21/03/2017
פעם אחת ולתמיד - כל הסיבות שכפיפות בטן הורסות את הגב
ולא רק את הגב, כמעט כל תרגילי הבטן גורמים לפציעות ובעיות. זה כנראה הדבר שאני צריך לחזור עליו יותר מכל שאר הדברים ביחד, כולל "סקוואט לא הורס את הברכיים." כפיפות בטן זה רע. גם בטכניקה נכונה, גם בעבודה מתונה, כל גרסא אפשרית של כפיפות בטן גורמת לנזק. ועכשיו, פעם אחת ולתמיד, אני מסכם את כל ההרצאה הזו שנאלצתי לחזור עליה יותר מידי פעמים, בכתב ובפומבי.
בעיה ראשונה - האיליופסואס
איליופסואס, או מותן כסל בשמו הצבאי, הוא שריר שמחבר בין הירך, דרך האגן ועד החוליות התחתונות של הגב (למעשה מדובר בקבוצת שרירים, אבל כמו כשמדברים על האמסטרינג, למטרותינו פה מספיק להתייחס אליו כשריר אחד). זהו השריר שככל הנראה גורם ליותר בעיות לאדם המודרני מכל שריר אחר ובמיוחד בתרגילי בטן. האיליופסואס נועד בצורה פעילה לעזור להרים את הרגל מהרצפה בזוויות בהן לשרירי הרגליים האחרים קשה להפעיל כוח ובצורה תומכת לייצב את הגוף כנגד האגן. מה שהוא לא נועד לעשות זה לעבוד כנגד התנגדות או בחזרות גבוהות. הקפיצה הקטנה הזאת שמרגישים בערך באמצע כפיפת בטן היא האיליופסואס שמתחיל לעבוד.
בגלל הזווית שבה השריר מתחבר לחמשת החוליות התחתונות, כאשר עובדים עליו עם עומס, אפילו משקל גוף ועוד יותר גרוע כאשר מוסיפים משקולות, הוא מפעיל המון לחץ על הדיסקים הבין חוליתיים ותורם לשחיקה ובסופו של דבר לבלט או פריצת דיסק. לא עלול, לא יכול, לא במידה ועושים יותר מידי, בוודאות כמעט מוחלטת עומס על השריר הזה יגרום לפריצת דיסק, השאלה היחידה היא כמה זמן זה יקח. ההוראה לא לנתק גב תחתון מהרצפה בכפיפת בטן ולעלות רק ל-30 מעלות היא במטרה לא להפעיל את האיליופסואס. ואז אנחנו מגיעים ל...
בעיה שניה - כפיפה של עמוד השדרה
בואו נדבר רגע על הדיסק, אותו אחד שהזכרנו קודם ואנחנו מפחדים לפרוץ. הדיסק הוא למעשה טבעת של סחוס שבמרכזה נוזל צמיגי והוא מפריד בין החוליות. התפקיד העיקרי של הדיסק הוא לשמש כבולם זעזועים ולכן הוא מצוין בלספוג לחץ בצורה אנכית (מלמעלה או למטה), פחות טוב בלספוג אותו בצורה אופקית (מהצדדים) וממש לא טוב בלספוג אותו בצורה סיבובית (תנועת סחיטה של עמוד השדרה). כשאנחנו מבצעים כפיפת בטן אנחנו בעצם מבצעים כפיפה של עמוד השדרה, מה שגורם לחלק הקידמי של הדיסק להתכווץ וללחוץ את הנוזל שנמצא בתוכו לאחור. מאחר והדיסק לא מאוד טוב בלספוג לחץ בצורה אופקית, עם הזמן והחזרות הלחץ הזה של הנוזל לאחור גם הוא ישחוק את הדיסק ולבסוף יוביל לשינוי של הצורה שלו (בלט דיסק) או לפריצה מלאה של הנוזל החוצה (פריצת דיסק). אם נוסיף על תנועת הכפיפה גם את הלחץ של האיליופסואס מהסעיף הקודם ו\או תנועה של סחיטה, הפריצה תגיע אפילו יותר מהר. לדוגמה, כפיפות בטן מלאות עם תנועה אלכסונית הן תרגיל שנראה כאילו עוצב במיוחד כדי לגרום לפריצת דיסק מהירה ככל האפשר.
