Tamás Lilla

Régen ki nem állhattam, ha 30 másodperces sprintnél hosszabb távot kellett futnom. De én vagyok az élő példa vagyok arra, hogy hozzá lehet szokni, ha kicsiben és lassan kezded. Korábban nagyon összevissza futottam, és 15 percnél tovább nem bírtam gyaloglás nélkül. Évekbe telt, mire kialakítottam a tempómat, de most már imádok kimenni a szabadba, és átélni azt a bizonyos futó-eufóriát. Kezdd a jól bevált váltogatott gyaloglással és kocogással, légy türelmes magadhoz, és indulj el! A legfontosabb tanácsom mindenkinek: egyszerűen csak el kell kezdeni.
Sosem hanyagolom el a súlyzós edzést, de elviselhetetlenné válok, ha már régóta nem futottam. 😂

A zsírok nélkülözhetetlen szerepet játszanak a szervezet működésében. Részt vesznek a sejtmembránok felépítésében, elengedhetetlenek az idegrendszer működéséhez, megfelelő hormonális egyensúlyt biztosítanak, illetve fontosak a zsírban oldódó vitaminok A,D,E,K felszívódásához is.

Nem utolsó sorban pedig hozzájárulnak az ételek íz hatásához, állagához.

Általában elmondható, hogy a telített zsírok szobahőmérsékleten szilárdak. Ilyenek az állati zsírok, a vaj vagy éppen a kókusz- és pálmaolaj. A telített zsírokkal biztonságos a főzés, remekül elállnak hosszú időn keresztül és nehezen oxidálódnak.

És nehezen oxidálódnak az egyszeresen vagy többszörösen telítetlen zsírokat a fenti elnevezés logikája alapján nevezhetjük instabil zsíroknak is mert a hőt meglehetősen rosszul tűrik és gyorsabban oxidálódnak mint a telített zsírok az egyszeresen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten jellemzően folyékonyak míg hidegben besűrűsödnek.

Közéjük tartoznak a növényi olajok, a többszörösen telítetlen zsírok szobahőmérsékleten de hidegben is folyékonyak maradnak és kevés hidrogénkötést tartalmaznak, ide sorolhatók egyes növényi olajok és például a halolaj is.

A zsírok esszenciális és nem esszenciális kategóriákba is oszthatók ez utóbbiakat a szervezet is elő tudja állítani.

❗️ 2 zsírsav előállítására azonban képtelen a testünk, ez a linolsav LA ami egy omega zsírsav valamint az alfa linolénsav ALA amely egy omega-3 zsírsav.

💙 Halolaj és az izomépítés

✅ Az életkor előrehaladtával mindenki veszít izomtömegéből, amit az orvosok szarkopéniának neveznek. A kutatások azt sugallják, hogy amint az emberek elérik a 30. életévüket izomtömeg évente 0,1-0,5 százalékkal csökken 65 éves kor fölött pedig még nagyobb ütemben.

✅ Egy 2015-ös tanulmány szerint a halolaj segíthet lelassítani az izomvesztést és az izomműködés gyengülését idősebb felnőtteknél. A tanulmány azt is megjegyzi, hogy a halolajok hasznosak lehetnek a szarkopénia megelőzésében és a fizikai függetlenség megőrzésében is.

✅ Az adagolás a friss tanulmányok szerint napi 3-5 gramm körül van

Gyakori kérdés, hogy vajon az életmódunk, illetve az étkezésünk felelőssé tehető-e a krónikus betegségek folyamatos térhódításáért

A másik pedig, hogy amennyiben már krónikus betegségben szenvedünk segíthet-e a gyógyulásban az étrendi változtatás?

Egy kutatás eredménye, amit Ben Brinkmann professzor vezetett:
11 olyan nő vett részt benne, akiket a közelmúltban 2-es típusú diabétesszel diagnosztizáltak. A résztvevők 90 napon át low carb ketogén, alacsony szénhidrát, illetve közepes fehérje és magas zsírtartalmú étrendet folytattak felügygyelettel.

