Borlai Training

Egy merev boka többet vehet el egy focista játékából, mint gondolnád

Amikor egy focista teljesítményéről beszélünk, általában a gyorsaság, az erő vagy a technika kerül elő.

A bokamobilitás ritkábban.

Pedig ha a boka mozgása beszűkül, annak a hatása nem marad a bokánál.

Gondolj bele, mi történik egy meccsen: sprintelsz, hirtelen fékezel, irányt váltasz, érkezel egy ugrásból, kitámasztasz, lősz, majd egy másodperccel később már újra gyorsítanod kell.

Ehhez a bokádnak folyamatosan alkalmazkodnia kell.

Ha például nem tud megfelelően előre mozdulni a sípcsont a lábfej fölött, a tested valahonnan máshonnan próbálja megszerezni a hiányzó mozgást. Megváltozhat a térd helyzete, a csípő munkája, a kitámasztás vagy akár az is, hogyan érkezel egy mozdulat után.

Ez nem feltétlenül úgy jelenik meg, hogy „fáj a bokám”.

Lehet, hogy egyszerűen lassabb lesz az irányváltásod. Kevésbé érzed stabilnak az egyik lábad. Másképp terhelsz az egyik oldalon. Vagy a meccs végére kezd szétesni egy olyan mozgás, ami az elején még jól ment.

Ezért amikor sportolóval dolgozom, nem csak azt nézem, hol fáj.

Azt is, hogy egy-egy ízület elég mozgást enged-e ahhoz, amit az adott sport megkövetel.

Mert egy focistánál néhány foknyi különbség néha nem látványos.

A pályán viszont nagyon is érezhető lehet.

Gerzson

Miért nem baj, hogy a testünk nem teljesen szimmetrikus?

Mert valójában senkié sem az.

Az egyik vállunk általában kicsit magasabban áll, az egyik csípőnk szabadabban mozog, az egyik lábunkon stabilabbak vagyunk, és szinte mindenkinek van egy irány, amelyikbe könnyebben fordul.

Ez nem feltétlenül valamilyen „hiba”, amit azonnal ki kell javítani. A testünk egész életünkben alkalmazkodik ahhoz, ahogyan használjuk.

Egy kézzel írunk és eszünk. Többnyire ugyanazon az oldalon hordjuk a táskánkat. Ugyanazzal a lábbal lépünk fel először a lépcsőre, és gyakran ugyanarra az oldalra tesszük keresztbe a lábunkat. A sport pedig tovább erősítheti ezeket a különbségeket: a focista gyakrabban rúg az egyik lábával, a teniszező ugyanazzal a kézzel üti a labdát, a golfozó pedig több ezerszer ismétli ugyanazt a forgásirányt.

Érdekes, hogy az erősebb oldal nem feltétlenül mozgékonyabb is. Előfordulhat, hogy az egyik lábad erősebb és stabilabb, miközben a másik nagyobb mozgástartományt enged. Az is gyakori, hogy nyugalomban alig látszik különbség, de fáradáskor az egyik oldal egyre több munkát vesz át.

Kell ezen változtatni?

Nem minden esetben.

Inkább azt figyeljük, hogy az eltérés befolyásolja-e a mozgást.

Guggolásnál mindig ugyanarra tolódsz? Az egyik irányba könnyen fordulsz, a másikba már a derekaddal próbálsz besegíteni? Futás, síelés vagy padel közben az egyik lábad végzi a fékezés nagy részét? Fáradáskor látványosan szétesik az egyik oldal kontrollja?

Ilyenkor már érdemes megnézni, mi áll a háttérben.

A cél azonban nem az, hogy milliméterre egyformává tegyük a két oldalt. Sokkal inkább az, hogy mindkettő megfelelően részt tudjon venni abban a mozgásban, amelyre szükséged van.

A testednek nem kell tökéletesen szimmetrikusnak lennie ahhoz, hogy jól működjön. De nem mindegy, hogy a különbségekhez gond nélkül alkalmazkodik, vagy az egyik oldal folyamatosan a másik helyett dolgozik.

Te melyik oldaladon érzed magad erősebbnek vagy mozgékonyabbnak? És sport közben is észreveszed a különbséget?

Gerzson

Sok ember telefonjában több mobilitási gyakorlat van elmentve, mint amennyit valaha végigcsinált.

Egy videó a derékra, egy a vállra, egy a csípőre. Amelyik terület aznap merevebbnek érződik, arra előkerül valami. Ettől lehet, hogy átmenetileg könnyebb lesz a mozgás, a következő edzésen azonban gyakran minden kezdődik elölről.

Nem feltétlenül azért, mert rossz gyakorlatot választottál. Az internetes videók egyszerűen nem tudják, nálad mi a kiindulási helyzet, mivel kellene kezdened, és hogyan érdemes továbbhaladnod.

