Bokor Adam Trainer

Sziasztok! 🫶🏽

Hoztam egy tegnapi cukiságot.
Anya–lánya edzés, Abigél és Bosi 💛

Hétfő délutánonként mindig együtt jönnek edzeni.
Bosit sokan ismeritek, róla már többször írtam: ügyes, koncentrált, imád mozogni.
De most szeretnék pár szót Abigélről is.

Az elmúlt időszakban rengeteget fejlődött.
Sokkal komfortosabban érzi magát, bátrabb, felszabadultabb – és ami számomra a legfontosabb:
👉 most már nevetünk, mosolygunk edzés közben.

Gyerekekkel dolgozni mindig külön világ.
Bizalom, türelem, biztonságos közeg kell – és azt érzem, ezt itt sikerül megteremteni.
Állítólag jól kijövök a gyerkőcökkel… én is így érzem 😊
Gyorsan megtaláljuk a közös hangot, és ettől az egész edzés játékos, mégis értékes lesz.

Nagyon örülök, hogy Abigél is rendszeres látogatója lett az óráimnak, és hogy ilyen jó hangulatban tudunk együtt dolgozni.
Jövő héten folytatjuk 🫶🏽

Ha te is olyan edzést keresel,
– ahol figyelem van,
– ahol biztonságos a közeg,
– és ahol a fejlődés nem félelemből, hanem jó élményekből jön,

akkor keress bizalommal 💬
Egyéni, páros és családos edzésekre is van lehetőség.

Sziasztok! 👋

Márti és Zoli 🫶🏽

Zoliról már a múltkor irtam hosszabban. Úgyhogy most Mártiról picit bővebben 🫶🏽

Martival már több éve dolgozunk együtt egyéni edzéseken, és az egyik dolog, amit a legjobban szeretek benne, az a mozgáskultúrája és testtudata.
Világéletében sportolt, jó a koordinációja, gyorsan tanul – és ami ritka: figyel a részletekre is 🫶🏽

A csütörtöki edzést egy háti evezés variációval kezdtük, ami kiváló bemelegítő és aktiváló gyakorlat, felesleges erőlködés nélkül. A csigás ellenállás sok terhelést átvesz, mégis szépen dolgozik a hátizom.

Mi 4 kört csináltunk, dupla szettben, az alábbi formában 👇

🔍 Szakmai rész – röviden

• 15 ismétlés jobb kézzel
• 15 ismétlés bal kézzel
• majd újra jobb, újra bal
• pihenő nélkül → ez számít 1 szériának

✅ Amire a kivitelezésnél figyelünk:

• Egyenes törzs, fej végig felemelve
• A mozdulatot a felkar indítja, nem a csukló
→ így kivesszük az alkar „csalását”
• A könyök belső részével húzunk, hogy valóban a hát dolgozzon
• Markolásnál: teli marok, de a gyűrűs- és kisujj tenyérrész dominál
→ ez segít még jobban izolálni a hátizmokat

👉 Ezt minden hátgyakorlatnál elmondom a vendégeimnek.
Próbáld ki, mennyivel más érzés, ha erre is figyelsz!

⸻

👥 CSATLAKOZÁS

Továbbra is van lehetőség csatlakozni a csapatomhoz:
• egyéni
• páros
• többfős edzőtermi
• nagy létszámú csoportos órák

Ha szeretnéd, hogy a te rendszeredet is közösen építsük fel, keress bizalommal 📩
Január már eltelt, de még 4 hónap van a nyárig –
ha elkezdjük, addig be is tudjuk fejezni 💪🏾🔥

Sziasztok! 👋
Szandrával a mai reggelt egy fenékcentrikus edzéssel indítottuk. 🍑🔥
A bemelegítő guggolások után a következő szuperszettet nyomtuk le:

✅ 1) Csípőemelés gépen – 6 „dupla” ismétlés
✅ 2) Padon állva láblendítés hátra – 20 ismétlés / láb

Garantált beégés. 😄

📌 Szakmai rész – nálunk így néz ki (írásban is)

🎯 Feladat 1: Csípőemelés gépen (6 „dupla” ism.)
• Talpak szinte egymás mellett, minimális távolság
• Telitalp, de a nyomás sarok + külső talpél domináns
• Indítás farizomból, nem lendületből
• Felfelé 2 ütemben: össze + felfelé feszít
• Fent tartás + feszítés, majd kb. 5 cm-t engedünk
• Újra 2 ütemben vissza, fent megállítás
• A „duplázás” után engedjük le teljesen
➡️ Összesen 6 ismétlés