A 90 a napot követően a HbA1c érték normalizálódott, eszerint a cukorbetegség teljesen megszűnt.

Mi történt?

A környezeti hatás, a nyugati étrend megbetegítette ezeket a nőket. A környezet megváltoztatásával, esetünkben a ketogén étrenddel mindannyiuk HbA1c értéke normalizálódott.

Tudom a szkeptikusok most azt mondják, hogy kicsi a merítés és nem volt kontrollcsoport. A kutatás egyik konklúziója, hogy a 2-es típusú diabétesz a korai stádiumban visszafordítható. A másik következtetés, hogy a betegség, szakértői segítséggel, gyógyszerek nélkül visszafordítható.

Mondhatod, hogy a hatás hasonló lett volna egy kalóriakontrollos, magas fehérje és közepes szénhidrát verzió esetén is, és ez simán lehetséges, mert hiszed vagy sem, ha egy elhízott ember fogy, a metabolikus egészsége mindig javul.

Mennyivel lenne tarthatóbb az eredmény ha a szakértő dietetikus orvos például egy edzővel dolgozna együtt és mennyi pénzt tudna a TB megtakarítani az amúgy ilyen egyszerűen kezelhető betegek nem jutnának el soha a súlyosabb komplikációkig ?

Ahhoz hogy valóban le tudj adni testzsírból szükséged van arra, hogy valamilyen módon kalóriadeficitbe kerülj, de a fogyás vagy éppen hízás elsősorban mégsem erről szól.

Engem azért nem szeretnek sokan, mert nem vagyok sem kalóriadeficit mellett sem a kalóriadeficit ellen, hiszen voltam fitneszversenyeken, de a hormonális problémákra sem fogható minden. A kritikus gondolkodás sosem lesz népszerű. Igen szükséged van a kalóriamenedzselésre, de arra is, hogy megértsd elsősorban az éhség miatt eszel.

Az éhségedet rengeteg összetevő befolyásolja és legjobb, ha ezekkel te is tisztában vagy.
Például a protein-küszöb hipotézis alapján elmondhatjuk, hogy a szervezetünknek szüksége van egy adott mennyiségű arányú fehérjére naponta.

Mi van akkor, ha kevés fehérjét eszel?

Amikor nem áll rendelkezésre elegendő aminosav, a fehérje alkotóeleme a szervezet addig generál éhségjelzést, míg valamilyen formában meg nem érkezik a szükséges mennyiség. És mivel a modern ultrafeldolgozott élelmiszerek esetében a fehérje mennyisége folyamatosan csökken így ahhoz hogy elérd a szükséges adagot kalóriában túl kell enned magad.

Az amerikai étrendben folyamatosan csökken a fehérje mennyisége, a napi kalória mennyisége viszont folyamatosan nő. Ugyanebben az étrendben nő a hidrogénezett olajok aránya és mennyisége, ahogyan a fruktóz is. A napi kalória nő, a fehérje mennyisége és ezáltal aránya viszont csökken, marad a másik 2 komponens, a zsír és szénhidrát

Vagyis az étrendünk hígul.

Alapvetően itt sem az a gond, hogy akár a zsír, akár a szénhidrát önmagában gonosz lenne, de ez a kombináció a természetben ritka, és az emberi idegrendszer nem is tud vele mit kezdeni. Vagyis olyan habzsolás lesz belőle, ahol nem szűnik az éhségérzet, mert az ilyen ételekben alig van fehérje.

Forrás: Kortalanul esszencia

🔥 Mi lenne, ha 90 NAP múlva nem újra diétáznod kellene, hanem végre jól éreznéd magad a testedben?