A Mobilitásprogramot ezért nem egy egyszerű videógyűjteménynek készítettem.

Először egy állapotfelmérés során megnézzük, mi a kiindulási alap. Ezután felépített sorrendben dolgozol a boka, a csípő, a váll és a törzs mozgásán. A gyakorlatoknál azt is megmutatom, mire figyelj, melyek a gyakori hibák, és honnan tudhatod, hogy készen állsz a következő lépésre.

A cél az, hogy az edzés elején ne kelljen hosszasan időt töltened azzal, hogy használni tudd az izmaid, izületeid. Hogy könnyebben vedd fel a sportodhoz szükséges helyzeteket, pontosabban tudd irányítani a mozdulataidat, és a tested ne vegyen el abból a teljesítményből, amelyért egyébként sokat dolgozol.

Az interneten is találhatsz ingyen jó gyakorlatokat, nem azt mondom, hogy nem... de a Mobilitásprogram értéke az, hogy nem neked kell kitalálnod, melyikből, mennyit, milyen sorrendben és meddig végezz, és hogy valójában mire és hogyan van szüksége a testednek.

Ez a különbség néhány jól eső nyújtás és a tudatos mozgásfejlesztés között.

A Mobilitásprogram azoknak szól, akik nemcsak sportolni szeretnének, hanem jobban is szeretnék használni a testüket közben.

Gerzson

A „rossz tartás” könnyen bűnbakká válik

Nem biztos, hogy azért fáj a derekad, mert „rosszul” ülsz.

Tudom, ez szembemegy azzal, amit évek óta hallunk. Készült szék, párna, deréktámasz és komplett iparág arra, hogy megtaláljuk az egyetlen „helyes” testtartást. Hiszen évek óta azt halljuk, hogy húzzuk ki magunkat, üljünk egyenesen, vegyünk ergonomikus széket, deréktámaszt vagy speciális párnát.

Csakhogy a derékfájdalom ritkán vezethető vissza egyetlen testhelyzetre. Sokkal többet számíthat, hogy mennyi ideig maradsz ugyanabban a helyzetben, mennyit mozogsz napközben, hogyan alszol, mennyire vagy stresszes, és mennyire terhelhető jelenleg a tested.

A legjobb ülőhelyzet ezért sokszor nem a „tökéletes”, hanem az, amelyiket időnként megváltoztatsz.

Dőlj hátra. Ülj előrébb. Állj fel. Sétálj egy kicsit. Ne várd meg, amíg már sehogy sem kényelmes.

Sokan nem azért érzik rosszul magukat estére, mert nyolc órán keresztül szinte ugyanabban a helyzetben maradtak.

Szerinted valóban létezik egyetlen helyes ülőpozíció, vagy túl nagy jelentőséget tulajdonítunk a „helyes tartásnak”?

Gerzson

„Nincs rá időm.” Ezt sokszor hallom. Közben a legtöbben nem időhiányban élünk, hanem úgy, hogy észrevétlenül elfolyik a napunk.

A világ internetezői átlagosan napi 2 óra 21 percet töltenek közösségi médiával. Ez évente több mint 850 óra.

Ehhez képest napi 15 perc mozgás összesen:

91 óra egy teljes évben.

Vagyis kevesebb mint négy napnyi idő, szétszórva 365 napra.

Nem azt mondom, hogy ne pihenj, ne nézz meg egy filmet, vagy ne görgesd a telefonodat. Én is tudom, milyen az, amikor tele van a napod munkával, utazással és családi feladatokkal.

De érdemes egyszer őszintén megnézni, mire nincs időd valójában.

Arra a 15 percre, amelyet célzottan a mozgásodra fordítanál?

Vagy arra az egyre hosszabb bemelegítésre, amely minden edzés előtt elvesz az idődből?

Arra, hogy naponta foglalkozz a bokád, a csípőd, a vállad és a törzsed mozgásával?

Vagy arra, hogy hónapok múlva szakemberről szakemberre járj, mert egyre több mozdulatot kerülsz?

A mozgás beszűkülése általában nem egyik napról a másikra történik. Először csak nehezebben indulsz el. Később kihagysz egy gyakorlatot. Aztán már úgy szervezed az edzést vagy a hétvégi programot, hogy bizonyos helyzeteket ne kelljen vállalnod.

Ezért felteszem neked a kérdést: van 15 perced arra, hogy néhány év múlva se kelljen lemondanod arról, amit most szeretsz csinálni?

Gerzson

Nem menő délben, 40 fokban sportolni...

A déli hőségben végzett sport nem egyszerűen „egy kicsit nehezebb” edzés. Ilyenkor a szervezetnek nemcsak a mozgással járó terhelést kell elviselnie, hanem közben folyamatosan azon is dolgozik, hogy ne melegedjen túl.