🎯 Feladat 2: Padon állva láblendítés hátra (20 ism./láb)
• A padot az ellenkező oldalra tesszük, mint amelyik lábbal dolgozol
• Hátrébb állsz, hogy előre tudj dőlni
• Lábfej kb. 45° kifelé, hogy a farizom teljesen dolgozzon
• Teljesen előre engeded, majd dinamikusan emeled combtőből feszítésig
• Figyelj: a csípő nem fordul ki, a mozdulatot nem a sarok „vezeti”, hanem a combtő
• Végén enyhe feszítés, majd teljes visszaengedés előre
➡️ 20 ismétlés / láb, és minden körben mindkét láb

🔥 3 kört csináltunk pihenő nélkül. 🍑

Próbáld ki te is, és írd le kommentben, mennyire égett! 1–10? 😄💪

📩 Ha szeretnéd, hogy személyre szabottan összerakjam a fenék/comb programod (egyéni vagy páros edzés), írj üzenetben vagy hívj:
📞 +36 30 294 0430

Sziasztok! 👋
Tegnap délután Zolival és Gáborral megtartottuk a szokásos hétfői mell–kar napot 💥

Az első órában mindig a mellizomé a főszerep, a másodikban pedig teljes kar a menü. A bicepszet most ezzel a páros gyakorlattal fárasztottuk elő – ha van edzőtársad, próbáljátok ki ti is! 🤝

A lényege: egymásra vagytok utalva. Nem csak magatokért dolgoztok, hanem a társotokért is. Ha te megállsz/pihensz közben, azzal a másikkal „kicseszel”, mert ő addig tartja, amíg te le nem nyomod a saját részedet. 😄
Extra bónusz: nagyon jó közösségépítő hatása van, nálunk ezért is beváltak a páros gyakorlatok. Dolgozunk magunkért és a csapattársunkért is. 🧱🔥

🔧 Szakmai rész – hogyan csináltuk?

✅ 2 kört mentünk belőle, és 6 ismétlésig építettük fel.
A mechanika: annyit ismételsz, ahányadik “lépcsőnél” jársz
1. sorozat = 1 ismétlés
2. sorozat = 2 ismétlés
…
6. sorozat = 6 ismétlés

✅ Kivitelezés tippek

Ha tiéd a dinamikus rész:
• ne mozogj bele, csak az alkarod dolgozzon
• ne dülöngélj, ne tépd
• kontrollált mozdulatok, végig feszíts

Ha tiéd a statikus tartás:
• emeld az alkart úgy, hogy a csuklód a könyököd fölé kerüljön
• lehetőleg kb. 45 fokban tartsd
• folyamatos bicepszfeszítés végig

💡 Súlyválasztás: nem a kiló számít, hanem a kivitelezés.
Nálunk: Zoli 8 kg/kéz, Gábor 6 kg/kéz.

👉 Próbáljátok ki ti is, és írjátok meg kommentben:
Mennyire durrant tőle a “bicó” 1–10? 💪🏾😄

⸻

📌 Edzéslehetőségek / szabad helyek

Van még szabad helyem edzőtermi edzésre:
✅ egyéni
✅ páros
✅ több fős

Illetve:
🔥 Hétfőn és szerdán 19:00-től saját testsúlyos csoportos óra (nagyobb létszámmal)

📆 A január 2/3-a már eltelt… de a summer body-hoz még bőven időben vagy, ha most elkezdjük! ☀️💪

📩 Jelentkezés üzenetben vagy telefonon:
📞 +36 30 294 0430

Sziasztoook!
Ma reggel Zsuzsival egylábas lenyomást csináltunk ellenállásos gépen — farizom-centrikusan. 🍑

Protokoll: 4 kör / lábanként 12 ismétlés ✅

Figyelj ezekre, hogy ne comb legyen, hanem farizom:
1. Sarok domináljon (lábfej enyhén megemelve)
2. Terhelés a külső talpélre → még jobban farizom
3. Térd csípő fölé engedhető → max nyúlás
4. Csípő ne csússzon hátra, maradjon elöl (tiszta indítás)
5. Tempó: az első 1/3 lassú, visszaengedés kontroll
6. Végponton feszíts, indításnál állíts meg (ne lendületből)

Extra: ha még jobban farizomra tennéd, próbáld átló/kereszt lábtartással. 🔥

Próbáld ki és kommenteld: mit éreztél / hol égett?
Ha szeretnél látványos fenékformát 🍑, és azt, hogy lépésről lépésre én rakjam össze a rendszert → írj privátban! 🙏🏾