OJ - Nutrition & Fitness

הגרנולה המושלמת

גרנולה עשירה בחלבון ובסיבים

רכיבים לבסיס היבש

* 300 גרם שיבולת שועל עבה
* 100 גרם סובין חיטה
* 80 גרם גרעיני דלעת טבעיים
* 60 גרם שקדים קצוצים גס
* 30 גרם שומשום מלא
* כפית וחצי קינמון
* חצי כפית מלח

רכיבים לתערובת הרטובה

* 70 גרם שבבי סויה טקסטורטיים יבשים
* 120 גרם חלבון ביצה מפוסטר
* 40 גרם טחינה גולמית
* 40 גרם סילאן טבעי או מייפל
* כפית תמצית וניל
* 60–70 מ”ל מים

סובין החיטה סופח מעט יותר נוזלים, ולכן מתחילים עם 60 מ”ל מים ומוסיפים לפי הצורך עד שהתערובת מגיעה למרקם הרצוי.

רכיבים שמוסיפים לאחר האפייה

* 40 גרם זרעי פשתן טחונים
* 30 גרם זרעי צ’יה (שלמים או טחונים גס)
* 30 גרם פירות יער מיובשים בהקפאה ללא תוספת סוכר (לא חובה)

⸻

אופן ההכנה

1. מחממים תנור ל־135 מעלות בטורבו, או ל־145 מעלות בחום עליון ותחתון.
2. בקערה גדולה מערבבים:
* שיבולת השועל
* סובין החיטה
* גרעיני הדלעת
* השקדים
* השומשום
* הקינמון
* המלח
3. בקערה נפרדת מערבבים היטב:
* חלבון הביצה
* הטחינה
* הסילאן
* הווניל
* 60 מ”ל מים
4. מוסיפים לתערובת הרטובה את שבבי הסויה ומערבבים היטב.
5. מניחים לתערובת לעמוד כ־5 דקות, כדי ששבבי הסויה יספגו מעט מהנוזלים והטעמים.
6. יוצקים את התערובת הרטובה על החומרים היבשים ומערבבים היטב עד שכל הרכיבים מצופים באופן אחיד.
7. בודקים את המרקם:
התערובת צריכה להיות לחה ודביקה מעט, כך שכשלוחצים אותה ביד היא שומרת על צורתה.
אם היא עדיין יבשה ומתפוררת, מוסיפים עוד כף מים בכל פעם ומערבבים שוב.
8. מעבירים לתבנית גדולה מרופדת בנייר אפייה ומשטחים לשכבה אחידה בעובי של כ־1 ס”מ. מהדקים מעט בעזרת מרית כדי ליצור קלאסטרים גדולים.
9. אופים במשך 25 דקות ללא ערבוב.
10. מוציאים את התבנית, שוברים בעדינות את המשטח לגושים גדולים והופכים חלק מהם.
11. מחזירים לתנור לעוד 15–25 דקות, עד שהגרנולה יבשה וזהובה קלות.
12. מכבים את התנור ומשאירים את הגרנולה בפנים עוד כ־10 דקות, כשהדלת פתוחה מעט, לייבוש סופי.
13. מקררים לחלוטין.
14. רק לאחר הקירור מוסיפים את:
* הפשתן הטחון
* זרעי הצ’יה
* פירות היער (אם משתמשים)

⸻

בדיקת הפריכות

לאחר שהגרנולה התקררה, שוברים קלאסטר אחד ובודקים את מרכזו.

אם הוא עדיין מעט רך או לעיס, מחזירים לתנור בחום של 110–120 מעלות לעוד 10–15 דקות.

⸻

אחסון

מומלץ לשמור את הגרנולה בכלי אטום.

לשמירה מיטבית על אומגה 3, רצוי לאחסן את הפשתן הטחון בנפרד במקרר ולהוסיף אותו בזמן ההגשה.

⸻

ערכים תזונתיים משוערים

לכל המתכון

* כ־3,300 קלוריות
* כ־170 גרם חלבון
* כ־285 גרם פחמימות
* כ־160 גרם שומן
* כ־120 גרם סיבים תזונתיים

ל־100 גרם גרנולה

בהנחה שהמשקל הסופי לאחר האפייה הוא כ־800 גרם:

* כ־410 קלוריות
* כ־21 גרם חלבון
* כ־36 גרם פחמימות
* כ־20 גרם שומן
* כ־15 גרם סיבים תזונתיים

למנה של 50 גרם

* כ־205 קלוריות
* כ־10.5 גרם חלבון
* כ־18 גרם פחמימות
* כ־10 גרם שומן
* כ־7.5 גרם סיבים תזונתיים

הערכים עשויים להשתנות מעט בהתאם למותגי חומרי הגלם ולמשקל הסופי של הגרנולה לאחר האפייה.