Emelkedik a pulzus, fokozódik az izzadás, gyorsabban veszítünk folyadékot, és ugyanaz a tempó jóval megterhelőbbnek érződhet, mint hűvösebb időben. A figyelem és a mozgás pontossága is romolhat, könnyebben jöhet szédülés, hányinger, gyengeség vagy fejfájás.

Aki nem sportol rendszeresen, annak ez különösen veszélyes lehet.

Egy edzetlen szervezet nincs hozzászokva sem a fizikai terheléshez, sem a szélsőséges meleghez. Ha valaki hónapok óta alig mozog, majd délben, 40 fokban elindul futni vagy intenzíven edzeni, az nem bátorság. Egyszerűen túl nagy terhelést vállal egyszerre.

A rendszeresen sportolók helyzete más. Az ő szervezetük jobban alkalmazkodhat a terheléshez, és tudatos felkészüléssel a meleghez is hozzá lehet szokni.

De ettől még nekik sem feltétlenül a déli hőség a legjobb időpont az edzésre...

Egy sportoló lehet, hogy végig tudja tolni az edzést... A kérdés inkább az, milyen minőségben, milyen áron, és valóban szüksége van-e erre a plusz terhelésre.

Más dolog célzottan, fokozatosan készülni a melegben való teljesítésre, és más dolog csak azért kimenni a legforróbb órákban, hogy bebizonyítsuk: mi ezt is kibírjuk.

Az edzés áthelyezése reggelre vagy estére nem gyengeség.
A terhelés csökkentése nem lustaság.
A jó döntés nem attól jó, hogy látványosan szenvedünk közben.

Szerinted felelőtlenség délben, 40 fokban sportolni, vagy mindenkinek magának kell tudnia, mit bír a szervezete?

Gerzson

Jeges zuhany edzés után: fegyelem, regeneráció vagy csak egy jól eladható rituálé?

A hideg víz valóban kellemesebbnek érezhető egy forró edzés után, és bizonyos helyzetekben segíthet a regeneráció egyes mutatóiban. Ebből még nem következik az, hogy minden sportoló számára, minden edzés után ez a legjobb megoldás.

Egy friss szisztematikus áttekintésben a hideg és a meleg vizes regeneráció sem csökkentette következetesen az izomlázat, és nem javította minden esetben a közérzetet a sima pihenéshez képest. A hideg víz ráadásul közvetlenül utána ronthatta a robbanékony teljesítményt.

Ez különösen akkor érdekes, ha valaki két edzést végez egymáshoz közel, vagy nem sokkal később újra gyorsaságra és erőkifejtésre van szüksége.

Én nem azt mondom, hogy senki ne álljon hideg zuhany alá. Azt mondom, döntsd el, mi a célod vele.

Lehűlni szeretnél? Jól esik? Rövid időn belül újra teljesítened kell? Izomtömeget és erőt fejlesztesz? Ezek nem ugyanazok a helyzetek.

Te azért használsz hideg vizet, mert valóban érzed a hatását, vagy azért, mert azt hallottad, hogy egy komoly sportoló ezt csinálja?

Gerzson

Ténylegesen kötelező a nyújtás az edzés után?

Sokan úgy fejezik be az edzést, hogy gyorsan nyújtanak néhány percet. Nem feltétlenül azért, mert érzik a hatását, hanem mert évek óta ezt hallják:

ha kihagyod, bemerevedsz, erősebb lesz az izomlázad, lassabban regenerálódsz, és még a sérülés esélye is nő...

Csakhogy az edzés utáni nyújtás nem ilyen univerzális megoldás.

Egy 2025-ben megjelent, 15 kutatás eredményeit összesítő elemzés szerint az edzés utáni nyújtás önmagában nem csökkentette érdemben az izomlázat, és nem javította számottevően az erő, a teljesítmény vagy a regeneráció helyreállását a nyújtás elhagyásához képest.

Ez nem azt jelenti, hogy a nyújtás felesleges.

Én akkor tartom hasznosnak, ha tudod, mit szeretnél elérni vele. Jól esik, segít levezetni az edzés után, vagy egy konkrét mozgástartomány fejlesztésén dolgozol? Akkor nyugodtan lehet helye az edzésedben.

De néhány perc nyújtás nem fogja helyetted megoldani a túl nagy terhelést, a kevés alvást, a rosszul felépített edzést vagy azt, hogy egész nap szinte egyetlen testhelyzetben ültél.

A mobilitás fejlesztése pedig nem ugyanaz, mint edzés után fél percig nyújtani egy izmot. Ahhoz, hogy egy nagyobb mozgástartományt sport közben is használni tudj, erőre, kontrollra és rendszeres gyakorlásra is szükséged van.