Ha már többször nekifutottál…
Ha hétfőn még nagyon motivált vagy, de néhány nap múlva elfogy a lendület…
Ha próbálsz kevesebbet enni, mégsem úgy változik a tested, ahogy szeretnéd…

Ha szeretnél újra belenézni a tükörbe és azt mondani:

Igen. Ezért megérte dolgoznom. ❤️

Akkor neked hoztam létre a 90 napos FIT BODY életmódprogramot.

Ez nem egy újabb „egyél minél kevesebbet és eddz minél többet” kihívás.

👉 90 nap alatt egy olyan rendszert építünk fel, amit a program után is fenn tudsz tartani.

💪 formásabb, feszesebb test
🔥 testzsírcsökkentés
🥗 tudatos, de élhető táplálkozás
🏋️‍♀️ rendszeres, célzott edzés
⚡ több energia
🧠 új szokások és teljesen más hozzáállás az életmódváltáshoz

Nem kell tökéletesnek lenned.
Nem kell minden finom ételről lemondanod.

És nem kell az egész életedet a fogyás köré szervezned.

Azt szeretném megtanítani neked, hogyan tudsz úgy formába kerülni, hogy közben élvezed is az életed.

Képzeld el magad 90 nap múlva.

Felveszed azt a ruhát, amit most inkább visszateszel a szekrénybe.

Látod a változást a fotóidon.

Erősebb vagy az edzéseken.

És ami talán a legfontosabb:

már nem azon gondolkodsz, mikor kezdd el újra, mert ez lett az életmódod.

🔥 a 90 nap úgyis eltelik. A kérdés csak az, te hol szeretnél tartani addigra?

Ha szeretnél bekerülni a következő 90 napos FIT BODY programba, írj kommentben egy „90”-et vagy küldd el nekem privát üzenetben, hogy FIT BODY, és elküldöm a részleteket. 💌

A változás nem hétfőn kezdődik.
Hanem annál a döntésnél, amikor azt mondod: most tényleg teszek magamért. ❤️

„Este nem ehetsz szénhidrátot!”

3 TIPP, hogyan legyen eredményes az étrended!

Az internet tele van „szabályokkal”:

❌ 18:00 után ne egyél.
❌ A szénhidrát hizlal.
❌ Fogyáshoz éhezni kell.
❌ Ha kihagytál egy edzést, elrontottad a hetet.
❌ Csak a tökéletes étrend működik.

De honnan tudod, mi igaz?

1️. NE EGY ÉTELTŐL VÁRD A HÍZÁST VAGY A FOGYÁST!

Ettél este rizst? Helyes, jól tetted, főleg, ha hidegen!
Ettél egy szelet pizzát? Nem rontottad el a diétádat.
Ettél egy salátát? Attól még nem fogsz lefogyni.

Ha a megfőtt rizst vagy burgonyát lehűtöd, a benne lévő keményítő egy része átalakul úgynevezett rezisztens keményítővé.

Ez azért jó, mert:

• 🍚 lassabban emésztjük meg, mint a frissen főtt keményítő egy részét;
• 📉 kevésbé dobhatja meg a vércukrot;
• 😋 segíthet tovább jóllakottnak maradni;
• 🦠 táplálékot adhat a jó bélbaktériumoknak, tehát a bélrendszerünknek is kedvezhet;
• 🔥 a keményítő egy részéből kevesebb hasznosítható energia származik.

És nem kell feltétlenül jéghidegen enned: megfőzöd → lehűtöd → később újramelegítheted, a kialakult rezisztens keményítő egy része akkor is megmarad.

👉 Mindig az egész hetet nézd, ne egyetlen étkezést.
Gyakorlati tipp:

Ha becsúszik egy pizza vagy süti, ne legyen bűntudatod, ne büntesd magad plusz kardióval. A következő étkezésed egyszerűen legyen újra a megszokott, kiegyensúlyozott.