⸻

הצעת הגשה

מנה של כ־50 גרם גרנולה עם:

* 200 גרם יוגורט עתיר חלבון
* פרי טרי לפי העונה

תספק ארוחה עשירה בחלבון, בסיבים תזונתיים, בשומנים בלתי רוויים ובמגוון רחב של ויטמינים, מינרלים ופיטוכימיקלים ממקורות צמחיים.

אולטרה מעובד ופוריות?
בואו נראה מה המדע אומר 🫵🏻

האם מזון אולטרה מעובד עשוי לפגוע בפוריות?
מחקר תצפיתי חדש מהולנד, שכלל יותר מ-800 נשים וכ-650 בני זוג, מצא שצריכה גבוהה יותר של מזון אולטרה-מעובד אצל גברים הייתה קשורה לסיכוי נמוך יותר להשגת היריון, ולהתפתחות עוברית מוקדמת מעט איטית יותר אצל נשים.

חשוב לנו להדגיש:
זהו מחקר תצפיתי, ולכן אי אפשר לקבוע שמזון אולטרה-מעובד הוא זה שגרם לתוצאות האלה.

עם זאת, הממצאים הללו מצטרפים לתמונה רחבה יותר שמחזקת המלצה די ברור - בתקופה שלפני היריון, אצל שני בני הזוג, כדאי לבסס את התזונה בעיקר על מזונות בסיסיים ומעובדים בצורה מינימלית - ירקות, פירות, קטניות, דגנים מלאים, אגוזים, דגים, בשר רזה ושמן זית - ולצמצם ככל הניתן מזונות אולטרה-מעובדים.

לא צריך להיבהל מפיצה או מחטיף מדי פעם.
כמו תמיד, מה שקובע הוא דפוס התזונה הכולל.

כל הקלוריות שוות?
בואו נראה מה המדע אומר 🫵🏻

חשוב לי לציין
הטענות המבוססות שאני מציג בסרטון הן לשם
יצירת שיח מדעי, אינפורמטיבי ומבדר כאחד. אין
בכוונתי להשמיץ, להכפיש או לפגוע באף אחד.
התגובה שלי מכוונת לטענות המוצגות בלבד ולא
לאדם המציג אותן.

בחסות דנונה
יוגורט לאנשים שחושבים קדימה ☝🏻
הסיבה שאני ממליץ על דנונה מולטי היא כי הוא נותן הרבה מעבר ליוגורט. הוא מספק תוספת סידן, אבץ, מגנזיום, B12, ברזל וויטמין D. זה בנוסף ל-13 גרם חלבון ולעובדה שהוא גם דל לקטוז.
והנה אני שם את זה פה - דנונה מולטי הוא אחד היוגורטים הטעימים שטעמתי (לא פחות חשוב 😋)

מתכון קליל לשייק על בסיס דנונה מולטי:
לתוך הבלנדר -
גביע דנונה מולטי
100 מ”ל חלב 3% / תחליף חלב / מים
כוס אוכמניות קפואות
כפית קינמון
כפית דבש (לא חובה בכלל)

ערכים תזונתיים (לפי חלב רגיל בתוספת דבש):
310 קלוריות
17 גרם חלבון
40 גרם פחמימה
10 גרם שומן
5.5 גרם סיבים תזונתיים
כ-500 מ”ג סידן
כ-100 מ”ג מגנזיום
כ-4 מק”ג ויטמין D (כ-160 יחב”ל)
כ-3 מ”ג אבץ
כ-2.3 מ”ג ברזל

תזונה בחופשה יכולה להיות מסובכת
אבל היא ממש לא צריכה להיות 🫵🏻

לאלה מאיתנו ששומרים על תזונה מאוזנת - חופשה יכולה להיות נקודת משבר, במקום להיות אתנחתא מהשגרה.
ובעייני, כדיאטן וכאדם שהתזונה שלו חשובה לו, איזון זה הכל. במיוחד בחופשה.
לכן החלטתי לעשות את הסרטון הזה כדי להציג את האסטרטגיה שאני נוהג לצאת איתה לחופשות (ארוכות מסופ״ש), כזו שלא מפריעה לי להינות ומשחררת אותי מדאגות מיותרות בזמן בו אני אמור להתמקד בהפחתת סטרס.
לא כולם יתחברו, זה בסדר, כי זו האסטרטגיה שלי.
מניח שלחלקכם היא תעזור ❤️ במיוחד לאור העבודה שכל העולם ואשתו יוצאים לחופשות ונופשים עכשיו.

הייתי מוכרח להתייחס לזה.

