ENSPORT Sopron

🧪 DIAGNOSZTIKA LABORNAPLÓ: Egy jó érték még nem minden!

Egy aszfalt ultrára készülő futó vizsgálatán ezt mértük:

🔹 VO₂max: 42,8 ml/kg/perc
🔹 MLSS: 5:19 perc/km, 146-os pulzus
🔹 VLamax: 0,25 mmol/l/s
🔹 FATMAX: 7:09 perc/km, 116-os pulzus

A VLamax kifejezetten alacsony, ami ultrafutásnál kedvező: kisebb glikolitikus aktivitást, így mérsékeltebb szénhidrát-felhasználást támogat.

Mégsem lett automatikusan kiemelkedő a FATMAX.

Miért?

A jó zsíranyagcseréhez két feltételnek egyszerre kell teljesülnie:

1️⃣ Alacsony szénhidrát-felhasználás
Ebben fontos szerepe van az alacsony VLamax-nak. Ha a glikolitikus rendszer túl aktív, több szénhidrát fogy, több laktát képződik, és a zsírok felhasználása háttérbe szorul.

2️⃣ Nagy oxigénfelvevő és -hasznosító kapacitás
A zsírsavak oxidációja oxigénigényes folyamat. Hiába alacsony tehát a VLamax, ha az aerob rendszer nem képes elegendő oxigént felvenni és az izmokhoz eljuttatni. Ehhez megfelelő VO₂max és fejlett mitokondriális rendszer szükséges.

Egyszerűsítve:

🔥 Jó FATMAX = alacsony VLamax + magas VO₂max

Az egyik csökkenti a szénhidrátok iránti igényt, a másik biztosítja a zsírok oxidációjához szükséges oxigént.

Ultrafutásnál ez különösen fontos. Nemcsak az számít, milyen gyorsan tudsz futni, hanem az is, hogy órákon keresztül mennyi energiát tudsz zsírból előállítani, miközben kíméled a véges glikogénraktáraidat.

⚠️ A tanulság:
egy kedvező mérési eredmény még nem jelent automatikusan kedvező teljes metabolikus profilt. Ezért kell a VO₂max-ot, a VLamax-ot, az MLSS-t és a FATMAX-ot összefüggéseiben vizsgálni.

Ha eljössz hozzánk egy teljesítménydiagnosztika felmérésre, részletesen elmondjuk neked, hogy a fenti értékeidet milyen irányba érdemes fejleszteni, hogy elérd az általad kitűzött célt: https://sopron.ensport.hu/teljesitmenydiagnosztika/

🔬 LABORNAPLÓ: Fáj a csípőd tekerés közben? Nem biztos, hogy csak a csípődnél kell keresni a problémát!

🚴‍♀️ A sportoló fél éve kezdett rendszeresen kerékpározni, az országúti kerékpárja pedig gyakorlatilag új volt.

Az első komolyabb probléma hamar megjelent:

⚡ 30 kilométer után nyilalló fájdalom jelentkezett a jobb csípőben.
🤲 Emellett kerékpározás közben a csuklói is fájtak.

A bikefit során ezért nemcsak azt néztük meg, hol fáj, hanem azt is, hogyan helyezkedik el és hogyan mozog a kerékpáron.

📐 A kiinduló pozíció több érdekességet is mutatott.

A térd hajlásszöge mindössze 126,5° volt, miközben az ajánlott tartomány 135–145° körül kezdődik. A zárt térdszög 62,1° volt, a térd pedig a pedáltengely előtt helyezkedett el.

👣 Eközben a sarok 32,2°-ot emelkedett, vagyis még a javasolt tartomány fölé is került.

Ez arra utalt, hogy nem egyszerűen egyetlen értéket kellett „helyretenni”.

⬆️ A nyerget összesen 1,7 centiméterrel megemeltük.

Ennek hatására:

📈 a térd hajlásszöge 126,5°-ról 134,1°-ra nőtt,
📈 a zárt térdszög 62,1°-ról 65,7°-ra változott,
🎯 a térd pedig a pedáltengely vonalába került.

Miért nem emeltük még tovább a nyerget?

⚠️ Mert egy ponton túl a csípő billegni kezdett.

