Five Movements

A pályán vagy heti egy alkalommal edzőteremben eltöltött 60–90 perc csak a történet egyik fele.

A másik fele az, amit senki sem lát.

Az a nyújtás, mobilizáció, erősítés, regeneráció vagy rehabilitációs feladat, amit otthon kellene elvégezni.

Ha ezek kimaradnak, akkor nehéz valós képet kapni arról, hogy működik-e az edzés vagy a rehabilitáció.

Nagyon könnyű azt mondani, hogy „nem fejlődöm”, vagy hogy „rossz edzővel”, „rossz rehabossal” dolgozom. Pedig ha a kiírt plusz feladatok nem készülnek el, akkor valójában senki sem tudja megmondani, mire lett volna képes a folyamat.

A fejlődés nem csak az edző vagy a terapeuta felelőssége.

Az eredmény az közös munka.

Ha mindkét fél beleteszi a saját részét, akkor lehet reálisan értékelni a munkát. Ha viszont a feladatok fele kimarad, akkor nem az edzés vagy a rehabilitáció bukik el – hanem az együttműködés.

A kérdés egyszerű:

Te valóban mindent megtettél a saját fejlődésedért?

Nem az a legfontosabb, hogy a gyermeked focizik, úszik, kézilabdázik, karatézik vagy éppen táncol.

A legfontosabb, hogy mozogjon. Sportoljon.

A sport megtanít felállni a kudarcok után. Megtanít tisztelni a társakat és az ellenfelet. Kitartásra, fegyelemre, alázatra és kemény munkára nevel. Olyan értékeket ad, amelyek egész életében elkísérik.

Nem minden gyerekből lesz élsportoló – és nem is ez a cél.

A cél az, hogy egészségesebb, magabiztosabb, kiegyensúlyozottabb és boldogabb felnőtt váljon belőle.

Mert a sport nem elvesz a gyerekkorból.

A sport hozzáad az élethez. ❤️

Minden erőnléti edző és labdarúgó edző olvassa el legyen kedves, mert kinyírjátok a játékosokat‼️

A falnál guggoló pozíció erőnléti edzésen

⏺️Wall Sit (legelterjedtebb angol elnevezés)
⏺️Wall Squat Hold
⏺️Isometric Wall Squat

Meddig érdemes tartani?

Kell-e 1:30-ig elmenni a feladatban?

Röviden: egy labdarúgónál általában nincs rá szükség.

Viszont fontos, hogy nem létezik olyan tudományos konszenzus, ami azt mondja, hogy 50 másodperc fölött már nincs haszna. Ilyet a kutatások nem bizonyítottak.

Amit a szakirodalom viszont alátámaszt:

⏺️A legtöbb sportrehabilitációs és teljesítményfejlesztő protokoll 30–45 mp, illetve 45–60 mp közötti tartásokat alkalmaz.

⏺️Patella-ín és térdfájdalom esetén is jellemzően 5×45 mp vagy 4–5×45–60 mp protokollokat használnak.

⏺️A sporttudományban inkább több rövidebb sorozat javasolt, mint egyetlen nagyon hosszú tartás.

Miért tiltom az 1:30-at focistáknál?

Biomechanikai és edzéselméleti okok miatt:

1. 50–60 másodperc után már inkább lokális izomállóképességet fejlesztesz, nem maximális erőt.

2. A fáradás miatt romlik a testtartás:

🔘a térd befelé eshet,
🔘a medence billenhet,
🔘nő az ízületi terhelés.

3. Labdarúgásban sokkal fontosabb:

🔘erő,
🔘robbanékonyság,
🔘gyors erőkifejtés,
🔘nem pedig az, hogy valaki 2 percig tudjon falnál ülni.

Ezért sok erőnléti edző 30–45 mp-es izometriákat használ, majd továbblép dinamikus gyakorlatokra.

🅾️Mit csinálnék U19-es focistákkal?

Én ezt alkalmaznám:

⏺️Kezdő: 3×20–30 mp
⏺️Haladó: 3×30–40 mp
⏺️Jó erőnlét: 4×40–50 mp

50 mp fölé csak ritkán mennék, mert a fociban a plusz idő már kevés extra teljesítményelőnyt ad, miközben nő a fáradás és egyes játékosoknál az ízületi terhelés is.

Összegzés: az az állítás, hogy “tudományosan bizonyított, hogy maximum 50 másodpercig érdemes csinálni” nem igazolható.

‼️Amit a bizonyítékok mutatnak, hogy a legtöbb hatékony protokoll 30–60 másodperces tartásokat használjunk, és teljesítményfejlesztéshez ritkán indokolt ennél hosszabb ideig tartani. ‼️

Amatőr szinten, hogyan tudsz profin készülni?

A 4 másodperc belégzés – 6 másodperc kilégzés légzőgyakorlat elsősorban az idegrendszer szabályozására és a stressz csökkentésére szolgál.

Amikor a kilégzés hosszabb, mint a belégzés, fokozódik a paraszimpatikus idegrendszer (a “pihenj és regenerálódj” rendszer) aktivitása. Ennek több előnye lehet:

Mire jó?

-Csökkentheti a stresszt és a szorongást
-Lassítja a szívverést.
-Segíthet megnyugodni feszült helyzetekben.
-Javíthatja a pulzuskontrollt

Növeli a szívfrekvencia-variabilitást (HRV), ami általában jobb alkalmazkodóképességet jelez.

