Mihály Melinda #Zsírgyilkos

Ma már teljesen máshogy mérem egy edzés értékét, mint régen.

Volt időszakom, amikor az jelentette a „jó edzést”, ha teljesen kifacsartam magam. Minél több, annál jobb. Fáradt voltam? Mentem tovább. Kevés volt az alvás? Attól még ugyanúgy edzettem. És sokáig eszembe sem jutott, hogy a regenerációval ugyanúgy foglalkozni kellene, mint magával az edzéssel.

A változókor, a térdeim és főleg a csípőm azért szépen átírta ezt a gondolkodást.

Ma már sokkal jobban érdekel, hogy egy edzésnek legyen célja. Tudjam, mit dolgoztatok, miért csinálom, és a testem utána képes legyen regenerálódni is. Az izomnak kell az inger, de utána kell neki pihenés, megfelelő táplálkozás és alvás is.

Ettől persze nálam nem lett az edzés egy kellemes kis átmozgatás. 😄 Szeretek dolgozni, szeretem érezni, hogy edzettem. Csak már nem attól tartok jónak egy órát, hogy a végén mindenki a földön fekszik és levegőért kapkod.

40–50 felett szerintem különösen fontos, hogy ne rutinból csináljuk ugyanazt, amit húsz évvel ezelőtt. Más lett a regenerációnk, változik a terhelhetőségünk, és sokkal nagyobb értéke lesz az izomnak, a stabilitásnak, a mélyizmok munkájának és annak, hogy hosszú távon is jól tudjunk mozogni.

Pont ebbe az irányba változott az én edzői szemléletem is, és ezt viszem tovább a Zsírgyilkos újragondolva edzéseimben.

A név maradt. Én is maradtam. 😄
Csak ma már sokkal tudatosabban rakom össze, mi történjen azon az egy órán.

Online már most is tudsz velem edzeni, a személyes órák pedig hamarosan újraindulnak. Ha pedig eddig azért nem kezdtél bele, mert azt gondoltad, hogy nálam csak a „halálra hajtás” létezik… akkor lehet, hogy ideje újra megismerkednünk. 😉

Az izom nekem ma már egészen mást jelent, mint régen.

Két térdműtéten vagyok túl, és utólag nagyon látom, mennyit számított, hogy volt rajtam izom.

A műtétek után szépen vissza tudtam épülni odáig, hogy teljesen tudtam mozogni, guggolni, terhelni. Nyilván kellett hozzá rehabilitáció, idő és munka is, de biztos vagyok benne, hogy nagyon sokat segített, hogy volt miből visszaépítkezni.

Most ugyanezt érzem a csípőmnél is.

Amikor kiderült a probléma, egyáltalán nem azt mondták, hogy akkor most tessék szépen leülni a kanapéra és pihenni élethosszig. 😅

Pontosan azt javasolták, hogy mozogjak, erősítsek, építsem tovább az izmokat, és ne hagyjam abba a sportot. Természetesen úgy, ahogy az állapotom engedi, és nem ész nélkül.

Ez nekem most még jobban megmutatja, mennyire fontos az izom az ízületek körül is. A comb, a farizom, a törzs izmai mind segítenek abban, hogy stabilabban mozogjak, jobban kontrolláljam a terhelést, és ne minden egyes mozdulatot csak az ízület vigyen el.

És igen, 40–50 felett szerintem erről sokkal többet kellene beszélni.

Sokan még mindig úgy gondolnak az izomra, mint valami esztétikai extrára.

Hát, persze… azért az sem baj, ha formásabb tőle a fenék. Ezt nem fogom letagadni. 😄

De nekem ma már legalább ennyire fontos, hogy legyen erőm. Hogy stabil legyen a lábam. Hogy fel tudjak állni, guggolni, lépcsőzni, menni, edzeni, és hogy legyen egy olyan izomzatom, ami segít akkor is, ha egy ízület már nem tökéletes.