Ez jól mutatja, miért nem működik az, hogy egy bikefit során egyszerűen egy táblázat „ideális” értékére próbálunk beállítani mindenkit. A számok fontosak, de közben azt is figyelni kell, hogyan reagál rájuk a sportoló mozgása.

🔧 És itt jött egy különösen érdekes részlet.

A jobb fékváltókar magasabban állt, mint a másik oldalon.Ezt kiegyenlítettük, és a jegyzőkönyv alapján ettől a jobb oldali csípőpanasz javulását várjuk.

🤲 A fékváltókarokat emellett összetartóbb helyzetbe állítottuk, amitől a kormányfogás ergonómiája jelentősen javult. Ez a csuklófájdalom szempontjából is fontos változtatás lehetett.

👟 A stoplik helyzetét szintén ellenőriztük és beállítottuk.

📊 A felsőtest pozícióján nem kellett drasztikusan változtatni: az elérés szöge 78,8°-ról 78,7°-ra változott, a könyök hajlítása pedig 166,5°-ról 163,9°-ra került. A pozíció továbbra is inkább kényelmes, mint agresszívan aerodinamikus maradt.

🧘‍♀️ A statikus vizsgálat közben az is látszott, hogy a gerinc mobilitása beszűkült, ezért a rendszeres mobilizálás, nyújtás és erősítés is bekerült a javaslatok közé.

💡 A bikefit tanulsága ezúttal is egyszerű:

❌ Ha a csípőd fáj, nem biztos, hogy kizárólag a csípőddel van probléma.
❌ Ha a csuklód fáj, nem biztos, hogy egyszerűen „ilyen az országúti pozíció”.

✅ Egy túl alacsony nyereg, a stoplik helyzete, a kormányfogás vagy akár egy jobb és bal oldal közötti apró aszimmetria is befolyásolhatja, hogyan terheled magad több tíz kilométeren keresztül.

🔍 Ezért a bikefit során nem egyetlen szöget állítunk be.

Az egész rendszert nézzük: a kerékpárt, a testhelyzetet és a mozgást együtt.

🚴‍♀️ A beállítások után most néhány száz kilométer tapasztalatszerzés következik, majd érdemes kontrollon újra megnézni, hogyan reagált a szervezet az új pozícióra.

Ha téged is érdekel egy ilyen finomhangolás, az alábbi elérhetőségeken állunk rendelkezésedre!

📍 Helyszín: Sopron, Győri út 42.
📞 Telefon:(+36) 30/420-17-71
🌐 Infók: https://sopron.ensport.hu/bikefit

⚡ Ugyanaz az edzésterv. Más eredmény.

Ugyanaz a heti kilométerszám. Ugyanaz a wattcél. Ugyanaz az intervallum.

Az egyik sportoló fejlődik, a másik stagnál, idő előtt elfárad vagy szétesik a terheléstől.

Ilyenkor könnyű a fegyelmet vagy a kitartást hibáztatni. Pedig lehet, hogy nem a sportolóval van a baj – hanem az edzésterv nem illeszkedik az egyéni anyagcseréjéhez.

A díjmentes szakmai webináron megmutatjuk:

🔹 hogyan befolyásolja a VO₂max a laktát lebontását,
🔹 miként határozza meg a VLamax a laktáttermelést és a szénhidrátégetést,
🔹 miért lehet teljesen más a küszöbe két azonos VO₂max-szal rendelkező sportolónak,
🔹 és miért fejlesztő inger ugyanaz az edzés az egyik embernek, miközben a másiknak túlzott metabolikus stresszt jelent.

📅 2026. szeptember 17., 18:00
💻 Online, Zoom
⏱️ 45 perc előadás + 15 perc élő kérdezz-felelek
🎟️ A részvétel díjmentes, de regisztrációhoz kötött.

Ne csak azt tudd, milyen edzést írsz vagy végzel el. Értsd meg azt is, miért működik – vagy miért nem!

👉 Regisztráció: https://ensport.hu/a-nem-mukodo-edzestervek-nyomaban-webinar/

🔬 BIKEFIT LABORNAPLÓ: Lábzsibbadás tekerés közben

A példában szereplő kerékpáros heti 200–250 kilométert kerékpározik, és időnként hosszabb túrákat is teljesít. A probléma főként ezeken jelentkezett: körülbelül 80 km után a jobb kéz kis- és gyűrűsujja zsibbadni kezdett, a lábánál pedig először a kislábujjak, majd végül az összes lábujj érintetté vált.