-Segítheti az elalvást
-Este lefekvés előtt 5–10 percig végezve sokaknál könnyebb elalvást eredményez.

-Fokozhatja a koncentrációt
-Vizsga, sportteljesítmény vagy fontos feladat előtt segíthet az optimális izgalmi szint kialakításában.

-Sportolóknál regenerációs eszköz lehet
-Edzés után alkalmazva gyorsíthatja a nyugalmi állapotba való visszatérést.

-Segíthet a túlzott szimpatikus aktivitás (“felpörgött állapot”) csökkentésében.

Hogyan végezd?

1. Orron keresztül lélegezz be 4 másodpercig.
2. Orron vagy enyhén összeszorított ajkakon keresztül fújd ki 6 másodpercig.
3. Ismételd 5–10 percig.

Ez percenként körülbelül 6 légvételt jelent, ami közel van ahhoz a légzési frekvenciához, amely sok embernél a legkedvezőbb a szív-érrendszeri és idegrendszeri szabályozás szempontjából.

Te ki fogod próbálni?

Jó felkészülést és gyakorlást kívánok!

Miért fontos a mobilitás sportolóknál?

Sokan azt gondolják, hogy a mobilitás egyenlő a nyújtással. Pedig a mobilitás ennél sokkal többet jelent.

A mobilitás azt jelenti, hogy egy ízületet képes vagy megfelelő mozgástartományban, kontrolláltan használni.

Nem csak elérni egy pozíciót, hanem stabilan és erősen megtartani azt.

Mi történik, ha nincs megfelelő mobilitás?

A test mindig megoldást keres.

Ha egy ízület nem mozog megfelelően, a környező területek próbálják átvenni a feladatát.

Ennek következménye lehet:

* túlterhelés
* kompenzáció
* teljesítménycsökkenés
* visszatérő fájdalom
* sérülés

Például:

🔘Ha a boka mozgása beszűkült, a térd és a csípő nagyobb terhelést kaphat.

🔘Ha a váll mobilitása nem megfelelő, a nyak vagy a derék próbálhat kompenzálni.

Miért fontos a teljesítmény szempontjából?

A megfelelő mobilitás segíthet:

✅ hatékonyabban mozogni

✅ jobb technikával végrehajtani a mozdulatokat

✅ nagyobb erőt kifejteni

✅ csökkenteni a sérülésveszélyt

✅ gyorsabban regenerálódni

A jó mobilitás nem csak egészségügyi kérdés, hanem teljesítményfokozó tényező is.

Fontos: a több nem mindig jobb

Nem az a cél, hogy mindenki spárgába tudjon menni vagy extrém hajlékony legyen.

A cél az, hogy az adott sportághoz szükséges mozgástartomány rendelkezésre álljon, és azt kontrolláltan tudd használni.

Mit tehetsz?

Már napi 5-10 perc célzott mobilizáció is sokat számíthat.

A rendszeresség sokkal fontosabb, mint az, hogy alkalmanként egy órát foglalkozz vele.

A mobilitás nem arról szól, hogy hajlékonyabb legyél. Arról szól, hogy a tested azt a mozgást tudja végrehajtani, amire szükséged van, biztonságosan és hatékonyan.

Melyik területet érzed a leginkább kötöttnek?

🔘Boka
🔘Csípő
🔘Hát
🔘Váll

Írd meg kommentben, és lehet, hogy a következő poszt pont arról fog szólni! 💬

Mire jó valójában a masszázs?

Sokan úgy gondolnak a masszázsra, mint egy gyors megoldásra minden fájdalomra. Valójában a masszázs egy nagyon hasznos eszköz, de nem csodaszer.

Mire segíthet a masszázs?

A megfelelően alkalmazott masszázs:

✅ csökkentheti az izomfeszülést

✅ javíthatja a közérzetet

✅ segítheti a regenerációt

✅ javíthatja a mozgásérzetet

✅ átmenetileg növelheti a mozgástartományt

Sokan már egy kezelés után könnyebbnek, lazábbnak érzik a mozgásukat.

A masszázs önmagában általában nem oldja meg:

❌ a gyenge izmokat

❌ a rossz mozgásmintákat

❌ a tartáshibákat

❌ a visszatérő túlterheléses problémákat

Ha például a vállad azért fáj, mert nem megfelelően mozog vagy nem elég stabil, a masszázs átmeneti enyhülést hozhat, de az okot nem feltétlenül szünteti meg.

A masszázs akkor a leghatékonyabb, ha egy nagyobb rendszer része.

A legjobb eredményt általában a következők kombinációja adja:

* masszázs
* mobilizáció
* célzott erősítés
* megfelelő terhelés
* regeneráció

Nem az a cél, hogy hetente újra és újra ugyanazzal a problémával érkezz, hanem hogy a tested hosszú távon jobban működjön.

Ezt jegyezd meg inkább róla:

A masszázs olyan, mint amikor lenullázod a számítógépet.

Segíthet, hogy jobban működjön, de ha ugyanaz a hiba marad a rendszerben, előbb-utóbb újra jelentkezni fog.

Mit érdemes megjegyezni?

A masszázs nem helyettesíti a mozgást.

Viszont kiváló kiegészítője lehet egy jól felépített rehabilitációs vagy prevenciós programnak.

Te milyen céllal szoktál masszázsra menni?

🔹 Fájdalomcsökkentés?
🔹 Regeneráció?
🔹 Kikapcsolódás?
🔹 Sérülés utáni felépülés?