Makai Róbert Személyi Edző

WUAP EB🏋️

📸:

❤️
🔱
🔱
🔱.mesi

WUAP EB 2025

📸

photo.hungary

Bonyolult gyakorlatok 1.rész

Guggolás

Sokak által ismert mégis nagyon elhanyagolt, vagy helytelen kivitelezésű gyakorlat.

Nálam mint erőemelő a fő verseny gyakorlatok közé tartozik így a tökéletességig kell fejlesztenem.

Ahhoz, hogy helyesen tudd kivitelezni a gyakorlatot és ne sérülj le nagyon sok dologra kell figyelned!

Kezdjük is a formával, ahol nagyon fontos a helyes testtartás és a feszes törzs, valamint a láb helyzete, terpesz szélesség!

Az egyik legfontosabb a levegő szabályozott vétele, ugyanis sokak nem tudják, hogy az izom megfeszítésében mekkora szerepet is játszik például egy guggolás közben, ahol jobban aktiválja a core izmokat a nagyobb nyomás.
A megnövekedett hasűri nyomásnak is köszönhető a feszesség, ami által elkerülhetőek a nagyobb sérülések!

Viszont mindezek mellett számos dologra kell figyelnünk, mint a:

Mélység
Helyes testtartás
Terpesz szélesség
Megfelelő mozgás vonal
Boka és térd helyzete
Rúd helyzete (high bar / low bar)

Megdolgozott izmok:

Törzs izmai
Comb izmai
Has izmai
Farizom

Videók, részletesebb tartalom instagramon!

1. Videó: Helyes kivitelezés
2. Videó: Könnyítések (Saját testsúlyos guggolás, dobozra guggolás)
3. Videó: Nehezítések (Másfeles guggolás)
4. Videó: Kiegészítők (bolgár guggolás, elölguggolás, feszítő centrikus szűk lábtoló)

A guggolás egy nagyon összetett gyakorlat, viszont a leghatásosabb gyakorlatok egyike ugyanis az összetettség mellett ez az a láb gyakorlat, mellyel a legtöbb izmot tudjuk megfesziteni a testünkben.

Ha szeretnél egészségesebb, erősebb lenni vagy csak jobban érezni magad a bőrödben írj rám bizalommal!

Makai Róbert Személyi Edző Coach

Wim Hof


3. Felvonás - Hideg terápia

Ha már elsajátítottuk a légzés művészetét és rávettük magunkat, hogy elkezdjük a hideg vízzel való érintkezést, akkor se ugorjunk egyből fejest az ismeretlenbe.

Ugyanúgy mint a légzés elsajátításánál itt is fontos a fokozatosság!!!

Legcélszerűbb módszer, ha az esti meleg vizes zuhany után kontrollált légzéssel folyamatosan hűtjük vissza a testünket.
Itt sem az a cél, hogy egyből a 30-35 fokos vízről egyből a 15 fokos vízzel tudjuk ezt végre hajtani!

Pl.: Eleinte próbáljunk meg 30 fokos víz helyett 25-27 fokos vízzel fürdeni majd onnan vissza hűteni 22-23 fokig 1-2 perces intervallumban, majd ezt a példát követően eljuthatunk a 15 fokig, de persze megfelelő légzéssel és nem 1-2 hét alatt. Ez is egy hosszadalmas folyamat!

(Az esti zuhany pihentetőbb és nyugodtabb alvást eredményez.)

Ha elértük a 15 fokos hőmérsékletet be lehet iktatni egy reggeli hideg vizes zuhanyt is, ugyanis reggel a legmagasabb a test hőmérséklete!
Egy vissza hűtéssel frissebb indul a nap!

Miért is van ez?

Testünk megoróbálja állandó szinten tartani belső hőmérsékletét és a hideg ingerek megzavarják ezt az egyensúlyt.

Szervezetünk erre a véráramlás gyorsításával reagál, ami által a hidegnek kitett terület gyorsan újra felmelegszik.

Minél többször alkalmazzuk ezt a módszert, testünk annál kevésbé lesz érzékeny a hideg hatására!

Wim Hof

2 . Felvonás - A légzés művészete

A hideg vizes terápia elsőre nem is hangzik olyan bonyolultnak, pedig sokkal összetettebb mint azt gondolnánk!

Láthattuk és olvashattunk róla, hogy vannak akik 3-5 perceket töltenek el jeges vízben minen nehézség nélkül.

Hogyan lehetséges ez?

Nagyon fontos megjegyezni, hogy ezek az emberek hosszas felkészülést követően jutottak el ilyen magas szintre.