🤔 Ilyenkor sokan rögtön a cipőt, a kesztyűt vagy más alkatrészt hibáztatják.

📊 A bikefit azonban azt mutatta, hogy nem egyetlen nagy hiba, hanem több apró beállítás együtt okozhatta a panaszokat.

A kiinduló helyzetben a térd hajlásszöge 133,5 fok volt, vagyis kissé elmaradt az ajánlott tartománytól. A sarok 29,1 fokot emelkedett, a térd pedig vízszintesen a pedáltengely mögött helyezkedett el. Emellett a térdek a hajtókar felső állásában mindkét oldalon kifelé tértek.

🦶 Elsőként a stoplikhoz nyúltunk.

Úgy állítottuk be őket, hogy a sarok enyhén befelé, a cipő orra pedig kifelé fordulhasson. Ennek célja a lábujjak zsibbadásának mérséklése és a láb természetesebb helyzetének kialakítása volt.

⚙️ Ezután a nyerget 1,2 centiméterrel előrébb helyeztük. A térd így a pedáltengely mögötti helyzetből gyakorlatilag a pedáltengely vonalába került.

📈 A nyeregmagassággal több beállítást is kipróbáltunk. Végül a térd hajlásszöge 133,5-ről 135,3 fokra, a sarok emelkedése pedig 29,1-ről 28,4 fokra változott.

✋ De a kézzsibbadás miatt a kerékpár eleje legalább ilyen fontos volt.

A fékváltókarok túlságosan befelé álltak, ezért korrigáltuk a helyzetüket, és a kormányrudat is felfelé fordítottuk. Ettől a kormányfogás kényelmesebbé vált, ami várhatóan csökkentheti a tenyérre és a kézre jutó kedvezőtlen terhelést.

📏 Érdekes részlet, hogy a sportoló vállszélessége 44 cm, miközben a kerékpáron 40 cm-es kormány volt. Ezért hosszabb távon 44 cm-es, a vállszélességhez jobban illeszkedő kormány használatát is javasoltuk.

🛠️ És mi történik, ha a zsibbadás ezek után sem szűnik meg?

A lábpanaszok fennmaradásakor ergonomikus talpbetét lehet a következő lépés.

Ha pedig továbbra is zsibbad a tenyér, egy magasabb emelkedésű kormányszár segíthet magasabbra hozni a fogáspontot és csökkenteni a csuklókra jutó terhelést.

🧘 A statikus vizsgálat ráadásul beszűkült hátmobilitást és rövidült lábizomzatot is mutatott, ezért a rendszeres mobilizálás, nyújtás és erősítés is része lett a javaslatnak.

💡 A bikefit tanulsága egyszerű:

❌ Ha zsibbad a lábad, nem biztos, hogy új cipő kell.
❌ Ha zsibbad a kezed, nem biztos, hogy új kesztyű kell.
✅ A probléma hátterében állhat a stopli helyzete, a nyereg pozíciója, a kormány ergonómiája, a kormányszélesség vagy ezek kombinációja.

Ha téged is érdekel egy ilyen finomhangolás, az alábbi elérhetőségeken állunk rendelkezésedre!

📍 Helyszín: Sopron, Győri út 42.
📞 Telefon:(+36) 30/420-17-71
🌐 Infók: https://sopron.ensport.hu/bikefit

🏃‍♂️ A terv csak papír – Te töltöd meg élettel!

Gyakran halljuk: „Bízom az edzéstervben!” Ez szuper, de van egy apró bökkenő... Az edzésterv nem egy amulett, ami a polcon tartva is működik. 😅

Az edzéstudomány alapja a szisztematikusság. Amikor az edződ összeállítja a hetedet, nem véletlenszerűen teszi egymás mellé a feladatokat. Minden egyes km-nek, minden egyes pihenőnapnak és minden egyes résztávnak megvan a pontos helye és célja a rendszerben.

Miért nem elég, ha „nagyjából” megvan?

🔘 Adaptációs folyamat: A fejlődés kulcsa a kiszámítható terhelés és regeneráció váltakozása. Ha kimaradnak blokkok, a lánc megszakad.

