Sába Gym

Ez egy fejlett törzsizom gyakorlat, amely elsősorban a hasizmokat, a csípőhajlító izmokat és a derekat célozza. Ez a gyakorlat Bruce Lee kedvenc gyakorlatai közé tartozott a törzs erőnlétének növelése érdekében. Végrehajtása nagy kontrollt és erőt igényel az egész testben, különösen a törzsben és a csípőben. Tökéletes azok számára, akik kihívást jelentő hasizomgyakorlatot keresnek. A gyakorlat során a hasizmok statikus megtartó (izometrikus) erőt fejtenek ki, tényleges mozgás a csípőizületben történik a medence billentésével a törzs felé, amit a csípőhorpasz izom kontrakciója hoz létre, mint csípőhajlító izom. Feküdj le egy padra vagy egy sík felületre, tartsd a kezeid a fejed mögött, és kapaszkodj meg a padban vagy egy stabil felületben (jelen esetben a bordásfalban) a támasz érdekében. A kézfejeid fogásszélessége is adja a számodra kényelmes egyensúlyi megtartó pozíciót. Aktiváld a törzsizmaidat (ismertebb nevén: core-izmok), és emeld fel a lábaidat a plafon irányába, miközben az egész testedet mellkastól lefelé egyenesen tartod.
Lassan engedd le a testedet, ügyelve arra, hogy a hátad középső és alsó szakasza ne érintse a kontakt felületet. Az egész testnek stabilan megtartott egy egyenes vonalban kell maradnia, ez hihetetlen terhelést ad a gerinc melletti paravertebrális mélyhátizmoknak is. Tartsd a dinamikus kontrollt a mozdulatsoron végig, és emeld vissza a testedet a kiinduló helyzetbe.
Az egyik leggyakoribb hiba a mozdulatsor túlságosan gyors végrehajtása, mivel ekkor sérülhetnek a gerinccsigolyák közötti porckorongok. A kapkodás rossz kontrollhoz és csökkent hatékonysághoz vezethet, ezért a megtartott tempó ezen gyakorlat esetében hihetetlenül fontos. Végrehajtani a gyakorlatot lassan, kontrollált módon kell a gravitáció ellenében. Sokan engedik sajnos, hogy a derék túlhajoljon a mozgás során, ami sérüléshez vezethet. Tartsd a testedet a lehető legegyenesebben (neutrális gerinc tartás) a mozgás során, hogy elkerüld a derék hyperextendált túlterhelését. Ha nem aktiválod eléggé a törzsedet, elveszítheted a kontrollt a gyakorlat fölött. Ügyelj arra, hogy a törzsizmaid mindig feszesek legyenek, tehát a hasüri nyomást folyamatosan fennt kell tartani a gyakorlat végrehajtása során egészen a teljes te**es “földet érésig”. Ha a teljes te**es gyakorlat pozícionálása túl nehéz még a számodra, próbáld meg csak a csípődet emelni, vagyis nemcsak a lapockáid, hanem a bordakosár is érintheti a “talajt”. Ez segít fokozatosan erőt építeni. A térdek behajlítása a mozgás során megkönnyíti a gyakorlatot azáltal, hogy csökkenti a törzs terhelését az erőkar rövidülése révén. Kezdőknek ajánlott 3 sorozattal és 3-5 ismétléssel indítani. Ahogy erősebb leszel, fokozatosan növelheted a gyakorlatot 8-10 ismétlésre a javasolt 3 sorozatban. A helyes légzéstechnika alapvető fontosságú a kontroll fenntartásához a gyakorlat során. Lélegezz be mélyen, mielőtt elkezded a mozgást, és lassan lélegezz ki, miközben leenged a testedet a “talaj” felé. Lélegezz be újra, amikor felemeled a testedet a kiinduló helyzetbe. A gyakorlat neve a köztudatban: Dragon Flag, a videót tisztelettel köszönjük Krisztián Korsósnak! 🙏🏻🫶🏻💪🏾

