Lidor tsarum - personal trainer

איך מצליחים להתמיד באימונים לאורך זמן?

מי מאיתנו לא היה במקום של תחילת תהליך, אחרי ששכנענו את עצמנו שזה מספיק חשוב לנו - אנחנו מתחילים להתאמן ומתחייבים לאכול בריא.
ושוב, אחרי שבוע - שבועיים, אנחנו לא רואים תוצאות, לא מצליחים להתמיד וחוזרים בהדרגה לנקודת ההתחלה.

הנה 3 טיפים שיכולים לעזור לך להתמיד יותר בפעם הבאה.

1. צרפו עוד אנשים לתהליך - תתחילו את התהליך עם חבר,בן משפחה או בן זוג. תתאמנו ביחד ושתפו אחד את השני בקשיים, בהצלחות ובנפילות שלכם. כך תוכלו לחזק ולעזור אחד לשני.

2. ודאו שאתם יודעים מה אתם עושים - אם התכנית אימונים או התפריט תזונה שלכם לא טובים / מתאימים לכם מלכתחילה, אתם לא תראו תוצאות גם אם תתמידו. וכשאנחנו לא רואים תוצאות או התקדמות כלשהי, מאוד קשה להשאר נאמן לתהליך.

3. תעשו מה שאתם אוהבים - תתאמנו בסוג האימונים שאתם נהנים מהם, או לפחות פחות סובלים.
תבססו את התפריט על דברים שאתם אוהבים לאכול, משביעים אתכם ונכנסים בערכים שלכם.
אין הגיון לאכול רק דברים "בריאים" שאתם לא אוהבים, יהיה קשה מאוד להתמיד כך.

נשארו לי 6 מקומות אחרונים לאימון נסיון אישי במחיר מוזל בסטודיו החדש ברמת אביב.

אם את/ה מעוניינ/ת , פשוט תלחצו על המודעה, תשאירו הודעה פרטית ונתאם🙂

כמה פעמים בשבוע אתם מאמנים את הבטן?
בסוף כל אימון? פעמיים בשבוע? בכלל לא?
כמה זמן אתם משקיעים בה? 5 דקות או חצי מהאימון?

•הבטן עובדת חזק כמייצב ברב התרגילים המורכבים שאנחנו עושים. למשל בתרגילים כמו סקווט, לחיצות כתפיים, עמידות ידיים ורבים אחרים הבטן עובדת קשה בשביל לייצב אותנו.

•שרירי הבטן הם שרירים רגילים. אין בהם משהו מיוחד או שונה ולכן הם דורשים התייחסות דומה כמו לשרירי הגוף האחרים.
צריך לאפשר להם התאוששות מספיקה, ולא לאמן אותם בכל יום. ואין צורך להגיע למאות כפיפות בטן באימון. סטים של 8-20 חזרות עם התנגדות בינונית-גבוהה יעשו עבודה טובה לא פחות.

•בטן חזקה לא שווה קוביות!
זה שיש לך בטן חזקה,לא מבטיח לך קוביות.
וזה שיש לך קוביות, לא בהכרח אומר שהבטן שלך חזקה
המראה של קוביות נוצר מאחוז שומן נמוך שחושף את השריר. בשביל מראה של קוביות צריך להוריד את שכבת השומן שמסתירה את שרירי הבטן, שיכול להיות שהם חזקים, אז בלי הורדת אחוזי שומן לא נראה שיפור ויזואלי, גם אם מחזקים את הבטן.

איך לשלוט בתחושת רעב?