🔘 Egymásra épülés: A keddi résztáv készíti elő a terepet a hétvégi hosszúnak. Ha az egyik hiányzik, a másik nem fogja ugyanazt az élettani hatást kiváltani.

🔘 Visszacsatolás: Az edződ az elvégzett munka alapján látja, hogyan reagál a szervezeted. Ha üresek a rubrikák, „vakon” kell terveznie a következőt.

⚠️ Ne feledd: A legjobb edzésterv is csak 50%. A másik 50% te vagy – a fegyelmed, a kitartásod és az elvégzett munka.

Tudjuk, hogy az élet néha közbeszól, de a fejlődésed záloga az a munka, amit senki nem végez el helyetted. Ne keress kifogásokat, inkább keresd a futócipőd! 👟🔥

🔬 BIKEFIT LABORNAPLÓ - Nem biztos, hogy a nyereg a hibás!

Egyik kerékpáros vendégünk különösebb panasz nélkül érkezett bikefitre. Rövidebb tekeréseken minden rendben volt, de a hosszú, többnapos bikepacking túrákon a nyereg egyre kényelmetlenebbé vált.

Ilyenkor sokan rögtön új nyerget keresnek. Pedig előfordulhat, hogy nem maga a nyereg a probléma, hanem az, ahogyan a kerékpáros terheli.

A mérésből kiderült, hogy a nyereg kissé alacsonyan volt. Emiatt a térd a hajtás alsó pontján 137,1 fokos szöget zárt be, miközben a sarok a kívánatosnál jóval magasabbra emelkedett. A nyeregmagasságot ezért 67,9-ről 68,5 centiméterre emeltük, miközben a nyereg vízszintes helyzetét is korrigáltuk.

Az eredmény?

A térdszög 141,8 fokra változott, vagyis kedvezőbb tartományba került. A magasabb nyereg várhatóan nemcsak a pedálozás hatékonyságát javítja, hanem a nyergen kialakuló terhelést is egyenletesebbé teheti.

A kormány alól két távtartó gyűrűt a stucni fölé helyeztünk. Ezzel a törzs dőlésszöge 55,7-ről 51,5 fokra csökkent, az elérési szög pedig 69,7-ről 74,3 fokra javult. A pozíció aerodinamikusabb lett anélkül, hogy a karok megfelelő helyzetét fel kellett volna áldozni.

A mozgás elemzése közben az is látszott, hogy a jobb térd a hajtókar felső állásában kifelé mozdul. A jobb stopli alá ezért egy távtartó került, a stoplik helyzetét pedig pontosítottuk. Már ez a kis változtatás is csökkentette a térd oldalirányú kitérését.

A bikefit tanulsága egyszerű:

Nem mindig az a probléma, amit elsőként megérzel. A nyeregfájdalom hátterében állhat nyeregmagasság, elérés, medencehelyzet, stoplibeállítás vagy akár egy apró aszimmetria is.

Ezért nem nyerget cserélünk találomra. Először megnézzük, hogyan ülsz és hogyan mozogsz a kerékpáron. Erről szól a bikefit!

Ha téged is érdekel egy ilyen finomhangolás, az alábbi elérhetőségeken állunk rendelkezésedre!

📍 Helyszín: Sopron, Győri út 42.
📞 Telefon:(+36) 30/420-17-71
🌐 Infók: https://sopron.ensport.hu/bikefit/

Csatlakozz az ENSPORT Sopron csapatához futó-, vagy kerékpár-, vagy triatlonedzőként! A részletekről bővebben az első kommentben olvashatsz. Az ott található linken tudsz jelentkezni is!

Nem csak egy edzéstervet kapsz. Egy rendszert kapsz. 🎯

Sokan ott követik el a hibát, hogy sablonos edzésprogramoktól várnak áttörést. Nálunk, az ENSPORT-nál az építkezés mindig a pontos adatokkal kezdődik.

A nálunk elérhető INSCYD teljesítménydiagnosztika nem csupán számokat ad, hanem egy teljes metabolikus profilt. Segítségével tűpontosan meghatározzuk:

☑️ A számodra ideális intenzitási zónákat,

☑️ Az egyéni aerob és anaerob kapacitásodat,

☑️ A szénhidrát- és zsírfelhasználásod arányát.