מאמנים מסוימים ידעו לתת את ההוראה לעבוד לאט בכדי לאפשר לנוזל לחזור למקומו במרכז הדיסק בין חזרה לחזרה וכך להפחית את הלחץ. למרבה הצער, זה לא פותר את...
בעיה שלישית - חוסר איזון שרירי
שרירי הבטן שכולנו רואים ואוהבים, הריבועים והאלכסונים, הם רק חלק ממערכת הליבה. זוהי מערכת מורכבת להפליא שכוללת שרירים רבים שצריכים לעבוד בתיאום זה עם זה. גם אם הצלחנו לצמצם את הנזק לדיסקים מהסעיפים הקודמים, ברגע שנעבוד על חלק מהשרירים במערכת יותר מעל אחרים ניצור חוסר איזון. כדי להסביר את כל הבעיות שיכולות לנבוע מחוסר איזון בשרירי הליבה יהיה צורך לכתוב ספר באורך בינוני לפחות (ויש אנשים שעשו בדיוק את זה), אבל די להגיד שמערכת הליבה נועדה לייצב את הגוף ובלי פעולה תקינה שלה לכל הפחות תהיה פגיעה ביכולת לבצע תרגילים אחרים. לדוגמה, בלי תמיכה נכונה של הליבה בסקוואט המשקל יתפזר בצורה לא שווה ויכול לגרום לפציעות בגב ובברכיים. עוד דוגמה היא בלחיצת חזה, מאחר וכלוב הצלעות יהיה לא יציב יופעל עומס שיכול לפצוע את הכתפיים והשכמות. וכמובן שאפילו לפני הפציעה חוסר איזון יוריד את משקלי העבודה ברוב התרגילים פשוט מתוך אפקט של חוסר יציבות.
בעיות נוספות שיכולות להיגרם מחוסר איזון בשרירי הליבה בגלל שליטה לקויה בלחץ תוך ביטני הן בקע (קילה), טחורים, צניחת רחם, צרבת, בריחת שתן ועוד...
נספח - האיליופסואס (כן, שוב)
האיליופסואס הוא השריר הכי בעייתי בגוף מסיבה נוספת. כאשר אנחנו מחזקים אותו יותר מידי הוא מתחיל למשוך את הגב פנימה ומגדיל את הלורדוזה (הקשת בגב התחתון), מה שמוביל לכאבי גב ובמקרים רבים גם להפרעה בתפקוד של שרירי הליבה. מהסיבה הזו תרגילים כמו אולרים, הרמת ברכיים בתלייה והרמת רגליים למתח גם הם יובילו לכאבים ופציעות.
היתרונות שבתרגילי בטן
אין. למעט במקרים של חולשה ספציפית או פציעה, אין כמעט שום יתרון בעבודה ממוקדת על הבטן. כמעט כל התרגילים ממילא דורשים עשרות חזרות ובכל שריר אחר אנחנו יודעים שזה לא יעיל, אז למה דווקא שרירי הבטן שונים? אם מישהו היה אומר לכם לעשות סטים של 50-100 חזרות ליד קדמית בסוף האימון כדי להרגיש אותה שורפת הייתם צוחקים לו בפרצוף, ובצדק.
אז מה כן לעשות
סקוואט. ודדליפט למי שיודע איך. הבטן היא חלק ממערכת הליבה, המערכת שנועדה לייצב את הגוף. הדרך הכי טובה לאמן את המערכת הזאת היא פשוט להעמיס משקלים כבדים על הכתפיים ואז לזוז בלי לקרוס לשום כיוון וזה בדיוק מה שקורה בסקוואט.
כולם כבר יודעים ממילא שריבועים בבטן זה עניין של אחוז שומן.