Tehát: kötelező nyújtani edzés után? Nem.

Érdemes lehet? Igen - amennyiben van vele konkrét célod.

Te azért nyújtasz, mert érzed, hogy szükséged van rá, vagy inkább azért, mert mindig azt hallottad, hogy így kell? Nagyon érdekel a véleményetek!

Gerzson

3 tanács, amit az élsportolóknak is adni szoktam...

1. Legyen egy gyakorlat, amellyel minden edzés előtt „ellenőrzöd” magad

Ez lehet egy mély guggolás, egy törzsfordítás vagy a karod fej fölé emelése. Mindig ugyanazt végezd el, és figyeld meg, milyen érzés aznap.

Azt szeretném, hogy észrevedd, ha az egyik oldal szokatlanul merev, a mozdulat bizonytalanabb, vagy több erőfeszítést igényel, mint máskor. Így nem az edzés közepén derül ki, hogy aznap valamin változtatnod kellett volna.

2. Ne az autóból vagy az irodai székből érkezz meg egyből az edzésbe

Ezt az élsportolóknál is komolyan veszem. A testnek idő kell ahhoz, hogy a többórás ülés után gyorsan, nagy mozgástartományban és terhelés alatt dolgozzon.

Edzés előtt sétálj öt percet, majd fokozatosan vezesd át a testedet azokba a helyzetekbe, amelyekre az adott sportban szükséged lesz. Ez többet érhet, mint néhány kapkodva elvégzett nyújtás közvetlenül a kezdés előtt.

3. A rosszabb napokra is legyen előre elkészített terved

Az élsportoló sem friss minden nap. Én ilyenkor nem feltétlenül dobom az egész edzést, hanem módosítom: kisebb terhelés, kevesebb ismétlés, több kontroll, rövidebb idő.

Ugyanezt tanácsolom annak is, aki munka mellett sportol. Ha csak a tökéletes napokra van edzésterved, túl sok alkalom fog kimaradni. Legyen egy rövidebb változatod, amelyet fáradtan vagy utazás után is jó minőségben el tudsz végezni.

Az élsportban nemcsak a kemény munka számít. Az is, hogy a sportoló időben észrevegye, aznap mire képes a teste, és ennek megfelelően döntsön.

Ezt a szemléletet a hétköznapi sportolásban is érdemes átvenni.

Gerzson

Mi történik a nyakaddal heti 40 óra irodai munka után?

A nyakad öt munkanapon keresztül ugyanazt a feladatot kapja: tartsa a fejedet, miközben alig változtatsz testhelyzetet.

Ha a monitor felé közelítesz, lefelé nézed a laptopot vagy órákig enyhén előretolt fejjel dolgozol, a nyak és a vállöv izmai tartós, alacsony szintű munkát végeznek. Ez nem látványos terhelés, mégis fárasztó lehet, mert kevés valódi pihenő jut közben az izmoknak.

A stressz tovább ronthat a helyzeten. Kutatások szerint a mentális nyomás, a gyors munkatempó és a koncentrációt igénylő feladatok fokozhatják a nyak-váll környék izomaktivitását. Vagyis előfordulhat, hogy miközben csak egy e-mailt írsz, a vállad már szinte a füled mellett van.

A hét végére ezért jelentkezhet:

- tompa feszülés a nyak és a váll találkozásánál;
- beszűkült vagy kellemetlen fejfordítás;
- lapockák közötti merevség;
- fejfájás, amely a tarkó felől indul;
- zsibbadó vagy fáradt érzés a karban;
- az az érzés, hogy folyton meg kell ropogtatnod vagy masszíroznod a nyakadat.

Érdekes, hogy már egyetlen óra számítógépes munka után is fokozódott a nyaki fájdalom egy vizsgálat résztvevőinél. A már nyakpanasszal dolgozóknál az izmok működése is eltért a panaszmentes dolgozókétól.

A megoldás nem az, hogy egész nap katonásan, mozdulatlanul próbálsz „helyesen ülni”. A következő tökéletes testhelyzet ugyanis ugyanúgy kellemetlenné válhat, ha órákig nem változtatsz rajta.

Én inkább azt tanácsolom, hogy szakítsd meg rendszeresen az ülést. Állj fel, sétálj, fordítsd el a fejed mindkét irányba, mozgasd át a válladat és a háti szakaszt. Egy vizsgálatban a rendszeres testhelyzet-változtatás jelentősen csökkentette az újonnan kialakuló nyak- és derékpanaszok gyakoriságát.

Ha pedig már rendszeresen fáj vagy merev a nyakad, önmagában néhány nyújtás nem biztos, hogy elég. Az összefoglaló kutatások alapján a nyak, a váll és a lapocka körüli izmok célzott erősítése is segíthet az irodai dolgozók tartós nyakpanaszain.

Gerzson