגדול יותר עם הזמן.
איך מוודאים שעושים את זה נכון?
מהי הדרך האופטימלית?
מהן הדרכים שאני אישית משתמש בהן הכי הרבה?
הפוסט המצורף אמור לעשות קצת סדר.
תהנו!

יש נטייה שאני נתקל בה הרבה לאחרונה והיא נטייה שתלויה בעיקר באגו או פחד ״לצאת פראיירים״.
גישה של ״אני יודע הכל״.
הגישה הזו מובילה אתכם להוציא כסף (והרבה) על דברים שלא בהכרח יעזרו לכם.
אל תהיו פראיירים, תוציאו את המשאבים שלכם על הדברים הנכונים.

חוץ מלהגיד לכם להיות אדיבים יותר, ולהבין שיש לכם תפקיד לא פורמלי בחדר הכושר, אני לא חושב שיש מה להוסיף.
בתור אלו המתמצאים, המבינים, והמנוסים בחדר הכושר, עליכם להעביר את הידע הזה הלאה ולא ליצור פחד או הרתעה בגלל הפרצוף המאיים שלכם.

בדרך כלל לא תראו אצלי יותר מידי תמונות כאלה.
אני חושב ששינוי הוא דבר פרטי וטהור שצריך להשאר עמוק בפנים.
אצל עומר זה קצת שונה, לראות את הדברים מול העיניים נותן לו מוטיבציה.
אז עומר, הגיע הזמן להעריך את העבודה הקשה.

עומר חייל, עובד איתי בליווי מרחוק ובתגבור של אימונים אחת לשבועיים כבר שנתיים.
התנאים שהוא חי הם אינם אידיאליים (והוא מאוד מאוד אוהב בירה 🤷🏽‍♂️) ועדיין, עם משמעת ויכולת למידה והפנמה הוא מצליח.
גאה בך.

רוצים ללמוד הרבה? קבלו טיפ
כמה פעמים יצא לכם לדבר עם מישהו ובגלל שנסחפתם מהשיחה איתו ורציתם להראות שאתם מבינים עניין התפרצתם לדבריו?

בזמן האחרון אני מנסה לאמץ גישה בשיחות עם אנשי מקצוע שאני מעריך.
אם אני מקשיב לנושאי שיחה חדשים לי, אני משתדל בכל כוחי פשוט לשתוק. לאסוף כמה שיותר מידע.

אם אעצור את מי שמדבר באמצע, יכול להיות שאפספס דברים חדשים שאני לא יודע כדי להראות מה אני כן יודע. *אחרי ששמעתי את כל שהיה לו או לה להגיד, אפשר כמובן לדון בסוגיות שונות

בריאות.

בין כל הפרסום האגרסיבי לתוספי תזונה ולשיטות אימון קצת איבדנו את המהות של המילה ״בריאות״ שכולנו רודפים אחריה.

המילה בריאות מכילה בתוכה עולמות מורכבים ושונים. כדי להבין אחרי מה אנחנו באמת רודפים צריך להבין אילו עולמות מרכיבים את הבריאות שלנו.

*אצל האדם הבריא* כמו שאני רואה את זה, הבריאות מורכבת בעיקר משלושה מרכיבים:
1. נפש
2. תנועה
3. מזון

בתוך שלושת אלו, נכללים בין היתר גם חיי חברה, עשייה, פעילות גופנית, גירויים אינטלקטואלים, שינה, מגע אנושי ועוד.

אז מכל אלו שמחפשים את ה׳בריאות׳, יש עוד דברים רבים לדאוג להם מלבד המרתון או האימון מחר. חפשו את הבריאות בדברים הקטנים.

*חלק מהמידע בפוסט נלקח מתוך הרצאה של פרופסור יובל חלד.

תחושות סובייקטיביות לא תמיד יעידו על טיב האימון ועל האיכות שלו.
רוצים לוודא התקדמות?
רוצים לוודא שאתם ממשיכים להתפתח, להתחזק, לגדול או להתחטב?
העיקרון החשוב ביותר הוא לדאוג שככל שהזמן עובר, תגבירו את העומס שאתם נחשפים אליו.
איך?
הגבירו תדירות אימונים, משקל עבודה, סטים, חזרות, הספק אימון בזמן נמוך יותר ועוד.
*חשוב לציין- לא תמיד יותר יהיה בחירה נכונה. לפעמים ניהול עומסים נכון שנעשה בעזרת מאמן יהיה יעיל, בטוח ונכון יותר.

יש לנו נטיה בתור בני אדם לחלק דברים בצורה מאוד מוחלטת.
או כן, או לא.
הלכת לאכול המבורגר, לא תתפנק על צ'יפס?
אתמול לא אכלתי טוב ולא התאמנתי, אז גם היום אשאר בבית.. אין לי מוטיבציה.. לא הלכת למכון כי התעצלת, אז מה שוות כמה דקות אימון בבית?
האם טוב לי לעשות תרגיל כזה או אחר?
ועוד הרבה שאלות שעולות לכל מתאמן בשלב כזה או אחר.
התשובות שאני נוטה לענות במקרים כאלה:
יש לך רק 3 שעות לישון, אז תוותר על שינה? אם לא, למה וויתרת על אימון ביתי קצר?
נרדמת בלי לצחצח שיניים, אז תוותר על צחצוח בבוקר?
אנחנו חייבים להפסיק להיות כל-כך רובוטיים ולהבין שלא הכל שחור או לבן.
יש הרבה יותר צבעים מאשר השניים האלו.
לכל אחד יש את הגוון שלו. לכל אחד יש את הצבע שמתאים בדיוק לו.
אין אידיאל ואין מושלם, יש מתאים - וזה כל היופי.