A két térdemnél ezt már egyszer megtapasztaltam. Most a csípőmnél megint.

Ezért nálam az erősítés és az izomépítés most még hangsúlyosabb lett.

Nem akarok mindent ugyanúgy csinálni, mint húsz éve. De sportolni, mozogni és erősödni továbbra is akarok.

És azért valljuk be: ha közben még jól is néz ki, az csak egy elég kellemes mellékhatás. 😄

A medencefenék nem csak akkor téma, ha valaki szült. Ezt én is későn értettem meg.

Nem szültem gyereket, ezért sokáig eszembe sem jutott, hogy egyszer nekem is tudatosan kell majd foglalkoznom ezzel a területtel.

Pedig az elmúlt évtizedekben kapott terhelést rendesen a testem. Futás, ugrálás, szökdelések, CrossFit, napi több edzés, versenyfelkészülések. A törzsizmokat mindig edzettem, a hasizom és a core természetesen része volt a munkámnak, de a medencefenékre közel sem figyeltem ilyen tudatosan.

A változókorban aztán nálam is előkerült ez a kérdés. Kiderült, hogy a méhet tartó rendszer már nem olyan feszes, mint korábban, és ezzel együtt nekem is át kellett gondolnom, hogy mit jelent ma egy jól felépített edzés.

Mert a core nem csak hasizom.

A medencefenék, a haránt hasizom, a rekeszizom és a gerinc körüli mélyizmok együtt dolgoznak azon, hogy belülről stabilak legyünk. Futásnál, ugrásnál, nagyobb súlyok emelésénél is terhelést kap ez a rendszer, és 40–50 felett szerintem ezt már nem lehet figyelmen kívül hagyni.

Ettől még nem gondolom azt, hogy minden nőnek abba kell hagynia a futást vagy hogy az ugrálás önmagában „rossz”. Én viszont ma már egészen más szemmel nézem ezeket a terheléseket, mint húsz évvel ezelőtt.

Ha valakinél vizelettartási probléma, lefelé húzó érzés, nyomásérzet vagy ismert süllyedés jelentkezik, azt nem tekinteném az életkor természetes velejárójának, amit egyszerűen el kell fogadni és tovább edzeni mellette ugyanúgy. Ilyenkor érdemes szakemberrel is megnézetni, mi történik, és az edzést ehhez igazítani.

Én most már külön foglalkozom a medencefenék és a mélyizmok tudatos erősítésével is. Nem egy látványos része az edzésnek, de egyre inkább azt érzem, hogy 40–50 felett legalább olyan fontos, mint azok az izmok, amiket a tükörben látunk.

Az én edzői gondolkodásomban ezért az erősítés ma már nem csak azt jelenti, hogy nagyobb súlyt tudunk megmozgatni.

Azt is jelenti, hogy belülről mennyire stabil a test, amire azt az erőt ráépítjük.

A változókor nálam nem ott kezdődött, hogy hirtelen nem tudtam, hogyan kell edzeni vagy enni. Pont ez volt benne a furcsa. Évtizedek óta ezt csinálom.

Volt időszak, amikor napi 4–6 edzést tartottam, mellette még jártam kondiba, CrossFitre, 2012-ben és 2014-ben fitnessversenyre készültem. Tudtam nagyon fegyelmezett lenni. Talán túlságosan is.

Sokáig teljesen természetes volt számomra, hogy ha valami nem úgy alakul, ahogy szeretném, akkor visszaveszek a kajából, többet edzek, jobban meghúzom a nadrágszíjat. Az a k***a mérleg pedig mindig ott volt, mint valami főnök, aki eldönti, hogy jó voltam-e aznap.

Közben volt két térdműtétem is. Az első után visszamentem CrossFitezni. A második térdem a Covid alatt gyulladt be annyira, hogy azt is műteni kellett. Utána már jóval visszafogottabban edzettem, de a napi mozgás akkor is maradt. Tavaly nyáron jött a csípősérülésem, azóta pedig a csípőm végképp rákényszerített arra, hogy máshogy gondolkodjak az edzésről.