הכנתי לכם כמה טיפים שיעזרו לכם להתמודד עם תחושת הרעב ולא להרגיש במלחמה בכל רגע ביום.🤐

1. תרגיל את הגוף לאכילה בזמנים מסויימים. בין אם זה 3 או 6 ארוחות ביום, הגוף יתרגל לאכול בזמנים מסויימים, וכשהוא יתרגל הוא כבר לא יהיה רעב בין לבין ויפחית את החשק לנשנושים

2.כשאתה אוכל, תאכל. תתרכז באוכל ותנטרל הסחות דעת. אל תאכל תוך כדי צפייה בטלוויזיה למשל, כי הצלחת תסתיים לפני שתשים לב. ניטרול הסחות דעת ולעיסה איטית יתרמו לתחושת שובע מירבית

3.תוסיף ירקות לצלחת. בירקות יש הרבה סיבים תזונתיים שתורמית לתחושת שובע, והדחיסות הקלורית של ירקות היא נמוכה, כך שהם תורמים לתחושת שובע מבלי שנשלם על כך בהרבה קלוריות. מה גם שהם מכילים ויטמינים ומינרלים שרצוי לשלב בתזונה.

אחת השאלות הראשונות של כל מתאמן מתחיל או מתקדם היא - כמה זמן צריך לנוח בין סט לסט (למטרת עלייה במסת שריר)

רב המתאמנים שפגשתי מכוונים למנוחה של 45-90 שניות בין סט לסט. אך לפי המחקר זמן המנוחה האידיאלי לבניית מסת שריר יהיה ארוך יותר.

כמה ארוך יותר? כנראה בין 2 ל3 דקות ואפילו יותר בתרגילים מסויימים מורכבים יותר, למשל לחיצת חזה, סקווט ועוד.

ממליץ בחום לעבוד עם סטופר או שעון ולמדוד זמני מנוחה גם כדי למקסם את התוצאות שלנו וגם כדי שלא נתפזר לשיחות והתעסקויות שמוציאות אותנו מהאימון.

מהו הזמן הכי טוב לאימון?
קרה לכם פעם שהרגשתם שבאימון בוקר אתם יותר חזקים ורעננים מאשר באימונים בערב, או להפך?

האם אתם מאלה שמגיעים ב6 בבוקר למכון? או מאלה שלא מבינים איך זה בכלל אפשרי להתאמן על הבוקר?

האמת שזה ממש לא משנה, תתאמנו באיזה זמן ביום שנוח לכם. חלק מהאנשים יעדיפו להתאמן בבוקר כי הם מרגישים הכי חזקים ורעננים, וחלק יעדיפו להתאמן בערב, אחרי שסיימו את מטלות היום והם פנויים לאימון

מה שכן הייתי ממליץ,זה לקבוע זמן אימון, ולדבוק בו.
אדם שרגיל להתאמן בערב ויתחיל להתאמן בבוקר, הגיוני שיחווה ירידה בביצועים ותחושת עייפות לעומת האימונים בזמנים שהוא רגיל אליהם. וכך גם במקרה ההפוך של אדם שרגיל להתאמן בבוקר ונכפה עליו להתאמן בערב.

על חלק מהאנשים זה ישפיע יותר, על חלק פחות. בכל מקרה אני חושב שזמני אימון קבועים עדיפים על להתאמן כל יום בשעה אחרת.

כמובן שלא תמיד אורח החיים שלנו מאפשר דבר כזה, אבל מדובר במצב אידיאלי שלדעתי כדאי לשאוף אליו.

תפקיד המתיחות הסטטיות הוא לשפר את טווח התנועה שאנו עובדים עליו ולשפר את הגמישות באותו השריר

מתיחות לא ימנעו ממנו כאבי שרירים מאוחרים (doms) והם לא ימנעו ממנו להיות "תפוסים" ביום שלמחרת

מה שכן ימנע ממנו להיות תפוסים זה תכנית אימונים מתאימה בעלת ניהול עומסים נכון

בעבר אנשים חשבו שמתיחות לפני האימון יעילות למניעת פציעות, כיום אנחנו יודעים שהדבר אינו נכון ובמחקרים שנעשו אלה שהתמתחו לפני האימון לא נפצעו פחות מאלה שלא התמתחו.

לסיכום, אני לא רואה סיבה להשקיע זמן רב במתיחות סטטיות לפני או אחרי האימון, אלא אם כן חשוב לכם מאוד לשפר טווח תנועה או גמישות במפרק מסוים.