15/09/2017
Hancurkan Lemak dalam 30 Menit !
PERNAHKAH Anda terpikir bahwa ada program latihan hanya 30 menit tapi efektif menghancurkan lemak? Bila jawabannya 'iya', tenang tidak usah malu, B**g. Hal itu sah-sah saja.
Dalam kondisi jaman yang dituntut serba cepat terkadang waktu yang tersisa untuk berolahraga hanya sedikit. Oleh karenanya, mencari program latihan yang efisien secara waktu tapi efektif secara hasil jadi jalan keluar terbaik.
Bila Anda salah satu orang yang menginginkan hal itu, di bawah ini kami sudah menyiapkan untuk Anda – latihan sirkuit yang efektif hancurkan lemak dalam 30 menit.
Apa yang diperlukan sikuit ini? Tak perlu memakai alat, Anda hanya perlu ruang yang cukup untuk melakukan gerakan dengan nyaman.
Bagaimana cara kerja latihan ini? Latihan gerakan ini menempa otot bagian atas, bawah dan perut secara bergantian agar otot berkembang. Lakukanlah gerakan burpee disela menyelesaikan satu gerakan sirkuit ini supaya sistem anaerobik berubah jadi aerobik. Sehingga tubuh tersuplai banyak oksigen – yang mana bertanggung jawab terhadap pembesaran otot. Penelitian menunjukan bahwa latihan intensitas tinggi efektif meningkatkan tingkat metabolisme tubuh selama empat jam pasca-latihan. Yang mana artinya itu, tak hanya akan bikin lemak dalam tubuh Anda terbakar selama latihan, tapi juga menghajar tumpukan lemak – yang bikin malu – setelah selesai.
Start
Mulailah dengan melakukan joging di tempat selama enam menit, lanjut dengan push-up, latihan beban dengan squat agar tubuh cepat panas. Selesai itu, langsung melakukan rangkaian gerakan yang diselipi gerakan burpee. Setelah itu, langsung melahap set kedua dan mengulang latihan ini untuk yang terakhir.
1. Rotating crunch
Repetisi: 8 kali setiap sisi
lakukan crunch dengan menekuk kedua tangan di depan dada Anda. Saat mengangkat tubuh, rentangkan kedua lengan ke sisi luar sambil memutar tubuh Anda. Kembali ke posisi awal secara perlahan, dan rentangkan kedua tangan ke sisi lainnya saat mengangkat tubuh.
Gerakan ini efektif jika... otot abs mengangkat tubuh dan otot perut membantu menyeimbangkan tubuh saat mengangkat tubuh.
Burpee
Mulailah dengan gerakan awal push-up dengan kondisi badan lurus. Bawa kedua lutut Anda ke arah dada dan selanjutnya dorong ke atas bertumpu dengan telapak kaki. Sehingga Anda melayang di udara. Lakukan gerakan ini selama lima menit.
2. Jumping box squat
Lakukan squat hingga kedua paha Anda sejajar dengan lantai, rentangkan kedua lengan ke depan. Dorong tubuh Anda dengan tumpuan kaki hingga Anda pindah ke box dan putarlah tubuh 90 derajat saat di udara. Lakukan gerakan yang sama, tapi saat melompat putar tubuh ke arah sudut lain.
Gerakan ini efektif jika... Anda melompat dengan kondisi kedua kaki mendarat bersamaan.
3. Diamond push-up
Repetisi 10 kali
Mulai dengan posisi awal push-up dengan tubuh lurus dari kepala sampai tumit. Letakan kedua tangan berdekatan dengan kedua telunjuk dan jempol bersentuhan sampai membentuk diamond, kemudian turunkan tubuh untuk menyempurnakan sebuah repetisi.
Gerakan ini efektif jika... otot trisep Anda bekerja saat mengangkat tubuh dari bawah. Selain itu, otot bahu dan perut juga terlibat memapah tubuh agar tetap tegak lurus.
4. Low side lunge
Repetisi 10 kali setiap sisi
Berdiri dengan kedua kaki lebih lebar dari bahu, kaki menghadap ke depan. Tekuk kedua paha, turunkan lutut ke sisi kanan. Sebelum Anda mendorong untuk ke sisi kari, tahan dulu di tengah tanpa membuat kaki tergeser.
Gerakan ini efektif jika... Anda bergerak dengan perlahan supaya terhindar kram pada paha, kemudian mampu mengontraksi otot paha untuk mengangkat tubuh ke atas dan pindah ke sisi lain.
5. Dorsal Raise
Repetisi: 12 kali
Telungkupkan tubuh Anda dengan kedua tangan di samping menyentuh lantai, kepala menghadap ke bawah. Angkat dada Anda dari lantai menggunakan otot punggung bawah dan putar telapak tangan hingga menghadap ke depan.
Gerakan ini efektif jika... punggung bagian bawah Anda mampu mengangkat tubuh dari lantai, dan otot bahu memutar telapak tangan serta merasakan meningkatnya kontraksi pada otot tubuh bagian tengah.
6. Inverted press
Repetisi: 10 kali
Tempatkan kedua kaki di atas sebuah bangku dan telapak tangan di lantai. Angkat pantat Anda hingga badan membentuk sudut V dan tekuk kedua sikut agar tubuh bisa turun.
Gerakan ini efektif jika... otot bahu Anda menopang bagian atas dan menjaga posisi saat di bawah sewaktu otot perut Anda kencangkan untuk mengstabilkan sudut V.
Finish
Setelah melakukan latihan sebanyak 6 set, istirahatlah selama dua menit. Kemudian mulai latihan sebanyak satu set dan ulangi sirkuit ini untuk yang terakhir.