שימו לב בבקשה ☝🏻
הביקורת שלי היא לא על הטיפול התרופתי בהשמנה, שיכול להיות כלי יעיל ומשמעותי, וגם לא על הממצאים עצמם. להפך, ירידה בעיקר במסת שומן לצד שימור תפקוד וכוח היא בהחלט ממצא מעודד.

הבעיה היא באופן שבו זה מוצג. הפוסטר לא מציג רפרנס, אז אני רק יכול להניח שהכוונה היא ל-STEP UP. אם כן, “מחקר חדש קובע” הוא ניסוח מוחלט מדי, ו”המשקל יורד, הכוח נשאר” מפשט מאוד את ההבדל בין מסת שריר, רקמה רזה, כוח ותפקוד.

גם ההפניה למחשבון BMI, במיוחד בכניסה לחדר כושר, בעייתית בעיניי. BMI הוא כלי סקר, לא אבחנה ולא דרך לקבוע התאמה לטיפול. עדיף היה להפנות לבירור רפואי מקצועי.

בקיצור, יש כאן מסר שיכול להיות חיובי, אבל הוא מוצג בצורה שיווקית ופשטנית מדי.

STEP UP study: PMID 40961952

תרמית שמן הזית?
בואו נראה מה המדע אומר 🫵🏻

אז האם הטענה ששמן זית שמגיע מבלנד אירופאי, או בכלל שמן זית שאינו ישראלי, בהכרח פחות בריא ומכיל פחות נוגדי חמצון?
חשוב להפריד בין ארץ המקור לבין איכות והרכב השמן.
מה המסקנה הכללית של רוב המחקרים?
צריכת שמן זית נמצאה קשורה למגוון השפעות בריאותיות חיוביות, בין היתר בהקשר של מחלות לב וכלי דם, סוכרת ותמותה.
במטא אנליזה שהזכרנו למטה, החוקרים אמנם מציינים מגבלה חשובה: בחלק גדול מהמחקרים לא ניתן היה להבחין בין סוגים שונים של שמן זית. אבל שימו לב למה זה לא אומר:
זה לא אומר ששמן זית אירופאי פחות בריא.
זה לא אומר שבלנד הוא פחות בריא.
וזה בוודאי לא אומר ששמן זית ישראלי הוא בהכרח עשיר יותר בנוגדי חמצון.
תכולת הפוליפנולים ונוגדי החמצון בשמן זית יכולה להשתנות מאוד בהתאם לזן הזית, בשלות הפרי, תנאי הגידול, זמן המסיק, תנאי ההפקה והאחסון , ולא פשוט לפי דגל המדינה שעל הבקבוק.
לכן, מבחינתנו המסר החשוב הוא פשוט.
אם מדובר בשמן זית כתית מעולה (EVOO) אמיתי ואיכותי - העובדה שהוא בלנד ממספר מדינות אירופה לא הופכת אותו לפחות בריא.
אז בפעם הבאה שמישהו אומר לכם “רק שמן זית ישראלי, כי האירופאי פחות בריא” תבקשו ממנו להראות את המחקר שמוכיח את זה. כי נכון לעכשיו, הטענה הזו פשוט לא נובעת מהראיות המדעיות.
ואל תטעו - אנחנו הכי בעד קידום מוצרים כחול לבן ומעודדים לזה. אבל חשוב שתדעו שאם יצא שקניתם שמן זית ב

פיצה יוגורט קריספית בחצי שעה
פרסום ממומן בשיתוף בישולים אסם

אני באמת חושב שפיצה נפוליטנית זה מאכל אלוהי
אבל לצערי לא תמיד יש לי את הזמן להתפיח בצק. בטח לא כשאלי מבקשת פיצה לארוחת ערב מעכשיו לעכשיו
במקרים כאלה, אני פונה למתכון הבצק המושלם שמתבסס על יוגורט ויוצר פיצה קריספית וטעימה (מצרף לכם אותו למטה), יחד עם רוטב עגבניות מוכן המכיל רכיבים ברורים ומוכרים, בדיוק כמו של הרוטב של פרפקטו עם התווית הירוקה.
ובחרתי ספציפית בו כי הוא מכיל המון עגבניות ותוספת של בזיליקום. קריטי לפיצה מבחינתי.
וכדיאטן שמנסה לבחור באופציות הבריאות ביותר, אבל גם חי חיים עמוסים שכוללים גידול ילדה וניהול עסק שלם, אני באמת שמח שישנן אופציות כאלה טובות (וטעימותת) שיכולות לסגור לי את הפינה.

מתכון הבצק:
320 גרם קמח לבן
1.5 כפיות מלח
150 גרם יוגורט BIO (אפגר גם יוגורט חלבון)
75 גרם מים

בתאבוןן 🙌🏻