2️. NE KÖVESS OLYAN ÉTRENDET, AMIT 3 HÓNAP MÚLVA MÁR NEM TUDNÁL TARTANI

Tedd fel magadnak ezt az egyszerű kérdést:

👉 Tudnék így enni fél év múlva is?

Ha a válasz nem, valószínűleg nem ez lesz a hosszú távú megoldás. Nem kell minden étkezésnek csirkemellből, rizsből és salátából állnia.

Gyakorlati tipp:

Tanulj meg egy egyszerű tányérszabályt:

🥩 legyen fehérjeforrás
🥦 legyen zöldség/rost
🍚 legyen az aktivitásodhoz igazított szénhidrát
🥑 legyen megfelelő zsírforrás

Így étteremben, nyaraláson vagy egy rohanós hétköznapon is tudsz dönteni.

3️. AMIKOR EGY ÚJ „FITNESZ SZABÁLYT” HALLASZ, TEDD FEL EZT A 3 KÉRDÉST:

Van rá valódi bizonyíték?
Vagy csak valaki azt mondta TikTokon?

Mindenkire igaz?
Vagy figyelembe kellene venni az életkort, aktivitást, edzésmennyiséget, célt és egyéni toleranciát?

Fenntartható?
Vagy szélsőséges és utána falásrohamom lesz?

Ha egy módszer azt ígéri, hogy:
„SOHA többé szénhidrát.”
„Ezt az ételt teljesen ki kell iktatnod.”
„Csak így tudsz fogyni.”

🚩 Legyél gyanakvó.

A jó életmód nem attól működik, hogy egyre több szabályt tanulsz meg.

Hanem attól, hogy megtanulod, mire van szüksége a saját testednek, és olyan rendszert alakítasz ki, amit a való életben is fenn tudsz tartani.

💙 Ez a Fit Body egyik legfontosabb alapelve: nem örökké étrendet akarunk követni, hanem megtanulunk jól enni.

I was made for summer 🌺 ⁣
⁣
Grateful for my growth & all the little things between ⁣
⁣

5 TIPP a fittebb életért:

1. Minél erősebb vagy, annál valószínűbb, hogy sokáig fogsz élni. A kutatók 39 kg alatti fogáserőt tekintettek izomgyengeségnek a férfiaknál, a nőknél 22 kg alattit.

Mindegy hány éves vagy, az erősítést helyezd a prioritási listád élére.

2. A heti 2-3 erősítő edzés mellett mindenféle betegség elkerüléséhez fontos, hogy aktív maradj. Sétálj, kirándulj, biciklizz, ússz csinálj bármit, csak ne ülj!

Parkolj távolabb az autóddal, mint ahová mész, nem azért, hogy nekem legyen helyem, hanem, hogy fittebb legyél!

3. Kerüld az ultrafeldolgozott “élelmiszereket”

Az “élelmiszeripari hulladékok” fogyasztásának eredményeként gyulladáskeltő anyagok támadják meg az egészséges sejteket, véredényeket, szöveteket, ahelyett, hogy megvédenénk őket és termelnénk az új egészséges sejteket.

Mellesleg a feldolgozott ételek felgyorsítják az öregedési folyamatokat. A Kék Zónák étrendjein élő emberek tovább élnek, ez mediterrán zöldségeken és halakon alapszik.

4. Ápold a kapcsolataidat, hogy ne legyèl magányos.

Legyen körülötted egy közösség, ahová jó érzés tartozni. A magány annyira veszélyes, mintha napi 15 szál cigarettát szívnál.

5. A meditáció, vagy a természethez való kapcsolódás vagy az ima általi kapcsolódás egy magasabb rendű erőhöz segít elképzelni a céljaidat, vizualizálni, hogy eléred azokat, ami értelmet ad az életnek.

Kezdd el ma a változást! ❤️💪

Proud of this shot 🙂It was make-up free

Morning Run, Strong Mind💪

Every step counts. Chasing progress, not perfection. One run at a time 🏃☀️

www.lillacoach.hu