Ezekre az egyéni értékekre építve tervezzük meg azt a edzésrendszert, amely lépésről lépésre vezet el a kitűzött célodig – legyen szó az első félmaratonodról vagy egy egyéni csúcs megdöntésérő futás, kerékpár vagy triatlon sportágakban.

Ne bízd a véletlenre a felkészülésed. Láss tisztán, eddz okosabban!

📩 Foglalj hozzánk időpontot, és kezdj el adatokra alapozva edzeni, nem érzésre.

📍 Helyszín: Sopron, Győri út 42.
📞 Telefon:(+36) 30/420-17-71
🌐 Infók: https://sopron.ensport.hu/teljesitmenydiagnosztika/

Érdekes összefüggés a laktát és a frissítés vonatkozásában. (Ja, és kövessétek a Coach Nándi - Endurance Science oldalt, mert találtok még ott szakmai csemegéket!)

🛑 Újdonság a Tour de France-on: Miért "eszik" Pogačar LAKTÁTOT?

Bejárta a sportsajtót a fotó, amin Tadej Pogačart egy egészen újfajta frissítővel fotózták le a Tour de France-on. A kulacsában nem más lapult, mint laktát (nátrium-laktát formájában). Igen, jól olvasod: az a molekula, amit évtizedeken át a fáradtságért felelős, rettegett „salakanyagnak” bélyegeztek, ma a világelit legújabb, legális csodafegyvere.

Edzőként imádom ezt a paradigmaváltást, mert a kőkemény biológia végre utat tört magának a gyakorlatba is.

🧪 Miért isznak laktátot a profik?

A titok a George Brooks-féle Lactate Shuttle (laktát-inga) elméletben rejlik. A laktát nem ellenség, hanem a tested leggyorsabban égő, prémium üzemanyaga.

Azonnali energia: A szájon át bevitt laktát villámgyorsan felszívódik a bélrendszerből, és a lassú (Zóna 2-es) izomrostok, a szív, valamint az agy mitokondriumai azonnal elégetik.

Kikerüli a glikolízist: Amikor sima szénhidrátot eszel, annak át kell mennie a több bonyolult és időigényes folyamaton, mire energiává válik. A laktát több lépést teljesen átugrik és kvázi: „előemésztett” energiaként gyorsabban ATP-vé alakul.

Kíméli a gyomrot: Óránként 120 gramm szénhidrát bevitele brutálisan megterheli a bélrendszert. A laktátos frissítéssel extra kalóriát lehet bevinni anélkül, hogy a szénhidrát-receptorokat túlterhelnénk, így elkerülhető a rettegett gyomorösszeomlás. A laktát egyébként is baromi könnyen oszlik szét az egész testben, hiszen nagyon fontos molekula,

A Coach Nándi-konklúzió 💡

A laktát önmagában nem a fáradtság okozója, hanem a üzemanyaga is egyben.
Minél jobban megérted a saját anyagcserédet, annál közelebb kerülsz a határaid kitolásához!

👇 Te meginnád a korábbi „ellenségedet” a jobb teljesítményért? Írd meg kommentben!

Te hogyan állítod be a stoplidat? 🚴‍♂️

Apróságnak tűnik, mégis rengeteget számít.

A rosszul beállított stopli nemcsak kényelmetlenséget okozhat, hanem térd-, csípő- vagy derékpanaszokhoz is vezethet. Ráadásul a pedálozás hatékonyságát is ronthatja, hiszen ha a lábad nem optimális helyzetben dolgozik, minden egyes tekerésnél energiát veszíthetsz.

Egy jó stoplibeállításnál figyelembe vesszük:

✅ a lábfej természetes állását
✅ a térd mozgását
✅ a cipő, pedál és kerékpár kapcsolatát
✅ a bringás egyéni adottságait és terhelését

A cél nem az, hogy „valahogy jó legyen”, hanem hogy stabil, kényelmes és hatékony legyen a mozgásod.

Hamarosan önálló szolgáltatásként is elérhető lesz nálunk a stoplibeállítás!

📍 Helyszín: Sopron, Győri út 42.
📞 Telefon:(+36) 30/420-17-71
🌐 Infók: https://sopron.ensport.hu/bikefit/