A változókor jeleit eleinte én sem vettem igazán komolyan. Két éve kezdtem érezni, hogy valami megváltozott, de még sokáig próbáltam a régi módszerekkel megoldani. Idén tavasszal már körülbelül nyolc plusz kiló volt rajtam, és ott azért elég egyértelmű lett, hogy ezt nem fogom pusztán még több edzéssel és még kevesebb kajával megoldani.

Pedig előtte sem ettem össze-vissza. Funkcionális paleo, időszakos böjt, időben korlátozott étkezés, tiszta alapanyagok – ezeket mind csináltam. Nálam mégsem működött már úgy a hosszabb éhezési időszak, mint korábban, ezért ezen változtattam.

Most nagyjából egy hónapja egy másik rendszert követek. Low carb irány, kisebb adagok, többszöri étkezés, továbbra is tiszta ételek, és sokkal tudatosabban figyelem azt is, hogy legyen elég fehérje. A súlyom szépen elindult lefelé, a vízvisszatartásomon és a nyirokkeringésemen is érzek változást.

Edzésben pedig most sokkal hangsúlyosabb lett az erősítés és az izomépítés. A térdeim és a csípőm miatt eleve nem tehetem meg, hogy ész nélkül kardiózzak, ugráljak vagy ugyanazt a terhelést erőltessem, mint régen. És őszintén, már nem is akarom.

Ma már sokkal jobban érdekel, hogy legyen rajtam izom, legyen erőm, stabil maradjak, jól mozogjak, és tíz-húsz év múlva is használható legyen a testem. Ez sokkal fontosabb lett, mint az, hogy egy adott reggelen mit mutat a mérleg.

Érdekes, hogy ennyi év edzői múlt után nekem is újra kellett tanulnom ezt az egészet. Nem az alapoktól, hanem egy másik életszakaszhoz igazítva.

És valószínűleg erről fogok most egyre többet beszélni itt is. Arról, hogy 40–50 felett mi az, amit már nem érdemes ugyanúgy csinálni, mint harmincévesen, és mi az, amit érdemes sokkal komolyabban venni: az izmot, a regenerációt, az alvást, a terhelhetőséget, és azt, hogy a saját tested éppen mire reagál jól.

40–50 felett nem biztos, hogy több edzésre van szükséged.
Lehet, hogy teljesen más stratégiára.

Ezt edzőként nekem is meg kellett tanulnom.

Több mint húsz éve az edzés az életem része. Volt időszak, amikor napi 4–6 edzést tartottam, mellette konditerembe és CrossFitre jártam, 2012-ben és 2014-ben pedig fitnessversenyre készültem.

Sokáig egyetlen rendszerben hittem:

kevesebb kalória + több edzés + nagyobb fegyelem = eredmény.

És fiatalabban ez sokszor működött is.

Aztán megérkezett a változókor.

És egyszer csak azt vettem észre, hogy ugyanaz a test már nem ugyanúgy reagál ugyanarra a módszerre.

A perimenopauza első jeleit én sem vettem komolyan.

Hiszen sportolok.
Edző vagyok.
Tudom, hogyan kell étkezni.
Tudom, hogyan kell fogyni.

Majd megoldom.

Aztán idén tavasszal ott álltam körülbelül 8 kiló pluszsúllyal, és kénytelen voltam feltenni magamnak egy nagyon egyszerű kérdést:

Mi van akkor, ha nem én lettem kevésbé fegyelmezett, hanem a stratégiám lett elavult a jelenlegi testemhez képest?

Ez volt számomra az egyik legfontosabb felismerés.

Mert 40–50 felett nemcsak a testsúly változhat.

Változhat a regeneráció.
Az alvás.
A terhelhetőség.
A testösszetétel.
Az izomtömeg megtartásának jelentősége.
És az is, hogy ugyanazt a terhelést hogyan viseli a szervezetünk.