Elsősorban nem csupán a hideg vízhez való szoktatás a kulcs!

Külön légzési gyakorlatokat kell végeznünk ennek elsajátításához.

Kezdetben mély lélegzet vételekkel és kontrollált kifújásokkal kell kilépnünk mindennapi/megszokott légzési rutinunkból. Ilyenkor több oxigén jut a szervezetünkbe ezáltal nagy mértékben szabályozni tudjuk a pulzusunkat és egy nyugodtabb érzetet kapunk.

30-40 be és kilégzést követően viszont adunk egy kisebb sokkot a szervezetnek ugyanis 1 teljes percig vissza kell tartanunk a lélegzetünket.

Eleinte 2-3 kör elég ebből a gyakorlatból majd a későbbiekben növelhetünk a körök számán.

Ezzel a gyakorlatsorral el tudjuk kerülni a hiperventillálást, kontrollált légzést tudunk tartani így a hideg hatására se fog felborulni a légzés ritmusa és nem fog nagy mértékben növekedni a pulzusszám sem.

Wim Hof módszer : Hideg vizes terápia

Mit is takar ez?

A módszert Wim Hof egy holland extrém sportoló alkotta meg.
Ennek középpontjában 3 fő pillér áll melyek a következők :
Légzés
Hidegterápia
Elkötelezettség

A módszer lényege, hogy teljes kontroll alatt tudjuk tartani a testünket és uraljuk az elménket a zord külső hatások ellenére.
Erre a legjobb módszer a hideg vizes/jeges fürdő.

Milyen pozitív hatásai vannak?

Antidepresszív és jelentős fájdalomcsillapító hatása van a szervezetre.

Erősíti az immunrendszert

Csökkenti a stresszt

Edzi a keringési rendszert

Segíti a hormonális egyensúly
fenntartását

Javíthatja az alvásminőséget

Csökkentheti a magas vernyomást

Növeli a szervezet barna zsír sejt termelését, ami elősegíti a gyorsabb anyagcsere folyamatokat.

Segíti a regenerációt!!

Nem mindenkinek javasolt ez a módszer!

Nem ajánlott :

Szív és érrendszeri megbetegedésben
Epilepsziában
Raynaud-kór-ban
Krónikus légzőszervi megbetegedésben
Autoimmun betegségben szenvedőknek

Terhesség alatt lévő nőknek tilos alkalmazni, ugyanis a hideg okozta impulzusok stresszt okozhatnak a magzatnak!!

Rengeteg pozitív hatása van, viszont egyáltalán nem könnyű alkalmazni ezt a technikát.

Erő növekedés=Izmosodás?

Hogyan tudjuk elérni azt, hogy izmosabbak legyünk?

Az emberek többsége a kondi terembe érve egyből megkapja azt az instrukciót, hogy 10-12 ismétlés alá nem érdemes menni.

Ezzel egy kezdőnél nem is lehet mellé lőni, ugyanis minél többször ismétled az adott mozdulatot, annál jobb lesz a tested annak végzésében, és annál több és több izomrost lesz képes majd bekapcsolódni a munkába.

A későbbiekben viszont már növelni kell az intenzitáson annak érdekében, hogy ne stagnáljunk.

Mit értünk ez alatt?

A magasabb intenzitás optimálisabb és nagyobb terhelést ró az izomszövetre, mint egy magas ismétléses sorozat, ahol inkább az oxigénhiány és a savasodás lesz a limitáló tényező!

Tehát a hipertrófia nem a terhelés időtartamától, hanem az intenzitástól függ.

Viszont ez nem azt jelenti, hogy nincs szükség a technikai elemekre, melyek ugyanúgy befolyásolják a fejlődést és csökkentik a sérülés veszélyét.

Egy adott edzés cikluson belül az erő mellett a technika csiszolása is mérvadó ugyanis nem megfelelő technikával az erő kifejtése sem maximalizálható a ciklus végi felmérés során.

Tehát az egy ciklus alatt végzett munka eredményességét megmutatja, hogy a ciklus végi felmérés során az előzőhöz képest mekkora erőnövekedést tapasztalunk.

Sziasztok!
Személyi edzést tartok a Forma 1 Fitnesz konditeremben!

-Ha kezdő vagy segítek a gyakorlatok helyes kivitelezésében és a gépek megfelelő használataban
-Ha haladóként úgy érzed elakadtál
-Ha fogyni szeretnél, vagy izom tömeget növelni keress bátran!

Helyszín: Forma 1 Fitnesz Stúdió Szeged, Attila utca 17-19