A csípőtolás gyakorlat napjainkban rendkívül népszerű, mivel a legújabb kutatások szerint az ilyen módú terheléssel lehet a legintenzívebben megdolgoztatni a farizmokat. Ezt a gyakorlatot javasolt nemcsak a nőknek beiktatniuk az edzésprogramjukba, hanem a férfiaknak is kellene. A nők számára közkedvelt gyakorlat, mivel a végrehajtása révén kerekebb, feszesebb, erősebb lehet a fenék izomzata. Bizonyos szempontból meghaladja, pontosabban a más irányú terhelés miatt kiegészíti a guggolás, a felhúzás vagy a kitörés gyakorlata által nyújtott törzsstabilizációt. A gyakorlatot Noémi részben fekvő testhelyzetben keresztbe elhelyezett padon hajtja végre szabadsúllyal (rúddal). A csípőtolás gyakorlata azért is egyedi, mert a testünk olyan tartást vesz fel és olyan pályán mozog, melyen TELJES CSÍPŐNYÚJTÁS érhető el vele. A tudatos végrehajtás során hatékony erősítés és intenzív aktíválás érhető el a farizomrostok jelentős kontrakciója révén. A gyakorlatot lassan, koncentráltan szabad csak végrehajtani, azon vendégeink számára viszont nem javasolt, akiknek fáj a derekuk. A videót tisztelettel köszönjük Noémi Kárásznak!

Dániel Illés 💪🏾🙏🏻😎

A segítő társak közreműködése bizonyos gyakorlatok esetében kifejezetten javasolt, és bizonyos esetekben indokolt is. Ha még “kezdő” vagy, vagy a terhelés nagysága extrém, ami feltétlenül indokolja a háttér támogatást, akkor bátran kérj támogató segítséget. (Extrém súlyokkal történő gyakorlat végrehajtás során a vércukor szint is hirtelen lezuhanhat, és/vagy izomerő ingadozás következhet be idegrendszeri szinten is.) A segítő társak a jelenlétükkel nemcsak fizikailag tudják kísérni a gyakorlat mozgáspályáját, hanem verbálisan is tudnak instruálni, motiválni, javítani a hibákat, javaslatokat megfogalmazni a korrekciókra. A köznyelvben lábtolásként ismert gyakorlat során a terhelés akár még úgy is növelhető, hogy a teli tárakra még felül a “bakra” plussz súlyként valaki. Kezdők és újrakezdő vendégek esetében is a legfontosabb, hogy a berögzült helytelen mozgásformákat időben korrigáljuk, a lábtoló gép használata esetében kiemelten a térdek, és a csípőizület védelmében. A videót tisztelettel köszönjük Krisztián Korsósnak! 🙏🏻💪🏾👍🏻

Az erőkereten történő guggolás a gyakorlat legbiztonságosabb kivitelezési módja, mivel a rúd mozgáspályája kötött. A végrehajtás során bármikor rögzítheti a súlyt a Vendégünk, és megszakíthatja a gyakorlatot. Noémi Kárász évek óta törzsvendégünk. A testépítés iránti alázata, a kitartása és a szorgalma példaértékű. 🫶🏻 A videót tisztelettel köszönjük neki, az engedélyével tesszük közzé. Jó tanács a Vendégeinknek ❤️: Ha fáj a térded, fájnak a térdeid, vagy a derekad, vagy bizonytalan az egyensúlyod, nyugodtan válaszd az erőkereten történő guggolást! A guggolás ALAPgyakorlat. 🦵

A lábtolás az egyik legnépszerűbb lábgyakorlat a guggolást követően. A lábtolás kiválóan megdolgoztatja a térdfeszítő -, térdhajlító - és a farizmokat. A végrehajtás módjától sok függ, hogy elsősorban a combizmoknak pontosan mely részeit és hogyan dolgoztatja meg a gyakorlat. Gyakran követik el a végrehajtás során a következő hibákat: rossz lábfej pozíció, túl mély beengedés, térd kiakasztása, túl rövid mozgástartomány. A gyakorlat kiválóan alkalmas tömegnövelésre nagy terhelés mellett. A videón egy szabályosan végrehajtott sorozatot láthatunk Krisztián Korsóstól, az Atlas lábtoló gépet ezúton is tisztelettel köszönjük Lucai Balázsnak. 🙏🏻🦵🤗