Én ma már ezért nem azt kérdezem elsőként:

„Hogyan égessek még több kalóriát?”

Hanem ezt:

„Hogyan építsek és tartsak meg minél több jól működő izmot?”

Mert számomra ma már az edzés nem arról szól, hogy minél kisebb legyek.

Hanem arról, hogy minél tovább erős, mozgékony és önálló maradjak.

Ez az oka annak is, hogy az erősítés és az izomépítés ma sokkal hangsúlyosabb helyet kap nálam.

És igen, a táplálkozásomon is változtattam.

A korábban alkalmazott hosszabb böjtös, időben korlátozott étkezési rendszer nálam már nem hozta ugyanazt az eredményt, ezért egy másfajta megközelítést kezdtem alkalmazni és figyelem, hogyan reagál rá a testem.

Fontos: nem azt állítom, hogy minden 40+ nőnek ugyanazt kell csinálnia.

Pont ellenkezőleg.

Azt szeretném egyre többször megmutatni ezen az oldalon, hogy ebben az életkorban mennyire fontos megtanulni:

nem egy húsz évvel ezelőtti test szabályai alapján edzeni és élni.

Hanem annak a testnek megfelelően, amelyben most vagyunk.

Mert 40–50 felett nem kevesebbek lettünk.

Másképp kell bánnunk magunkkal.

És erről szeretnék mostantól sokkal többet beszélni itt:
az izomról, az erősítésről, a változókorról, a regenerációról, a testsúlyváltozásról és arról, hogyan tudunk úgy edzeni, hogy ne csak ma nézzünk ki jobban, hanem 60–70–80 évesen is jól működjön a testünk.

Te mikor vetted észre először, hogy ami 30–35 évesen működött, az 40 felett már nem ugyanúgy működik?

Írd meg kommentben. ❤️

+1,5 KG EGYETLEN REGGEL ALATT?
NYUGI. NEM BIZTOS, HOGY MEGHÍZTÁL.

Ráállsz a mérlegre, és kész a pánik.

Tegnap még minden rendben volt, ma pedig +1–2 kiló.

És már jön is:
„Mit ettem?”
„Biztos a szénhidrát…”
„Na, ennyit ért a diéta.”

Pedig van egy nagyon fontos különbség:

👉 A TESTSÚLY NEM EGYENLŐ A TESTZSÍRRAL.

A mérleg ugyanis mindent mér.

A tested víztartalmát.
A glikogénraktárak változását.
Az emésztőrendszer tartalmát.
És természetesen a zsír- és izomtömeget is.

Ráadásul a szénhidrátok glikogén formájában történő tárolása vizet is köt meg. Ezért egy szénhidrátban gazdagabb nap után simán láthatsz magasabb számot anélkül, hogy ugyanennyi zsírt felszedtél volna.

És még egy:

💦 Az sem zsírégetés, ha egy brutál izzasztó edzés után egy kilóval kevesebbet mutat a mérleg.

Annak jelentős része egyszerűen elvesztett folyadék lehet.

Ezért mielőtt egyetlen reggeli mérés miatt büntetődiétába kezdenél, kihagynád a szénhidrátot vagy még egy edzést beiktatnál:

nézd a trendet, ne egyetlen számot.

A Tények és tévhitek sorozat új részében most a vízvisszatartást szedtem darabokra:

💧 miért ugrálhat 1–2 kilót a testsúly,
💧 mi köze ehhez a szénhidrátoknak,
💧 miért nem jó ötlet kevesebbet inni,
💧 mi az igazság a sóról és a „detoxról”,
💧 és mikor nem egyszerű vízvisszatartásról van szó, hanem olyan ödémáról, amit érdemes kivizsgáltatni.

A teljes szakmai cikket az A csoportomban találod.

A csoport linkjét az első kommentbe teszem.

És ezt vidd magaddal mára:

A mérleg egy adat. Nem ítélet.

💬 Nálad előfordult már, hogy egyik napról a másikra +1–2 kilót mutatott?